Как быстро наносить удары
Автор статьи:Иван ПетровБокс требует большой физической и психической выносливости, а на ринге важна каждая секунда. Ничто не сравнится с быстрым, обтекаемым ударом, чтобы опередить соперника. Объедините свою силу, скорость и навыки, и вы тоже сможете порхать, как бабочка, и жалить, как пчела!
Шаги
Увеличение скорости ударов
Растягивайтесь, чтобы расслабить тело и увеличить скорость удара. Любое напряжение в теле замедлит скорость удара. Сделайте глубокий вдох, расслабьте плечи и потянитесь, чтобы снять мышечное напряжение. Чем более расслаблены ваши мышцы, тем больше у вас возможностей двигаться с максимальной скоростью.- Сжимайте кулак только в момент удара.
- Держите бицепсы и плечи свободными до самого удара.
Глубоко дышите, чтобы очистить сознание перед ударом. Сделайте глубокий вдох. Полностью заполните легкие и полностью выдохните, чтобы снять напряжение в голове и теле. Глубокие вдохи избавляют от умственных отвлечений. Это поможет вам сохранить ясность ума и сосредоточиться на ударе.- Выполняйте это медитативное упражнение в течение нескольких минут перед боем или тренировкой.
- Не думайте о победе или поражении, присутствуйте в моменте и думайте о скорости.
Дышите быстро, чтобы увеличить скорость удара. Поэкспериментируйте со скоростью удара, замедляя и ускоряя дыхание. Вы быстро обнаружите, что если вы дышите медленно, то не можете бить так же быстро. Это происходит потому, что быстрые движения обусловлены быстрым дыханием. Стремитесь к быстрому и повторяющемуся дыханию, вдыхая перед ударом и выдыхая после него.
Попробуйте упражнения на отработку ударов, например 'теневой бокс', чтобы развить скорость удара. Сосредоточившись на дыхании, отрабатывайте удары как можно чаще. Чем больше вы будете тренироваться, тем выше будет ваша скорость. Используйте технику 'теневого бокса', когда вы двигаетесь вокруг себя, нанося удары по воздуху.- Самый быстрый удар наносится с наибольшей силой за наименьшее время.
- Освойте ударное движение за минимальное время, чтобы нанести самый быстрый удар.
Укрепление мышц
Укрепляйте нижнюю часть тела с помощью прыжков, езды на велосипеде или приседаний. Возьмите скакалку или делайте прыжки. Попробуйте покататься на стационарном велосипеде или велотренажере. Добавьте утяжелители к приседаниям, чтобы сделать их более сложными. Нижняя часть тела - это основа силы, поэтому развивайте и укрепляйте квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Пробивайте воду или мешки с песком, чтобы увеличить свою силу. Находясь в бассейне, сделайте воду своей целью и бейте прямо вперед. Вода оказывает сопротивление удару, подобно тому, как работает лента сопротивления. Повторяйте удары последовательно, плавно и мягко, чтобы отработать ударное движение. Эта техника поможет сформировать 'мышечную память' на ударное движение и одновременно укрепить мышцы.- В качестве замены можно использовать мешок с песком.
Усиливайте вращательные движения, выполняя упражнения на пресс, такие как приседания и отжимания. Укрепляйте верхнюю часть тела с помощью основных упражнений, чтобы лучше наносить удары и увеличить скорость. Также попробуйте привести мышцы во вращательное движение, размахивая бейсбольной битой или клюшкой для гольфа, как при ударе.
Упражнения с тренировочными инструментами
Используйте утяжеленные перчатки с упражнениями на удар, чтобы увеличить скорость. Утяжеленные перчатки добавляют вес на тыльную сторону рук, что делает их идеальными для упражнений на удар. Вес удерживается на месте при выполнении таких движений, как верхние удары, хуки и джебы.- Утяжеленные перчатки помогают удерживать руку в фиксированном положении, что способствует быстрой отработке ударов.
- Дополнительный вес помогает вам привыкнуть выполнять ударное движение с большим весом, поэтому, когда вы снимете перчатки, вам будет легче быстро выполнить движение.
Попробуйте использовать утяжелители для запястий, чтобы увеличить свою силу. Утяжелители для запястий - это разновидность ручных гирь, которые крепятся к запястью с помощью ремешков на липучках, чтобы обеспечить равномерное распределение веса. Наденьте утяжелители на запястья и занимайтесь как обычно, уделяя особое внимание упражнениям на ударную технику. После того как вы снимите их, вам будет требоваться гораздо меньше усилий для нанесения ударов, а сам процесс нанесения ударов будет казаться меньшим трудом.- Улучшение силы, в свою очередь, помогает увеличить скорость удара.
- Утяжелители для запястья похожи на утяжеленные перчатки, но вес в них распределяется на запястье, а не на тыльную сторону кисти.
Побейте мешок для отработки быстрых ударов. Мешки для скоростной езды помогают улучшить зрительно-моторную координацию и правильную синхронизацию. Цель - уменьшить размер кругов, так как меньшие круги приводят к более быстрым ударам.- Держите руки близко к мешку и бейте по нему небольшими круговыми движениями. Ваша рука должна сделать небольшой круг в воздухе.
- Наносите удары по мешку в ритме 'правая-правая-левая-левая' - два раза правой рукой, затем два раза левой. Повторяйте эти движения, увеличивая скорость по мере того, как вам будет удобнее.
Потренируйтесь бить по мешку с двойным концом, чтобы улучшить зрительно-моторную координацию. Двойные мешки улучшают технику ударов, а также скорость. Цель состоит в том, чтобы бить по мешку быстро и точно, пока это не станет второй натурой. Это улучшает ваши умственные рефлексы.- Начните с ударов по мешку с одной или двумя комбинациями ударов, пока не получите хорошее чувство времени. Как только вы почувствуете себя комфортно, наносите джеб или другую комбинацию ударов.
Используйте ленты сопротивления для укрепления мышц. Ленты сопротивления - это эластичные канаты, которые используются для укрепления мышц за счет сопротивления. Вы можете использовать ленты сопротивления во многих различных упражнениях. Укрепление мышц рук помогает создать более плавный диапазон движения при ударе, что со временем увеличивает скорость.- Поставьте одну ногу на середину эластичной части ленты, возьмитесь за кистевой ремень и разгибайте руку вверх, как при разгибании на бицепс. Это движение поможет укрепить мышцы бицепса.
Вопросы и ответы эксперта
- ВопросКак я могу увеличить силу удара?Удары по тяжелому мешку укрепят суставы запястья и помогут избежать травм. Кардио- и силовые тренировки также помогут вам бить быстрее, повышая выносливость и силу.