Как заменить подтягивания в домашних условиях

Подтягивания - отличное комплексное упражнение. Они прорабатывают спину, бицепсы, сердечник и другие поддерживающие мышцы. Если вы застряли дома без турника, вам, возможно, интересно, чем можно заменить подтягивания, чтобы проработать эти мышцы, не выходя из гостиной. К счастью, существует множество упражнений, которые можно выполнять вместо подтягиваний и которые направлены на те же мышцы. Вы можете использовать гантели, штангу, резиновую ленту или просто вес собственного тела. Не позволяйте застрять внутри себя и не мешайте набирать мышечную массу. Выполняйте 3 сета по 3-15 повторений из любого альтернативного упражнения для подтягиваний в рамках ежедневной или еженедельной тренировки. Попробуйте включать в каждую тренировку 2-3 различных движения и наблюдайте, как растут ваши мышцы от подтягиваний!

Шаги

Выполнение альтернативных упражнений с весом тела

1. 

   Выполняйте перевернутые ряды под прочным столом для альтернативы подтягиваниям. Лягте на пол под прочным столом, вытянув ноги прямо под столом, а плечи расположив прямо под краем стола. Поднимите руки вверх и ухватитесь за край, подтяните тело вверх до упора, не отрывая пятки от пола, затем опуститесь обратно и сделайте 1 повторение.

   • Это упражнение также иногда называют австралийской тягой, потому что для его выполнения вы спускаетесь под уступ.
   • Если у вас есть возможность выйти на улицу, вы также можете выполнять это упражнение под перилами или скамейкой в парке или где-нибудь поблизости.
2. 

   Попробуйте отжиматься на локтях, чтобы проработать ягодицы, плечи и корпус. Опуститесь в позицию для отжиманий, расположив бицепсы прямо под плечами, но уперев предплечья и локти в пол. Поднимитесь вверх, используя предплечья и локти, чтобы руки были выпрямлены перед вами под углом примерно 45 градусов. Опуститесь обратно, чтобы выполнить 1 повторение.

   • Во время выполнения этого упражнения следите за тем, чтобы ваше ядро было напряжено, а тело находилось в прямой линии. Не позволяйте спине выгибаться или прогибаться.
3. 

   Выполняйте планки на бицепсы, чтобы проработать бицепсы и сердечник. Встаньте в обычную высокую стойку, упираясь пальцами ног в пол, тело прямое, руки ниже плеч, ладони на земле. Поверните руки так, чтобы кончики пальцев были обращены назад, а пятки - вперед. Задержитесь в этом положении так долго, как сможете, затем отдохните 30-60 секунд и повторите движение.

   • Как и обычная планка, это упражнение прорабатывает ваше ядро, но в нем больше внимания уделяется рукам и бицепсам - мышцам, которые задействуются при подтягиваниях.
4. 

   Используйте полотенце и дверь, чтобы выполнять подтягивания стоя, которые развивают мышцы. Обвяжите полотенце вокруг дверной ручки или ручки крепкой двери так, чтобы середина полотенца упиралась во внутренний край двери. Возьмитесь за концы полотенца и потяните их прямо к туловищу, стоя лицом к краю двери. Согните колени и откиньте бедра назад, как будто вы собираетесь сесть на стул, а затем потянитесь всем телом к двери. Вернитесь в исходное положение и сделайте 1 повторение.

   • Это же движение можно выполнять, обмотав полотенце вокруг прочного столба или опоры где-нибудь в доме и гребя к нему.
   • Используйте более длинное полотенце, чтобы увеличить амплитуду движения, что сделает упражнение более сложным.
5. 

   Если у вас гладкий пол, выполняйте тяги к полу с помощью полотенца. Разложите полотенце на полу и лягте грудью на полотенце, руки вытяните перед собой, ладони прижмите к полу. Упритесь ладонями в пол и тянитесь вперед по полу, пока руки не окажутся рядом с головой, затем вернитесь в исходное положение на 1 повторение.

   • По сути, это лежачая версия подтягиваний, в которой для проработки тех же мышц используется вес вашего тела и пол вместо перекладины. Полотенце позволяет вам легко скользить по гладкому полу.
   • Представьте, что между вашими руками на полу лежит перекладина, и представьте, что вы делаете подтягивание на этой перекладине. Когда вы поднимете подбородок к перекладине, снова опуститесь вниз.

Использование отягощений для проработки схожих мышц

1. 

   Выполняйте наклоны с гантелями или штангой, чтобы проработать мышцы спины и хвата. Встаньте прямо и возьмите пару гантелей или штангу перед бедрами так, чтобы ладони были направлены вперед. Слегка согните колени и наклонитесь вперед под углом примерно 45 градусов. Поднимите гантели или штангу прямо к груди, затем опустите вес обратно, чтобы выполнить 1 повторение.

   • Если вы впервые выполняете разгибания, начните с небольшого веса и сосредоточьтесь на форме, чтобы не повредить спину. Как только вы освоитесь с формой, переходите к более высокому весу.
   • Это отличный способ проработать латеральные мышцы спины, которые являются одной из основных мышц, задействованных в подтягиваниях, а также трапеции, бицепсы и другие поддерживающие мышцы. Увеличение размера и силы ваших лат и окружающих их мышц может придать спине V-образный тонус.
2. 

   Выполняйте разгибания с гантелями или штангой чтобы проработать бицепсы. Встаньте прямо и возьмите пару гантелей или штангу перед бедрами нижним хватом, пальцы направлены вверх. Скрутите гантели или штангу до груди и плеч, затем опустите вес в исходное положение и сделайте 1 повторение.

   • Если у вас есть гантели, вы можете попробовать несколько вариаций. Например, чередуйте скручивания с одной стороны, чтобы сосредоточиться на мышцах одной руки в каждом повторении. Или вы можете держать их большими пальцами вперед так называемым молотковым хватом, чтобы задействовать разные мышцы-стабилизаторы.
   • Попробуйте выполнять сидячие разгибания с гантелями, сев на стул или скамью. Держите гантели по бокам от себя, используя хват снизу или молотковый хват, а затем разгибайте их одновременно или чередуя руки. Это дает еще больший акцент на бицепсы, чем в положении стоя.
3. 

   Попробуйте румынские подъемы со штангой или гантелями, чтобы подтянуть все тело. Держите пару гантелей или штангу перед бедрами, стоя прямо и расставив ноги на ширину плеч. Слегка согните колени и одновременно наклонитесь вперед в талии, пока ваша спина не станет параллельна полу. Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повтор.

   • Румынские подъемы - это вариация традиционных подъемов, которую легче выполнять дома, поскольку вам не нужны коврики или штанга олимпийского размера.
   • Это упражнение может заменить подтягивания, поскольку задействует широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбоиды, бицепсы, сердечник и многие другие мышцы верхней части тела. Оно также прорабатывает подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы, что делает его одним из лучших универсальных подтягиваний, которые вы можете делать.
4. 

   Выполняйте разводки с гантелями, чтобы проработать ягодицы, бицепсы и сердечник. Возьмите пару гантелей и опуститесь в позицию для отжиманий или планки, положив гантели на пол прямо под плечами, большие пальцы направлены вперед. Поднимите гантель с одной стороны прямо к плечу, удерживая тело в положении планки, а другую гантель - на полу. Опустите гантель обратно вниз и выполните 1 повтор, затем повторите с другой стороны.

   • Для этого упражнения лучше всего использовать гантели в форме шестиугольника, так как они могут ровно лежать на полу. Если у вас только круглые гантели, то вам будет сложно держать равновесие и сохранять неподвижность при выполнении этого упражнения.
   • Поднимитесь на новый уровень, выполняя по 1 отжиманию между каждым повторением в гребле 'отступника'. Вы получите отличную тренировку для верхней части тела, которая задействует многие из тех же мышц, что и подтягивания, и даже больше.
   • Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений на каждую сторону, чтобы добиться равномерного роста мышц.
5. 

   Проработайте ягодицы и вспомогательные мышцы с помощью одноруких гантелей. Поставьте одно колено и одну руку с одной стороны тела на скамью или аналогичную ровную поверхность и наклонитесь вперед так, чтобы спина была параллельна поверхности. Возьмите гантель в другую руку, чтобы она висела прямо вниз по бокам. Подтяните гантель к груди, держа локоть близко к туловищу, а затем опустите ее вниз, чтобы выполнить 1 повторение. Выполните сет из 3-15 повторений, затем поменяйте стороны и сделайте такое же количество повторений.

   • Это отличная замена подтягиваниям, потому что вы можете использовать тяжелые веса, чтобы действительно сильно нагрузить ваши латы, как при подтягиваниях.
   • Подтягивания с гантелями на одной руке помогут вам сильно развить мышцы и даже увеличить количество подтягиваний, которые вы сможете сделать в следующий раз, когда у вас будет доступ к турнику.
6. 

   Имитируйте подтягивания с помощью тросовых подтягиваний, если у вас есть домашний тросовый тренажер. Прикрепите перекладину для подтягиваний к тросовому тренажеру и сядьте лицом к тренажеру. Возьмитесь за перекладину прямыми руками над головой, затем опустите ее перед лицом к груди. Медленно поднимите его обратно над головой и сделайте 1 повторение.

   • Попробуйте разные варианты хвата, чтобы больше или меньше задействовать разные мышцы. Например, широкий хват больше нацелен на мышцы спины, такие как латы, в то время как узкий хват больше нацелен на бицепсы и руки.

Выполнение упражнений с лентой

1. 

   Выполните подтягивания на ленте для замены базовых подтягиваний. Возьмите ленту сопротивления руками на ширине плеч, затем поднимите ее над головой так, чтобы ладони были направлены вперед. Потяните ленту вниз перед грудью, чтобы плечи сжались за спиной, а ладони оказались примерно на уровне плеч. Поднимите ленту обратно вверх, выполнив 1 повтор.

   • Вы можете выполнять это упражнение стоя или стоя на коленях. Стоя на коленях, вы больше задействуете мышцы-стабилизаторы вашего ядра.
2. 

   Попробуйте подтягивания на дверной ленте, чтобы в точности повторить подтягивания. Перекиньте ленту сопротивления через верхний край прочной двери, встаньте перед внутренним краем двери и возьмитесь за обе стороны ленты, вытянув руки над головой ладонями вперед. Тяните обе стороны ленты прямо вниз, пока ваши руки не окажутся у груди, затем поднимите руки обратно вверх на 1 повторение.

   • Не отклоняйтесь назад при выполнении этого вида тяги ленты. Вы можете упереться лбом во внутренний край двери, чтобы помочь себе встать прямо.
   • В качестве альтернативы двери вы также можете перекинуть ленту через прочную открытую балку или трубу.
   • Чередуйте подтягивания на 1 руку за раз, чтобы разнообразить это упражнение.
3. 

   Потренируйтесь выполнять Т-образные удержания на ленте, чтобы задействовать ядро и спину. Возьмите ленту сопротивления и держите ее на уровне плеч так, чтобы ладони были направлены перед собой. Растягивайте ленту, сжимая плечи, пока ваши руки не окажутся почти прямыми по бокам, а ладони не будут направлены в разные стороны. Задержитесь в таком положении не менее чем на 20 секунд, затем отпустите ленту и повторите упражнение.

   • Держите шею расслабленной и сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы корпуса, лопаток и верхней части спины, чтобы удерживать ленту в натянутом состоянии.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Какие упражнения улучшают подтягивания?

  Упражнения с весом тела, такие как отжимания и наклоны, являются отличными способами тренировки. В конечном итоге вы хотите заставить свое тело поднимать собственный вес.

Советы

• Упражнения с отягощениями отлично подходят для развития функциональной силы и приведения мышц в тонус.
• Лента для упражнений - хороший способ увеличить сопротивление во время тренировок, не прибегая к помощи различных отягощений.
• Если вы действительно хотите подтягиваться, вы всегда можете купить турник, который можно легко закрепить в дверной коробке в любом месте вашего дома.

Предупреждения

• Не пытайтесь поднять больший вес, чем вы можете осилить, особенно если выполняете упражнение в первый раз. Это может привести к травме, которая отбросит вас назад в ваших тренировках.