Как подготовиться к соревнованиям по плаванию

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Сезон чемпионатов уже не за горами? Вы задаетесь вопросом, как подготовиться к своему первому соревнованию по плаванию? Неважно, новичок вы в этом виде спорта или опытный ветеран, важно знать, как подготовиться к крупным соревнованиям, чтобы выступить как можно лучше. В этой статье мы расскажем вам обо всем, что нужно знать о подготовке к соревнованиям по плаванию - начиная с недели и заканчивая моментом, когда вы войдете в бассейн!

Вещи, которые вы должны знать

Будьте последовательны и не вносите никаких радикальных изменений в свои привычки, рацион или поведение за неделю до соревнований по плаванию.
Соберите сумку за день или два до начала соревнований, чтобы убедиться, что у вас есть все необходимое.
В ночь перед соревнованиями отдохните и придите пораньше, чтобы размяться и подготовиться.

Шаги

Поддерживайте постоянные привычки в течение недели перед соревнованиями.

В течение 7 дней, предшествующих встрече, придерживайтесь своих здоровых привычек. Сейчас не время пробовать совершенно новый режим тренировок и переходить на кето-диету. Спите в то же время, что и обычно, ходите на работу и/или в школу, как обычно, и соблюдайте любой распорядок дня. Делайте все так же, как обычно, чтобы не сбивать свой организм с ритма и не нарушать энергетику и уровень комфорта.
- Первые 3-4 дня недели придерживайтесь своего обычного режима тренировок и занятий. Затем отдохните и расслабьтесь.

Уточните свое расписание.

Убедитесь, что вы знаете, когда и где встречать свою команду. Спросите у тренера, во сколько разминка, в каких видах вы будете плавать и будет ли регистрация на соревнованиях. Уточните время, убедитесь, что ваше расписание составлено четко, и решите, как вы будете добираться до места встречи.
- Положительная регистрация - это когда вы должны написать свои инициалы рядом со своим именем на регистрационном листе. Это дает официальным лицам знать, что вы здесь, и они распределяют заплывы так, чтобы не было пустых дорожек.
- У ваших тренеров должен быть лист с расписанием ваших соревнований, хотя вы можете посмотреть расписание в Интернете.

Соберите сумку заранее.

Убедитесь, что у вас есть все необходимое для участия в соревнованиях. Так вы не будете на следующее утро собирать вещи и сможете спокойно готовиться. Возьмите плавки, 2 пары очков, 2 шапочки для плавания, пару раз перекусить и сменную одежду.
- Также можно взять запасное зарядное устройство для телефона, книгу, наушники и все необходимые средства гигиены.

Расслабьтесь и отдохните перед встречей.

За 2-3 дня до встречи займитесь уходом за собой. Если вы учитесь в школе, не торопитесь между уроками. Не спешите подниматься и спускаться по лестнице. Не перенапрягайтесь, чтобы сохранить силы для забега. Принимайте долгие ванны, расслабляйтесь каждый вечер и делайте что-то успокаивающее и приятное для вас.
- Это особенно важно, если речь идет о многодневных соревнованиях по плаванию. Не стоит перенапрягаться в дни, предшествующие длительным соревнованиям.
- Если вы вообще собираетесь заниматься спортом, делайте все очень легко и с минимальным воздействием. Совершите короткую пробежку, сделайте растяжку или займитесь йогой.

Накануне вечером съешьте большой и здоровый ужин.

За день до встречи зарядитесь энергией на весь день. Не ешьте ничего трудноперевариваемого, слишком жирного или совершенно непривычного для вас. Лучше всего съесть что-то простое и легкоусвояемое. Отдайте предпочтение постному белку (например, курице-гриль или лососю), полезным овощам и некрахмалистым углеводам, например картофелю, макаронам или рису.
- Держитесь подальше от кислых продуктов (включая помидоры и томатный соус), которые могут расстроить ваш желудок и вызвать спазмы на следующий день.

Хорошо высыпайтесь.

Старайтесь спать 8-9 часов, чтобы быть полностью отдохнувшим перед ответственным днем. Вам не нужно менять свой график сна, пытаться спать по 12 часов или что-то в этом роде, но отдохните как следует! Если вы не выспитесь за день до соревнований, вы все равно будете измотаны, что может негативно сказаться на вашем выступлении.
- Если вам трудно заснуть в ночь перед крупными соревнованиями, вставайте раньше, чем обычно. Таким образом, вы будете более уставшим, чем обычно, когда придет время ложиться спать.

Утром перед встречей съешьте здоровый завтрак.

Утром перед встречей съешьте что-нибудь небольшое и легкое. Вы можете съесть небольшую чашку хлопьев без сахара и банан или греческий йогурт с орехами. Как и в случае с обедом, не ешьте ничего радикально отличающегося от того, что вы едите обычно. Если вы обычно едите два ломтика тоста с джемом или мармеладом и одно яйцо, съешьте именно это в утро соревнований.
- Если вы плаваете во второй половине дня, съешьте здоровый завтрак и легкий обед. Если вы плаваете утром, съешьте легкий завтрак и плотный обед.
- Поешьте за 1-2 часа до начала соревнований. Бананы, крекеры и обычные тосты без масла - отличные варианты.

Накачайте себя, чтобы войти в зону.

Послушайте хорошую музыку для накачки и поднять себе настроение. Наденьте наушники и включите свою любимую зажигательную музыку. А можно включить успокаивающую музыку, чтобы войти в зону и сосредоточиться. Что бы вы ни делали, чтобы зарядиться энергией и настроиться на нужный лад, делайте это, пока вы едете на соревнования или готовитесь к заплыву.
- Вы можете заняться теневым боксомиспользовать силовые позы или почитать вдохновляющую книгу.

Оставайтесь гидратированными.

Пейте много жидкости перед соревнованиями и в ожидании заплыва. Идеальным вариантом является вода, но вы также можете выпить спортивный напиток с высоким содержанием электролитов. Если вы пьете спортивный напиток, держитесь подальше от напитков с высоким содержанием сахара. Пейте побольше в течение дня и во время соревнований. Недостаток жидкости может негативно сказаться на ваших результатах, поэтому не забывайте пить!
- Только не забудьте сходить в туалет прямо перед плаванием.

Встретьтесь с тренером и экипируйтесь.

Когда вы приедете, зарегистрируйтесь у тренера и пройдите в раздевалку. Зарегистрируйтесь и уточните расписание, чтобы знать, сколько времени у вас есть. Надевайте плавки только после разминки и пока не высохнете. Уберите свое снаряжение, заприте его и встретьтесь с тренером и командой, чтобы обсудить дальнейшие действия.
- Нанесите солнцезащитный крем, если вы находитесь на улице. Помните, что ему нужно 30 минут, чтобы впитаться. Вам не нужен загар от очков, это уж точно.

Мысленно подготовьтесь к препятствиям.

Продумайте, как вы будете справляться с неудачами и фальстартом. Создайте мысленную карту того, как вы будете реагировать на препятствия. Знание того, как вы будете реагировать, поможет вам сохранять спокойствие в самый ответственный момент.
- Что произойдет, если мои очки упадут во время погружения? Затяните ремешки очков. Когда вы ныряете, прижмите подбородок к шее. Таким образом, вода не будет оказывать прямого давления на очки.
- Что, если я займу последнее место? Такое случается. Вы должны знать, что ваш тренер включил вас в соревнования, потому что верит и уверен, что вы справитесь.
- Что, если мое время станет хуже? Выкладывайтесь на соревнованиях на полную. Каждая унция энергии, оставшаяся в вас, должна проявиться в этой гонке. Если вы придете последним, знайте, что вы очень старались, и отдайте себе должное.

Доверяйте себе.

Сосредоточьтесь на тех вещах, которые вы можете контролировать, а не на тех, которые вы не можете контролировать. Вы можете контролировать свой старт и свой поворот; вы не можете контролировать размер или скорость вашего соперника. Вы можете контролировать то, что вы едите перед забегом, но не можете контролировать состояние воды в бассейне.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Алан Фанг
Бывший пловец
Алан Фанг занимался спортивным плаванием более 7 лет, в старших классах школы и в колледже. Он специализировался на плавании брассом и участвовал в таких соревнованиях, как Speedo Championship Series, чемпионат штата IHSA (Иллинойская ассоциация старших школ), чемпионат штата Иллинойс среди старших и возрастных групп.
Алан Фанг Бывший участник соревнований по плаванию
Положитесь на свои тренировки. Алан Фанг, бывший пловец, говорит: 'Плавание может быть сложным видом спорта. Я думаю, чтобы добиться успеха, нужно быть очень сильным психологически. Старайтесь не думать о чем-то слишком много, и пусть ваш инстинкт и тренировки сработают, как только вы нырнете в воду'.

Визуализируйте успех.

Представьте себя победителем гонки и плывущим на пределе своих возможностей. Сядьте в тихом месте и визуализируйте гонку с момента, когда вы встанете на блок, до момента, когда вы ударитесь о стену. Визуализируйте точное время, которое вы хотите увидеть на табло. Это поможет вам сохранить позитивный настрой и сфокусироваться на своих целях.

Расслабьтесь и войдите в воду.

Зайдите в бассейн и поплавайте, чтобы привести мышцы в движение. Не утомляйте себя слишком быстрыми движениями. Зайдите в бассейн, разомнитесь и почувствуйте воду. Сделайте несколько легких кругов. Сделайте несколько ударов ногами, гребков или упражнений, в зависимости от того, что вы предпочитаете делать, чтобы разогнать кровь.
- Если вы чувствуете, что вам нужно быстро, сделайте короткий интенсивный сет, но не превышайте 80 процентов от вашей максимальной скорости. Убедитесь, что интервалы дают вам хороший отдых.
- Носите две шапочки. Если одна слетит, под ней будет другая. Если вы наденете одну, потом очки, потом еще одну шапочку, вероятность того, что очки слетят, будет меньше.

Вопросы и ответы сообщества

Вопрос
Что я должен есть вечером перед соревнованиями?
Углеводную пищу с низким содержанием жира, например, макароны или рис, порцию мяса/мясных альтернатив и овощи. Старайтесь избегать сладкого, например, торта или мороженого, а также очень жирной пищи.
Вопрос
Что делать, если моя шапочка для плавания упадет, когда я буду нырять?
Продолжайте плавать, не беспокойтесь о шапочке до конца гонки, тогда вы сможете ее получить.
Вопрос
Как я должен вести себя с соперниками перед заплывом?
Вы должны стараться вести себя уверенно, но не самоуверенно. Вы не хотите вести себя так, будто вы лучше их, но вы хотите, чтобы они поверили, что вы быстрый пловец. Если вы не чувствуете себя уверенно, притворяйтесь, пока не получится.

Советы

Когда вы не плаваете, держите себя в тепле. Наденьте свои любимые треники и удобную толстовку.

Советы от наших читателей

Прямо перед заплывом найдите тихое место и представьте, как вы проплываете по воде с отличной формой, нажимаете на тачпад и видите на табло свое время. Создание такой позитивной мысленной картины поможет вам сосредоточиться на успехе, а не беспокоиться о возможных препятствиях.
В ночь перед соревнованиями обязательно ложитесь пораньше и высыпайтесь. Ранний приход в день соревнований дает время медленно разогреть мышцы, удобно устроиться в бассейне и обсудить с тренером все последние советы перед соревнованиями. Спешка порождает беспокойство.
Когда вы ждете следующего забега, подбадривайте и поздравляйте товарищей по команде, когда они заканчивают свои соревнования. Демонстрация поддержки и поднятие боевого духа напоминают всем, что вы - единая команда, а это заряжает энергией и заставляет всех выкладываться по максимуму.
Если вы новичок в плавательных соревнованиях, обратитесь к товарищам по команде или тренеру, чтобы узнать, чего ожидать, как проходят соревнования, что нужно взять с собой и какие есть предложения по стратегии плавания. Их мудрые слова успокоят нервы, и вы сможете плыть уверенно.
Возьмите с собой полезные, легко усваиваемые закуски, например, свежие фрукты, батончики или простые крекеры, чтобы перекусить между заплывами. Избегайте жирного фастфуда или сладких конфет, которые могут расстроить ваш желудок, когда придет время соревноваться. Правильное питание - это ключ к успеху!
Когда наступит время гонки, поверьте, что ваши тренировки подготовили вас к этому моменту. Избегайте чрезмерного анализа. Вместо этого позвольте инстинкту и мышечной памяти взять верх, как только вы войдете в воду. У вас все получится!