Как предотвратить травмы ног при выполнении сплитов

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Надеетесь сделать идеальный сплит? Эта динамичная поза - веселый и полезный способ продемонстрировать свою гибкость, но очень важно не торопиться с ее выполнением. Мы рассмотрели множество растяжек, разминок и техник, которые помогут вам выполнять сплиты безопасно, постепенно и эффективно. Если во время сплит-сессии вы немного перестараетесь, мы и тут вас подстрахуем - читайте далее, чтобы узнать, как вылечиться от случайной травмы, полученной во время сплита.

Шаги

Разминка и растяжка

Перед растяжкой разогрейтесь 5 минутами кардио. Походите по комнате, походите взад-вперед или сделайте небольшую пробежку - все, что заставит ваше тело двигаться, пойдет на пользу! Хотя растяжка - очень важная часть освоения техники сплита, ваши мышцы должны быть хорошо разогреты.
- Пропуск разминки увеличивает вероятность травмы, а этого вам точно не нужно!
Сделайте несколько приседаний чтобы разогреть ноги. Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире бедер. Опустите центр тяжести вниз, останавливаясь только тогда, когда ваши бедра будут полностью параллельны земле. Затем поднимитесь в исходное положение.
- Количество повторений: 10
- При выполнении приседаний держите спину абсолютно прямой, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.
Делайте выпады вперед чтобы растянуть сгибатели бедра. Встаньте на левое колено и согните правую ногу перед собой под углом 90 градусов. Сделайте выпад вперед правой ногой, сохраняя спину и туловище в вертикальном положении. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, а затем повторите растяжку другой ногой.
- Повторы: 3-6 на каждую ногу
- Хороший выпад обеспечивает комфортную растяжку вдоль одной стороны паха. Чем более гибкими будут эти мышцы, тем легче будет выполнять сплиты.
Растяните сгибатели бедра с помощью позы лежа на боку. Удобно лягте на левый бок, согнув оба колена так, чтобы они оставались на одной линии с тазом. Согните левое, направленное вперед колено под прямым углом, а правую ногу отведите за спину. Осторожно возьмите правую лодыжку и ногу правой рукой, держа спину прямой. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд, а затем поменяйте сторону.
- Повторы: 3 на каждую сторону
- Сгибатели бедра играют важную роль в ваших сплитах, поэтому важно держать их растянутыми и гибкими.
Попробуйте растяжку 'бабочка', чтобы проработать внутренние абдукторы бедра. Сядьте на пол с прямой спиной и разведите колени в стороны. Сложите стопы вместе и удерживайте их руками. Затем наклонитесь вперед и надавливайте на бедра локтями в течение 20-30 секунд - это создаст приятную растяжку во внутренней части бедер.
- Гибкие внутренние мышцы бедер облегчат выполнение сплитов.
Растяните ноги с помощью растяжки 'пика'. Сядьте прямо, держа ноги вместе и вытянув их перед собой. Вытяните пальцы ног вперед, сомкните колени и наклонитесь вперед, держа спину прямо и опустив глаза. Потянитесь так далеко, как вам удобно, и задержитесь в таком положении на несколько секунд.
- Альтернативный вариант: Согните ноги и возьмитесь руками за пальцы. Так вы получите действительно мощную растяжку в икрах!
Сядьте на скамью и растяните каждую икру. Вытяните правую ногу так, чтобы она была немного согнута, при этом левая нога должна быть твердо поставлена на землю. Возьмитесь обеими руками за мячик правой ноги и слегка потяните его к себе в течение 20 секунд. Затем повторите это упражнение с другой ногой.
- Альтернатива для подколенных сухожилий: Полностью выпрямите ногу и возьмитесь за пятку обеими руками (а не тянитесь к верхней части стопы). Затем медленно наклонитесь вперед, направляя грудь к вытянутой ноге. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, а затем поменяйте ноги.
Проработайте подколенные сухожилия в V-образной растяжке. Лягте на спину и поднимите ноги прямо в воздух, держа колени прямыми и направленными наружу. Затем возьмитесь обеими руками за икры и разведите ноги в стороны, придав им V-образную форму. Разведите ноги в стороны так далеко, как вам удобно, создавая в воздухе более широкую V-образную форму. Задержитесь в таком положении на 20 секунд.
- Ваша конечная цель - закончить растяжку так, чтобы оба колена касались земли (при этом ноги должны составлять прямую линию, а не букву 'V'). Чтобы добиться такой гибкости, потребуется много растяжки и терпения, поэтому не расстраивайтесь, если у вас не получится сразу!
Растяните подколенные сухожилия в вертикальном положении у стены. Лягте на спину так, чтобы ваши ноги касались внешнего края стены или дверной коробки. Слегка согните левую ногу и поднимите ее вверх, упираясь в стену - другая нога будет вытянута прямо вперед, вровень с перпендикулярной стороной стены. Затем вытяните ногу так, чтобы она была направлена вверх, выпрямляя ее по ходу движения. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд, а затем повторите на противоположную ногу.
- Повторы: 2-3 на каждую ногу
- Для дополнительной сложности начните растяжку, прижав ногу к стене. Так вы получите более мощную растяжку!
- Касание носком согнутой ноги также поможет вам растянуть подколенные сухожилия.

Правильная техника выполнения сплита

Встаньте на колени, опираясь руками о пол. Вытяните левую ногу перед собой, а правую - за собой - по ощущениям это должно быть похоже на растяжку на выпаде. Положите обе руки по обе стороны от левой ноги так, чтобы ладони касались пола.
- Вы также можете расположиться так, чтобы правая нога была впереди, а левая - сзади. Все зависит от вас!
Постепенно опускайтесь в пол, вытянув ногу вперед и назад. Подводите обе ноги все ближе и ближе к полу, держа их как можно более параллельно земле. Передвигайте ноги небольшими постепенными шагами, чтобы не перенапрягать мышцы.
- Альтернатива 'Страддл сплит': Упритесь пальцами ног и сядьте, вытянув ноги вперед в форме буквы V. Затем плавно разведите ноги в стороны, растягивая их по ходу движения. Прекратите растяжку, как только начнут напрягаться подколенные сухожилия или бедра.
Прекратите опускать или разводить ноги, если растяжка покажется вам болезненной. Эта боль - признак того, что ваше тело находится на пределе своих возможностей, и это нормально! Знание своих пределов - лучший способ предотвратить травмы ног.
Повторяйте технику каждый день в течение 10-30 минут. Каждый день выделяйте немного времени на растяжку, работу над сплитами и развитие гибкости. Немного усердной работы - и вы увидите прогресс со временем!
- У всех разные сильные и слабые стороны, а также ограничения, когда дело касается гибкости и физической подготовки. Ваш друг может освоить сплит за неделю, в то время как вы все еще пытаетесь отточить свою форму. Не отчаивайтесь - при достаточном терпении и настойчивости вы сможете освоить эти движения, даже если это займет немного больше времени, чем вы ожидали.

Восстановление после травмы

Прикладывайте лед к травмированной области в течение 1-2 дней. Накройте пакет со льдом полотенцем, чтобы он не касался непосредственно кожи. Затем приложите лед к больной части ноги примерно на 15 минут. Уберите лед еще на 15 минут, прежде чем использовать его снова.
- Допустим, вы прикладываете лед к ноге в начале дня: приложите лед с 1:00 до 1:15, удалите его с 1:15 до 1:30, снова приложите лед с 1:30 до 1:45 и снова удалите его с 1:45 до 2:00.
Поднимите ногу так, чтобы она находилась выше сердца. Приподнятая нога помогает предотвратить сильный отек вокруг травмированного места. Дополнительная гравитация также способствует здоровому дренажу вокруг травмы.
Наденьте компрессионные шорты или бандаж. Как следует из названия, компрессионные шорты и бинты помогают уменьшить отек в целом. Они также помогают поддерживать травму в стабильном состоянии, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на ногу.
Ибупрофен (Advil) и ацетаминофен (Tylenol) продаются без рецепта и могут помочь уменьшить боль или отек в ноге. Только не забудьте прочитать и соблюдать правильную дозировку, прежде чем принимать что-либо.
- Дозировка ацетаминофена: До 1000 мг на прием; до 4000 мг в день.
- Дозировка ибупрофена: Принимайте до 800 мг за один прием; до 3200 за один день.
Если травма ноги серьезная, ходите с тростью или костылем. Во время восстановления не нагружайте травмированную ногу лишним весом. Вместо этого используйте трость или костыль при ходьбе, чтобы не усугубить травму.
Полностью отдохните, пока нога не заживет. На время сделайте перерыв в тренировках по сплитборду и любой другой физической активности. Дайте ноге столько времени, сколько ей нужно для заживления и восстановления, прежде чем снова приступать к тренировкам на гибкость.
- Вы можете усугубить травму, если будете продолжать растягиваться и выполнять упражнения.
Посетите врача, если боль сильная или если травма не проходит. Следите за симптомами, пока вы отдыхаете и восстанавливаетесь дома. Нога начинает чувствовать себя лучше, или боль сильная и постоянная? Если нога все еще беспокоит вас или кажется, что она не заживает, сразу же запишитесь на прием к врачу.
- Не уверены, что вам нужно обратиться к врачу? Попробуйте встать на обе ноги и посмотрите, может ли травмированная нога выдержать вас; если нет, обязательно обратитесь к врачу. Вы также можете попробовать пройтись на небольшое расстояние - если вы чувствуете сильную боль уже после нескольких шагов, вам следует обратиться к врачу.

Вопросы и ответы эксперта

Вопрос
Как растянуть квадрицепсы?
Попробуйте растяжку квадрицепсов на полусогнутых коленях! Сядьте на возвышенность (например, на диван) и опуститесь на одно колено. Опирайтесь на колено задней ногой. Затем поднимите туловище вертикально и слегка отклонитесь назад - это даст вам отличную, здоровую растяжку передней части квадрицепса.
Вопрос
Я пытаюсь получить сплиты уже четыре года, но все еще не получается. Как я могу получить сплиты?
Настойчивость и терпение - это ключ! Каждый день уделяйте немного времени растяжке подколенных сухожилий, сгибателей бедра, внутренних абдукторов бедра и других мышц ног - даже 10-30 минут каждый день будет достаточно! Продолжайте растягиваться и совершенствовать свою технику день за днем и посмотрите, заметите ли вы разницу.
Вопрос
В какое время я должен отдыхать?
Выделяйте себе достаточно времени для отдыха каждый день! Выделите 10-30 минут на работу над сплитами каждый день, а затем дайте себе время на отдых и восстановление между занятиями. Если у вас травма ноги, отдыхайте неопределенное время, пока травма не заживет.

Советы

Всегда надевайте эластичную, дышащую одежду перед тем, как попробовать сплиты - подумайте о штанах для йоги или леггинсах, а не обтягивающих джинсах.
Терпение - ключевой момент в освоении сплитов! Помните - вы добиваетесь прогресса каждый раз, когда растягиваетесь и практикуете сплиты, даже если вам этого не кажется.
Занимайтесь сплитами на мягкой, удобной и прочной поверхности, например, на коврике для йоги.

Предупреждения

Никогда не заставляйте себя делать сплит, если вам больно! Заставляя себя делать сплит, вы только получите травму, а не добьетесь долгосрочного прогресса.