Как поднять ногу выше головы

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Всевозможные спортсмены и артисты поднимают ноги к голове, демонстрируя гибкость и силу своих возможностей. Это и танцоры, и фигуристы, и мастера боевых искусств, и многие другие. Поднимать ногу к голове может быть непросто, но, улучшив амплитуду движений, укрепив основной корпус и постепенно растягивая ногу все больше и больше, вы сможете поднять ее к голове.

Шаги

Улучшение гибкости

Растягивайте бедра. Бедра - это шаровидные суставы, которые помогают вашим ногам двигаться. Сосредоточившись на растяжке бедер, вы сможете улучшить амплитуду движений в ногах. Существует несколько видов растяжки бедер, включая растяжку сгибателя бедра, растяжку вращателя бедра, растяжку полу бедра и растяжку абдуктора бедра. Чтобы выполнить растяжку сгибателей бедра:
- Встаньте на правое колено и поставьте противоположную ногу на пол. Бедро и колено противоположной ноги должны находиться под углом 90 градусов.
- Выдвиньте правое бедро вперед, пока оно не окажется над правым коленом. Держите руки на бедрах. Держите спину прямой, а грудь выдвинутой вперед.
- Дышите, пока не почувствуете напряжение в бедрах. Удерживайте растяжку в течение 15-60 секунд. Отпустите растяжку и переключитесь на другую сторону. Повторите растяжку на каждую сторону в общей сложности 5 раз. Выполняйте эти комплексы несколько раз в день.
Растяните подколенные сухожилия. Подколенные сухожилия - это мышцы, расположенные вдоль задней поверхности бедер. Существует несколько способов растянуть эти мышцы; для выполнения этих упражнений обычно требуется какое-либо сопротивление или опорная поверхность, чтобы обеспечить хорошую растяжку, например дверной проем и стена, стол, балетная перекладина или пол. Чтобы сделать растяжку в дверном проеме:
- Лягте на пол рядом с дверным проемом. Упритесь одной ногой в пол через дверной проем. Другой ногой упритесь в стену рядом с дверным проемом.
- Начинайте медленно приближать свое тело к стене так, чтобы нога упиралась в стену. Вы должны почувствовать напряжение в подколенной мышце.
- Задержитесь в таком положении на 15-60 секунд. Отпустите растяжку и переключитесь на другую сторону. Повторите растяжку на каждую сторону в общей сложности 5 раз. Выполняйте эти комплексы несколько раз в день.
- Как только вы сможете выполнять эту растяжку, попробуйте другие упражнения на растяжку подколенных сухожилий, которые требуют, чтобы вы поднимали ногу выше или растягивали ее дальше, например, закиньте ногу на стол или сядьте на пол и растягивайте подколенные сухожилия.
Выполняйте упражнения на разворот. Упражнения на разворот, также известные как растяжка 'бабочка' или 'лягушка', требуют, чтобы ваши ноги сгибались в стороны, вращаясь в бедрах. Эти упражнения часто выполняют артисты балета, но они также полезны для скалолазов и других спортсменов. Они помогают улучшить гибкость ног. Чтобы выполнить упражнение на разворот:
- Сядьте на пол так, чтобы подошвы стоп были вместе, а ноги образовывали перед вами ромбовидную форму.
- Возьмитесь за лодыжки и упритесь локтями в ноги. Слегка надавите локтями на бедра. Следите за тем, чтобы руки не упирались в колени: так вы можете получить травму колена.
- Тянитесь до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение во внутренней части бедра и паховой области. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд и отпустите руки. Повторите растяжку еще раз, на этот раз на 20-30 секунд.
- Лягте на спину так, чтобы спина опиралась на пол. Держите ноги в таком положении. Пусть ваши колени опускаются к земле. Следите за тем, чтобы подошвы стоп оставались вместе. Задержитесь в этой позе на 30-60 секунд. Повторяйте этот комплекс несколько раз в день.
Упритесь ногой в стену. После того как вы улучшили свою гибкость, чтобы двигать ногой вверх, начните растягивать ее у стены. Поставьте ногу на стену и приближайте тело к стене так, чтобы нога постепенно двигалась вверх. Для равновесия держитесь за стул или стол.
- Выполняйте это упражнение босиком, так как в носках ноги могут быть слишком скользкими. Вы можете получить травму, если ваша нога слишком быстро соскользнет вверх.
- Потренируйтесь и с другой ногой, чтобы гибкость на каждой стороне тела была одинаковой.

Укрепление сердечника

Оцените силу своего ядра. Ядро - это область мышц в туловище. Ядро стабилизирует ваше тело, а сильное ядро позволяет вам выполнять многие другие упражнения гораздо эффективнее. Чтобы определить силу вашего ядра:
- Лягте на пол на живот. Положите длинную трубу, дюбель или линейку вдоль спины. Поставьте руки на пол на ширине плеч. Выполните отжимание, выпрямив ноги. Если ваша грудь и живот отрываются от пола одновременно, значит, у вас более сильное ядро.
Выполняйте упражнения на планке. Планка - это одно из основных упражнений для укрепления позвоночника, которое одновременно задействует многие мышцы туловища. Чтобы выполнить планку:
- Лягте на пол на живот и поставьте предплечья на пол на ширине плеч.
- Поднимитесь на руках в позицию для отжимания, упираясь локтями и предплечьями в пол. Держите тело прямо и напрягите основные мышцы, чтобы уменьшить нагрузку на руки.
- Дышите ровно и задержитесь в таком положении на 60 секунд.
- Расслабьтесь на 60 секунд, а затем повторяйте 1-3 раза в день.
Выполняйте упражнения на боковой планке. Когда вы освоите планку, она может стать для вас слишком простой. Попробуйте более сложный вариант планки - боковую планку. Чтобы выполнить боковую планку, начните с обычной позиции планки. Затем положите одно предплечье на землю так, чтобы локоть находился прямо под плечом. Поставьте ноги друг на друга, повернув тело так, чтобы одна сторона оказалась на земле. Поднимайте тело вверх, сохраняя его прямым.
Выполняйте подъемы ног. Подъемы ног помогут укрепить мышцы нижней части спины и живота. Чтобы сделать обычные подъемы ног, лягте на спину, вытянув руки в стороны. Попеременно поднимайте одну ногу на высоту около 12 дюймов (30 см) от земли, медленно и неуклонно. Задержитесь примерно на 10 секунд, а затем медленно опустите ее на пол. Не сгибайте колено. Сделайте 10 повторений для каждой ноги. Повторяйте 1-3 раза каждый день.
- Чтобы сделать более сложный вариант, попробуйте поднимать обе ноги от земли одновременно. Медленно и неуклонно поднимайте их, пока они не оторвутся от земли примерно на 12 дюймов (30 см). Задержите их в таком положении на счет десять, а затем медленно опустите на пол.
Выполните боковые подъемы ног. Встаньте во весь рост, поставив ноги вместе. Положите руки на бедра. Медленно и неуклонно поднимайте одну ногу прямо в сторону, пока она не оторвется от пола примерно на 6 дюймов (15 см). Медленно опустите ногу. Не позволяйте телу наклоняться в одну сторону. Держите тело прямо вверх и вниз. Повторите 10 раз на эту сторону. Сделайте то же упражнение для другой ноги. Повторяйте 1-3 раза каждый день.
- Напрягите основные мышцы и ягодичные мышцы, чтобы сохранить устойчивость тела.
- По мере того как вы будете становиться сильнее, поднимайте ногу выше. Как вариант, попробуйте поднимать ногу прямо перед собой. Каждый день старайтесь поднимать ногу немного выше. Обязательно держитесь за что-нибудь для поддержки равновесия.
Тренируйтесь с гиревым мячом. Гиревой мяч - это небольшая железная гиря с ручкой. Поднимая гирю, вы вынуждены задействовать свое ядро для поддержания равновесия. Чтобы укрепить сердечник, начните с 10-килограммового гиревого мяча и выполняйте различные упражнения, например, полусогнутые гало.
- Полусогнутое гало: Встаньте на одну ногу. Держите гирю в обеих руках перед грудью. Поднимите гирю к правому плечу. Затем поднимите гирю к затылку. В-третьих, поднимите гирю к левому плечу. И наконец, верните гирю к груди. Повторите движение в противоположном направлении. Выполните этот сет 5 раз, а затем встаньте на другую ногу и сделайте еще 5 сетов.
- Выполняйте упражнения с гирями 3-4 раза в неделю.

Улучшение баланса

Балансируйте на одной ноге. Балансирование на одной ноге, особенно при одновременном движении частей тела, поможет вам постоянно корректировать вес тела, чтобы он оставался сбалансированным.
- Встаньте, держа обе ноги вместе. Поднимите одну ногу на несколько сантиметров от земли. Постойте так несколько секунд с открытыми глазами. Затем закройте глаза и продолжайте удерживать позу. Повторите с другой стороны. Выполняйте этот комплекс около 5 раз каждый день.
Попробуйте выполнить одноногие часы с руками. В этом движении ваши руки будут качаться, как стрелки часов, пока вы балансируете на одной ноге. Встаньте на одну ногу и смотрите прямо перед собой. Положите руки на бедра. Поднимите одну руку вверх до положения '12 часов', затем начните двигать рукой по кругу до '3', вниз до '6' и вверх до '9'. Повторите с другой ногой и рукой.
- Старайтесь двигаться как можно меньше, за исключением рук. Дышите ровно и сосредоточьтесь на том, чтобы тело оставалось неподвижным.
Выполняйте повороты туловища. Туловище - это основа вашего тела, и тренировка баланса с акцентом на туловище поможет вам стабилизировать тело и улучшить баланс. Для выполнения поворотов туловища встаньте так, чтобы ноги были чуть больше, чем на ширине плеч. Встаньте на мини-батут или другую податливую поверхность. Возьмите в руки тяжелый предмет, например мяч для упражнений, гирю или что-то подобное. Поверните тело в талии в одну сторону, а затем в другую около 10 раз.
- Делайте это движение плавно и целенаправленно, но не раскачивайтесь вперед-назад. Вы хотите, чтобы ваше тело работало при каждом повороте туловища. Не используйте импульс скручивания для того, чтобы выполнить еще одно скручивание.
Выполните мертвые подъемы на одной ноге. Это упражнение требует, чтобы ваши ноги были очень сильными и могли балансировать, пока вы поднимаете вес вверх. Чтобы выполнить это упражнение, балансируйте на левой ноге и держите левое колено слегка согнутым. Наклонитесь вперед в бедрах и коснитесь земли правой рукой. Возьмитесь этой рукой за 5-фунтовую гирю. Поднимите правую ногу за спину. Плавно вернитесь в вертикальное положение. Повторите с другой ногой. Выполняйте до 5 сетов этого упражнения несколько раз в неделю.
- Потренируйтесь выполнять это движение одним чистым, плавным движением. Старайтесь не шататься. Дышите ровно и сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы корпуса и ног, чтобы движение было целенаправленным.

Упражнения с низким воздействием

Попробуйте заняться йогой. Йога - это вид физических упражнений, в которых используются позы тела, направленные на расслабление, растяжку и силу. Занятия йогой широко доступны в студиях йоги и тренажерных залах, а также на DVD и в Интернете. Существует множество различных видов йоги, от занятий для начинающих до более продвинутых. Некоторые различные позы йоги, которые улучшат вашу гибкость и силу, чтобы поднять ногу к голове, включают в себя:
- Нисходящая собака
- Поза стула
- Воин I и Воин II
- Выпад полумесяца
- Поза согнутого угла
Попробуйте пилатес. Пилатес - это вид физических упражнений, в котором особое внимание уделяется гибкости, силе и выносливости, в частности, укреплению позвоночника. Типичная 60-90-минутная тренировка состоит из повторяющихся силовых упражнений. Большинство тренажерных залов и студий предлагают занятия пилатесом. Найдите в Интернете класс или студию пилатеса в вашем городе. Некоторые упражнения пилатеса, направленные в первую очередь на укрепление позвоночника, включают в себя:
- скольжение на пятках
- подъемы ног
- Открывания ног
- Постукивания пятками
- Сведение
Выполняйте комбинированную тренировку для укрепления ядра. Многие тренировки сочетают упражнения, направленные на укрепление вашего ядра. Упражнения направлены на разные части вашего ядра, так что вы равномерно и последовательно укрепляете его. Найдите в Интернете примеры комбинированных тренировок для укрепления ядра.

Изменение диеты

Ешьте продукты, богатые питательными веществами. Правильное питание и отказ от рафинированных углеводов и сахара помогут вам получить энергию, необходимую для эффективных и результативных тренировок. Ешьте много фруктов и овощей, цельные злаки и продукты, богатые белком.
Оставайтесь гидратированными. Обезвоживание может привести к снижению спортивных результатов, даже если вы просто делаете растяжку. Пейте много простой воды каждый день. Вы также можете увеличить потребление продуктов на основе воды, таких как арбуз, сельдерей и супы, чтобы получить дополнительное количество жидкости.
- Когда вы занимаетесь спортом, обязательно увеличивайте потребление воды. Примерно за час до тренировки выпейте 25-30 унций воды. Во время тренировки выпивайте 8 унций воды каждые 15 минут.
- Избегайте алкоголя и кофеина - они могут обезвоживать организм.
Высыпайтесь. Сон по 7-8 часов каждую ночь поможет вам хорошо отдохнуть. Это улучшит вашу способность выполнять упражнения и концентрироваться на цели - поднимать ногу над головой.
- Ваши мышцы обычно растут, пока вы спите и восстанавливаетесь.
Избегайте курения. Отказ от курения поможет вам сохранить здоровое тело. Вдыхание дыма может привести к ослаблению легких и обезвоживанию организма.

Вопросы и ответы

Вопрос
Как поднять ногу в воздух?
Начните с захвата пятки и вытяните ее перед животом. Медленно поднимите ногу вверх (вы можете поднять ее вперед/вверх или отвести в сторону).
Вопрос
Почему я могу делать это и отводить в сторону, но не могу делать это вперед и назад?
Вероятно, это происходит потому, что ваши мышцы не привыкли к ощущению растяжения в этой конкретной области. Если вы будете ежедневно делать растяжку для сплитов вперед, каждый раз продвигаясь чуть дальше и задерживаясь чуть дольше, то вскоре у вас появится гибкость для этого.
Вопрос
Как артисты балета не испытывают головокружения?
Они используют технику, которая называется 'точечная растяжка'.

Видео

Советы

Убедитесь, что при растяжке или укреплении одной стороны тела вы выполняете те же упражнения на другой стороне тела. В противном случае вы рискуете получить травму и нарушить баланс тонуса и структуры мышц.
Перед каждой тренировкой разогревайте мышцы 5-10 минутами легких растяжек и небольших кардиоупражнений (например, бег на месте).
Поднимая ногу к голове, убедитесь, что рядом с вами есть опора (стена, стул, турник и т.д.) на случай, если вы потеряете равновесие.

Предупреждения

Перед началом программы упражнений проконсультируйтесь с врачом или тренером.