Как восстановить силы после первого дня в тренажерном зале

Автор статьи:Иван Петров

Если у вас появится привычка ходить в спортзал, это будет полезно для общего здоровья и самочувствия. Однако следующий день после первого дня в спортзале может быть трудным, особенно если вы испытываете боль в мышцах, усталость или обезвоживание. Соблюдая несколько ключевых факторов, вы сможете быстро восстановиться, чтобы вернуть свое тело в норму и сохранить мотивацию к занятиям спортом в будущем.

Шаги

Предотвращение болезненности и усталости

  1. шаг 1 не спешите в первый день в спортзале.
    Не торопитесь в первый день в спортзале. Если вы давно не занимались спортом, вашему организму может потребоваться несколько занятий, чтобы вернуться в привычное русло. Задайтесь целью в первый день вернуться в тренажерный зал и провести около 1 часа умеренных тренировок, а затем скорректируйте свой распорядок после того, как увидите, как вы себя чувствуете.
    • Если вы будете слишком много заниматься в первый день в спортзале и сильно устанете, вы можете отбить у себя желание возвращаться. Старайтесь держать темп, чтобы придерживаться режима тренировок.
  2. шаг 2 растягивайте мышцы в течение 10-15 минут после тренировки.
    Растягивайте мышцы в течение 10-15 минут после тренировки. Пока вы еще не остыли от тренировки, постарайтесь растянуть мышцы, которые вы больше всего проработали, чтобы снять боль и скованность на следующий день. Чтобы добиться наилучших результатов, уделяйте растяжке после тренировки от 10 до 15 минут. Если вы посещаете занятия в тренажерном зале, инструктор может провести для вас заминку. В противном случае вы можете попробовать эти базовые упражнения на растяжку:
    • Встаньте прямо и поднимите одну ногу за спину, подтягивая стопу к задней части тела. Сожмите ягодицы, чтобы почувствовать растяжение в квадрицепсах, затем переключитесь на другую ногу.
    • Вытяните правую руку через грудь, а левой тяните бицепс на растяжку. Задержитесь в таком положении примерно на 30 секунд, затем поменяйте руки.
    • Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, и держите ноги прямыми. Согнитесь в талии и потянитесь руками вниз, чтобы коснуться пальцев ног, ощущая растяжение в подколенных сухожилиях. Задержитесь в таком положении примерно на 30 секунд.
    • Поверните голову вправо, остановившись, когда почувствуете растяжение в левой части шеи. Задержитесь в таком положении примерно на 10 секунд, затем переключитесь на другую сторону.
  3. шаг 3 пейте много воды до, во время и после тренировки.
    Пейте много воды до, во время и после тренировки. Когда вы тренируетесь, вы теряете много воды из-за потоотделения. Обязательно держите поблизости бутылку с водой и пейте каждый раз, когда вам захочется пить. Продолжайте пить из бутылки с водой после тренировки, чтобы уменьшить боль в мышцах и усталость.
    • Держитесь подальше от обезвоживающих жидкостей, таких как кофе, чай и алкоголь.
    • Для большинства физически активных взрослых людей 10-15 стаканов воды в день - это хорошая цель, к которой стоит стремиться.
  4. шаг 4 спите не менее 8 часов после тренировки.
    Спите не менее 8 часов после тренировки. Ночью после тренировки обязательно поспите не менее 8 часов, чтобы помочь своему организму восстановиться. Это не только хорошая практика, которая поможет вам восстановиться после тренировки, но и улучшит общее состояние здоровья.
    • Физические упражнения могут сильнее утомить вас, что приведет к лучшему и легкому сну.
    • Если вы подросток, старайтесь спать от 9 до 10 часов в сутки.
  5. шаг 5 ешьте нежирный белок после тренировки, чтобы сохранить тело здоровым и сильным.
    Ешьте нежирный белок после тренировки, чтобы сохранить тело здоровым и сильным. Сбалансированное питание до и после тренировки поможет вашему организму работать на полную мощность, чтобы восстановить мышцы. И постные белки, и растительные белки помогут вашим мышцам быстрее восстановиться после тренировки. Постарайтесь включить в свой рацион такие полезные продукты, как:
    • Говядина или свинина с низким содержанием жира
    • Курица или индейка без кожи
    • Фасоль
    • Несоленые орехи и семечки
  6. шаг 6 отдыхайте, чтобы не перенапрягаться.
    Чтобы не перенапрягаться, устраивайте дни отдыха. Может быть соблазнительно ходить в спортзал каждый день в течение всей недели, особенно если вы только что вернулись к этой привычке. Однако во избежание перенапряжения мышц следует давать себе 1 полный день отдыха между интенсивными тренировками. Дайте своему организму восстановиться, и это поможет вам быстрее нарастить мышцы и сбросить вес.
    • День отдыха не означает, что вы вообще не можете заниматься спортом. Подумайте о том, чтобы добавить легкую пробежку или кардиоупражнение, чтобы поднять пульс, но оставьте силовые тренировки или тренировки высокой интенсивности на другой день.

Отдых и восстановление мышц

  1. шаг 1 избегайте напряженной активности в течение следующих 24 часов.
    Избегайте напряженной активности в течение следующих 24 часов. Вашим мышцам нужно время на восстановление, и отдых - лучший способ избежать травм. Если можете, постарайтесь не делать ничего напряженного в ближайшие сутки, чтобы не навредить себе и не усугубить боль в мышцах.
    • Болезненность мышц - это нормально, особенно если вы давно не тренировались.
    • Если боль в мышцах длится дольше 1 недели или усиливается при физической нагрузке, обратитесь за медицинской помощью.
  2. шаг 2 прижмите пакет со льдом к больным мышцам.
    Прижмите пакет со льдом к больным мышцам. Лед поможет уменьшить воспаление и позволит мышцам быстрее восстановиться. Прижимайте пакет со льдом или пакетик с кубиками льда к мышцам в течение 20 минут 2-3 раза в день.
    • Если вы используете пакет с кубиками льда, заверните его в кухонное полотенце, чтобы мышцы не были слишком холодными.
    • Подумайте о том, чтобы держать несколько пакетов со льдом в морозильной камере, чтобы в случае необходимости иметь их наготове.
  3. шаг 3 примите теплый душ или ванну, чтобы расслабить и успокоить больные мышцы.
    Попробуйте принять теплый душ или ванну, чтобы расслабить и успокоить больные мышцы. Тепло, исходящее от приятного душа или ванны, усиливает приток крови к мышцам, помогая им быстрее восстановиться. Если у вас есть время, попробуйте принять 10-15-минутный душ с теплой водой, направляя струю на те участки тела, которые больше всего болят.
    • Вы можете попробовать разогревать и охлаждать мышцы в течение дня.
  4. шаг 4 поднимите больные мышцы выше уровня сердца.
    Поднимите больные мышцы выше уровня сердца. Приподнятость может отвести кровоток от больных мышц, благодаря чему они меньше болят. Если можете, постарайтесь сесть или встать так, чтобы больные мышцы были приподняты над уровнем сердца, чтобы немного облегчить боль.
    • Если больные мышцы находятся в нижней части тела, можно лечь и опереться ногами о стену или стол.
  5. шаг 5 оберните больные мышцы эластичным бинтом, чтобы уменьшить боль.
    Оберните больные мышцы эластичным бинтом, чтобы уменьшить боль. Возьмите рулон эластичного бинта и оберните его слоем вокруг больной мышцы. Убедитесь, что он не настолько тугой, чтобы перекрыть кровоток, и держите повязку около 5 часов, прежде чем снять ее.
    • Сжатие бинта может сдержать приток крови к мышцам, что приведет к уменьшению болезненности и боли.
  6. шаг 6 примите безрецептурное обезболивающее, чтобы снять боль.
    Примите безрецептурное обезболивающее средство, чтобы справиться с болью. Аспирин, ибупрофен и напроксен помогут уменьшить отек и снизить боль в мышцах. Следуйте указаниям на упаковке обезболивающего и принимайте его периодически в течение дня, чтобы уменьшить боль и скованность.
    • Будьте осторожны с безрецептурными обезболивающими и никогда не принимайте больше рекомендованной дозы.
  7. шаг 7 нанесите обезболивающий крем на больные мышцы для облегчения состояния.
    Нанесите обезболивающий крем на больные мышцы, чтобы облегчить состояние. Для более концентрированного подхода возьмите тюбик обезболивающего крема и нанесите его на мышцы. Сосредоточьтесь на том участке тела, который болит сильнее всего, и следуйте указаниям на тюбике о том, как часто следует наносить крем.
    • Ищите кремы с ментолом или метилсалицилатом в составе.
    • IcyHot и Aspercreme можно найти в большинстве аптечных магазинов.
  8. шаг 8 запишитесь на прием к массажисту, если вы're really sore.
    Запишитесь на прием к массажисту, если вам очень больно. Чтобы получить максимальный эффект от сеанса восстановления, запишитесь на прием к местному массажисту и укажите, что вы пришли по поводу боли в мышцах. Массаж поможет увеличить приток крови к мышцам, что приведет к более быстрому восстановлению.
    • Чтобы найти лицензированного массажиста поблизости от вас, выполните поиск 'массажист рядом со мной'.

Вопросы и ответы эксперта

  • Вопрос
    Как новичкам предотвратить болезненность после тренировки?
    Вы можете уменьшить или избежать мышечной боли, если в первые несколько дней пребывания в спортзале не будете напрягаться. Затем постепенно повышайте сложность тренировок.
  • Вопрос
    Что помогает больным мышцам быстрее восстановиться?
    Горячие ванны, холодные ванны и массаж - все это может сократить общее время восстановления.

Советы

  • Не позволяйте болезненности и усталости отбить у вас желание вернуться в спортзал! С каждой тренировкой вам будет становиться все легче.

Предупреждения

  • Если боль в мышцах длится более 1 недели или вам трудно дышать, немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Вещи, которые вам понадобятся

Предотвращение болезненности и усталости

  • Бутылка с водой

Отдых и восстановление мышц

  • Пакеты со льдом
  • Эластичный бинт
  • Обезболивающие средства
  • Обезболивающий крем