Как закинуть ноги за голову

Поднятие ног выше или даже над головой может помочь увеличить гибкость, что является ключевым аспектом в освоении йоги, гимнастики и других видов спорта.

Шаги

Постепенное поднятие ног (по одной ноге над головой за раз)

1. 1Понимайте, что может потребоваться много времени, чтобы научиться поднимать ноги выше или над головой. Некоторые люди, возможно, никогда не смогут этого сделать из-за недостатка гибкости, поэтому следует сосредоточиться на том, чтобы стать более гибким. Также проконсультируйтесь с врачом о целесообразности попыток поднять ноги выше головы, особенно если у вас больное сердце, проблемы с ногами, кровяным давлением и т. д.
2. 2Размяться перед выполнением этих упражнений. Полезной может быть бодрая прогулка по дому или несколько прыжков в воду. Или исполните короткий танец, побегайте на месте или попрыгайте на скакалке.
3. 3Выберите достаточно высокий предмет в вашем доме, до которого безопасно и можно дотянуться. Это может быть полка, спинка стула/кушетки, оконный карниз и т. д. Убедитесь, что вы можете легко поставить на него ногу. Это не должна быть жесткая высота, это должно быть что-то, до чего вы пока можете дотянуться с легкостью. Поставьте ногу на этот предмет и растяните ее при этом. Продолжайте растягивать ногу, удерживая ее на этой высоте, с каждым разом делая растяжку все длиннее. Делайте это для каждой ноги несколько раз в день в течение как минимум недели. Это улучшит вашу гибкость и увеличит силу ног.
4. Шаг 4Поменяйте растяжку. Когда вам уже не будет больно, поднимитесь чуть выше. Найдите чуть более высокую полку или выступ и выполняйте те же упражнения, пока они не станут удобными и легкими. Затем снова повышайте уровень, пока ваши ноги не будут вытягиваться очень высоко с относительной легкостью.
   • Следите за тем, чтобы не напрягать ноги.
   • Пока что продолжайте опираться ими на какой-нибудь устойчивый предмет. Подойдет даже стена, если вы не можете найти ничего выше.
5. 5Позвольте себе дни отдыха, если вы чувствуете, что вам это необходимо, и если вы еще не стали совсем гибким.
6. 6Перейдите к подъему ног, не опираясь ни на что. Это будет сложнее, так как опоры больше нет, а ноги просто находятся в воздухе. Поднимайте по одной ноге за раз, работая над равновесием при удержании ноги в воздухе.
7. 7Повторяйте подъемы без поддержки как можно чаще. Со временем вам будет становиться все легче, пока вы не сможете делать это без ощущения, что потеряете равновесие или что это слишком тяжело. Только не забудьте дать себе время, чтобы достичь этого, поскольку у большинства людей это не произойдет в одночасье. На то, чтобы довести его до совершенства, может уйти до года, поэтому для достижения успеха необходимы практика и терпение.

Обе ноги над головой

1. 1Работайте над своей гибкостью. Это упражнение следует выполнять только тогда, когда вы обладаете хорошей гибкостью. Возможно, вам придется придерживаться режима улучшения гибкости иначе это упражнение окажется для вас практически невыполнимым.
2. 2Постелите коврик на пол, где вы собираетесь выполнять это упражнение.
3. 3Сначала разогрейте мышцы. Для этого можно совершить пробежку, попрыгать на месте или побегать на месте в течение как минимум 10 минут.
4. 4Встаньте и потянитесь в течение 15 секунд.
5. 5Сядьте на коврик на полу. Вытяните правую ногу прямо перед собой. Мягко растягивайте ее в течение 10 секунд. Переключитесь и сделайте то же самое с левой ногой.
6. 6Вытяните обе ноги прямо. Тянитесь в течение 10 секунд.
7. 7Положите обе руки на пальцы ног и тянитесь 15 секунд. На этом этапе вы можете обнаружить, что все происходит не так хорошо, как вам хотелось бы. Ничего страшного - уделите этому шагу столько времени, сколько вам нужно, и продолжайте работать над ним до тех пор, пока у вас не получится.
8. 8Разведите обе ноги как можно шире. Положите обе руки на середину ног и наклонитесь вниз. Тянитесь в течение 15 секунд.
9. 9Сведите обе ноги вместе. Ваши ноги должны образовывать форму бабочки.
10. 10Подпрыгивайте на обеих ногах вверх-вниз в течение 20 секунд. Делайте это мягко.
11. 11Вытяните обе ноги прямо. Наклонитесь вправо на 20 секунд, затем наклонитесь влево на 20 секунд.
12. 12Поднять ноги прямо в воздух. Поднимите их над головой и удерживайте в таком положении в течение 30 секунд. При желании вы можете остановиться на этом, так как ноги теперь находятся над головой. Или же вы можете пойти дальше, выполнив следующий шаг.
13. 13Попробуйте отвести правую ногу назад и за голову. Когда вам это удастся, попробуйте отвести назад и левую ногу. В этот момент осознайте, что сделать это чрезвычайно трудно, поэтому не форсируйте события. Для успешного выполнения этого упражнения может потребоваться очень много времени, возможно, даже год или два, прежде чем у вас все получится.
    • Вторую ногу делать сложнее, чем первую, потому что вам нужно вывести ее за пределы первой. Какая бы нога ни была менее гибкой, делайте ее первой.

Вопросы и ответы сообщества

• ВопросКак подтянуть ногу к голове? Чтобы выполнить этот трюк, вы должны сначала приобрести гибкость и ловкость. После того как вы начнете становиться более гибким, вы можете начать отталкиваться ногой в воздухе. Убедитесь, что обе ваши ноги прямые: и та, что стоит, и та, что в воздухе. Направьте ногу и поднимите ее как можно выше. Следите за тем, чтобы не выходить за пределы зоны комфорта и не травмировать себя. Этот навык требует некоторого времени, поэтому не волнуйтесь, если у вас не получится сразу. Вы также можете делать фотографии, чтобы следить за своим прогрессом. Не торопитесь учиться и гордитесь собой за то, чего вы достигли. Также очень хороший совет - потренируйтесь один раз на хорошей стороне и два раза на плохой, чтобы попытаться выровнять их.
• ВопросКак стать гибким, если я уже попробовал все, что вы посоветовали? Мне 10 лет, не слишком ли я стар? Вы не слишком стары, вам просто нужно набраться терпения. Чтобы стать гибким, нужно время. Продолжайте регулярно тренироваться, и у вас все получится. Кроме того, попробуйте делать растяжку сразу после горячего душа или ванны - когда мышцы теплые, они легче растягиваются.
• ВопросСколько времени мне понадобится, чтобы поднять ногу к голове? Это зависит от вашей гибкости на начальном этапе. Если вы регулярно делаете растяжки на раскрытие бедра и подколенные сухожилия, вы сможете делать это в течение нескольких месяцев или около того, но это зависит от того, насколько вы гибки на начальном этапе. По личному опыту, мне потребовалось около месяца упорных занятий растяжкой. Однако помните, что не стоит переусердствовать с растяжкой, если она болезненна.

Советы

• Всегда растягивайтесь по утрам, чтобы повысить гибкость.
• Обязательно растягивайтесь каждый день, чтобы не потерять приобретенную гибкость!
• Если у вас есть знакомые, которые занимаются гимнастикой, попросите их подсказать, что делать.

Предупреждения

• Если у вас не получается с первых двух раз, остановитесь и отдохните. Вернитесь и повторите попытку на следующий день.
• Если вам нужно отдохнуть или остановиться в какой-то момент, сделайте это. Ни одно из этих упражнений не может быть выполнено быстро и требует много практики и времени. Если вам очень больно, немедленно остановитесь. Должна ощущаться только небольшая жгучая боль, ничего резкого или глубоко болезненного.
• Не позволяйте кому-то заставлять вас, иначе это может привести к травме.

Вещи, которые вам понадобятся

• Шорты
• Удобная одежда
• Полотенце
• Тренировочная обувь