Как подготовиться к пробежке

Автор статьи:Иван Петров

Бег - одно из самых простых упражнений на планете, и заниматься им может практически каждый. Все, что вам нужно, - это хороший день и пара кроссовок для бега. Но чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, необходимо подготовиться. Правильная подготовка к бегу снижает риск травм и делает вас лучшим бегуном независимо от ваших целей.

Что вы должны знать

  • Выпивайте по 1 стакану воды каждый час до начала пробежки, чтобы обеспечить себя влагой.
  • За 2-3 часа до пробежки съешьте что-нибудь простое, например бутерброд с арахисовым маслом и желе.
  • Носите легкую, дышащую одежду. Лучше всего подходят синтетические спортивные ткани, так как они не задерживают пот.
  • Пробегитесь трусцой с темпом 40-50% от вашей обычной скорости в течение 5-10 минут, чтобы разогреться.

Шаги

Подготовка к пробежке

  1. шаг 1 гидратируйте в течение дня.
    Гидратируйте в течение дня. Вашему организму нужно время, чтобы накопить воду, а пытаться выпить бутылку воды прямо перед выходом - неэффективно и некомфортно. Старайтесь выпивать по одному стакану воды каждый час до того момента, как отправитесь на пробежку. Вам нужно пить воду, чтобы оставаться гидратированным и энергичным.
    • За 1-2 часа до пробежки выпейте 8-16 унций воды.
  2. шаг 2 съешьте простую пищу за 2-3 часа до планируемой пробежки.
    Съешьте простую пищу за 2-3 часа до планируемой пробежки. Вам не нужно есть много, если вы не планируете пробежать более 12-13 миль. Бублик с медом или джемом, батончик гранолы с фруктами или сэндвич с арахисовым маслом и желе обеспечат организм топливом, которое быстро переварится. Избегайте медленно перевариваемых продуктов, таких как густые соусы для макарон, жареная пища или сыры.
    • Стремитесь к простому сочетанию углеводов (бублик, тост, гранола, овсянка), натуральных сахаров (желе, банан, яблоко, мед) и белка (арахисовое масло, йогурт, курица-гриль).
  3. шаг 3 поставьте разумную цель.
    Установите разумную цель. Это особенно важно, если вы только начинаете регулярно бегать. Воспользуйтесь картой или приложением для бега, например MapMyRun, чтобы спланировать подходящий для вас маршрут. Хорошим началом для первых нескольких недель будет 20-30 минут, пробегая по 2-3 мили за раз.
    • По мере продвижения вперед прислушивайтесь к своему телу - если мышцы и суставы болят после каждой пробежки, снизьте темп и делайте меньше пробежек, пока не будете лучше подготовлены.
  4. шаг 4 одевайтесь для тренировок.
    Одевайтесь для тренировок. Вам следует носить легкую, дышащую одежду, которая не задерживает пот. Если вы собираетесь на короткую пробежку, то вам подойдет хлопчатобумажная футболка, но для более длительных пробежек лучше использовать синтетическую спортивную одежду.
    • Температура вашего тела повысится на 10-15 градусов, поэтому одевайтесь так, как будто погода на 10-15 градусов теплее.
  5. шаг 5 купите кроссовки для бега.
    Купите кроссовки для бега. Убедитесь, что кроссовки вам подходят, опробовав их на коротких пробежках. Если у вас появились мозоли или онемение пальцев ног, вам нужна более подходящая обувь.
    • Пятка должна плотно прилегать к ботинку.
    • У вас должно быть пространство для шевеления пальцами ног.
    • Стельки и своды стопы должны быть удобными, но не тесными.
    • Сейчас растет движение за то, чтобы бегать босиком, поскольку это якобы полезно для здоровья, но пробуйте это делать только в том случае, если вы уверены, что не наступите на что-нибудь опасное.

Подготовка к забегу или длительной пробежке

  1. шаг 1 за неделю до забега сократите количество тренировок.
    За неделю до забега сократите количество тренировок. Уменьшение нагрузки - это сокращение тренировок перед забегом, чтобы дать мышцам время на восстановление. Сделайте свои пробежки короче и медленнее, а за 2-3 дня до забега переключитесь на другие виды активного отдыха, например, езду на велосипеде или плавание (ничего нового), чтобы дать отдых мышцам, специфичным для бега. Не поддавайтесь желанию усиленно тренироваться в последний момент - это сделает вас менее эффективным в день забега.
    • Для того чтобы организм получил пользу от тяжелых тренировок, требуется до 6 недель, поэтому тяжелая тренировка за два дня до забега вам не поможет.
    • Марафонцы часто начинают тренироваться за 3-4 недели до забега, снижая тренировочный километраж на 10 миль каждую неделю.
    • За день до забега либо полностью отдохните, либо сделайте это очень медленно.
  2. шаг 2 следите за своим питанием как минимум за три дня до забега.
    Следите за своим питанием как минимум за три дня до гонки. Ваш организм нуждается в правильном топливе для эффективной работы, а употребление вредной пищи даже за 2-3 дня до гонки может привести к вялости. Избегайте насыщенных и жирных продуктов, таких как пончики или бекон, по крайней мере за три дня до забега и старайтесь есть больше углеводов (макароны, хлеб и т.д.), чтобы подготовиться. Ваш организм способен запасти почти 2 000 калорий в углеводах, и они понадобятся вам для эффективного бега.
    • День 1: Ешьте много сложных углеводов - крахмалистых продуктов, таких как макароны и хлеб из цельного зерна, овсянка и киноа. Это позволит вашему организму полностью переварить их за несколько дней вперед.
    • День 2: Начните переходить на простые углеводы, такие как фрукты, макароны и белый хлеб. Исключите из своего рациона все вредные продукты.
    • День 3: Продолжайте есть простые углеводы, например, большую тарелку макарон с соусом маринара. Постарайтесь съесть последний большой прием пищи за 12-15 часов до гонки.
    • Попробуйте эту диету за несколько дней до тренировки, чтобы понять, как ваше тело чувствует себя с разными продуктами.
  3. шаг 3 спите не менее 8 часов в ночь перед забегом.
    Спите не менее 8 часов в ночь перед забегом. Отдых дает мышцам энергию, чтобы двигаться дольше и быстрее. Старайтесь спать нормально - вы же не хотите проспать 12 часов и проснуться вялым.
  4. шаг 4 гидратируйте, гидратируйте, гидратируйте.
    Гидратируйте, гидратируйте, гидратируйте. Невозможно не подчеркнуть важность гидратации не только для производительности, но и для вашего здоровья и безопасности. По крайней мере за два дня до забега вы должны выпивать 4-8 унций воды каждый час, а также употреблять продукты, богатые электролитами (бананы и крендели отлично подойдут). За несколько часов до забега выпейте 16 унций воды, чтобы подготовиться.
    • Не переборщите с водой прямо перед забегом - ваш организм не успеет ее усвоить, и вы почувствуете вздутие живота.
  5. шаг 5 в день забега съешьте простой завтрак с низким содержанием клетчатки.
    В день забега съешьте простой завтрак с низким содержанием клетчатки. Вам нужна пища, которая быстро пройдет через организм, но при этом обеспечит вас энергией. Тост с джемом или арахисовым маслом, овсянка с фруктами или гранола с йогуртом - все это обеспечит вас энергией надолго, не утяжеляя организм. Постарайтесь поесть за 2-3 часа до забега.
  6. шаг 6 одевайтесь легко.
    Одевайтесь легко. Ваше тело повышает температуру на 10-15 градусов, поэтому одевайтесь так, как будто погода на 10-15 градусов теплее. Переодевание может привести к тепловому истощению и обезвоживанию из-за чрезмерного потоотделения.
  7. шаг 7 разминайтесь правильно с помощью динамичной тренировки.
    Правильно разминайтесь с помощью динамической тренировки. Некоторые исследования показали, что классическая разминка 'растянись и держись', если выполнять ее в одиночку, может снизить производительность. Вам следует сочетать легкую растяжку с 'динамической растяжкой', которая представляет собой небольшое упражнение, призванное разогнать кровь и расслабить мышцы.
    • Бегайте легкой трусцой в течение 10-15 минут, постепенно увеличивая темп.
    • Слегка растяните каждую мышцу, задерживаясь на каждой не более 10 секунд.
    • Медленно бегайте трусцой еще 10 минут.
    • Чтобы разогреть конкретные мышцы, делайте 3-5 выпадов, приседаний, прыжков и скакалок.

Эффективная разминка

  1. шаг 1 бегайте трусцой в течение 5-10 минут.
    Бегайте трусцой в течение 5-10 минут. Неважно, как долго вы бегаете, никогда не стоит начинать с самого быстрого темпа. Мышцам нужно время, чтобы разогреться и обрести эластичность, чтобы эффективно работать и избежать травм. Начните с темпа, примерно равного 40-50% вашей скорости бега, чтобы начать разминку.
  2. шаг 2 включайте в разминочный бег высокие колени, удары по ягодицам и шарканье.
    Включите в разминку бег с высокими коленями, пинки в зад и шарканье. Эти утрированные движения разогревают определенные мышцы и помогают вашим ногам подготовиться к полному диапазону движения. Выполняйте каждую из этих 'динамических растяжек' не менее минуты или попробуйте также прыгать.
    • Высокие колени: При каждом шаге поднимайте каждое колено до уровня бедра.
    • Удар ногой в задницу: Утрированно поднимайте заднюю ногу так, чтобы пятка поднималась и касалась ягодиц.
    • Шаговый шаг: Повернитесь боком и двигайтесь горизонтально на протяжении 3-4 шагов. Повернитесь на передней ноге и повернитесь лицом в другую сторону, делая 3-4 шага, а затем снова чередуя их.
  3. шаг 3 разогрейте мышцы бедер.
    Разогрейте мышцы бедер. Эти часто забываемые мышцы должны быть свободными для плавного движения. Чтобы подготовиться, уделите время 'разгибателям и закрывателям бедер'.
    • Разгибатели бедер: Шагая боком (из стороны в сторону), поднимите переднее колено на уровень бедра, а затем медленно разведите его в сторону, поворачиваясь в другую сторону. Повторите с другой ногой.
    • Замыкания бедра: Шагая боком, поднимите заднюю ногу и выгните ее дугой перед собой. Повернитесь на балансирующей ноге так, чтобы оказаться лицом в другую сторону, и повторите.
  4. шаг 4 выполняйте выпады, чтобы подготовить квадрицепсы и ягодицы
    Делайте выпады, чтобы подготовить квадрицепсы и ягодицы. Мышцы бедер и попы очень важны для бега, особенно в гору. Заставьте их работать, сделав несколько выпадов:
    • Сделайте шаг вперед одной ногой, согнув колено на 90 градусов.
    • Опирайтесь на пальцы задней ноги.
    • Опустите бедра к земле, держа переднее колено согнутым под углом 90.
    • Держите спину прямой во время опускания.
    • Поднимите заднюю ногу и сделайте ею шаг вперед, повторите с другой стороны тела.
    • Повторите 10-15 раз на каждую сторону.
  5. шаг 5 сгибайте и разгибайте, чтобы разогреть суставы и сухожилия.
    Сгибайте и разгибайте, чтобы разогреть суставы и сухожилия. На выдохе согнитесь, выгнув спину, и потянитесь к земле. Вернитесь в положение стоя, а затем прогнитесь назад, выпячивая живот. Выполните несколько скручиваний в обе стороны, поворачиваясь от бедер, а затем наклонитесь вбок в каждую сторону, удерживая ноги на месте. Эти растяжки расслабляют мышцы и суставы позвоночника, подготавливая его к бегу.
  6. шаг 6 избегайте энергичных статических растяжек.
    Избегайте энергичных статических растяжек. Статическая растяжка - это классическая растяжка 'взять и держать 10 секунд'. Многие исследования показывают, что статическая растяжка может снижать работоспособность из-за разрыва мышечных волокон. После разминки ограничьтесь несколькими легкими 10-15-секундными растяжками на все мышцы, которые еще болят.
    • Растяжка никогда не должна причинять боль, так что не давите на себя, думая, что растягиваетесь 'лучше'.

Бегайте быстрее и дольше с помощью этой экспертной серии

Вопросы и ответы сообщества

  • Вопрос
    Я состою в клубе любителей бега, и я самый медленный. Что я могу сделать, чтобы улучшить свою скорость?
    В этой статье вы найдете несколько отличных советов: Улучшить скорость бега и выносливость.

Советы

  • Вы можете засекать время на пробежках и записывать его, чтобы понять, есть ли улучшения.
  • Слушайте музыку, которая создает настроение для бега.
  • Возможно, вы захотите слушать музыку во время бега.

Предупреждения

  • Остерегайтесь шин и растяжения мышц. Очень важно растягиваться, чтобы предотвратить это. Если вы испытываете постоянную боль после пробежки, обратитесь к врачу.