Как снять усталость для более легкой тренировки

Получить достаточно энергии и мотивации для занятий спортом бывает непросто. Длинный рабочий график, долгие поездки на работу и напряженная жизнь не облегчают задачу. Кроме того, напряженный и стрессовый образ жизни может заставить нас чувствовать себя уставшими и измотанными, что еще больше усложняет задачу соблюдения графика тренировок. Однако есть некоторые вещи, которые можно сделать для снижения общей усталости и которые помогут вам легче заниматься спортом.

Шаги

Снижение усталости и повышение энергии

1. 

   Пейте достаточно воды. Одной из главных причин усталости и сонливости является обезвоживание. Даже легкое обезвоживание, которому подвержены до 75 % населения, может вызвать чувство усталости.

   • Минимальное количество жидкости, которое вы должны выпивать ежедневно, составляет около восьми стаканов, или 64 унции; однако большинство специалистов в области здравоохранения сейчас говорят о необходимости выпивать 10-13 стаканов жидкости в день. Это количество будет увеличиваться в зависимости от уровня вашей физической активности.
   • Держите под рукой бутылку с водой. Это поможет вам не отказываться от питья в течение всего дня, а также поможет понять, сколько еще вам нужно выпить.
   • Придерживайтесь некалорийных, увлажняющих жидкостей, таких как вода, ароматизированная вода (добавьте зелень или фрукты), а также несладкий кофе и чай без кофеина.
2. 

   Перекусите до или после тренировки. Помимо воды, ваше тело подпитывается пищей. Если вы не едите во время тренировки или для восстановления после нее, ваша работоспособность и выносливость могут пострадать.

   • Вам нужно немного топлива или энергии, чтобы организм смог выдержать тренировку. Без предтренировочного перекуса это все равно что пытаться вести машину на пустом баке. Перекусите углеводами, например, кусочком фрукта, небольшой порцией овсянки или йогурта. Небольшой прием пищи или перекус, содержащий простые углеводы, обеспечит ваш организм энергией, достаточной для тренировки. Без них ваша работоспособность и выносливость пострадают, а результаты в долгосрочной перспективе окажутся ниже или медленнее.
   • Углеводы в сочетании с белком - лучший выбор после тренировки, чтобы восполнить запасы энергии и обеспечить белком для восстановления мышц. Попробуйте фрукты с йогуртом/коттеджным сыром, стакан обезжиренного молока или намажьте арахисовое масло на кусок цельнозернового хлеба.
3. 

   Следите за калориями. Помимо перекуса перед тренировкой, важно также учитывать весь свой рацион. Если вы пытаетесь похудеть, но постоянно чувствуете усталость и у вас мало сил на физические упражнения, возможно, ваша общая калорийность слишком низкая.

   • Многие диеты, чистки и причудливые диеты обычно предлагают потреблять очень мало калорий. Когда вы не едите достаточно пищи, ваш организм не может получить достаточно питания, чтобы функционировать на оптимальном уровне, и усталость является одним из многих побочных эффектов.
   • Кроме того, если вы регулярно занимаетесь спортом, вам может потребоваться больше калорий, чтобы поддержать эту активность.
   • Старайтесь не урезать калории так, чтобы их общее количество опускалось ниже 1200 в день. Обычно это рекомендуемый абсолютный минимум.
4. 

   Употребляйте сбалансированную пищу. Сбалансированная диета важна не только для общего здоровья, но и для обеспечения организма всеми необходимыми питательными веществами. Если ваш рацион не сбалансирован, вы можете страдать от усталости и других побочных эффектов.

   • Сбалансированная диета - это диета, которая включает в себя продукты из каждой пищевой группы большую часть дня. Кроме того, в течение недели в рацион входит большое разнообразие продуктов из каждой отдельной пищевой группы.
   • Некоторые диеты и схемы питания предлагают избегать большого количества продуктов или целых групп продуктов. Например, низкоуглеводные диеты предлагают избегать злаков, крахмалистых овощей, молочных продуктов и фруктов. Распространенным побочным эффектом низкоуглеводных диет является усталость.
   • Попросите своего врача проверить уровень железа. Низкий уровень железа в организме может сильно повлиять на уровень вашей энергии. Если врач обнаружит, что у вас низкий уровень железа, вы можете обсудить возможность получения большего количества железа с помощью диеты или добавок.
5. 

   Высыпайтесь. Если вы чувствуете усталость, очевидно, что высыпание должно стоять на первом месте в вашем списке. Без достаточного сна вам будет трудно найти энергию и мотивацию для тренировок.

   • Без достаточного сна вы можете заметить, что больше устаете. Кроме того, хроническое недосыпание может увеличить риск возникновения целого ряда проблем со здоровьем.
   • Обычно взрослым рекомендуется спать от семи до девяти часов каждую ночь. Попробуйте ложиться спать раньше и позже, если это возможно.
6. 

   Управляйте стрессом. Слишком сильный стресс или длительные периоды хронического стресса могут разрушить вашу жизнь. Неутомимость и усталость - это лишь один из многих симптомов, связанных с чрезмерным стрессом.

   • Хотя считается, что физические упражнения помогают снять стресс и справиться с ним, это может превратиться в порочный круг, когда вы слишком устали, чтобы заниматься спортом, и не можете справиться с ежедневными стрессами.
   • Если у вас нет возможности заниматься спортом, попробуйте заняться другими видами деятельности для снятия стресса: поговорить с другом или членом семьи, помедитировать, принять горячий душ, раньше лечь спать или почитать хорошую книгу.
   • Если вы обнаружили, что стресс является главной причиной вашей усталости и вам трудно с ним справиться, обратитесь к психотерапевту, чтобы получить дополнительные методики.

Придерживайтесь физических упражнений при усталости

1. 

   Запланируйте физические упражнения. Иногда бывает трудно найти время, чтобы вписать тренировку в свой плотный график. Но исследования показали, что если вы сделаете шаг назад и начнете планировать свои тренировки, как прием у врача, то сможете добиться большего успеха.

   • Найдите свободное время в выходной день и просмотрите свое расписание на неделю. Найдите в некоторых днях (это может быть от трех до пяти дней в неделю) промежутки, в которые вы могли бы вписать физические упражнения. Это может быть час времени или всего 10-15 минут.
   • Запишите тренировку в еженедельный календарь или ежедневник, или запрограммируйте ее в телефоне как напоминание.
2. 

   Запишите свои мотивы для занятий спортом. Если вы чувствуете себя уставшим, то можете мотивировать себя на тренировку, сосредоточившись на преимуществах физических упражнений. Исследования показали, что это может помочь вам довести тренировку до конца.

   • Прежде чем приступить к визуализации, потратьте некоторое время на то, чтобы записать преимущества, которые вы получаете от активного образа жизни. Вы можете написать, что вам удается поддерживать свой вес или худеть, чувствовать себя более энергичным в течение дня, чувствовать себя более подтянутым и здоровым или чувствовать себя сильным и уверенным.
   • Вы также можете подумать обо всех преимуществах физической активности для здоровья, например, о снижении риска высокого кровяного давления или диабета, об улучшении контроля сахара в крови и артериального давления, об улучшении кровообращения, о том, что у вас улучшается сон и настроение.
   • Если вы не настроены на тренировку, потратьте несколько минут на визуализацию того, как вы будете себя чувствовать, как вы будете выполнять упражнения, как вы будете чувствовать себя сразу после них и в долгосрочной перспективе. Представьте, как вы пробиваетесь через тренировку, чувствуете позитив и уверенность в себе, гордитесь собой и достигаете долгосрочных целей.
3. 

   Проведите короткую тренировку. Рекомендуется уделять кардио около 150 минут в неделю. Хотя это и кажется большим сроком, но это 30 минут пять дней в неделю, и нет никаких правил, которые бы запрещали делать это короткими интервалами в течение дня.

   • Если вы не готовы к полноценной тренировке или слишком устали, чтобы идти в спортзал, сделайте короткое 10-минутное занятие. Это все равно считается физическими упражнениями, а польза от них практически такая же, как и от тех, кто занимается более длительное время.
   • Не расстраивайтесь и не обижайтесь на себя, если у вас нет настроения заниматься спортом. Попробуйте 10-минутную прогулку, восстановительную и расслабляющую йогу или несколько изометрических упражнений (например, планки).
   • Другая стратегия заключается в том, чтобы предоставлять себе небольшие возможности для проявления активности. Например, выходите из автобуса на несколько остановок раньше и проходите остаток пути пешком или не пользуйтесь лифтом по утрам, а поднимайтесь по лестнице. Возьмите на себя обязательство делать по одному такому действию каждый день.
4. 

   Делайте что-нибудь веселое. Если вы устали и вам не очень нравится упражнение, которое вы должны делать, то, скорее всего, у вас будет мало шансов довести его до конца. Выбирайте веселые и увлекательные виды упражнений, которые помогут вам мотивироваться.

   • Если посещение тренажерного зала вам не по душе или бег кажется вам неинтересным, вы вряд ли продолжите заниматься спортом. Найдите занятие, которое вам действительно нравится и которое также считается физической активностью.
   • Попробуйте заняться чем-то нестандартным, например пешим туризмом, каякингом, плаванием, уроками танцев или командными видами спорта.
   • Также попробуйте заниматься с другом или в группе. Так будет веселее, если вам будет с кем пообщаться.
5. 

   Убедитесь, что вы используете правильную форму. Если вы не используете правильную форму при выполнении упражнений, вы подвергаетесь повышенному риску травм, но также можете изнурять себя.

   • Когда вы не используете правильную форму или даже используете слишком большой вес, ваше тело тратит больше энергии и калорий. Это может вызвать усталость как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
   • Если вы делаете упражнения, особенно силовые, старайтесь выполнять их перед зеркалом, чтобы видеть, что делает ваше тело и какую форму вы используете.
   • Следите за тем, чтобы не делать силовые тренировки на одну и ту же группу мышц два дня подряд. Например, не делайте упражнения на укрепление ног в понедельник и вторник. Это может вызвать мышечную усталость и не поможет нарастить силу со временем.
   • Также подумайте о том, чтобы записаться на прием к персональному тренеру или сотруднику местного тренажерного зала. Они смогут более подробно рассказать вам о том, как выполнять определенные упражнения или использовать оборудование, а также помогут найти упражнения, которые вам действительно нравятся, чтобы помочь вам почувствовать мотивацию.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как я могу меньше уставать во время тренировок?

  Попробуйте делать больше перерывов. Занятия спортом не улучшат ваше здоровье, если вы будете делать перерывы время от времени. Вам не нужно доводить себя до полного изнеможения, чтобы улучшить свое здоровье.
• Вопрос

  Можно ли заниматься спортом, когда вы устали?

  Полностью. Если вы немного хотите спать или у вас был длинный день, но вы все равно хотите провести тренировку, то вы молодцы! Также не помешает время от времени брать выходной.
• Вопрос

  Как мне перестать болеть после тренировки?

  Увлажняйте воду, постепенно остывайте, растягивайтесь после тренировки, питайтесь сбалансировано и спите 7-9 часов каждую ночь.

Видео

Советы

• Подпишитесь на фитнес-журнал, блог или канал на YouTube. Просто просмотр видео с упражнениями в Интернете может стать настоящей мотивацией.
• Если вы не можете найти приятеля для занятий среди своих друзей, попробуйте подружиться с кем-нибудь в тренажерном зале. Сходите на групповое занятие, придите немного раньше и познакомьтесь с другими людьми в классе.
• Не бойтесь поделиться своими чувствами по поводу отсутствия мотивации. Каждый человек иногда чувствует себя так. Когда вы сделаете это важное признание, часто другие добровольно расскажут свои собственные истории о том, как они заставили себя пойти на занятия или в спортзал, когда не чувствовали мотивации.