Как делать перекаты в джиу-джитсу

Начинать свой путь в джиу-джитсу (иногда пишут 'джиу-джитсу') очень интересно. Чтобы тренировки были безопасными, начните с основ. Научиться перекатываться (или безопасно падать) - один из самых важных навыков, которым нужно овладеть. Правильная техника перекатов может уменьшить количество травм и значительно снизить силу удара о землю. Каждый начинающий джиу-джитсу должен знать три основных приема: земпо укеми, уширо укеми и сокухо укеми.

Шаги

Земпо укеми (фронтальный бросок)

1. Тренируйтесь на мягкой поверхности при изучении дзёмпо укеми. При изучении любого броска рекомендуется использовать мягкую поверхность. Неправильное выполнение ролла может привести к опасному давлению на спину и серьезной травме. Напольные коврики или маты можно купить в большинстве спортивных магазинов.

   • Если у вас нет ковриков или они вам не по карману, потренируйтесь кататься на мягком участке земли, например на траве перед газоном.
2. Примите нейтральную стойку. Ваши ноги должны находиться примерно на ширине плеч. Ваше тело должно быть расслаблено, плечи отведены назад, позвоночник прямой. Руки держите спокойно и по бокам. Выглядим хорошо! Теперь вы готовы к выполнению броска.

   • Возможно, вам придется немного подтянуть штаны, чтобы ваши ноги были свободны и полностью соприкасались с полом.
   • Что касается одежды, выбирайте то, что позволяет свободно двигаться, не подвергая себя риску споткнуться или запутаться.
3. Ведите доминирующую руку и одноименную ногу. Сделайте полный шаг вперед той же ногой, что и ваша доминирующая рука. Другую ногу при этом держите неподвижной. Наклонитесь вперед, чтобы сделать шаг, и обопритесь на доминирующую руку, чтобы не упасть.

   • Например, если ваша правая рука является доминирующей, то ведите ее и правую ногу.
   • Когда вы держите себя в руках, ваша доминирующая рука должна быть на одной линии с передней ногой. Ваше тело должно быть согнуто в талии.
   • Задняя нога оторвется от пола примерно на три четверти, а передняя будет касаться только ступни.
   • Пока вы привыкаете к этому движению, вам может понадобиться дополнительная поддержка недоминирующей рукой.
4. Потянитесь доминирующей рукой к противоположной ноге. Это движение будет выглядеть так, будто вы тянетесь по диагонали вниз через всю переднюю часть тела. По мере того как вы тянетесь, ваше тело будет продолжать наклоняться вперед, пока плечо доминирующей руки не коснется пола.

   • Когда вы освоите укеми земпо, это движение следует использовать для подметания земли перед броском. Эта привычка позволит сметать с пути опасный мусор.
5. Перекатитесь от плеча доминирующей руки к бедру противоположной стороны. Выполните дотягивающее движение. При этом пол будет соприкасаться с вашей спиной по диагонали от плеча доминирующей руки до бедра противоположной стороны. Шлепните рукой по земле, когда достигнете бедра.

   • Шлепки по земле при входе и выходе из броска - отличительная особенность укеми джиу-джитсу. Это делается для того, чтобы уменьшить разрушительную силу удара.
   • При освоении укеми земпо новички часто пробуксовывают в начале броска. В таких случаях слегка подтолкните себя задней ногой, чтобы раскачать себя вперед.
6. Встаньте и вернитесь в нейтральную стойку. Задняя нога должна оставаться почти прямой на протяжении всего ролла. Вначале вы, скорее всего, будете плохо держать равновесие, поэтому остановите кувырок, пока вы стоите на земле. Когда равновесие улучшится, следуйте импульсу переката и поднимайтесь на ноги.
7. Практикуйте ведение земпо укеми недоминирующей стороной. То же движение, что и при выполнении броска на доминирующей стороне, используется и для недоминирующей, только в обратном порядке. Как правило, на недоминирующей стороне будет сложнее учиться, поэтому будьте терпеливы к себе во время тренировок.

Уширо укеми (бросок назад)

1. Сядьте на пол и подтяните колено к груди. Сядьте на пол с прямой спиной и вытянутыми перед собой ровными ногами. Притяните одно колено к груди, сохраняя другую ногу в таком же положении, а затем скрестите руки над грудью.
2. Потренируйтесь использовать руки для поглощения удара в полуприседе. Наклоните подбородок вниз и поднимите вытянутую ногу вверх к противоположному плечу. Ударьте руками по земле и остановите кувырок примерно в верхней части спины. Отлично сделано, теперь выполните кувырок назад.

   • Траектория движения в уширо укеми должна быть такой же, как и в земпо укеми: она проходит по диагонали от бедра к противоположному плечу.
3. Выполните полный перекат назад. Опустите подбородок и наклоните голову в направлении вытянутой ноги, чтобы не было вредного давления на шею во время переката. Поднимите вытянутую ногу вверх и над противоположным плечом. Держите эту ногу прямой во время переката.

   • Иногда бывает трудно начать выполнять кувырок назад. Возможно, вам придется слегка покачаться вперед, чтобы создать импульс.
   • Не забудьте ударить руками по земле, когда перекат достигнет верхней части спины, чтобы уменьшить силу удара.
4. Встаньте в нейтральную стойку. Когда вы перекатываетесь через верхнюю часть спины в финиш, используйте руки, чтобы оттолкнуть верхнюю часть тела от земли и принять вертикальное положение. Вытянутая нога, которая все это время оставалась прямой, должна пронестись перед вами. Поднимитесь обратно в нейтральное положение.

   • Не торопитесь подниматься, особенно если вы только начинаете осваивать это движение. Перекатывание назад может быть довольно головокружительным!
5. Потренируйтесь из положения стоя. Собрать все вместе может быть довольно сложно. Ощущение от уширо укеми почти такое же, как от сидения, но там, где вы обычно останавливаетесь, чтобы присесть, следуйте импульсу и поднимите вытянутую ногу над противоположным плечом.

   • Поскольку неправильное выполнение этого кувырка может привести к травме спины, его следует полностью освоить, прежде чем пытаться выполнить его из положения стоя.

Сокухо укеми (боковой перекат)

1. Опуститесь на пол на одно колено, держа другое поднятым. Коленную ногу держите наготове и полностью вытянутой, за исключением того места, где она сгибается в колене. Направьте ногу, не стоящую на колене, прямо в сторону, чтобы она образовала угол примерно 90° (L-образную форму) с частью ноги, вытянутой позади вас.

   • Сокухо укеми выполняется одинаково с обеих сторон, только в зеркальном отражении. Как правило, начинать следует с той стороны, с которой вы чувствуете себя наиболее комфортно.
2. Перекатывайтесь от бедра к плечу. Расположите одноименную руку перед коленопреклоненной ногой. Рука с противоположной стороны должна находиться в области перед не стоящей на коленях ногой для баланса. Потянитесь прямо к противоположной стороне рукой, расположенной перед коленопреклоненной ногой, чтобы начать перекат.

   • По мере того как вы тянетесь рукой, ваше плечо будет наклоняться внутрь к полу. Как и в дзёмпо и уширо укеми, перекатитесь по диагонали от этого плеча к противоположному бедру.
3. Вернитесь в нейтральное положение. При прохождении диагонали остановите себя, ударив рукой по матам. Чувствуете себя немного неловко, не так ли? Не волнуйтесь, это обычное явление - трудности с боковым перекатом. Зачастую его учат последним из-за сложной механики.

   • Шлепки по матам не только уменьшат силу удара, но и помогут вам избежать слишком сильного или неконтролируемого переката, если вы быстро уклонялись от удара.
4. Отрабатывайте обе стороны. В процессе тренировки вы, скорее всего, обнаружите, что одна сторона дается вам легче, чем другая. Это нормально, но вам следует дополнительно потренироваться на слабой стороне, чтобы вы одинаково умело перекатывались на любую сторону.

   • Никогда не знаешь, с какой стороны придет опасность. Умение перекатиться на любую сторону может стать разницей между получением удара и уходом от него.
5. Выполните бросок из положения стоя. Вы должны быть уверены в своем сокухо укеми, прежде чем пробовать его из положения стоя. Как и в случае с уширо укеми, это движение будет похоже на присед. Следуйте за импульсом, чтобы он продолжался через середину спины к противоположному бедру.

   • Возможно, вам будет легче, если вы представите себе это движение как подтягивание прямой ноги к бедру, а затем движение от бедра к противоположному плечу.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как начать делать перекаты?

  Используйте для занятий коврик с хорошей подкладкой и присядьте на корточки так низко, как только можете, опустив колени. Затем свернитесь в клубок, очень похожий на позу эмбриона.
• Вопрос

  Как я могу стать лучше в перекатах в Джиу-Джитсу?

  Первое и самое главное: прижмите подбородок к груди, чтобы защитить голову и мышцы шеи. Во-вторых, максимально расслабьте свое тело, чтобы не испытывать большого напряжения при выполнении броска вперед. Затем прижмитесь к земле как можно ближе.
• Вопрос

  Как я могу использовать бросок в джиу-джитсу для самообороны?

  Вы должны завести одну ногу внутрь другой, почти сидя в индийском стиле. Таким образом, когда вы закончите, ваши ноги и колени будут вместе, а вы согнетесь очень близко к земле. Это поможет вам встать, не используя руки.

Советы

• Особенно когда вы только начинаете осваивать ролл, старайтесь тренироваться на матах или мягкой земле, например на газоне игрового поля. Такие поверхности будут более щадящими, когда вы будете осваивать каждый новый ролл.

Предупреждения

• Перекатываясь вдоль позвоночника, вы оказываете на него опасное давление. Перекаты через спину выполняются по диагонали, чтобы уменьшить это давление и защитить позвоночник.
• Неправильное выполнение перекатов или выполнение их на опасной поверхности (например, с битым стеклом) может привести к травме или повреждению.