Как подготовиться к марафону (новичку)

Бег на марафон начинается за несколько месяцев до дня забега. Тренировки, правильное питание и приобретение экипировки заранее настроят вас на успех, но с чего начать? Не волнуйтесь - мы собрали полное руководство по подготовке к вашему первому марафону, чтобы рассказать вам обо всем, что нужно знать до того, как вы выйдете на старт.

Шаги

Соблюдение графика тренировок

1. Составьте график тренировок за 16-24 недели до начала марафона. При составлении графика тренировок учитывайте свои текущие возможности. Если вы собираетесь бежать марафон, вы уже должны быть в состоянии бежать без остановки не менее 30 минут. В вашем расписании должно быть указано, какие виды тренировок вы хотите выполнять, сколько миль вы хотите пробегать за один забег, а также упражнения для восстановления.
   • Дайте себе достаточно времени, чтобы достичь поставленных целей. Не ждите мгновенных результатов, особенно когда речь идет о тренировках на выносливость. На подготовку к марафону нужно выделить не менее 16-24 недель.
2. 2Делайте 1 длинную пробежку в неделю. Когда вы начинаете тренироваться, ваша длинная пробежка должна составлять примерно 10-11 миль (16-18 км). Каждую неделю старайтесь планировать дополнительные мили. К 16-й или 17-й неделе тренировок вы должны быть в состоянии пробегать около 22 миль (35 км). Длинные забеги важны для подготовки опорно-двигательного аппарата к марафону.
   • Старайтесь бегать в довольно медленном темпе во время длительной пробежки. Вы должны быть в состоянии комфортно вести разговор во время бега.
3. Чередуйте длинные пробежки с короткими или средними. Короткие пробежки (около 3-4 миль (4,8-6,4 км)) могут улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Средние забеги (от 7 до 8 миль (11-13 км)) должны быть немного быстрее, чем короткие. Такие забеги помогут вам обрести уверенность в том, что вы можете бегать в течение длительного времени. Короткие и средние пробежки хорошо подходят для беговой дорожки, так как вы можете контролировать свой темп. Во время среднего бега вы не должны ходить или разговаривать.
   • Старайтесь делать 1-2 коротких и 1 среднюю пробежку в неделю. Начните с того, что пробегайте около 6 миль (9,7 км) в час и прибавляйте по 0,1 мили (0,16 км) в час к своему темпу каждую минуту после 10 минут. Примерно к тридцати минутам вы должны развивать скорость около 8 миль в час.
4. 4Делайте малоударные упражнения в те дни, когда вы не бегаете. Слишком интенсивный бег может навредить вашей способности выступать в марафоне. Вы должны проводить некоторые дни тренировок, выполняя малоударные упражнения, которые помогут вам сохранить выносливость и укрепить верхнюю часть тела. Если вы не занимаетесь кросс-тренингом, начните с 1 дня низкоударных тренировок в неделю. Затем доведите этот показатель до 2-3 дней в неделю, чередуя их с беговыми днями. Рассмотрите возможность выполнения следующих упражнений:
   • Йога
   • Пилатес
   • Тяжелая атлетика
5. 5Отнеситесь к тренировкам серьезно. Относитесь к длительным забегам как к тренировкам перед настоящим марафоном. Если вам придется пропустить день или два тренировки, скорректируйте свой график так, чтобы пропустить только кросс-тренировки или легкие забеги. Когда вы проводите интенсивные тренировочные забеги, не забудьте взять с собой около литра воды и несколько пакетиков с гелевым питанием. Чтобы не переусердствовать, часть длинной пробежки можно пройти пешком.
   • Самая длинная пробежка перед соревнованиями должна быть примерно за неделю до них, чтобы организм успел восстановиться и запастись топливом.

Восстановление после тренировки

1. Приложите лед к ногам. Прикладывайте лед к голеням, коленям и всем больным частям ног после каждой пробежки или когда вы чувствуете боль в мышцах. Лед уменьшит отеки и синяки на ногах, которые впоследствии могут привести к серьезной травме. Приложите пакет со льдом или погрузите ноги в ледяную ванну примерно на 6-12 минут. Примите теплый душ примерно через 30 минут после использования льда.
   • Чтобы сделать ледяную ванну, насыпьте несколько пакетов льда в ванну или емкость, достаточно большую для погружения ног. Затем добавьте немного холодной воды.
2. 2Выбирайте дни восстановления. Если вы будете тренироваться каждый день, вы истощите свое тело и повредите суставы. Два дня в неделю вы должны отдыхать и давать себе возможность восстановиться. В дни восстановления не делайте никаких напряженных упражнений. Позволяя своему телу отдохнуть, вы даете мышцам шанс восстановиться и стать сильнее после того, как вы разрушили их во время тренировки.
   • Постарайтесь даже не думать о тренировках в дни восстановления. Вашему разуму тоже нужно время на восстановление, чтобы не перегореть.
3. 3Растягивайте мышцы. Делайте растяжку каждый день, чтобы снизить вероятность получения травмы. Делайте растяжку после пробежки и обязательно растягивайте мышцы всего тела, а не только ног. Избегайте растяжки перед пробежкой. Выполняйте статическую растяжку только после пробежки, вытянув руки или ноги и удерживая мышцы так, чтобы почувствовать растяжение. Удерживайте их в течение 30 секунд и аккуратно отпускайте. Избегайте прыжковых растяжек, которые могут потянуть или повредить мышцы.
   • Во время бега в организме накапливается большое количество молочной кислоты, которая вызывает сильную боль в мышцах и может привести к травме. Растяжка после пробежки может помочь уменьшить накопление молочной кислоты в организме и укрепить его от травм.
   • Использование поролонового валика на мышцах поможет эффективно растянуть их.
4. 4Внимательно следите за своим телом. Никогда не пытайтесь нагружать себя слишком сильно, если чувствуете, что рискуете получить травму. Если во время тренировки вы чувствуете, что что-то не так, вас сводит судорогой или вы чувствуете слабость в ногах, немедленно остановитесь и сделайте перерыв или пройдитесь. В начале тренировки ваше тело может не справиться с нагрузкой на суставы.
   • Сосредоточьтесь на увеличении скорости бега, а не его длины.

Правильное питание

1. 1Придерживайтесь диеты с высоким содержанием углеводов. Во время тренировок от 60 до 65 % вашего рациона должны составлять преимущественно сложные углеводы. Ешьте такие продукты, как картофель, бобы, батат, пшеничный хлеб, макароны и яблоки. Во время бега каждые 30-45 минут ешьте углеводные гели. Углеводы помогают организму вырабатывать энергию для бега, поэтому они являются важной частью рациона марафонца.
   • Ваш обычный рацион должен состоять примерно из двух тысяч - двух тысяч пятисот калорий. Во время тренировок следует добавлять по сто калорий на каждую пробегаемую милю.
   • Следите за весом своего тела, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное питание.
   • Большинство бегунов добавляют по 100 калорий на каждую пробегаемую милю. Например, если вы пробегаете 11 миль, то вам нужно добавить 1100 калорий.
2. 2Ешьте белок. Во время тренировок от 15 до 20 процентов калорий должно приходиться на белок. Умножьте свой вес в фунтах на 0,6, чтобы определить, сколько граммов белка вам необходимо. Включите в свой рацион курицу, яйца, рыбу, арахисовое масло, бобовые, молочные продукты и нежирную говядину. Вы также можете приобрести протеиновую добавку в магазине здорового питания, если вам трудно удовлетворить свою суточную потребность только за счет диеты.
   • Белок необходим вашему организму для восстановления мышц после их разрыва во время тренировки. Убедитесь, что ваш организм получает достаточно белка, чтобы восстанавливать мышцы каждый раз, когда вы их разрываете.
3. Получайте много кальция. Пожалуй, самая важная часть подготовки к марафону - убедиться, что ваше тело выдержит интенсивное наказание, которое оно может нанести вашим костям. Убедитесь, что вы едите много продуктов, богатых кальцием, таких как брокколи, зелень, молоко, йогурт, творог и лосось.
   • Если вы склонны к переломам, можете принимать добавки с кальцием. Принимайте 2 000 мг кальция в день.
4. Пейте воду. Во время тренировок поддерживайте нормальный уровень гидратации. Выпивайте не менее 8 жидких унций (240 мл) воды. Во время бега (длительного или марафонского) планируйте выпивать 8 жидких унций (240 мл) каждые 20 минут бега. Избегайте пить слишком много воды, иначе вы можете получить гипонатриемию. Избыток воды может разбавить вашу кровь, что приведет к разбуханию клеток.
   • Хороший способ определить, насколько вы гидратированы, - проверить цвет мочи. Она должна быть от ярко-желтого до прозрачного цвета. Если она темная или мутная, вам следует пить больше воды.

Подбор правильной экипировки

1. 1Наденьте качественную обувь, которая подходит по размеру. Покупайте обувь в магазине, который специализируется на беговой обуви. В профессиональном обувном магазине вам измерят ширину и свод стопы и подберут обувь, которая лучше всего вам подойдет. Ношение обычных теннисных туфель во время длительных пробежек может привести к травме стопы. Когда вы будете бежать марафон, надевайте обувь, в которой вы уже несколько раз тренировались. Вы же не хотите разнашивать новую обувь во время сложного забега.
   • Старайтесь не носить обувь на высоком каблуке слишком часто во время подготовки к марафону. Высокие каблуки создают дополнительную нагрузку на ноги и могут привести к травме.
2. 2Купите носки для бега. В магазине для бега купите пару двухслойных носков. Двухслойные носки предотвратят появление мозолей на пятках и пальцах ног во время марафона. Обычные носки не обеспечивают достаточной защиты и могут привести к тому, что ваши ноги будут болеть и покрываться мозолями. Дискомфорт может быть настолько сильным, что вы будете вынуждены прервать тренировку.
   • Компрессионные носки часто используются марафонцами для уменьшения болезненности мышц, но необходимо провести дополнительные исследования.
3. 3Приобретите монитор сердечного ритма. Люди, которые бегают марафоны, могут поддерживать пульс на уровне 60-65 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений в течение длительного времени. Чтобы получить максимальную пользу от тренировки, пульс должен составлять от 50 до 85 процентов от максимального пульса. Ваш идеальный максимальный пульс должен составлять примерно 220 минус ваш возраст. Например, если вам 20 лет, ваш максимальный пульс должен составлять около 200 ударов в минуту. Во время тренировки он должен составлять от 100 до 170 ударов в минуту.
   • Если вы не привыкли к интенсивному бегу, дайте себе время, чтобы привести пульс в нужную зону.
   • Если ваш пульс превышает 90 процентов от максимального, сделайте перерыв и немного остыньте.
4. 4Найдите удобный пояс для бега. На самом марафоне в разных точках дистанции будут установлены столы, где можно взять стаканчики с водой. Но во время тренировочных забегов вам нужно будет как-то подкрепиться. Используйте беговой пояс, чтобы носить с собой несколько бутылок воды во время бега. Пояс должен быть плотным, но не слишком стесняющим движения. Если же вы не хотите бегать с водой, то можете расставить бутылки с водой по маршруту тренировки.
   • Помните, что если вы решите носить пояс во время тренировок, то на самом марафоне вы будете чувствовать себя легче. Учитывайте изменения в весе и старайтесь бежать марафон в том же темпе, в котором вы тренировались.

Бегайте быстрее и дольше с этой серией статей от экспертов

Вопросы и ответы эксперта

• ВопросКак подготовиться к марафону, не имея опыта? Попробуйте бегать с друзьями или присоединиться к команде. Бег с другими людьми сделает его более веселым и поможет вам сохранить мотивацию.
• ВопросМожно ли использовать телефон в качестве пульсометра во время бега? Во время тренировок можно проверять пульс на пульсометре телефона. Единственная проблема заключается в том, что телефонные пульсометры требуют, чтобы вы стояли неподвижно. Ваш пульс может немного снизиться, поэтому показания на телефоне могут быть ниже, чем на самом деле. Спросите у организаторов забега, разрешено ли вам пользоваться телефоном во время забега.
• ВопросКакие упражнения лучше всего делать? Есть несколько действительно хороших упражнений для укрепления ног и сердечника, которые подойдут всем бегунам. К ним относятся: планка, суперманы, выпады и приседания. Отжимания и подтягивания отлично подходят для поддержания силы верхней части тела.

Видео

Советы

• Соблюдайте темп. Найдите правильный темп, чтобы поддерживать энергию во время марафона. Если вы начнете слишком быстро, то можете перегореть.
• Визуализируйте свой успех. Потратьте время на медитацию и представьте себя пересекающим финишную черту. Это придаст вам больше уверенности в себе, чтобы принять участие в забеге.
• Постепенно увеличивайте километраж. Используйте правило 10 %. Увеличивайте дистанцию только на 10 % в неделю. Не пытайтесь добавить слишком много миль к пробежке из недели в неделю. Ваше тело не привыкнет к этому, и вы, скорее всего, получите травму, будучи истощенным.

Предупреждения

• Последние несколько миль марафона - самые трудные. В конце тренировки вы, возможно, сможете без проблем пробежать 20 миль (32 км). Подготовьте себя психологически к последним милям, чтобы в день забега вы не были шокированы тем, насколько они трудны.
• Остерегайтесь натирания. Женщины должны носить спортивные бюстгальтеры для поддержки и для того, чтобы свободный материал рубашки не натирал их. Мужчины должны носить повязки на сосках, чтобы защитить их во время длительных забегов.