Как подготовиться к плаванию

Подготовиться к плаванию, будь то для развлечения или для участия в соревнованиях, несложно. Но чем лучше вы подготовитесь, тем больше удовольствия получите, ведь для того, чтобы подготовиться к плаванию, нужно сделать всего несколько простых шагов.

Шаги

Подготовка к плаванию

1. 

   Проверьте погоду, планируя соответствующим образом. Если вы знаете, что будет жарко и солнечно, убедитесь, что у вас есть солнцезащитный крем и вода. Если есть вероятность грозы, вы все равно можете пойти купаться. Однако убедитесь, что у вас есть план на случай непогоды, например, укрытие, под которым можно укрыться, и что все, с кем вы находитесь, знают, где можно встретиться, если раздастся гром.
2. 

   Избегайте больших порций пищи в течение часа после плавания. Страшная судорога пловца возникает, когда ваше тело одновременно пытается переварить пищу и напрячься, чтобы удержаться на плаву. Чтобы избежать этого, избегайте больших порций, особенно жирной и жирной пищи, такой как гамбургеры, сыр и т. д., которая долго переваривается.

   • Это не значит, что вы должны плавать голодными. Напротив, старайтесь перекусывать и есть понемногу, а не налегать на один большой прием пищи. Например, съешьте банан. Он даст вам дополнительный калий и энергию!
3. 

   Наносите солнцезащитный крем с SPF 30 за 15-20 минут до выхода на улицу, даже если на улице пасмурно. Ультрафиолетовое излучение все равно проникает сквозь облачность, поэтому не думайте, что вы в порядке только потому, что солнце не светит. Убедитесь, что вы используете водостойкий 'спортивный' солнцезащитный крем, который не смоется, как только вы войдете в воду. Не забывайте, что перед плаванием нельзя наносить увлажняющий крем. Плавательная шапочка и очки могут легко слететь.

   • Во время плавания наносите солнцезащитный крем каждые 30 минут, чтобы не обгореть.
4. 

   Возьмите полотенце, купальник и непромокаемую обувь. Если вы собираетесь переодеваться в бассейне или на пляже, возьмите дополнительную рубашку или пару нижнего белья на случай, если сухая одежда случайно намокнет. Если вам нужны очки, не забудьте взять и их.
5. 

   Возьмите с собой воду, чтобы не замерзнуть. Неважно, где вы плаваете, всегда полезно иметь под рукой питьевую воду. Обезвоживание приводит к истощению, раздражительности и, если его не лечить, к серьезным проблемам со здоровьем. Это кажется очевидным, но убедитесь, что у вас есть питьевая вода, прежде чем заходить в воду.

   • По крайней мере, постарайтесь выпить 16 или более унций воды в течение часа, предшествующего плаванию.
   • Одной бутылки воды на человека должно хватить на 1-2 часа активности.
6. 

   Поместите телефоны, электронику и ценные вещи в герметичные пластиковые пакеты. Чтобы обезопасить себя, собирая вещи, исходите из того, что все, что вы возьмете с собой, намокнет. Если вы берете такие вещи, как мобильный телефон, которые не могут намокнуть, положите их в отдельную маленькую сумку, в карманы одежды или в водонепроницаемый пакет, который можно положить в сумку для плавания.
7. 

   Защитите волосы от соли или хлора с помощью кондиционера, разбавленного водой. Ваши волосы, как губка, впитывают влагу, когда вы находитесь в воде. Чтобы предотвратить впитывание соленой воды или хлора, можно предварительно напитать волосяные луковицы кондиционером. Для этого просто смешайте кондиционер с небольшим количеством воды в бутылке с распылителем и нанесите на волосы прямо перед посещением бассейна или океана. Волосы должны стать заметно чище.

Подготовка к соревновательному плаванию

1. 

   Сосредоточьтесь на совершенствовании гребка на последних тренировках, не давя на себя. Сосредоточьтесь на себе. Многие люди будут смотреть на то, как идут другие люди на разных дорожках, и это снизит вашу скорость на несколько секунд. Скорее всего, вы уже сокращаете тренировки и проводите более легкие занятия, чтобы сэкономить силы для встречи. Но эти тренировки бесполезны, если вы не относитесь к ним серьезно. За неделю до соревнований вы должны довести свой гребок до совершенства, а не просто расслабиться.

   • Даже если вы проводите более короткие тренировки, вы все равно должны выкладываться на полную.
   • Сейчас не время радикально перестраивать свой гребок, но самое время 'наточить лезвия', работая над последовательным и эффективным плавательным движением.

   Ответ эксперта

   Q

   На вопрос о подготовке к соревнованиям...

   Алан Фанг

   Бывший участник соревнований по плаванию

   Алан Фанг занимался спортивным плаванием более 7 лет, на протяжении всей средней школы и в колледже. Он специализировался на плавании брассом и участвовал в таких соревнованиях, как Speedo Championship Series, чемпионат штата IHSA (Illinois High School Association), чемпионат штата Иллинойс среди старших и возрастных групп.

   СОВЕТ ЭКСПЕРТА

   Ответ от Алана Фанга:

   Алан Фанг, бывший пловец, говорит: 'Подготовка к соревнованиям по плаванию включает в себя довольно жесткий график. У нас были двухчасовые тренировки с понедельника по пятницу, плюс двухчасовая утренняя тренировка в субботу. Затем у нас была часовая утренняя тренировка 3 дня в неделю. Конечно, мы занимались плаванием, но мы также делали то, что мы называли 'сухой землей', то есть типичное кардио, тяжелую атлетику и растяжку. Затем, если вы действительно преданы своему делу, у вас может быть личный тренер'.

2. 

   За день до встречи расслабьтесь, отдохните и выспитесь. День перед соревнованиями - это не тот день, когда нужно отправляться в 5-мильный поход по солнцу с приятелями. Это день, когда нужно сесть поудобнее, съесть здоровую пищу и позволить своему телу расслабиться. Убедитесь, что вы ложитесь спать в положенное время, и не нагружайте себя больше, чем нужно.

   • Легкая растяжка - хороший способ не уставать и не терять форму перед заплывом на следующий день.
   • Некоторым пловцам нравится очень легкая пробежка или плавание, чтобы оставаться в тонусе. Если вы хотите провести короткую тренировку, делайте это медленно, растягиваясь как до, так и после нее.
3. 

   Соберите вещи накануне вечером и перепроверьте все утром. Нет хуже чувства, чем явиться на встречу без костюма, поэтому дайте себе 24 часа, чтобы успеть все, что вы упустили, собирая вещи. Еще одна стратегия - всегда держать в сумке запасной комплект очков, плавки и бутылку с водой, чтобы быть готовым в любой момент.

   • Если вы любите слушать музыку, зарядите телефон/плеер накануне вечером и убедитесь, что у вас есть наушники.
4. 

   За 2-3 часа до гонки съешьте простую, но полноценную пищу. Сейчас не время менять привычный режим питания - если у вас есть любимая еда перед гонкой или то, что вы всегда едите перед тренировками, придерживайтесь того режима, который вам подходит. Избегайте жирной, жирной или слишком соленой/сладкой пищи и придерживайтесь простых, натуральных ингредиентов. Если вы ищете новые варианты питания, вы можете смешивать и сочетать следующие категории продуктов, стараясь есть хорошо, но не наедаться до отвала:

   • Нежирные белки: Тунец, вареные яйца, курица-гриль, хумус, арахисовое масло, кусочки индейки.
   • Простые углеводы: Хлеб, макароны, крендельки, овсянка, рис, киноа (также с высоким содержанием белка), кускус. Избегайте углеводов с высоким содержанием клетчатки - они долго перевариваются.
   • Фрукты/овощи: Бананы, авокадо, помидоры, яблоки, апельсины, ягоды, зелень.
5. 

   Дважды проверьте время, когда вам нужно прибыть, а также ваши планы по прибытию. На некоторых соревнованиях по плаванию существует 'позитивная регистрация', то есть вы физически должны поставить свои инициалы, чтобы получить место на дорожке. Позвоните своему тренеру и уточните, во сколько вам нужно прибыть на разминку и регистрацию, а затем убедитесь, что ваши планы по доставке туда не нарушены.

   • Чем раньше вы узнаете, во сколько вам нужно приехать, тем проще будет спланировать питание и разминку.
6. 

   Ставьте перед собой личные цели. Не просто приезжайте на соревнования и считайте, что случится то, что случится. Чемпионы и лучшие пловцы знают, что гораздо легче достичь цели, если вы знаете, что это такое, поэтому потратьте немного времени на то, чтобы установить хороший ориентир для своих заплывов.

   • Вашей целью не обязательно должно быть первое место. Это может быть снижение сплитов, совершенствование гребка или квалификация к следующему забегу.
7. 

   Разминайтесь так, как будто вы уже участвуете в гонке. Это не значит, что нужно плыть как можно быстрее в бассейне для разминки, это значит, что вы должны быть настроены на гонку, как только опускаете палец в воду. Не пытайтесь просто 'включиться', как только прозвучит сигнал. Независимо от того, какая у вас разминка, используйте это время, чтобы подготовиться не только физически, но и психологически.

   • Сосредоточьтесь на своей форме, с самого начала выработайте привычку плавно и красиво грести.
   • Подбирайте разминку в зависимости от вида соревнований. Если вы выступаете в плавании на спине, обязательно потренируйтесь в плавании на спине.
   • Продумайте свою разминку до приезда и запишите ее. Вы хотите быть на автопилоте, когда будете готовиться к соревнованиям.
8. 

   Сосредоточьтесь на собственном выступлении и режиме, а не на других пловцах. Одна из самых трудных ментальных битв перед заплывом - оставаться сосредоточенным. Но чем лучше вы подготовлены психологически, тем лучше вы будете подготовлены физически. Мысленно представьте себе весь свой распорядок дня - от разминки до захода в бассейн и плавания. Представьте себя победителем, но также представьте возможные проблемы и их решение.

   • Хороший способ сосредоточиться - направить всю свою психическую энергию на гонку и все ее возможные результаты, чтобы быть готовым ко всему.

Вопросы и ответы сообщества

• Вопрос

  Можно ли заплетать волосы в косы для бассейна?

  Да! Это поможет вам не мешать волосам во время плавания.
• Вопрос

  Как защитить уши во время плавания?

  Для плавания следует брать с собой беруши. Вы также можете купить ушные капли, которые высушивают воду в ухе. Вы также можете надеть шапочку для плавания, чтобы закрыть уши.
• Вопрос

  Нужно ли мыть волосы?

  Перед купанием - нет, но после - да, чтобы смыть хлорку.

Советы

• Девушкам рекомендуется сначала намочить волосы водой, прежде чем подвергать их воздействию хлора. Это позволит волосам не впитать столько хлора и не повредить их.
• За час до плавания плотно поешьте.
• Если вам предстоит очень интенсивное плавание или плавание в течение длительного времени, возьмите с собой спортивный напиток, например power aid, или сделайте сок и поместите его в бутылку. Возьмите ее с собой на бортик бассейна и делайте глотки между заплывами.

Советы от наших читателей

• Купите оливковое масло. Перед плаванием или душем нанесите немного масла на волосы. Вымойте голову, затем ополосните. Ваши волосы станут шелковистыми и гладкими.
• Наносите солнцезащитный крем каждые 2 часа, даже если на бутылочке с кремом написано, что он действует дольше.
• Плавать хорошо легче, если вы не отвлекаетесь. Поставьте перед собой цель и стремитесь к ней.
• Не заходите на глубину, если вы не умеете хорошо плавать.

Предупреждения

• Старайтесь не нырять и не плавать с очками на голове. Они могут соскользнуть в воду из-за обратного потока воды.
• Обязательно соблюдайте правила в бассейне и всегда будьте благоразумны в воде.
• Не берите с собой электронику или чувствительные к воде предметы, если боитесь их испортить.
• Не плавайте с контактными линзами, если на вас нет защитных очков.