Как предотвратить колено пловца при плавании брассом: 12 шагов

Браст - один из четырех широко известных стилей плавания. Он известен своими гармоничными движениями и анаэробными возможностями, которые он развивает. В плавании, как и в любом другом виде спорта, всегда есть вероятность травм. Известно, что у пловцов брассом возникают проблемы с коленями, так как удар, используемый в этом стиле, требует от пловца большой силы толчка под не совсем обычным углом. Эти травмы могут стать хроническими, если их не лечить должным образом. В этой статье мы расскажем вам, как предотвратить боли в коленях, вызванные ударами брассом.

Шаги

1. 

   Определите свой вид удара и обратите внимание на свою технику. В зависимости от того, на какой соревновательной дистанции вы специализируетесь, ширина между коленями при выполнении удара может быть разной. Обычно спринтеры стараются выполнять удар, располагая колени ближе, чем спортсмены, выступающие на средних дистанциях или IM. Из-за этого угол между коленями и лодыжками становится более острым, что в конечном итоге повышает вероятность травм колена у спринтеров. Самое главное - следить за тем, чтобы каждый удар не выходил за границы вращения колена, особенно во время отмашки. Ведь большинство травм случается, когда пловцы не уделяют должного внимания технике отталкивания и в итоге делают неправильные движения при отталкивании.
2. 

   Тщательно разминайтесь перед каждой тренировкой по плаванию или занятиями в тренажерном зале. Это ключевой фактор в предотвращении травм колена. Прежде чем войти в воду, сделайте несколько движений суставами. Всегда полезно начинать с лодыжек и заканчивать шеей, чтобы не упустить ни одной части тела. Уделите немного времени движению коленями. Есть два основных движения:

   • Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, и положите руки на колени. Согните их вперед и вернитесь в исходное положение.
   • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и положите руки на колени. Согните их вперед, затем немного разведите в стороны почти по кругу и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, разводя колени в сторону, противоположную круговому движению.
   • Также полезно для подготовки организма сделать около 10 минут аэробной нагрузки, например, легкой гребли, бега трусцой или прыжков со скакалкой.
3. 

   Разогрейте колени в воде. Как только вы начнете тренировку, обязательно сделайте несколько кругов медленным брассом, чтобы ваши колени привыкли к этому движению. Во время разминки обязательно выполняйте удары ногами; начинайте медленно, но по мере разминки можно ускорять удары. Хорошей идеей также является короткий сет из ударов ногами во время разминки.
4. 

   Упражнения для отталкивания во время разминки. Для того чтобы улучшить технику отталкивания, предотвратить травмы, необходимо выполнять упражнения, которые облегчат вам выполнение правильного отталкивания брассом для вашего типа гребка. Вот некоторые из наиболее известных упражнений:

   • 2-кик-1-такт: Сделайте один полный цикл брассом, а во время скользящей части выполните второй удар и начните сначала.[1]
   • 1-кик-2 удара: Сделайте один полный цикл брассом и, воспользовавшись импульсом, возникшим во время гребка, сделайте еще один гребок без толчка и повторите.
   • Удары ногами на спине: Лежа на спине в положении 'русло', выполните гребок брассом, стараясь, чтобы колени не слишком сильно выходили из воды, и в то же время стараясь, чтобы ширина между коленями не превышала обычную. Это упражнение особенно полезно для пловцов, которые совершают ошибку, подтягивая ноги к груди во время удара.
   • Удары руками по спине: Лежа на животе, начиная с полностью плоского положения тела в воде с руками по бокам ног, выполните удар брассом, позволяя своему телу следовать за волнообразным движением, которое оно производит, после скольжения продолжайте выполнять удары.
5. 

   Общение с тренером - ключевая часть вашего прогресса. Как спортсмен, вы должны знать, что есть разница между тем, как вы воспринимаете свое плавание, и тем, как вы выглядите; вне воды тренер может скорректировать различные аспекты вашего гребка. Вы должны полагаться на мнение тренера и следовать его советам во время тренировок.
6. 

   Уважайте свои пределы. Во время длительных аэробных сетов, пока ваши колени разогреты, вы можете не так остро ощущать боль, но когда вы начинаете чувствовать какую-либо боль, вы должны знать, когда остановиться. Иногда проталкиваться через боль - не лучший выход. Брасс - довольно анаэробный и высокоэффективный вид плавания, и даже профессиональные пловцы обычно выполняют свои длинные аэробные сеты другим видом плавания, обычно вольным стилем.
7. 

   Достаточно разминайтесь. Охлаждение мышц и суставов играет почти такую же важную роль в предотвращении травм, как и разминка. Это очень важно и для вас, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и позволить температуре тела прийти в норму. Если вы не охладитесь после утомительной тренировки, это может привести к серьезным проблемам с вашим организмом, так как ему необходимо вывести всю молочную кислоту, которая образовалась в мышцах во время тренировки.
8. 

   Растяжка после плавания. Растяжка ног после занятий плаванием - один из лучших способов обеспечить оптимальное и полное восстановление после выполненных упражнений. Убедитесь, что вы растягиваете самые крупные мышцы тела, такие как квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Существует несколько способов растяжки, но вот несколько примеров.

   • Чтобы растянуть квадрицепсы, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, рядом со стеной или чем-то, на что вы можете опереться, и отведите одну ногу назад к ягодицам, придерживая ее рукой. Держите колени близко друг к другу
   • Для более общей растяжки можно просто встать, поставив ноги вместе, наклонить спину к полу и попытаться коснуться ступней руками, а коленей - головой.
9. 

   Занимайтесь в бассейне и вне его. Очень важно обратить внимание на то, чем вы занимаетесь вне тренировок.

   • Используйте подходящую обувь. Это может быть обувь для бега, тренировок или даже просто для ходьбы; вы всегда должны использовать обувь, которая балансирует ваши ноги и помогает коленям оставаться в правильной позе.
   • Обратите внимание на то, как вы бегаете и ходите, и убедитесь, что это не влияет на ваши колени. Старайтесь всегда держать колени слегка согнутыми.
   • Следуйте распорядку дня, который подходит именно вам. Как только вы начнете привыкать ежедневно защищать колени, это станет казаться вам неосознанным действием.
10. 

    Укрепляйте мышцы, окружающие колено. Существует множество упражнений, которые можно выполнять для укрепления мышц ног. Укрепление мышц вокруг колена снижает вероятность травм. Несмотря на то, что пловцы большую часть тренировок проводят в воде, им также необходимо развивать определенную силу, занимаясь в тренажерном зале или на суше.
11. 

    Постоянно следите за тем, чтобы ваш организм был хорошо увлажнен. Во время интенсивных тренировок мышцы должны находиться в оптимальном состоянии, чтобы правильно работать и предотвратить травмы. Ваше тело нуждается в правильном увлажнении, чтобы его не свело судорогой в середине тренировки. Очень важно подпитывать организм питательными веществами, которые он теряет во время высокоинтенсивных тренировок. Многие люди недооценивают количество усилий, затрачиваемых на плавание, поэтому помните: если вы не видите пота, это не значит, что его нет.
12. 

    Будьте постоянно активны. Быть здоровым - это не один день, это образ жизни. Риск получить травму колена снижается у тех, кто постоянно активен, а также придерживается здорового питания. Если у вас здоровый вес, это уменьшает нагрузку на колени при повседневной деятельности. Найдите баланс в своем распорядке дня, чтобы добиться стабильного веса и здорового питания.

Вопросы и ответы эксперта

Советы

1. • Все это - способы предотвращения травм колена, поэтому воспринимайте их как совет. Есть и другие способы защитить колени.
   • Не забывайте останавливаться в любой момент, когда почувствуете боль в колене при выполнении любого упражнения.

• Все это - способы предотвращения травм колена, поэтому примите их как совет. Есть и другие способы защитить колени.
• Не забывайте останавливаться в любой момент, когда вы почувствуете боль в колене при выполнении любого упражнения.