Как предотвратить разрыв бицепса

Разрыв бицепса происходит, когда мышца или сухожилие в верхней части руки перенапрягается и частично или полностью разрывается. Это болезненная травма с длительным периодом восстановления, поэтому вы хотите сделать все возможное, чтобы избежать ее. К счастью, есть несколько мер, которые помогут вам подготовить бицепс к нагрузкам и избежать болезненных разрывов. Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, спортсмен или просто часто поднимаете тяжелые предметы, эти советы помогут сохранить ваши мышцы в безопасности.

Шаги

Безопасные тренировки

1. 

   Начинайте новые тренировки с небольшими весами. Разрывы бицепса часто случаются, когда вы перегружаете себя слишком большим весом. Если вы начинаете новую тренировку, особенно если она предполагает поднятие чего-либо выше плеч, всегда начинайте с малого. Настройтесь на выполнение упражнения и, когда почувствуете себя комфортно, увеличьте вес. Это верно, даже если вы в отличной форме, потому что ваши бицепсы все равно могут не привыкнуть к определенному движению.

   • Например, если вы выполняете разгибания на бицепс, попробуйте сначала использовать гантели весом всего 5 фунтов (2,3 кг). Как только вы освоитесь с этим движением, постепенно увеличивайте вес, пока не почувствуете хорошую тренировку, и придерживайтесь этого уровня.
   • Если вы не можете комфортно выполнить 10 повторений, значит, вес слишком велик для вас. Снижайте вес до тех пор, пока не сможете делать 10 повторений без остановки.
   • Дедлифтинг - еще одна распространенная тренировка, которая приводит к разрыву бицепса. Перед выполнением полного сета всегда убедитесь, что вес комфортен для вас.
2. 

   Используйте правильную форму на каждой тренировке. Помимо использования слишком большого веса, неправильная форма является еще одной основной причиной разрывов бицепсов. Используйте правильную осанку и стойте прямо во время подъема, чтобы не концентрировать весь вес на бицепсах. Если вы выполняете изолирующее упражнение, убедитесь, что вес достаточно легкий, чтобы вы могли правильно выполнить движение.

   • Если вы не уверены в правильности формы, попросите тренера в тренажерном зале показать вам ее. Вы также можете посмотреть видео в Интернете, где профессионалы демонстрируют правильную технику.
3. 

   Отдыхайте между сетами, чтобы мышцы не переутомлялись. Не выполняйте сеты один за другим. Отдыхайте между сетами не менее 1 минуты, чтобы дать мышцам возможность восстановиться. Немного потрясите руками, чтобы к бицепсам прилило больше крови и они не напрягались.

   • Если бицепсы сильно устали или болят, сократите время тренировки. Отдохните подольше или пропустите упражнение и займитесь другой группой мышц.
   • Если вы занимаетесь круговым тренингом, выполняя несколько тренировок без остановки, то расставьте упражнения так, чтобы не делать несколько упражнений на бицепс подряд. Например, сделайте серию скручиваний, затем отжиманий, затем кранчей, а затем подтягиваний, чтобы тренировки бицепсов были разнесены по времени.
4. 

   Избегайте дедлифтинга если в прошлом у вас были травмы бицепса. Дедлифтинг - одно из самых распространенных упражнений, вызывающих разрыв бицепса. Несмотря на то, что это отличное упражнение, оно очень опасно, если у вас в прошлом были травмы бицепса. Пропустите эту тренировку, чтобы избежать дальнейших проблем с бицепсами.

   • Если вы делаете мертвую тягу, всегда следите за тем, чтобы вес не был слишком тяжелым для вас. Также следите за правильной формой, чтобы не перегружать бицепсы.
   • Подтягивания обратным хватом, когда одна рука направлена назад, а другая - вперед, - один из самых распространенных виновников разрывов бицепсов. Если вы только начинаете заниматься жимом лежа, берите штангу обеими руками, направленными назад. Когда вы станете более опытным, то сможете попробовать обратный хват.
5. 

   Тренируйте всю верхнюю часть тела, чтобы не перенапрягать бицепсы. Тренировка только бицепсов приводит к дисбалансу верхней части тела, что может привести к растяжению или разрыву бицепсов. Разработайте комплексную программу тренировок с отягощениями, чтобы проработать всю верхнюю часть тела.

   • Тренируйте трицепсы, грудь и верхнюю часть спины, чтобы держать себя в равновесии. Отжимания и наклоны полезны для груди и трицепсов. Подтягивания или пулдауны прорабатывают верхнюю часть спины и бицепсы.
   • Старайтесь сочетать изолирующие и комплексные упражнения, которые тренируют несколько мышц. Скручивания изолируют бицепсы, поэтому делайте также выпады, чтобы задействовать верхнюю часть спины.
6. 

   Немедленно прекратите занятия, если почувствуете резкую боль. Такая боль - признак того, что вы слишком сильно нагружаете свое тело. Не пытайтесь пересилить ее, иначе вы можете усугубить незначительную травму. Если вы можете сделать это безопасно, сбросьте вес, который вы использовали. Если нет, опустите его на землю и прекратите тренировку.

   • Если у вас что-то болит или болит после предыдущей тренировки, отдохните подольше. Вы можете перестараться и повредить бицепсы.
7. 

   Отдыхайте между тренировками. Отдыхайте между тренировками хотя бы 1-2 дня, чтобы дать мышцам восстановиться. Это поможет вам нарастить больше мышц и избежать травм. Составьте график тренировок так, чтобы не тренировать одну и ту же группу мышц 2 дня подряд.

   • Хороший примерный график тренировок: бицепсы, спина и ноги в понедельник, грудь, трицепсы и пресс во вторник, кардио в среду, затем снова бицепсы в четверг.
   • Включите в расписание 1-2 дня отдыха. В эти дни выполняйте только легкие упражнения, например, ходьбу.

Расслабление мышц

1. 

   Разминайтесь в течение 10 минут перед упражнениями на руки. Всегда старайтесь попотеть перед растяжкой, чтобы мышцы были более расслабленными. Сделайте 10 минут легкого бега или бодрой ходьбы, чтобы повысить пульс и подготовить мышцы к большей нагрузке.

   • Для разминки подойдут и другие, более стационарные упражнения. Бег на месте, прыжки на скакалке, прыжки с места или велотренажер - все это тоже работает.
   • Перед любой физической нагрузкой или спортом всегда следует разминаться. Это предотвратит всевозможные травмы и болезненность. Если вы часто поднимаете тяжелые предметы или выполняете повторяющиеся движения на работе, хорошая разминка также может предотвратить производственные травмы.
2. 

   Сделайте растяжки для бицепсов чтобы расслабить их перед занятиями. После разминки сосредоточьтесь на расслаблении бицепсов, чтобы они были готовы к нагрузке. Для подготовки выполните ряд простых упражнений на растяжку бицепсов.

   • Начните со стойки, держа руки по бокам. Затем согните руки в локтях, как при разгибании бицепса, и поднимите руки к плечам. Повторите это 3 сета по 10 повторений, чтобы расслабить бицепсы.
   • Встаньте лицом к стене и положите одну руку плашмя на нее на уровне плеч. Затем поворачивайте тело в противоположную сторону, пока не почувствуете растяжение в бицепсе. Задержитесь в таком положении на 15 секунд и повторите 3 раза для каждой руки.
3. 

   Выполняйте растяжки для спины и грудных мышц, чтобы вся верхняя часть тела была готова. Все мышцы и сухожилия в верхней части тела связаны между собой, поэтому не забудьте растянуть и их. Несколько других растяжек для мышц вокруг плеча подготовят всю область к упражнениям.

   • Растяните грудные мышцы, стоя прямо перед дверным проемом. Поднимите руки вверх и прижмите предплечья и ладони к дверной коробке. Затем наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в груди. Задержитесь в таком положении на 15 секунд и повторите 3 раза.
   • Растяните верхнюю часть спины, встав левым боком к перекладине или дверной коробке. Протяните правую руку и возьмитесь за перекладину. Поворачивайте тело вправо, пока не почувствуете растяжение в верхней части спины. Задержитесь в таком положении на 15 секунд, затем поменяйте сторону. Повторите это 3 раза на каждую сторону.
4. 

   Растянитесь после тренировки, чтобы защитить мышцы. Когда вы закончили тренировку, еще одна процедура растяжки поможет предотвратить болезненность и повреждения. Делайте те же растяжки, что и перед тренировкой, чтобы бицепсы были свободны и готовы к следующей тренировке.

   • Легкое охлаждающее упражнение, например бег трусцой, также помогает предотвратить травмы.

Защита бицепсов в повседневной жизни

1. 

   Осторожно занимайтесь спортом, если вам больше 30 лет. Разрывы бицепсов гораздо чаще встречаются у людей старше 30 лет, поскольку сухожилия и мышцы со временем деградируют. Если вы регулярно занимаетесь спортом, особенно контактным, будьте особенно осторожны. Не приземляйтесь на плечо и не вступайте в контакт с кем-то, ведя руками. Это может привести к разрыву бицепса.

   • Попробуйте предложить бесконтактный вариант спорта, например, флаг-футбол вместо гаревой дорожки. Так все будут в безопасности.
   • Защищайте руки и в других видах спорта. Например, если вы играете в бейсбол, не приземляйтесь на плечо, когда скользите.
2. 

   Избегайте поднимать предметы тяжелее, чем вы можете выдержать. Точно так же, как не следует использовать слишком большой вес при выполнении физических упражнений, не стоит пытаться поднимать слишком большой вес в повседневной жизни. Если вы не можете поднять что-то, не напрягаясь, попросите кого-нибудь помочь. Это защитит ваши бицепсы и другие мышцы.

   • Когда вы поднимаете тяжелый предмет, не вытягивайте руки. Это создает нагрузку на бицепсы. Вместо этого держите предмет как можно ближе к телу.
   • Также не поднимайте тяжелые предметы над головой, если в этом нет необходимости. Это создает большую нагрузку на плечи.
3. 

   Позвольте тяжелому предмету упасть, если вы его уронили, чтобы предотвратить растяжение мышц. Чаще всего люди разрывают бицепсы, пытаясь поймать тяжелый предмет, который они уронили. Если вы потеряли хватку, не пытайтесь поймать предмет. Предмет может разбиться, но вы избежите болезненной и длительной травмы.

   • Если вы чувствуете, что теряете хватку, сразу же опустите предмет, прежде чем уронить его. Это спасет и предмет, и ваши мышцы.
   • Работа с партнером делает перемещение предметов намного безопаснее и проще.
4. 

   Бросьте курить или не начинайте вообще. Существует прямая зависимость между курением и мышечными травмами. Курение препятствует доступу кислорода к мышцам и сухожилиям, делая их более плотными и хрупкими. Если вы курите, бросьте как можно скорее. Если вы не курите, то не начинайте курить, чтобы избежать долгосрочного ущерба.

   • Отказ от курения имеет и другие преимущества для здоровья. Ваше здоровье в целом улучшится, если вы бросите или не будете курить вообще.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Может ли разрыв бицепса заживать без операции?

  Определенно! Если вы считаете, что у вас разрыв бицепса, посетите своего врача и узнайте, что он скажет - скорее всего, он порекомендует физиотерапию, а не операцию. Только имейте в виду, что заживление разрывов бицепса может занять много времени: частичный разрыв бицепса - 4 месяца, а полный разрыв - около 6 месяцев.

Советы