Как грести

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Гребля для некоторых может показаться пугающим занятием, но как только вы освоите базовую механику, потребуется лишь практика. Вы можете заниматься греблей в различных условиях: на гребном тренажере для упражнений, в воде для 'команды' или в обычной гребной лодке. Гребля требует много сил и энергии, но если поначалу заниматься медленно, то со временем вы сможете нарастить мышцы и мышечную память, необходимые для овладения навыком гребли.

Шаги

Наращивание силы

Тренируйтесь на гребном тренажере. Лучший способ подготовиться к гребле на лодке в воде - это тренировка на гребном тренажере. Этот тренажер задействует все зоны вашего тела, которые вы будете использовать, находясь в лодке: ноги, корпус и верхнюю часть тела. Вы можете приобрести один из таких тренажеров для домашнего использования или найти их во многих тренажерных залах.
Укрепляйте свое ядро. Существует множество упражнений, которые вы можете выполнять для укрепления мышц брюшного пресса. Эти упражнения помогут укрепить не только ядро, но и верхнюю часть тела:
- Планка: Лягте на пол лицом вниз. Поставьте локти на землю под плечами, а предплечья вытяните прямо перед собой. Затем поднимитесь на носки и предплечья, сохраняя тело прямым. Задержитесь в этом положении на 30 секунд - две минуты, увеличивая время удержания по мере того, как вы становитесь сильнее.
- Боковая планка: Начните с того же положения, что и в планке, и поднимитесь на руки и пальцы ног. Затем медленно поверните тело в сторону так, чтобы ваш вес приходился на одну ногу и одну руку (либо на левую ногу и руку, либо на правую). Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии и не наклоняется. Задержитесь в этом положении на 30 секунд - две минуты, а затем переключитесь на другую сторону.
- V-образный присед: Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и выпрямив верхнюю часть тела. Затем вытяните руки перед собой и медленно поднимите ноги от земли. Оторвав ноги от земли, держите их прямыми и медленно отводите верхнюю часть тела назад, следя за тем, чтобы спина при этом оставалась прямой. Задержитесь в этом положении на 30-90 секунд.
Нацельтесь на нижнюю часть тела. Нижняя часть тела очень важна при занятиях греблей, потому что 60 % силы, которую вы используете для гребли, приходится на ноги. Существует множество упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить силу нижней части тела, но несколько из них стоит начать:
- Мостик: Лягте на спину, согнув колени и прижав стопы к полу, на ширине бедер. Затем медленно поднимайте попу, используя ягодицы, пока не получите прямую линию от плеч до коленей. Задержитесь в этом положении на одну-две минуты или опустите попу и снова поднимите ее в быстром темпе, не позволяя попе коснуться земли. Чтобы сделать эту позицию еще более сложной, вы можете вытянуть одну ногу прямо, держа ее в воздухе, когда поднимаете попу.
- Приседания со штангой: Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, положите штангу за голову через плечи и возьмите ее руками. Приседайте так, как будто собираетесь присесть, держа верхнюю часть тела прямой, а грудь выпяченной. Опуститесь так низко, как только сможете, а затем встаньте и повторите. Выполните три сета по 12 повторений.
- Выпады со штангой и гантелями: Начните с того, что встаньте, держа ноги вместе. Расположите штангу так же, как и раньше, или возьмите по гантели в каждую руку. Сделайте шаг вперед, сгибая переднее колено так, чтобы оно образовало прямой угол, и опуская заднее колено так, чтобы оно почти касалось земли. Затем подведите заднюю ногу к передней и повторите с другой стороны. Вы можете выполнять эти упражнения на месте или в ходьбе. Постарайтесь сделать 50 ярдов ходячих выпадов.
Укрепите руки. Большинство гребцов уделяют больше внимания ядру и ногам, потому что именно в них сосредоточена основная часть их силы, но полезно также улучшить силу верхней части тела. Наряду с отжиманиями на брусьях вы можете выполнять несколько упражнений, чтобы укрепить мышцы рук:
- Отжимания на брусьях: Начните с положения планки, но вместо того, чтобы ставить локти на землю, положите руки под плечи. Отжимайтесь до положения планки, удерживая вес на руках и пальцах ног. Затем опустите тело, держа локти близко к телу (не нужно, чтобы они отталкивались от тела). Не позволяйте телу касаться пола, а затем снова поднимитесь в положение планки.
- Подтягивания обратным хватом: Для этого упражнения необходим тренажер для отжиманий. Сядьте за тренажер и вытяните руки над собой, чтобы достать до перекладины. Затем медленно потяните ее вниз, используя силу верхней части тела, а не импульс, пока перекладина не окажется на одной линии с вашей грудью. Затем медленно верните перекладину в исходное положение и повторите.
- Гребля со штангой: Это отличное упражнение, направленное на проработку мышц, которые понадобятся вам при гребле. Расположите руки на ширине плеч и возьмите штангу в руки. Наклонитесь так, чтобы спина была ровной, а колени прямыми или слегка согнутыми, в зависимости от вашей гибкости. Затем поднимите штангу к груди, сохраняя спину ровной, и опустите обратно (старайтесь, чтобы она не касалась земли). Выполните пять сетов по пять повторений, стараясь установить на штангу как можно больший вес.

Использование гребного тренажера

Расположитесь. Чтобы начать заниматься греблей, вам нужно сесть за тренажер, поставив ноги перед собой на тренажер и согнув колени. Руки должны быть прямыми, вытянутыми перед собой, а колени - внутри рук. Возьмитесь за рукоятку обеими руками, а живот и грудь должны упираться в верхнюю часть бедер. Это положение называется 'ловля'.
Знайте различные фазы. Гребля на тренажере состоит из нескольких различных положений и фаз. Важно знать эти позиции, чтобы добиться правильного движения на тренажере. Затем эти движения можно применить в соревновательной гребле на воде.
- Вы начинаете с позиции ловли, а затем переходите в позицию отпускания через фазу движения. Фаза движения - это когда вы тянете рукоятку к телу и разгибаете ноги. Позиция отпускания - это позиция в конце фазы движения: ноги выпрямлены перед вами, тело сидит прямо, а руки вытянуты по направлению к вам.
- Затем вы перейдете к фазе перекатывания, фазе восстановления и, наконец, вернетесь в позицию ловли. В фазе перекатывания вы начинаете отпускать руки из положения отпускания, позволяя им выпрямиться, но сохраняя ноги прямыми. Затем, в фазе восстановления, когда ваша верхняя часть тела наклоняется вперед, а руки полностью выпрямлены, вы начинаете сгибать колени, пока не достигнете позиции ловли.
Изучите линейную прогрессию. Когда вы гребете, вы не задействуете все тело сразу - существует определенная последовательность. При гребле сначала задействуются ноги (сначала выпрямляя их), затем корпус (отводя верхнюю часть тела назад), затем руки (подтягивая рукоятку к груди). Когда вы позволите рукоятке вернуться в исходное положение, вы сделаете все наоборот: сначала задействуете руки (выпрямив их), затем ядро (позволив ему вытянуться вперед), затем ноги (согнув их).
- Если вы задействуете мышцы не по порядку или все сразу, вам будет сложно подобрать время и ритм, и это также может снизить количество энергии, которую вы сможете использовать.
- Когда вы отводите рукоятку назад, убедитесь, что ваши ноги полностью выпрямлены, прежде чем вы задействуете силу с помощью ядра. Затем, переходя в исходное положение, убедитесь, что ваши руки полностью выпрямлены, прежде чем вы согнете колени.
Совершенствуйте распределение силы. Вы не задействуете все части тела в равной степени. При гребле 60 процентов мощности будет приходиться на ноги, 20 процентов - на ядро и 20 процентов - на руки.
- Если вы используете больше силы рук, чем ног, вы сможете тянуть, но не сможете делать это долго. Верхняя часть тела быстро устанет, и вы начнете полагаться на импульс, а не на силу.
Тренируйтесь выбирать время. Гребля также сильно зависит от вашего времени. Вместо того чтобы делать один выдох и один вдох, вы будете делать один вдох и два выдоха. Это означает, что, когда вы тянете рукоятку к себе и вытягиваете ноги перед собой, вы делаете один счет. Затем, когда вы позволите рукоятке вернуться в исходное положение, позволяя рукам выпрямиться, а коленям согнуться, вы сделаете два счета.
- Чтобы правильно подобрать время, вы можете потренироваться произносить 'один' во время движения, а затем 'два, три' во время фазы освобождения и восстановления. Или вы можете произносить 'power' во время движения, а затем 'patience, patience' во время выхода и восстановления.
- Распределение ударов по времени важно, потому что вы хотите убедиться, что у вас достаточно восстановления. Поскольку для подтягивания требуется больше силы, вам потребуется в два раза больше времени, чтобы восстановиться и подготовиться к следующему рывку.

Гребля в лодке

Сядьте на середину лодки спиной вперед. Если вы не уверены, куда сесть, посмотрите, где находятся уключины. Это небольшие кольца, через которые продеваются весла. Поскольку гребля происходит в обратном направлении, то есть сила гребли направлена назад, вы должны сидеть спиной к носу (передней части лодки) и лицом к корме (задней части лодки).
- Если весла еще не установлены, пропустите их через крючки так, чтобы лопасть была в воде, а рукоятка - в лодке. Убедитесь, что замок весла направлен в сторону задней части лодки. Если замок весла направлен на нос лодки, грести будет сложнее, так как наклон лопасти будет смещен.
- Убедитесь, что лодка, на которой вы гребете, является настоящей гребной лодкой. Если вы будете грести в лодке, не предназначенной для гребли, задача гребли будет намного сложнее. Идеальная гребная лодка имеет длину от 12 до 17 футов.
Поместите ноги в подножки (если они у вас есть). Некоторые гребные лодки поставляются с подножками, которые необходимо отрегулировать в соответствии с длиной ваших ног. Если у вас длинные ноги, возможно, придется отрегулировать подножку так, чтобы она находилась дальше от вас. Чтобы определить, где должны находиться подставки для ног, откиньтесь на сиденье, чтобы ноги были прямыми, и убедитесь, что ручки весел почти касаются вашего тела (но не совсем).
- Если у вас много места между ручками и грудью, когда ноги вытянуты, возможно, вам нужно переместить ножные растяжки от себя в сторону кормы. Если у вас мало места между ручками и грудной клеткой, возможно, вам нужно передвинуть ножные растяжки к себе, в сторону носа.
- Если у вас классическая гребная лодка или лодка, не предназначенная для занятий спортом, у вас может не быть ножных упоров или сиденья, которое откидывается назад. В этом случае вы будете выполнять движения руками, аналогичные движениям на гребном тренажере, но не будете вытягивать ноги.
Возьмите по одному веслу в каждую руку ручным хватом. Ваша рука должна находиться на конце весла, а большой палец - на его кончике. Типичная гребная лодка имеет два весла, и длина весла должна быть примерно в два раза больше ширины лодки. Для новичков лучше всего использовать весла, которые не перекрывают друг друга, когда вы находитесь в фазе ловли.
Используйте те же движения, что и на гребном тренажере. Если у вас гребная лодка, которая позволяет выпрямлять ноги и отталкиваться при гребле, вы будете использовать точно такие же движения, как и на гребном тренажере. Если ваша лодка не позволяет вам выпрямлять ноги, используйте те же движения руками и откидывайтесь назад, когда вы входите в фазу движения, так что вы все еще полагаетесь на силу ног.
- Если у вас нет возможности выпрямить ноги, убедитесь, что вы используете силу плеч и сердечника, а не спины, чтобы тянуть весла к себе. Однако верхняя часть тела все равно должна быть лишь частью силы, которую вы используете. Вы хотите использовать как можно больше силы ног и нижней части тела. Это может привести к тому, что вы будете использовать ягодицы и бедра для придания силы.
Начните с позиции ловли. В этом положении вы начнете опускать лопасть в воду. Сядьте, как на гребном тренажере, согнув колени и вытянув руки перед собой. Лопатки будут находиться над водой, перпендикулярно ее поверхности. Затем приготовьтесь перейти к движению.
Примите драйв. На этом этапе вы будете перемещать лопасть по воде, направляя ее к корме лодки. Когда вы переходите из положения 'улов' в положение 'драйв', ваша лопасть должна войти в воду, и вы потянете рукоятки весла на себя, одновременно позволяя верхней части тела откинуться назад, а ногам выпрямиться. Если вы находитесь в лодке, позволяющей имитировать положение 'драйв' на гребном тренажере, сделайте это.
- Следите за тем, чтобы лопасти находились под поверхностью воды, а не погружались глубоко в воду, так как грести будет сложнее, чем глубже весло.
Перейдите к финишу, или позиции выпуска. Это положение - прямо перед тем, как вы вытащите лопасть из воды, когда ваши руки согнуты, спина прямая и вертикальная, а ноги выпрямлены перед вами. Завершив фазу движения, вы должны подтянуть рукоятки весел к груди, а лопасти должны находиться перед вами, в направлении кормы лодки.
- И снова, если вы можете скопировать положение отжимания на гребном тренажере, сделайте это. Если нет, то держите ноги в том положении, в котором они были, но убедитесь, что верхняя часть тела и руки расположены так, как на гребном тренажере.
Перейдите к фазе восстановления. В этой фазе вы поднимаете лопатки из воды, разминаете их, а затем возвращаете себя в положение для ловли. Когда вы вытаскиваете лопасть из воды, подайте верхнюю часть тела вперед и начните выпрямлять руки перед собой. В результате рукоятки весел разойдутся, а лопасти будут направлены к носу лодки.
- По сути дела, 'оперение' весла означает, что, подняв его из воды, вы повернете его так, чтобы оно было параллельно поверхности воды, и будете держать его на дюйм или два над водой. Такое положение лопасти обеспечит меньшее сопротивление ветру.
Вернитесь в положение для ловли. Теперь, когда вы сделали один гребок, вернитесь в исходное положение и гребите снова. В положении ловли вы повернете лопасти из положения 'перья' так, чтобы они были перпендикулярны поверхности воды, а затем приготовьтесь сделать еще один гребок.
Используйте одно весло для поворота лодки. Если вы хотите повернуть лодку в другом направлении, просто используйте одно весло вместо двух. Например, если вы хотите повернуть лодку влево, используйте левое весло и тяните только за него. Это заставит вашу лодку повернуть влево.
- Если вы хотите повернуть на меньший радиус, держите воду одним веслом и гребите противоположным веслом. Например, если вы поворачиваете лодку вправо, опустите левое весло в воду и держите его, а гребите правым веслом.
- Чтобы сделать еще меньший радиус, сделайте обычный гребок одним веслом и гребок назад другим веслом. Чтобы повернуть налево, сделайте обычный гребок левым веслом, но затем сделайте обратный гребок правым веслом. По сути, при гребке назад вы проносите одно весло через воду к носу лодки, в отличие от обычного гребка, при котором весла движутся по воде к корме лодки.
Остановите лодку, погрузив лопасть в воду. Слегка развернув лопасть, то есть не совсем параллельно поверхности воды, но и не совсем перпендикулярно, погрузите лопасть в воду. Как только вы воткнете лопасть в воду, выпрямите руки, и ваша лодка должна остановиться через некоторое время.

Вопросы и ответы эксперта

Вопрос
Какие мышцы тренирует гребной тренажер?
При гребле тренируются латиссимус дорси, трапеции и ромбоиды.

Советы

Держите плечи ровно, а руки прямыми, регулируя весла так, чтобы они удобно сидели.
Старайтесь 'поймать' воду, как только весла соприкоснутся. Это более эффективное использование силы и обеспечивает наибольшую тягу.
Держите голову прямо и не опускайте ее между плеч.

Предупреждения

Как только лопасть окажется под водой, не позволяйте ей погружаться дальше. Это означает, что ваш гребок должен быть полностью горизонтальным.
Избегайте рывков, изолированных или некомпенсированных движений. Это потребует больше сил и времени, что приведет к слабому гребку.
Завершая гребок, не выныривайте из воды слишком рано. Убедитесь, что вы немного отклонились назад, а затем вынырните.
Вода после завершения гребка не должна быть похожа на волну. Это должны быть два небольших завихрения воды, расположенные чуть ниже поверхности.
Не тянитесь руками. Используйте бедра, чтобы подать верхнюю часть тела вперед. Руки должны использоваться только для выполнения гребного движения.