Как бить сильнее и быстрее

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Овладение быстрым и мощным ударом является основой для того, чтобы стать хорошим боксером. Это начинается с совершенствования формы и использования всего тела, а не только руки, для создания силы. Научитесь правильно прицеливаться и бить в пределах досягаемости - это придаст вашим ударам большую скорость, а силу можно нарастить с помощью тренировочных техник, которые развивают мышцы правильным образом. Если вы готовы поднять свои навыки нанесения ударов на новый уровень, смотрите Шаг 1.

Шаги

Работа над формой

Примите правильную стойку. Позиция ваших ног и ступней имеет ключевое значение для правильного удара, поскольку в ударе участвует все ваше тело. Поставьте ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Немного согните колени, чтобы вы могли легко поворачиваться к цели и переносить свой вес на удары.
- Если вы бьете правой рукой, правая нога должна быть слегка отведена назад с приподнятой пяткой. Если вы бьете левой рукой, то левая нога должна быть слегка отведена назад с приподнятой пяткой.
- Когда вы наносите удар, ваши ноги будут поворачиваться в направлении удара. При силовом ударе они не должны отрываться от земли. Если вы поднимите ноги, вы уберете часть веса своего тела из уравнения, и ваш удар не будет таким сильным.
Не сводите глаз с мишени. Ваше внимание никогда не должно покидать цель. Никогда не закрывайте глаза и не смотрите в сторону; чтобы правильно прицелиться и выполнить удар с силой и точностью, необходимо полностью сосредоточиться. Немного втяните подбородок, чтобы при ударе подбородок был защищен бьющей рукой.
Создайте силу за счет бедер и туловища. Когда вы начинаете наносить удар, поворачивайте бедра и туловище в сторону цели. Постарайтесь расположиться так, чтобы вращение было как можно более полным, даже если вы находитесь очень близко к цели. Ваш удар будет сильнее, если вы сможете полностью повернуться, а не сделать небольшой поворот. Вы должны реально ощущать вес своего тела во время удара.
- Отрабатывая удар, обратите внимание на бедра. Быстро и с силой вращайте ими в сторону цели, как будто вы собираетесь ударить по ней бедрами, а не кулаком. Это поможет вам генерировать силу, необходимую для сильного и быстрого удара.
- Во время вращения вам не нужно наклоняться вперед или тянуться. Если вам придется слишком далеко тянуться, чтобы попасть в цель, вы потеряете силу.
Вытяните руку вперед. Держите плечи расправленными, пока не будете готовы ударить, а затем вытяните руку вперед так, чтобы она легко доставала до человека, которого вы бьете. Держите руку расслабленной до тех пор, пока рука не придет в движение, а затем сожмите кулак, чтобы удар получился сильным.
- Когда вы сжимаете кулак, сожмите четыре пальца. Убедитесь, что ваша рука обхватывает пальцы, чтобы не зацепиться за них при ударе.
- Обхватывание рук перед началом боя поможет вам избежать травм и сделает ваш удар более мощным.
- Не разжимайте кулак перед ударом, так как это позволит противнику понять ваш план еще до того, как вы успеете нанести удар. Это называется телеграфированием, и оно приводит к проигрышам в поединках.
Соединитесь и выдохните. Когда вы достигнете контакта с целью, резко выдохните. Возможно, потребуется немного практики, чтобы выровнять дыхание так, чтобы выдыхать при каждом ударе, но это стоит того, чтобы войти в правильный ритм дыхания. Вдыхайте перед ударом и выдыхайте во время его нанесения, вкладывая в удар всю энергию своего тела.
- После того как вы нанесли удар, вернитесь в исходное положение для следующего.
- Не забывайте держать подбородок подтянутым, чтобы быть готовым к ответному удару, если он последует.

Повышение скорости и силы

При нанесении ударов учитывайте дальность. Вы должны наносить удар только тогда, когда находитесь в идеальной зоне досягаемости, чтобы сделать это с максимальной силой. Это означает, что вы находитесь достаточно близко, чтобы нанести удар, не наклоняясь и не вытягиваясь вперед. Рука должна быть вытянута, но не перенапряжена.
- Когда вам приходится наклоняться вперед, чтобы завершить удар, значительная часть его силы теряется.
- Тренируйтесь на боксерской груше, пока не поймете, на каком расстоянии от цели вы должны стоять при нанесении удара. Расстояние будет зависеть от длины вашей руки и диапазона движения.
Двигайтесь всем телом. Невозможно переоценить важность использования всего тела для нанесения удара, а не только руки. Хотя вы можете двигать рукой быстрее, когда вам не нужно вращать телом, ваш удар будет гораздо менее мощным, если вы будете использовать только руку.
- Использование мышц ног позволит вам генерировать силу и скорость при нанесении удара. Мышцы ног - самые крупные и сильные в вашем теле, и именно они должны стоять за каждым ударом.
- Не отрывайте ноги от земли во время удара, так как это выводит вас из равновесия и отнимает часть силы. Оставайтесь быстрыми на ногах, но не отрывайте их от земли.
Наносите удары под разными углами. В драке вы не сможете каждый раз бить одинаково. Научитесь определять, какой тип удара будет наиболее сильным в той или иной ситуации. Поработайте над освоением следующих основных углов нанесения ударов, чтобы повысить свой боевой уровень:
- Правый или левый кросс: Это один из самых мощных ударов. Если вы бьете правой рукой, ваша левая нога должна быть отведена назад; наоборот, если вы бьете левой рукой. Резко поворачивайте корпус во время удара.
- Джеб, или фронтальный удар: Начните с того, что выставляйте ногу вперед. Если вы бьете правой рукой, ваша правая нога должна быть впереди, и наоборот, если вы бьете левой рукой. Сместите вес немного вперед и слегка поворачивайте руку внутрь во время удара. Следите за тем, чтобы не перегибать палку.
- Левый или правый хук: Если вы бросаете левый хук, то все ваше тело должно поворачиваться вправо при ударе. Ваша правая пятка опускается, а левая поднимается, когда вы вытягиваете руку. При выполнении правого хука действуйте наоборот.
- Апперкот: Во время удара разверните кулак так, чтобы ладонь была направлена вверх, и нанесите диагональный удар от талии вверх. Удар будет более мощным, если вы будете наносить его по диагонали.
Правильно рассчитайте время. Поскольку дистанция очень важна, когда вы хотите нанести самый сильный удар, важно понимать, что не каждый удар будет самым сильным. Когда вы находитесь на небольшом расстоянии, вам, возможно, придется нанести несколько менее мощных ударов, пока вы пытаетесь найти правильную позицию для более мощного удара. Следующие обстоятельства - подходящее время для того, чтобы занять позицию для своего самого сильного удара:
- Когда ваш противник наносит удар, поскольку он будет больше сосредоточен на этом, чем на том, что делаете вы.
- Когда он застигнут врасплох. Вы можете создать такую ситуацию, нанося удары в неправильном ритме или используя неожиданные углы.
- Когда он ошеломлен предыдущим ударом. Попробуйте начать с быстрого джеба, чтобы подготовиться к мощному правому кроссу.

Тренировка для достижения лучшего удара

Тренируйтесь бить медленно. Самые мощные удары на самом деле не самые быстрые. Ваша рука может двигаться быстрее, чем все остальное тело, поэтому ожидание, пока тело догонит удар, замедляет его. Даже если мощный удар будет медленным, будут моменты, когда у вас будет достаточно времени, чтобы нанести медленный, но очень сильный удар. Стоит потренироваться наносить удары с меньшей скоростью, чтобы почувствовать всю мощь, которая возникает, когда вы даете своему телу время на то, чтобы успеть за кулаком.
- Попробуйте бить в полсилы, когда тренируетесь. Заставьте себя замедлиться и сосредоточиться на использовании мышц ног и туловища для достижения максимальной силы.
- Помните, откуда берется эта сила, когда вы ускоряетесь. Хотя во время поединка вы никогда не будете бить в полсилы, вы можете сосредоточиться на использовании ног и туловища, чтобы генерировать как можно больше энергии.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Ашер Смайли
Тренер по самообороне
Ашер Смайли - владелец и ведущий инструктор школы Krav Maga Revolution в Петалуме, штат Калифорния. Ашер получил сертификат инструктора уровня 1 по американской системе крав-мага. В 2017 году он прошел обучение в Международной федерации капапа Combat Krav Maga International, окончив их 7-дневный тактический семинар и 8-дневный инструкторский курс CKMI.
Тренер по самообороне Ашер Смайли
Избегайте тренировок с лентами сопротивления, чтобы научиться правильной форме. При использовании резинки вы не сможете нанести удар в правильной технической форме. Вы наращиваете мышцы, но это происходит несколько иначе. Вы не бьете точно так, как вам кажется.
Тренируйтесь со скоростным мешком. Скорость так же важна, как и сила, ведь если вы будете слишком медлительны, ваш противник успеет нанести гораздо больше ударов. Тренируйтесь со скоростным мешком и посмотрите, как быстро летают ваши руки. Обязательно используйте правильную форму и не забывайте держать большой палец подальше от костяшек пальцев, когда наносите удар.
- Самая большая часть мешка - живот - должна висеть на той же высоте, что и ваш нос. Если повесить его слишком высоко, вы будете использовать неправильную форму во время тренировки.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы мешок постоянно находился в движении и всегда был под вашим контролем. Начните медленно, чередуя удары правой и левой рукой. По мере обретения контроля ускоряйте удары.
Не забывайте о силовых тренировках. Силовые тренировки - это хороший способ поддерживать свое тело в наилучшей форме, но сами по себе силовые тренировки не сделают вас более сильным или быстрым боксером. Вам нужно тренировать мышцы, чтобы наносить удары, а не поднимать тяжести. Тем не менее, для достижения максимальной мощи полезно проводить силовые тренировки, укрепляющие ноги и корпус.
- Попробуйте дедлифты для развития общей силы тела в ногах, туловище и руках.
- Приседания, отжимания и подтягивания - это хорошие упражнения для развития силы, которая способствует более эффективному нанесению ударов.
Выполняйте кардиоупражнения. Лучшие кардиотренировки для развития той физической формы, которая необходима для хорошего бокса, - это плавание и прыжки со скакалкой. Когда вам нужно отдохнуть от регулярных тренировок, обратите внимание на эти кардиотренировки как на хорошую альтернативу. Бег, езда на велосипеде и другие кардиотренировки полезны, но они не развивают силу, которая поможет вашему телу, когда вы захотите нанести сильный удар во время боксерского поединка.
Попробуйте изометрические тренировки. Изометрическое сокращение мышц происходит, когда мышца сокращается без изменения длины. Вы можете практиковать этот тип сокращения, отжимаясь изо всех сил от неподвижного объекта, например стены. Использование изометрических тренировок для тренировки рук учит ваше тело накапливать силу, которую можно быстро использовать на максимальной мощности. Попробуйте выполнить это упражнение для тренировки рук:
- Сожмите кулак и изо всех сил упритесь им в стену. Толкайте кулак всем телом в течение 10 секунд, затем повторите с другой рукой.
- Попробуйте сделать 15 повторений и 3 сета на каждую руку за тренировку. Выполняя это упражнение каждый день, вы укрепите мышцы.

Вопросы и ответы эксперта

Видео

Советы

Изучайте анатомию, чтобы знать, где удар может нанести наибольший ущерб.
Помните, что баланс - это ключ к быстрому отводу удара.
Не зажимайте большой палец в кулак. Если вы это сделаете, сила вашей руки перейдет на большой палец, и он будет болеть.

Предупреждения

Не бейте по боксерской груше голыми руками, так как вы рискуете повредить запястья и костяшки пальцев. После того как вы повредите руки, они должны зажить, прежде чем вы сможете тренироваться снова.
Никогда не тренируйтесь на людях, вы можете поранить кого-нибудь или себя.
Всегда учитывайте свой размер/рост и рост противника.
Не бейте людей без веской причины. Удары не являются продуктивным решением проблемы.