Как расслабить тазовое дно

Автор статьи:Иван Петров

Если мышцы тазового дна чрезмерно напряжены, вы можете испытывать трудности с опорожнением мочевого пузыря или кишечника, а также боль, особенно во время полового акта. Если у вас возникли подобные проблемы, обратитесь к врачу, который может направить вас за помощью к физиотерапевту. Хотя дисфункция тазового дна чаще всего встречается у женщин, эта проблема может коснуться и мужчин. К счастью, существует целый ряд техник и упражнений, которые помогут вам расслабить тазовое дно.

Шаги

Растяжка для расслабления

  1. шаг 1 сядьте в позу ребенка...
    Сядьте в позу ребенка. Встаньте на колени на пол и наклоните тело вниз так, чтобы лоб удобно упирался в пол, а низ - в пятки ног. Сделайте глубокий, ровный вдох. Положите руки на пол над головой и почувствуйте, как все тело расслабляется и погружается в пол. Сосредоточьтесь на животе, наполняя воздухом спину, грудную клетку и позвоночник. Вдохните до самого копчика. Выдыхайте медленно и легко.
    • Используйте коврик для йоги, одеяло или ковер, чтобы амортизировать тело в этом положении.
    • Повторяйте дыхательные циклы не менее 5 раз или до тех пор, пока не почувствуете полное и глубокое расслабление.
  2. шаг 2 попробуйте позу 'счастливый ребенок'.
    Попробуйте позу 'Счастливый ребенок'. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол на ширине плеч. Подтяните оба колена к груди, позволяя бедрам опуститься на пол. Для более глубокого растяжения можно аккуратно вытянуть ноги, держа их под коленями. Задержитесь в этом положении и дышите глубоко и ровно. Оставайтесь в таком положении столько, сколько вам удобно, а затем расслабьтесь и опустите ноги на пол.
    • Для более глубокой растяжки слегка покачайте тело из стороны в сторону, держась за поднятые ноги.
  3. шаг 3 растяните аддукторы.
    Растяните аддукторы. Для этого лягте на спину на удобную поверхность с согнутыми коленями. Слегка разведите колени в стороны и сведите подошвы стоп вместе, образуя ногами ромб. Дышите глубоко и равномерно, чувствуя, как бедра и колени опускаются к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите.
    • Если вы чувствуете сильный дискомфорт от тяги во внутренней части бедер или в лобковых костях, вы можете использовать подушки, чтобы поддержать колени.
    • Аддукторы - это мышцы, расположенные в паховой области или на внутренней стороне бедра, и их расслабление может помочь устранить напряженность тазового дна.
  4. шаг 4 растяните пириформис.
    Растягивайте пириформис. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол, на ширине плеч. Из этого положения подтяните правую ногу к груди, скрестив ее с левым коленом. Упритесь ею в верхнюю часть левого колена, чуть ниже бедра. Протяните правую руку между ног, чтобы обхватить левую ногу под коленом, и подтяните левую ногу к груди. Задержитесь на 30 секунд, глубоко и равномерно дыша, а затем расслабьтесь. Повторите с другой стороны.
    • Пириформная мышца расположена в задней части таза и тянется от нижней части позвоночника до верхней части бедра, или бедренной кости, с каждой стороны.

Использование сканирования тела для расслабления таза

  1. шаг 1 лягте в удобном и спокойном месте, где вы сможете расслабиться.
    Лягте в удобном и тихом месте, где вы можете расслабиться. Согните ноги и поставьте стопы на пол на ширине плеч. Положите руки на нижнюю часть живота, чуть ниже пупка.
    • Коврик для йоги - отличный вариант, но подойдет и твердый диван или матрас.
  2. шаг 2 дышите глубоко и равномерно.
    Дышите глубоко и равномерно. Вдыхайте и выдыхайте через нос в регулярном и спокойном ритме. Направьте дыхание на живот. Сосредоточьтесь на том, как поднимается и опускается ваш живот, и представьте, что мышцы таза опускаются вниз, к ногам.
    • Прослушивание спокойной музыки поможет вам погрузиться в состояние глубокого расслабления.
  3. шаг 3 мысленно просканируйте свое тело в поисках областей напряжения.
    Мысленно просканируйте свое тело в поисках областей напряжения. Начните с головы. Обратите внимание на глаза, рот и челюсть - не напряжены ли они? Заметив проблемные зоны, расслабьте их и почувствуйте, как напряжение медленно уходит. Между каждым участком тела возвращайтесь на мгновение, чтобы сосредоточиться на своем дыхании, подъеме и опускании живота. Продолжайте этот цикл, перемещая внимание по всей длине тела - от головы до ступней.
    • Одно из главных преимуществ этого подхода заключается в том, что он не требует от вас напрягать тазовое дно, которое и так может быть напряженным или даже болезненным.
    • Вы можете практиковать эту технику осознания в любое время и в любом месте, где вы можете сосредоточиться и расслабиться.
  4. шаг 4 при необходимости возьмите на вооружение техники прогрессивной мышечной релаксации.
    При необходимости воспользуйтесь техникой прогрессивной мышечной релаксации. Когда вы сканируете свое тело, вам может быть трудно заметить, напряжена или расслаблена та или иная область. В этом случае сначала напрягите мышцу, так как это часто бывает легче сделать, чем расслабиться по команде. Как только вы напрягли мышцу, отпустите ее.
    • Использование сканирования в процессе прогрессивной мышечной релаксации поможет вам лучше осознать, где и когда вы сохраняете напряжение в своем теле.

Практика 'Тазовые часы

  1. шаг 1 установите таз в нейтральное положение 6 o'clock position.
    Установите таз в нейтральное положение '6 часов'. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол на ширине плеч. Представьте, что линия между копчиком и верхней частью таза представляет собой стрелки на часах. Ваш копчик указывает на цифру 6, а верхняя часть таза лежит на цифре 12 циферблата часов.
    • В состоянии покоя вы должны чувствовать, что ваш копчик соприкасается с полом, а поясница слегка прогибается от земли.
    • Используйте коврик для йоги или другую твердую, но мягкую поверхность, чтобы избежать дискомфорта от давления на копчик.
  2. шаг 2 покачайте таз между 6 и 12 о'clock positions.
    Покачайте таз между положениями '6' и '12 часов'. Для этого плавно двигайте тазом вперед и назад, приподнимая копчик от земли и опираясь на верхнюю, или 12-часовую, часть таза и нижнюю часть позвоночника. Расслабьтесь, а затем прогнитесь в противоположном направлении, чтобы опустить копчик вниз, одновременно выгибая нижнюю часть позвоночника.
    • Это мягкое движение. Не сжимайте нижние мышцы и не напрягайте поясницу.
  3. шаг 3 сместите вес и повернитесь влево по направлению к 3 о'clock position.
    Сместите вес и повернитесь влево в положение '3 часа'. Медленно поворачивайте таз влево, плавно покачиваясь. Сосредоточьтесь и постарайтесь представить, как нижняя часть таза качается из положения '5 часов', затем '4 часа' и, наконец, '3 часа'.
    • Медленно вернитесь в нейтральное положение '6 часов' и дайте себе время отдохнуть.
    • Эта техника поможет вам научиться чувствовать и расслаблять мышцы тазового дна.
  4. шаг 4 поверните таз вправо в направлении позиции 9 о'clock position.
    Поверните таз вправо в направлении позиции '9 часов'. Снова сосредоточьтесь на плавном покачивании таза. Перемещайте его по диагонали, чтобы достичь 7, 8 и, наконец, 9, после чего вернитесь в нейтральное положение.
    • На выполнение всего упражнения должно уйти 3-5 минут.

Определение мышц таза

  1. шаг 1 найдите мышцы тазового дна в вашем теле.
    Найдите мышцы тазового дна в вашем теле. Тазовое дно состоит из группы мышц, которые поддерживают органы в нижней части живота, включая мочевой пузырь, кишечник и матку. Без этих мышц вы могли бы представить себе очень отвисший мешочек, растянутый между коленями. Мышцы тазового дна надежно удерживают ваши внутренности в брюшной полости.
    • Тазовое дно - это сложная область тела, в которой взаимосвязаны мышцы, нервы и важные внутренние органы.
  2. шаг 2 остановите поток мочи в середине потока.
    Остановите поток мочи на середине пути. Во время посещения туалета вы можете провести простой тест, чтобы научиться определять и связывать свое сознание с мышцами таза. Когда вы выпускаете мочу, посмотрите, можете ли вы остановить поток в середине потока. Как только вы остановили поток, снова расслабьтесь, чтобы продолжить опорожнение мочевого пузыря.
    • Не делайте это регулярно, если у вас уже напряжено тазовое дно, так как это может усугубить проблему.
    • Сокращение мышц тазового дна также называется кегелем.
  3. шаг 3 визуализируйте мышцы тазового дна.
    Визуализируйте свои мышцы тазового дна. Вы можете научиться определять мышцы тазового дна, представляя, что пытаетесь предотвратить вытекание мочи или отхождение газов. Выберите удобное для вас положение (лежа, сидя или стоя) и слегка расставьте ноги так, чтобы стопы находились примерно на одной линии с плечами. Расслабьте живот, нижнюю часть тела и бедра и визуализируйте себя останавливающим поток мочи. Расслабьтесь и повторите, на этот раз сосредоточив внимание на нижней части тела, как будто вы пытаетесь остановить отхождение газов. Затем расслабьтесь.
    • Повторяйте этот цикл до тех пор, пока не сможете определить и контролировать мышцы тазового дна.
    • Эти упражнения используются для укрепления слабого тазового дна, поэтому не стоит выполнять их часто, если ваше тазовое дно уже слишком напряжено.
    • Этот процесс следует использовать лишь в редких случаях, чтобы помочь вам осознать эту область вашего тела.

Вопросы и ответы эксперта

Советы

Предупреждения

  • Эти техники осознанности и растяжки не являются медицинскими рекомендациями. Если у вас есть опасения по поводу своего здоровья, обратитесь к врачу.
  • Если какие-либо из этих техник вызывают или усиливают боль и дискомфорт, немедленно прекратите их выполнение и проконсультируйтесь с врачом.