Как подготовиться к тесту по физической подготовке

Если вы готовитесь к определенным видам работ или просто ищете способ оценить свою общую физическую форму и самочувствие, возможно, вы готовитесь к сдаче какого-то теста на физическую подготовку, который поможет продемонстрировать ваши общие физические способности и другие элементы общей физической подготовки. Когда приходит время участвовать в такого рода физических обследованиях или оценках, хорошая подготовка может значительно помочь. Чтобы не навредить себе и не получить травму из-за тяжелых тренировок, лучше начать подготовку за несколько месяцев вперед.

Шаги

Настройте себя на успех

1. 

   Узнайте, что требуется. Большинство фитнес-тестов требуют сочетания упражнений для оценки аэробной подготовки, силы, гибкости и, возможно, состава тела. Определите, какие именно упражнения будут включены в тест и каковы минимальные требования к сдаче.

   • Если предстоящий тест - это ежегодный экзамен в школе, узнайте подробности у учителя.
   • Если вы поступаете на службу в полицию или армию, спросите у рекрутера или найдите в Интернете информацию о специфике тестов. Все виды вооруженных сил США и многие местные полицейские и пожарные департаменты публикуют требования к тестам на физическую подготовку в Интернете. Большинство пожарных департаментов США используют тест на физические способности кандидатов (CPAT), который включает в себя подъем по лестнице, протаскивание шланга, подъем по лестнице, протаскивание спасателя, проникновение в помещение с применением силы и проползание по лабиринту.
   • Если вы будете проходить тест через работодателя, узнайте, не заключает ли ваш потенциальный работодатель контракт на проведение тестирования через Национальную сеть тестирования, и посетите их сайт, чтобы получить информацию о тестировании и подготовке.
   • Если вы не можете узнать, что будет входить в тест, создайте рутину, проверяющую основные компоненты большинства тестов на физическую подготовку: отжимания, приседания, подтягивания и бег.
2. 

   Определите свои текущие возможности. Чтобы понять, сможете ли вы пройти тест, вам нужно знать, что вы можете делать в настоящее время в каждой из категорий, которые будут проверяться. Представьте, что вы сдаете тест сегодня, и выполните каждое упражнение. Отметьте, насколько близко вы подошли к цели и насколько далеко вам нужно продвинуться.

   • Если в настоящее время вы не занимаетесь физической активностью, убедитесь, что вы достаточно здоровы, чтобы пройти тест, прежде чем пытаться его выполнить. Американская ассоциация сердца и Американский колледж спортивной медицины разместили в Интернете информацию о том, достаточно ли вы здоровы.
   • В принципе, у вас не должно быть боли в груди, плечах или шее во время тренировки или сразу после нее. Если они есть, сначала обратитесь к врачу. Вам также следует обратиться к врачу, если у вас больное сердце, головокружение до потери сознания или сильная одышка после небольшой физической нагрузки.
3. 

   Рассчитайте время, которое у вас есть на подготовку. Вам потребуется достаточно времени для подготовки к тесту. На самом деле, если вы переходите от отсутствия физических нагрузок к очень тяжелым физическим испытаниям, таким как тесты для военных или полицейских академий, вам, скорее всего, понадобятся месяцы для подготовки. Так, один из полицейских департаментов рекомендует пройти трехмесячную программу подготовки перед сдачей теста.

   • Убедитесь, что ваш график и ожидания реалистичны и здоровы. Если вы не сможете спокойно справиться с поставленными задачами за отведенное время, возможно, вам стоит обсудить эту проблему с преподавателем или рекрутером и попросить сдать тест в более позднее время.
4. 

   Составьте еженедельный распорядок дня, чередуя кардио- и силовые тренировки. Вам нужен день между подобными занятиями, чтобы дать организму отдохнуть и позволить мышцам восстановиться. Планируйте заниматься шесть дней в неделю, чередуя кардио по четным дням с силовыми упражнениями по нечетным, или наоборот. На седьмой день отдыхайте.

   • Если вы только начинаете регулярно заниматься спортом, возможно, вам стоит начать с меньшего. Начните с четырех дней в неделю и затем переходите к большему количеству. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к новым занятиям фитнесом.
   • Включите в свой ежедневный график время на разминку и заминку. Обычно достаточно пяти минут перед началом разминки и пяти минут после окончания тренировки для охлаждения. Также включите в свой распорядок дня растяжку. Не обязательно делать растяжку перед тренировкой. Можно делать это и после. Смысл в том, чтобы повысить гибкость, прорабатывая все группы мышц.
   • Поищите в Интернете рекомендации по подготовке к конкретному тесту на физическую подготовку. Армия США, например, публикует брошюру с общими рекомендациями, информацией о питании и конкретных тренировках.
   • По возможности выполняйте упражнения в том же порядке, что и на экзамене.
5. 

   Не сбавляйте темп. Поддержание постоянного темпа очень важно для выполнения длительных и повторяющихся упражнений, таких как кранчи и многокилометровые забеги. Если вы будете работать слишком быстро в начале упражнения, вы можете быстро устать. Эффективнее поддерживать стабильный темп на протяжении всего упражнения.
6. 

   Употребляйте здоровую пищу. Во время подготовки к предстоящему тесту очень важно следить за тем, что вы употребляете в пищу. Избегайте обработанных продуктов, особенно фастфуда и жареных во фритюре блюд. Ваш ежедневный рацион должен состоять на 2/3 из зерновых (преимущественно цельных) и продуктов и на 1/3 из нежирного белка из молочных продуктов или мяса. Ограничьте жирную пищу, сахар, алкоголь и кофеин.
7. 

   Приобретите подходящую одежду. Тренировки обычно более эффективны, если вы приобрели подходящую экипировку для подготовки к улучшению мышечного тонуса и кардио. Без подходящей одежды вы можете помешать своим занятиям или, что еще хуже, получить травму.

   • Обувь очень важна для бега или других подобных аэробных упражнений. Обязательно купите обувь, предназначенную для конкретного вида деятельности, на котором вы будете сосредоточены. Например, кроссовки для бега сделаны иначе, чем кросс-тренажеры, и это может повлиять на ваши результаты.
   • Приобретайте удобную, но не слишком мешковатую или свободную одежду, поскольку она может застрять в тренажерах или иным образом помешать вам заниматься фитнесом. Выбирайте влагоотводящие ткани, такие как Coolmax, Dri-Fit и Supplex. Не забудьте подобрать носки, которые будут держать ноги сухими.

Подготовка за неделю до теста

1. 

   За четыре дня до теста начните снижать нагрузку. Не стоит нагружать свой организм прямо перед тестом. Усиленные тренировки в течение трех дней перед напряженным тестом могут значительно снизить ваши результаты. За три дня до теста возьмите выходной. На следующий день проведите тренировку, но не делайте ее слишком напряженной. Например, пробегите 1-2 мили вместо полноценной тренировки.
2. 

   Не тренируйтесь за день до теста. Вам необходимо дать мышцам отдохнуть от тренировок накануне, чтобы избежать перенапряжения или мышечной усталости. Тем не менее, вам следует сделать несколько легких физических упражнений, например, покататься на велосипеде или пройтись пешком в течение 20 минут.

   • Вместо обычной тренировки потратьте это время на психологическую подготовку к тесту, представляя, как вы сдадите его с блеском.
3. 

   Спите 7-8 часов в сутки. Ложитесь в постель за 45-60 минут до того, как планируете заснуть, чтобы расслабиться, особенно в ночь перед тестом. Каждый вечер ужинайте не позднее чем за два часа до сна, так как слишком поздний прием пищи может нарушить сон.
4. 

   Убедитесь, что вы гидратированы. При обезвоживании организм не может работать наилучшим образом, поэтому за неделю до теста пейте больше жидкости. Старайтесь выпивать десять или более стаканов воды в день. Выпейте 16-24 унции с завтраком в день теста и еще 8 унций за 15 минут до него.
5. 

   Вечером накануне теста съешьте сбалансированную пищу. Не стоит есть что-то слишком тяжелое накануне теста, но хорошая еда с овощами и нежирным белком поможет вам подготовиться. Также следует включить в рацион сложные углеводы.

   • Например, накануне вечером съешьте салат с большим количеством фруктов и овощей, тунцом, цельным зерном (например, киноа) и легкой заправкой.
   • Особенно избегайте жирной пищи накануне теста.

Подготовка ко дню теста

1. 

   Просыпайтесь рано. Вы должны проснуться как минимум за 3 часа до начала теста, чтобы у вас было время проснуться и позавтракать. Не стоит наедаться прямо перед тестом. Кроме того, вам понадобится время, чтобы размяться и добраться до места проведения теста. Вам точно не захочется опаздывать или торопиться в день теста. Подумайте о дополнительном времени, которое вам понадобится, планируя день накануне, чтобы вы могли лечь спать достаточно рано и выспаться в течение 8 часов.
2. 

   Съешьте здоровый завтрак не позднее чем за два часа до экзамена. Включите в него фрукты и хлопья или овсянку, чтобы получить углеводы. Придерживайтесь сложных углеводов, так вы сохраните энергию на протяжении всего теста. Также съешьте белок, например яичный белок или греческий йогурт. При необходимости вы можете перекусить за час до теста, например, горстью изюма или несколькими солеными палочками.

   • Стремитесь к тому, чтобы в рационе было не более 20 % жиров, 30 % белков и 50 % углеводов. Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки.
   • Углеводы добавят гликоген в ваши мышцы, чтобы вы могли еще немного поднапрячься.
   • Придерживайтесь тех продуктов, которые, как вы знаете, ваш желудок может выдержать. Не стоит пробовать новые продукты утром накануне экзамена.
3. 

   Избегайте алкоголя и кофеина в день экзамена. Не употребляйте больше кофеина, чем обычно, так как это может вызвать у вас нервное возбуждение и тошноту. Энергетические напитки, содержащие много сахара и кофеина, могут привести к тому, что вы упадете в середине теста, поскольку они содержат простые сахара, а не сложные углеводы.
4. 

   Разминайтесь перед тестом. Разминка перед физическим тестом необходима, потому что она разгоняет кровь. Цель разминки такова, как она звучит. Задача состоит в том, чтобы буквально перевести ваши мышцы из 'холодного' состояния в более теплое. Если вы попытаетесь перейти от стояния к сильным нагрузкам без разминки, вы можете серьезно травмировать себя.

   • Лучшая разминка - это легкие упражнения, которые не заставляют вас напрягаться слишком сильно. Например, ходьба, плавание или езда на велосипеде в течение 5 минут - это все, что вам нужно для разминки.
5. 

   Пропустите растяжку. Разминка сильно отличается от растяжки. Если вы растягивались на протяжении всей подготовки к тесту, то перед тестом растяжку лучше пропустить. Несмотря на то что это нелогично, растяжка может снизить ваши результаты, если вы делаете ее прямо перед таким важным событием, как тест на физическую подготовку.
6. 

   Напоминайте себе, что нужно идти ровным шагом. Под воздействием адреналина у вас может возникнуть соблазн бежать гораздо быстрее, чем вы обычно делаете. Проверьте себя и задайте стабильный темп, чтобы не устать на полпути к тесту.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Что нужно есть перед фитнес-тестом?
• Вопрос

  Что нужно есть за день до фитнес-теста?

  Выбирайте пищу в зависимости от того, какой вид фитнес-теста вы проходите. Если вам предстоит спринт, съешьте какой-нибудь простой сахар, который быстро переварится. Если ваш тест связан с выносливостью, лучше съесть сложный углевод, например батат, картофель, овес или цельнозерновой хлеб. Если вы занимаетесь фитнесом и кто-то хочет увидеть ваше телосложение, но вам не нужна энергия, вы можете съесть белок, не есть углеводы и выпить много воды.
• Вопрос

  Что мне делать, если я затянул, а экзамен уже завтра?

  Вы ничего не можете сделать, кроме как съесть здоровый, заряжающий энергией завтрак, например, яйца, и пить воду в течение дня. Когда придет время фитнес-теста, просто сделайте все возможное.

Советы

• Предвидьте мышечную боль. Люди, которые готовятся к тестам по физической подготовке или другим испытаниям, могут не понимать первоначальной реакции своего организма. В первые несколько занятий физической подготовкой после периода бездействия тело отреагирует болезненностью и мышечной болью. Такая реакция естественна, и в большинстве случаев вы должны работать через боль, следуя разумному графику, который предлагают опытные и профессиональные фитнес-тренеры. Прежде чем менять или внедрять фитнес-программу, всегда советуйтесь с врачом, чтобы убедиться, что она соответствует вашему общему состоянию здоровья.