Как заниматься скалолазанием

Скалолазание - это вид спорта, в котором участники взбираются вверх или преодолевают естественные скальные образования или искусственные скальные стены. Он требует больших физических и умственных усилий и проверяет силу, выносливость, ловкость и равновесие скалолаза. Начать заниматься скалолазанием может каждый, независимо от того, сколько у вас опыта.

Шаги

Начало занятий скалолазанием

1. 1Приходите в скальный зал или зал для боулдеринга, чтобы научиться основным навыкам и технике безопасности. Вы также можете заниматься боулдерингом на открытом воздухе, но прежде чем сесть на скалу, вам нужно будет узнать о безопасных, проверенных местах для боулдеринга. Кроме того, места на открытом воздухе обычно сложнее, для них требуются гиды и более глубокие знания о скальных образованиях. Скальные залы - это безопасные, хорошо спроектированные места для разных уровней мастерства, и в них часто проводятся занятия и есть персонал, который поможет вам в обучении. В общем, для начала у вас есть два варианта:
   • Боулдеринговые маршруты - это короткие скалолазные задачи, которые не требуют обвязки или веревок, и являются фантастическим способом безопасного развития навыков скалолазания, без сложного знакомства с креплением или снаряжением. Поскольку для решения этих задач не требуется веревка, можно избежать некоторых ограничений, которые возникают при лазании с веревкой. Боулдеринговые маршруты отлично подходят для обучения скалолазанию и являются увлекательным способом лазания, хотя и лишают вас безопасности, которую вы могли бы обеспечить с помощью веревки.
   • Верхолазание - это то, о чем думает большинство людей, когда они думают о скалолазании. Вы привязываетесь и поднимаетесь по большой стене. Для того чтобы спуститься по веревке, вам понадобится партнер. Если вы новичок в этом виде спорта, узнайте у персонала о 'напарниках' или лазайте боулдеринг до тех пор, пока не почувствуете себя уверенно и не попросите напарника.
   • Лидер-скалолазание - еще один распространенный вид скалолазания, используемый в основном на открытом воздухе для восхождения по маршрутам разной длины. В лидирующем лазании два альпиниста, 'лидер' и 'последователь', привязываются к противоположным концам динамической веревки. Лидер' поднимается первым, периодически цепляясь за болты или устанавливая собственную защиту. Когда они достигают вершины участка восхождения, или 'питча', лидер устанавливает свою персональную анкерную систему и пристегивает 'последователя'. Лидерское лазание - это более продвинутый вид скалолазания, требующий детальной подготовки и практики.
2. 2Возьмите напрокат пару удобных ботинок и мешочек для мела. Обувь для скалолазания должна быть плотной, чтобы вы могли чувствовать точные края скалы. Поначалу они могут показаться неудобными, поскольку пальцы ног часто заострены, чтобы помочь вам удержаться на мелких сколах и краях, но вы быстро к ним привыкнете. Главное, чтобы они не перекрывали кровообращение. Обычно принято носить обувь на размер меньше вашего стандартного размера. Мешочки для мела, хотя они и не обязательны, используются для того, чтобы сохранить руки сухими - это очень важно для того, чтобы держаться за камень, когда вы устаете. Просто слегка обмакните пальцы в мел и похлопайте ими друг о друга, чтобы на руках осталась легкая меловая пыль.
   • Обвязка, зажимы и спусковые устройства необходимы, если вы будете спускаться сверху. Остальная часть этого раздела предполагает, что вы уже привязаны или занимаетесь боулдерингом.
3. 3Поднимитесь на вершину стены или проблемы любым доступным способом, чтобы освоиться в спорте. Большинство стен отмечены маршрутами - определенными участками скал, по которым нужно добраться до вершины. Хотя такие маршруты более сложны и интересны для экспертов, вам нужно сначала освоиться с высотой, зацепами и общими ощущениями от лазания. Не обращайте внимания на метки и просто поднимайтесь по стене, работая над основами своей формы. Как только вы почувствуете себя комфортно, можно приступать к прохождению основных маршрутов.
   • Для начала ищите маршруты с маркировкой 5.4 или 5.5 для верхолазания или V0 или V1 для боулдеринга - это хорошие оценки для начинающих. (В Европе обычно используются оценки Фонтенбло. Эти оценки начинаются с 2a и повышаются на каждый номер после каждой оценки 'c').
   • Страх падения и страх высоты - совершенно нормальные человеческие инстинкты. Однако помните, что у вас есть множество защитных приспособлений, мягкий пол и знающий человек, который вас поддержит. После первых нескольких падений вы привыкнете к этому.
   • Начать с экспертом, даже просто с другом, который часто занимается скалолазанием, - отличный способ постепенно освоить этот вид спорта.
   СОВЕТ ЭКСПЕРТА
   Эрика Нобл

   Сертифицированный инструктор по скалолазанию PCIA

   Эрика Нобл окончила Стэнфордский университет со степенью бакалавра в области науки управления и инженерии. После участия в студенческих соревнованиях по скалолазанию в составе команды Stanford Rock Climbing Эрика работала инструктором по скалолазанию в Лейк-Тахо. Она продолжает заниматься боулдерингом и скалолазанием по всей Калифорнии и Юго-Западу.
   Эрика Нобл, сертифицированный инструктор по скалолазанию PCIA

   Эрика Нобл, инструктор по скалолазанию, советует: 'Йосемитская десятичная система обычно используется в США и Канаде для оценки восхождений. Для скалолазания эта шкала, как правило, начинается с 5.0 и заканчивается подъемами сложности 5.15'.

4. 4Отталкивайтесь ногами, а не подтягивайтесь руками. Это правило номер один хорошего лазания, и к нему труднее всего привыкнуть. Кажется естественным тянуть свое тело вверх по стене, потому что пальцы как будто сильнее фиксируются на зацепах. Но ваши ноги - гораздо, гораздо более сильные мышцы, и вы устанете на полпути к стене, если попытаетесь сделать десять подтягиваний подряд. Есть несколько верных советов, как приучить себя использовать ноги:
   • Держите руки вытянутыми. Пусть ваш вес висит низко, хватаясь за рукоятки исключительно для равновесия и сгибая колени для силы.
   • Ставьте ноги, прежде чем двигать руками. Заведите хорошие, прочные опоры, на которые вы сможете опираться.
   • Держите вес на пальцах ног, а не на руках, опуская пятки ниже, чем пальцы ног.
5. 5Планируйте свои движения заранее, выставляя конечности в нужное положение для каждого движения. Если вам трудно дотянуться левой рукой до опоры, не нужно становиться мистером Фантастиком, чтобы ухватиться за нее. Вам нужно поднять левую ногу выше - это удлинит левую сторону и облегчит задачу. Скалолазание - это целенаправленный, вдумчивый вид спорта, и, если вы будете карабкаться по стене, это заведет вас очень далеко. Остановитесь и подумайте, как лучше подняться по маршруту, или спросите совета у опытных скалолазов.
   • Научиться читать маршрут с земли, заранее представляя, куда пойдут ваши руки и ноги, - важнейший навык, который никогда нельзя начинать отрабатывать слишком рано.
   • Чем больше времени вы проведете, держась за стену и не зная, куда двигаться, тем больше вы устанете.
   • Набор движений, которые вы используете, чтобы забраться на стену, называется 'бета'.
6. 6Найдите хорошие точки отдыха, чтобы спланировать маршрут и расслабить руки. На большинстве маршрутов есть 1-2 места, где можно перевести дух и расслабить мышцы. Хорошее место для отдыха - это место, где вы можете удобно стоять, опираясь на ноги. Вы должны быть в состоянии оторвать одну руку от стены, чтобы достать мел и размяться. Во время отдыха:
   • Продумайте свои следующие движения. Запомните, какие опоры вам предстоят, и подумайте, какой конечностью вы хотите двигаться. Если нужно, спросите совета у кого-нибудь внизу.
   • Почистите руки мелом. Мелок стирается на камнях, так что возьмите еще.
   • Встряхните руки. Дайте им повисеть и хорошенько встряхните их, чтобы выгнать накопившуюся молочную кислоту.
   СОВЕТ ЭКСПЕРТА
   Эрика Ноубл

   Сертифицированный инструктор по скалолазанию PCIA

   Эрика Нобл окончила Стэнфордский университет со степенью бакалавра в области науки управления и инженерии. После участия в студенческих соревнованиях по скалолазанию в составе команды Stanford Rock Climbing Эрика работала инструктором по скалолазанию в Лейк-Тахо. Она продолжает заниматься боулдерингом и скалолазанием по всей Калифорнии и Юго-Западу.
   Эрика Нобл, сертифицированный инструктор по скалолазанию PCIA

   Эрика Нобл, инструктор по скалолазанию, советует: 'Хорошая позиция для отдыха имеет как минимум три точки соприкосновения (подумайте: треугольник!). Откиньтесь назад, положите вес на ноги и убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты, чтобы не утомлять бицепсы'.

7. 7Передвигайтесь по стене осознанно. Существуют продвинутые движения, требующие скорости, быстрой точности и даже небольших прыжков (так называемые 'дино'), но они предназначены для более поздних этапов вашей карьеры. Пока же вы хотите сосредоточиться на плавности движений. Лучший способ сделать это - сначала сосредоточиться на каждой конечности, а затем двигать телом. Также известная как 'статическая техника лазания', вы двигаете каждой конечностью, настраиваетесь, а затем перемещаете тело в новое положение. Представьте себя в виде лески, которая наматывается и разматывается по стене.
   • Поставьте ноги, согнув колени.
   • Перенесите вес тела в ту сторону, куда вы направляетесь.
   • Сделайте шаг вверх ногой, одновременно захватывая новую позицию соответствующей рукой.
   • Снова поставьте ноги и противоположную руку.
   • Повторите.
8. 8 Знайте, что для развития скалолазных мышц требуется некоторое время. Одно из самых больших препятствий для начинающих скалолазов - это то, что они чувствуют слабость уже после 1-2 заходов. Ваши пальцы будут болеть, а предплечья - гореть, причем настолько, что вам будет казаться, что вы уже не сможете удержаться на стене. Впрочем, это естественно - в повседневной жизни предплечья не часто используются с такой интенсивностью. Однако если вы будете лазать несколько маршрутов 2-3 раза в неделю, вы быстро справитесь с этой проблемой и сможете сосредоточиться на технике лазания, а не на том, как болят ваши руки.
   • Делайте перерывы на отдых между лазанием. Не возвращайтесь на стену, пока не почувствуете себя отдохнувшим.
   • Растяните предплечья, сцепив ладони перед грудью и вытянув локти, как будто вы молитесь. Медленно поворачивайте руки вниз, пока они не будут направлены перед собой, чтобы растянуться.

Обвязка и безопасное лазание

1. 1Научитесь обвязываться и спускаться на веревке с обученным руководителем. Обвязка не является сложным процессом, но она необходима, если вы серьезно занимаетесь скалолазанием. Большинство скалодромов потребуют от вас пройти тест под присмотром руководителя, прежде чем вам разрешат отстегиваться. Обычно они также предлагают занятия или бесплатные, быстрые уроки. Вы всегда должны практиковать страховку с квалифицированным специалистом. Однако, несмотря на то, что страховать нужно учиться лично, вы должны знать, как обвязаться веревкой, независимо от вашего уровня подготовки.
   • Поясная страховка - это когда кто-то стоит под альпинистом с веревкой. Они ловят его, если он падает, дают ему больше веревки по мере подъема и медленно спускают вниз, когда он заканчивает.
2. 2Прикрепите обвязку как можно плотнее. Как при лазании, так и при спуске, обвязка должна плотно прилегать к талии и бедрам. Не экономьте на этом - затяните все пряжки так сильно, как вам удобно. Это касается и ножных петель, которые нельзя пропускать.
3. 3Создайте восьмерку в нижней части веревки, оставив примерно длину руки внизу. Это часто делают в тренажерных залах, но вы должны понимать процесс, если это не так. С вершины стены будут спускаться две одинаковые веревки. Возьмите ту, что ближе к стене, и отмерьте примерно длину руки. Отсюда:
   • Захватив веревку на расстоянии вытянутой руки, опустите нижнюю часть веревки. В руках у вас должна получиться перевернутая форма 'U'.
   • Сожмите две стороны U, чтобы получился 'укус' или небольшая 1-2-дюймовая петля.
   • Оберните нижнюю часть веревки вокруг укуса. Перекрестите руку так, чтобы конец веревки оказался на вашей стороне.
   • Проденьте конец веревки через отверстие в укусе.
   • Протяните конец веревки, чтобы получилась восьмерка.
4. 4Проденьте конец веревки в обвязку. Так вы привязываетесь. Хотя все обвязки отличаются друг от друга, в целом вы пропустите веревку через две петли в передней части обвязки, также известные как 'жесткие точки'. Затем вы привяжете конец веревки к восьмерке, тем самым прикрепив себя к веревке.
   • Убедитесь, что веревка проходит через обе петли - на ногах и на талии, - прежде чем завязать ее.
5. 5Возьмите конец веревки и нарисуйте восьмерку, чтобы сделать восьмерку. После того как восьмерка сделана и закреплена на веревке, завершите завязывание, удвоив узел. Для этого просто возьмите конец веревки в руку и следуйте форме восьмерки, продевая конец в, под и над веревкой, чтобы создать плотную и надежную двойную восьмерку:
   • Обратите внимание на то, как веревка возвращается к вам из восьмерки.
   • Проденьте конец веревки точно так же, как этот, чтобы получились параллельные веревки.
   • Проведите веревку вверх и вверх, а затем обратно через восьмерку. Опять же, вы просто пытаетесь следовать этой линии веревки, создавая две параллельные веревки для двойной восьмерки.
   • Когда вы закончите, конец веревки должен быть направлен вперед, следуя за веревкой вверх по стене.
6. 6Натяните веревку и сделайте страховочный узел. Возьмитесь за обе стороны веревки, по две веревки за раз, и туго затяните узел. Пальцами надавите на двойную восьмерку, чтобы получились параллельные линии, без пересечений, перекручиваний и оплеток. В большинстве тренажерных залов необходимо завязать простой страховочный узел, чтобы отвязать свободный конец. Для этого:
   • Положите большой палец на веревку, примерно на 2-3 дюйма выше восьмерки. Возьмите свободный конец в другую руку.
   • Оберните свободный конец через большой палец дважды, делая букву X над большим пальцем.
   • Оберните конец в последний раз, затем пропустите его через отверстие, где находится большой палец.
   • Потяните за свободный конец, чтобы затянуть узел.
7. 7Проверьте надежность узла. У вас будет пять пар параллельных веревок - одна перед узлом, одна после узла и три маленьких отрезка в двойной восьмерке. Ваша двойная восьмерка должна выглядеть одинаково сверху и снизу, а страховочный узел должен быть затянут. Не должно быть никаких перекрещивающихся веревок. Если они есть, слегка ослабьте восьмерку и согните или переместите веревки так, чтобы они были параллельны друг другу, а затем снова затяните.
   • Всегда приглашайте опытного альпиниста, чтобы он проверил ваши веревки, когда вы только начинаете.
8. 8Пообщайтесь со своим помощником перед восхождением. Существует почти универсальный кодекс для альпинистов, который используется для того, чтобы убедиться, что все настроены и меры безопасности соблюдены. Перед восхождением вы всегда должны следовать этому протоколу. Однако в некоторых местах используются другие альпинистские правила.
   • Вы спрашиваете: 'На поясе?'.
   • Вам отвечают: 'Belay on'.
   • Вы готовитесь к подъему на стену и спрашиваете: 'Лазаете?'.
   • Они отвечают: 'Лазаем дальше'.

Улучшение техники лазания

1. Держите бедра близко к стене. Для этого направляйте колени в сторону. Чем больше вы отклоняетесь назад, тем больше вы полагаетесь на свои пальцы, чтобы удержаться на стене. Это быстро истощает энергию и со временем почти наверняка повредит пальцы. Вместо этого наклоните колени в сторону от стены, почти как лягушка, чтобы бедра были ближе к стене. Если вам нужно оттолкнуться, чтобы осмотреть маршрут или зацепиться, сделайте это движение быстро, а затем снова обнимитесь, чтобы сэкономить энергию.
   • Вы хотите, чтобы на ваших ногах всегда было как можно больше веса.
2. 2Ослабьте хват. Часто во время сложных движений или когда вы устаете, вы пытаетесь крепко вцепиться в захват. Однако, как правило, руки служат лишь для баланса. Помните, что большую часть работы должны выполнять ноги, поэтому расслабьте пальцы. Доверьтесь им, почти повисните на них для баланса, а не для того, чтобы удержать свой вес на стене. Ваши пальцы - это, по сути, просто крюки для баланса.
   • По мере совершенствования вы будете сталкиваться с нависаниями и движениями, требующими серьезной силы пальцев. Однако по мере продвижения к более сложным скалодромам она будет развиваться естественным образом.
   СОВЕТ ЭКСПЕРТА

   Развивайте свою силу. 'Занимайтесь хангбордингом каждый день - это отличный способ улучшить общую силу пальцев и повысить свой уровень лазания'.

   Эрика Нобл

   Сертифицированный инструктор по скалолазанию PCIA

   Эрика Нобл окончила Стэнфордский университет со степенью бакалавра в области менеджмента и инженерии. После участия в студенческих соревнованиях по скалолазанию в составе команды Stanford Rock Climbing Эрика работала инструктором по скалолазанию в Лейк-Тахо. Она продолжает заниматься боулдерингом и скалолазанием по всей Калифорнии и Юго-Западу.
   Эрика НоблPCIA Сертифицированный инструктор по скалолазанию
3. 3Найдите свою 'мертвую точку', когда делаете большие движения на стене. Мертвая точка - это место, где вы переходите от движения вверх к падению вниз. По сути, ваш импульс переходит от 'прыжка' к падению, и как таковой вы не двигаетесь, что облегчает захват. Не все приемы настолько близки, что вы можете медленно переходить от одного к другому. Иногда вам нужно оттолкнуться ногой и схватить захват в движении. Если вы научитесь хватать его в момент апекса, это значительно повысит вашу гибкость на стене.
   • Чтобы потренироваться, найдите маршрут, на котором есть несколько зацепов, расположенных прямо под рукой, или потренируйтесь на боулдеринговой стене. Потренируйтесь хвататься за удержание с вытянутой рукой, чтобы не чувствовать падения при хвате.
4. 4Лазайте с ритмом. Хотя для некоторых маршрутов или сложных движений он может меняться, выработка ритма - лучший способ выработать хорошие привычки лазания. Думайте о том, чтобы двигаться сначала ногами, проходя ногу, ногу, руку, руку или ногу, руку, ногу, руку, вверх по всей стене. Начните с легких маршрутов, чтобы привыкнуть к этому. Поскольку вы двигаетесь быстро, сначала ногами, вы естественным образом будете полагаться на мышцы ног и перестанете перегружать и утомлять руки.
   • Быстрое, целенаправленное лазание экономит энергию, поскольку не позволяет висеть на стене и уставать.
   • Сосредоточьтесь на дыхании во время движения. Многие люди задерживают дыхание при выполнении сложных движений, но это только лишает мышцы необходимого кислорода. Вырабатывая ритм, дышите в соответствии с ним, чтобы дыхание было регулярным и ритмичным.
   СОВЕТ ЭКСПЕРТА
   Эрика Нобл

   Сертифицированный инструктор по скалолазанию PCIA

   Эрика Нобл окончила Стэнфордский университет со степенью бакалавра в области менеджмента и инженерии. После участия в студенческих соревнованиях по скалолазанию в составе команды Stanford Rock Climbing Эрика работала инструктором по скалолазанию в Лейк-Тахо. Она продолжает заниматься боулдерингом и скалолазанием по всей Калифорнии и Юго-Западу.
   Эрика Нобл Сертифицированный инструктор по скалолазанию PCIA

   Эрика Нобл, инструктор по скалолазанию, советует: 'Отличный совет для улучшения концентрации и техники - попробуйте лазать с бесшумными ногами: каждый раз, когда вы наступаете на опору, старайтесь делать это как можно тише. Ваши движения будут более обдуманными, и вы не будете тратить лишнюю энергию на корректировку своего положения'.

5. 5Спуститесь по нескольким маршрутам. Это отличное упражнение для тренировки равновесия и определения маршрута. Самое главное, что оно направлено на очень точное приземление стоп, что делает вашу работу ног в геометрической прогрессии лучше. Если вы сможете эффективно использовать свои ноги на спуске, вы быстро разовьете навыки, необходимые для того, чтобы ставить ноги в любом месте на подъеме.
6. 6Увеличьте темп лазания, сохраняя при этом осознанность движений. Опытные скалолазы двигаются быстро, так как это экономит энергию, которая тратится на то, чтобы удержаться на скале, решая, что делать. Хотя вы не хотите пытаться карабкаться вверх по скале, делая дикие выпады, вы должны делать движения быстро. Как только вы решили, что делать - делайте это. Не ждите и не переключайтесь, так как вы только потеряете энергию и сделаете оставшуюся часть подъема еще сложнее.
7. 7Понаблюдайте за другими скалолазами, чтобы узнать новые движения и возможные беты. Бета, или последовательность используемых движений, становится тем важнее, чем сложнее маршрут. Если новички, как правило, могут выбрать 4-5 путей подъема по маршруту, то на сложных маршрутах (5.10 и выше) иногда есть только 1-2 набора ходов, которые можно использовать. Зачастую они не всегда настолько очевидны. Существуют сотни движений, техник и маленьких хитростей, которые можно использовать для решения конкретных задач, но сообщество скалолазов, к счастью, очень инклюзивное. Наблюдайте за другими скалолазами, пантомимируя движения с земли, чтобы привыкнуть к расположению рук.
   • Если вы испытываете трудности на маршруте, спросите совета у другого скалолаза. Например, ваш напарник может отлично видеть с земли движение или удержание, которое вы пропускаете.

Вопросы и ответы сообщества

• ВопросЧто произойдет, если я упаду во время боулдеринга? Высота стен для боулдеринга составляет всего 15 футов, и они расположены над хлюпающим матрасом. Как неопытный скалолаз, вы также будете иметь помощника, так что нет причин для беспокойства!
• ВопросЧто делать, если я упаду на пол, потому что веревки оборвались? Этого не должно случиться, ваш помощник будет держать вас в безопасности, а веревки регулярно проверяются, чтобы убедиться, что они не порвутся.
• ВопросЧто говорят друг другу альпинист и белайер, чтобы сообщить, когда альпинист достиг вершины и хочет спуститься обратно? Есть. Перед восхождением вы спрашиваете: 'На поясе?'. После проверки обвязки и узла, а также проверки узла и обвязки у вашего страховщика, он скажет: 'Belay on'. Вы ответите: 'Поднимаюсь', на что ваш помощник ответит: 'Поднимайся'. В любой момент, если вы захотите передохнуть, скажите 'Take!'. На вершине скажите: 'Готовы к спуску!', на что ваш помощник ответит: 'Спускаю!'. В этот момент вы откидываетесь назад, упираетесь ногами в стену и держитесь обеими руками за обвязку, пока вас спускают.

Советы

• Если вы никогда раньше не спускались, настоятельно рекомендуем попробовать тренировочный спуск. Поднимитесь на высоту около десяти футов, а затем попросите своего помощника спустить вас. На меньшей высоте вы будете чувствовать себя более комфортно, сидя в обвязке и отпустив стену. Кроме того, вам будет легче общаться со своим помощником, когда вас разделяет всего десять футов.
• Не торопитесь
• Всегда лазайте с партнером, который может надежно спустить вас.

Предупреждения

• Не пытайтесь прыгать с парашютом или лазать без надлежащего снаряжения и подготовки.
• Скалолазание опасно по своей сути. Никакой опыт или защита не могут полностью исключить риск.

Вещи, которые вам понадобятся

• Обувь для скалолазания
• Обвязка для скалолазания
• Веревка
• Карабины
• Защита для скалолазания (например, кулачки, гайки, быстросъемные тросы)
• Мел
• Шлем
• Устройство для спуска
• Закуски и бутылка с водой