Как подготовиться к занятиям легкой атлетикой

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Будь то опытный бегун, который ищет, как лучше подойти к предстоящему соревнованию, или новичок, который просто хочет попасть в команду, вы можете задаться вопросом, как подготовиться. Если приближаются соревнования по легкой атлетике или пробные тренировки, а вы не знаете, что делать, не паникуйте. Существует множество способов укрепить свое тело и разум, чтобы вы были готовы стать лучшим легкоатлетом, каким только можете быть.

Шаги

Подготовка к беговому сезону

Попробуйте тренировку по лестнице. Лестничные тренировки, или тренировки-пирамиды, подразумевают начало с короткой дистанции, постепенное увеличение дистанции до более длинной, а затем возвращение к первоначальной короткой дистанции. Например, пробегите 200 метров (0,12 миль), 400 метров (0,25 миль), 800 метров (0,50 миль), 400 метров (0,25 миль), а затем 200 метров (0,12 миль) в среднем темпе с 2-3 минутами отдыха между ними.
- Такая тренировка улучшит вашу выносливость и темп.
- Вы также можете выполнять тренировки по принципу обратной лестницы, когда вы начинаете с более длинной дистанции, спускаетесь на более короткую, а затем заканчиваете на самой длинной исходной дистанции.
- Проводите такие тренировки 2-3 раза в неделю, когда готовитесь к беговому сезону.
Многократно бегайте на короткие дистанции, чтобы улучшить свою скорость. Практикуйте бег на 100 метров (110 ярдов) и/или 200 метров (220 ярдов) снова и снова, чтобы улучшить свои спринтерские способности. Сосредоточение на этих коротких дистанциях может помочь вам развить скорость, темп и силу.
- Попробуйте провести тренировку, в ходе которой вы пробежите 4 круга. Бегите непрерывно, спринтерски преодолевая 100-метровые (110 ярдов) прямые и бегом 100-метровые (110 ярдов) повороты на каждом круге.
- Для достижения наилучших результатов уделяйте внимание спринтерскому бегу на короткие дистанции 2-3 раза в неделю.
Бегайте на длинные дистанции многократно, чтобы повысить свою выносливость. Сосредоточьтесь на беге на длинные дистанции снова и снова, чтобы подготовить свое тело к дистанционным соревнованиям. Бегайте по 800 метров (0,50 мили) и 1 600 метров (0,99 мили) за раз во время тренировок, чтобы повысить выносливость.
- Попробуйте провести тренировку, во время которой вы пробежите 1000 метров (0,62 мили) 5 раз с 90-секундным перерывом между каждым из них.
- Чтобы успешно развивать выносливость, сосредоточьтесь на беге на длинные дистанции 2-3 раза в неделю.
- Медленные, легкие километры помогут вам постепенно подготовить свое тело к бегу.
Один или два раза в неделю выполняйте силовые тренировки для нижней части тела. Хотя бег - более очевидный способ подготовить тело к беговой дорожке, поднятие тяжестей необходимо для эффективного укрепления мышц. Включайте в свои тренировки 1-2 раза в неделю силовые упражнения для нижней части тела, чтобы укрепить мышцы ног для бега. Некоторые упражнения, которые вы можете попробовать, включают в себя:
- Приседания
- Выпады вперед
- Подъемы на икры
- Приседания
Добавьте еженедельные силовые тренировки для верхней части тела. Хотя может показаться, что это не так, но укрепление верхней части тела также очень важно для беговой дорожки. Грудь, плечи и руки должны быть сильными, чтобы управлять руками во время бега, а сильная спина поможет вам сохранять правильную осанку во время бега. Постарайтесь включать в свои тренировки примерно раз в неделю некоторые из следующих силовых упражнений для верхней части тела:
Ешьте здоровую, сбалансированную пищу. Каждый день на тренировках вы будете тратить много энергии. Поэтому важно есть здоровую пищу, которая будет эффективно обеспечивать организм необходимыми питательными веществами. Каждый день съедайте энергичный завтрак, чтобы запустить метаболизм, и обед, содержащий белок и листовую зелень. Сразу после тренировки ешьте продукты с высоким содержанием белка и углеводов.
- Попробуйте съесть на завтрак овсянку с ягодами или пару яиц, кусочек тоста и стакан апельсинового сока.
- На обед съешьте куриную грудку на гриле с большим салатом из моркови, огурцов и перца.
- Включите в свой рацион после тренировки спагетти с соусом маринара, картофель, нежирное мясо и/или бобы фава.
Обратитесь за советом к своему тренеру. К беговому сезону лучше подходить с несколькими целями в голове. Обсудите с тренером свои слабые стороны и спросите, могут ли они помочь вам улучшить их. Это поможет вам добиться прогресса, а также сблизиться с тренером.
- Если вы испытываете трудности с определенными физическими данными, например, с темпом или формой бега с препятствиями, попросите у тренера совета, как стать лучше.
- Вы также можете поговорить с тренером о том, как справиться с определенными душевными трудностями, например, с большой потерей.

Подготовка к соревнованиям

Спите 9-10 часов накануне вечером. Как спортсмену, вам нужно спать больше, чтобы дать своему организму необходимое количество времени для отдыха и восстановления. Это позволит вашему телу работать как можно лучше.
- Постарайтесь спать не менее 8 часов в ночь перед соревнованиями. Еще лучше - 9 или 10 часов.
Выпивайте не менее 6-8 стаканов воды в течение дня. При нагрузках вы потеете и теряете значительную часть воды из организма. Наполните бутылку с водой перед началом дня и держите ее при себе весь день, чтобы не потерять воду.
- Как только вы выпьете все, наполните бутылку водой и продолжайте пить ее в течение дня.
Ешьте полезные легкие закуски перед встречей. Если между последним приемом пищи и соревнованиями проходит много времени, съешьте пару полезных перекусов, чтобы сохранить силы, сосредоточиться и зарядиться энергией.
- Возьмите что-нибудь небольшое и легкое, например, кусочек фрукта и/или батончик, чтобы избежать головокружения или расстройства желудка.
Старайтесь сохранять позитивный настрой. Когда вы собираетесь участвовать в соревнованиях, важно мыслить оптимистично. Легко позволить давлению взять верх над вами, но это приведет лишь к стрессу и, возможно, помешает вашему выступлению. Когда в голову приходят негативные мысли о неуверенности в себе, дайте себе позитивные напоминания, например:
- Вы подготовились как можно лучше, и это главное.
- Вы способны добиться хороших результатов.
- Все происходит не просто так.
Слушайте музыку. Прослушивание музыки поможет вам сосредоточиться перед соревнованиями, отвлекаясь от напряженной обстановки и устраняя отвлекающие факторы. Слушайте рэп, рок или танцевальную музыку, чтобы зарядиться позитивом перед соревнованиями. Попробуйте послушать более медленную успокаивающую музыку, если хотите расслабиться.
Пробегите 2 круга медленным бегом. Прежде чем приступить к нагрузкам, вам нужно расслабить мышцы. Начните с пробежки по дорожке 2 раза в очень медленном, разговорном темпе.
- 2 круга эквивалентны 800 метрам (0,50 мили).
Выполняйте статическую растяжку не менее 15 минут. Статическая растяжка подразумевает удержание позы в течение 10 секунд, не двигаясь. После того как вы совершили небольшую пробежку, статическая растяжка поможет вам продолжить расслабление мышц. Занимайтесь в общей сложности не менее 15 минут, чтобы как следует растянуть тело. Некоторые основные статические растяжки, которые вы можете выполнять, включают в себя:
- растяжка подколенных сухожилий стоя
- Растяжка квадрицепсов стоя
- Боковой выпад
- Растяжка 'бабочка
- Растяжка икроножных в положении лежа
Выполняйте динамические разминочные упражнения еще 15 минут. После выполнения статических растяжек переходите к динамическим, которые предполагают движение. Помимо активизации мышц, они дают множество преимуществ, в том числе улучшают амплитуду движений и осознание тела. Некоторые динамические растяжки включают в себя:
- Колено к груди
- A-скипы
- B-скипы
- Высокие колени
- Удары по заднице

Попытка бега

Пройдите спортивный медосмотр. Прежде чем начать заниматься бегом на дорожке, сходите к врачу и пройдите медосмотр, чтобы убедиться, что вам можно бегать. Во время медосмотра вы заполните информацию о своей истории болезни и пройдете физический осмотр у врача.
- Возможно, у вас есть возможность пройти медосмотр в школе. Если нет, запишитесь на прием к своему лечащему врачу.
Приобретите спортивную одежду, обувь и инвентарь. Вам понадобится несколько разных вещей, которые вы будете носить и использовать на тренировках и встречах. Приобретите спортивную одежду, например, спортивные шорты, леггинсы, влагоотводящие футболки, влагоотводящие носки и спортивные бюстгальтеры, в которых будет удобно тренироваться.
- Обязательно возьмите кроссовки для бега с хорошей поддержкой, чтобы избежать травм, бутылку с водой и водонепроницаемую сумку, в которой все будет храниться.
- Неплохо было бы положить в сумку толстовку и тренировочные штаны, чтобы носить их во время разминки.
Попробуйте спринтерский бег, если вы можете быстро бегать. Если вы предпочитаете спринтерский бег на короткие дистанции длинным пробежкам, то спринтерские соревнования могут быть для вас. Спринтерские соревнования в легкой атлетике включают в себя бег на 100 м (110 ярдов), бег на 200 м (220 ярдов) и бег на 400 м (440 ярдов), каждый из которых вы можете пробежать самостоятельно или в эстафете с 3 другими людьми.
- В эстафете первый бегун в команде из 4 человек стартует с эстафетной палочкой и передает ее следующему человеку сразу после того, как он пробежит необходимую дистанцию. Затем второй участник пробегает ту же дистанцию и передает эстафету третьему члену команды, и цикл продолжается. Четвертый член команды пересекает финишную черту с эстафетой.
Занимайтесь бегом на средние или длинные дистанции, если у вас есть выносливость. В легкой атлетике есть несколько различных забегов на длинные дистанции, которые может предлагать или не предлагать ваша школа или программа бега. Обычно это забег на 800 м (0,50 мили), забег на 1600 м (0,99 мили) и забег на 3200 м (2,0 мили), но варианты зависят от школы и типа дорожки. Рассмотрите возможность участия в одном или нескольких из этих видов соревнований, если вы чувствуете себя более сильным и быстрым бегуном на дистанции.
- Особенно на уровне колледжей есть варианты на более дальние дистанции, иногда до 10 000 м (6,2 мили)!
Попробуйте прыжки, если вы можете прыгать высоко и/или далеко. Если вы считаете себя ловким и атлетичным, но не обязательно бегуном, то прыжки могут вам подойти. Тренируясь к этим соревнованиям, вы, вероятно, будете выполнять смесь различных упражнений, включая кросс-тренинг, поднятие тяжестей, спринтерский бег и прыжковые упражнения. Попробуйте попробовать один из следующих видов прыжков:
Попробуйте соревнования по бегу с препятствиями, если вы любите и бег, и прыжки. Если вы не можете выбрать между бегом и прыжками, то соревнования с барьерами включают в себя оба вида движений. Как правило, вы можете пробежать 100 м (110 ярдов) с барьерами, 400 м (440 ярдов) с барьерами или оба вида. В любом случае на дорожке в вашем кругу будут установлены 10 равномерно расположенных барьеров, через которые вы должны перепрыгнуть на пути к финишу.
- Вы можете участвовать в 4 соревнованиях, так что если вы любите и бег, и прыжки, вы можете участвовать в соревнованиях по бегу, прыжкам, бегу с препятствиями и еще в одном.
Если вы сильны, но не любите бегать, попробуйте заняться метанием. По большей части тренировки по метаниям состоят из упражнений по метанию и поднятия веса. Сосредоточьтесь на соревнованиях по метанию, если этот вид тренировок кажется вам более привлекательным, чем бег. Существует несколько видов метаний, которые вы можете попробовать, в том числе:

Бегайте быстрее и дольше с помощью этой экспертной серии

Вопросы и ответы сообщества

Вопрос
Как я могу бегать долгое время?
Начните бегать в медленном темпе, чтобы сохранить энергию. Когда вы подойдете к концу забега, используйте остаток сил, чтобы закончить его. Имейте в виду, что эта техника не возникает в одночасье, и требуется некоторое время для тренировки и совершенствования.
Вопрос
Можно ли продолжать быстро бегать, если я не питаюсь правильно и не забочусь о своем теле?
Не начинайте заниматься бегом, пока не убедитесь, что сможете позаботиться о своем теле. Теоретически, вы можете продолжать бегать, ведя нездоровый образ жизни, но это может привести к проблемам со здоровьем в будущем. Чтобы выступать на оптимальном уровне, необходимо придерживаться здорового питания.
Вопрос
Какие советы я должен знать, прежде чем присоединиться к команде по легкой атлетике в школе?
Прежде чем присоединиться к команде по легкой атлетике, знайте, что она требует времени, подготовки и тренировок. Будьте готовы оставаться допоздна, приходить рано или проводить выходные ради этого! Занятия легкой атлетикой также требуют пропусков занятий, особенно во время встреч.

Советы

Не нагружайте себя слишком сильно сразу. Приведение себя в форму может занять некоторое время, и это нормально. Просто делайте все, что в ваших силах.
Посмотрите на Youtube видеоролики о различных соревнованиях по легкой атлетике, чтобы узнать о них больше.
Во время бега вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.

Предупреждения

Шипы голени - обычное явление для бегунов и обычно вызывают боль в голени. Если у вас появились шипицы, вам поможет прикладывание льда и перерыв в беге. Если боль не прекращается, обратитесь к врачу.
Избегайте быстрых спринтов, так как вы не хотите перегружать организм перед началом бега.

Вещи, которые вам понадобятся

Качественные кроссовки
Спортивная одежда
Бутылка для воды
Спортивная сумка (по желанию)