Как грести на гребном тренажере

Если вы ищете тренировку для всего тела, гребля может стать вашим выбором! Гребные тренажеры одновременно прорабатывают мышцы корпуса, ног, рук и спины. Хотя поначалу гребные тренажеры могут показаться сложными, они довольно просты в использовании. Когда вы используете тренажер, вытягивание ног для отталкивания от основания называется 'движением', а скольжение назад к началу - 'восстановлением'.

Шаги

Приведение в исходное положение

1. 

   Сядьте на сиденье и согните колени. Убедитесь, что вам удобно сидеть на сиденье, и при необходимости подстройтесь. Согните колени, чтобы оказаться ближе к основанию тренажера. Найдите в нижней части основания плоскую поверхность, на которую будут опускаться ваши ноги, - это называется подножкой. Затем найдите ручку, которая прикреплена к шнуру на машине.

   • Ручка будет находиться в центре или в верхней части основания.
   • Будьте осторожны, когда садитесь, потому что сиденье скользит.
2. 

   Закрепите ремень подножки в верхней части шнурков. Подножки - это единственная область, которая будет постоянно соприкасаться с подножкой, поскольку вам, скорее всего, придется поднимать пятки при согнутых коленях. Натяните ремешки на верхнюю часть стопы, пока ноги не почувствуют себя уверенно. Убедитесь, что ваши ноги не скользят по подножке.

   • Во время занятий на гребном тренажере лучше всего носить обувь на резиновой подошве, например кроссовки, беговые кроссовки или кроссовые тренажеры. Так меньше шансов, что ноги соскользнут.
   • Не затягивайте ремешок так туго, чтобы было больно. Если ноги чувствуют дискомфорт, ослабьте ремешки и попробуйте снова.
3. 

   Возьмитесь за рукоятку, используя хват сверху. На шнуре гребного тренажера есть рукоятка, за которую вы будете тянуть, чтобы проработать руки. Возьмитесь за рукоятку и потяните ее на себя. Положите руки на рукоятку так, чтобы они находились в верхнем хвате, то есть ладони были направлены вниз.

   • Подручный хват вращает руки и повышает риск травм, поэтому лучше избегать расположения рук ладонями вверх.
4. 

   Задействуйте свой сердечник и выпрямите осанку. Как только вы возьмете рукоятку в руки, проверьте свою осанку, чтобы убедиться, что спина и плечи прямые. Напрягите основные мышцы, чтобы они работали во время гребли.

   • Задействованный сердечник также помогает держать осанку прямой. Вы не должны наклоняться вперед или слишком сильно отклоняться назад во время гребли.
5. 

   Вытяните руки и согните колени, чтобы принять положение 'ловля'. В гребле исходное положение называется 'ловля'. Хотя это может показаться сложным, на самом деле это естественная поза для начала гребли. Потяните за рукоятку, чтобы вытянуть шнур по направлению к себе, но держите руки вытянутыми в стороны от тела. Затем согните колени так, чтобы ваше сиденье было как можно ближе к основанию тренажера.

   • Когда вы находитесь в положении 'ловля', убедитесь, что ваш торс наклонен вперед в бедрах, руки выпрямлены перед вами, а голени расположены не более чем перпендикулярно полу. Не придвигайте сиденье как можно ближе к ногам, так как это может привести к отклонению назад. Если вы начинаете гребок с плеч за бедрами, то при отталкивании вы будете использовать спину, что ослабляет гребок и повышает риск травмы.
   • Не забывайте следить за работой своего корпуса.

Выполнение драйва

1. 

   Оттолкнитесь от подножки с помощью мышц ног. Ваши ноги будут выполнять основную работу во время выполнения драйва. Используйте силу мышц ног, чтобы оттолкнуться. Руки и верхняя часть тела в это время должны оставаться нейтральными.

   • Ваши ноги должны выполнять 60% работы во время гребли.
2. 

   Разгибайте ноги до тех пор, пока они не станут прямыми. Опустите ноги на подножку, чтобы они были плоскими после полного разгибания ног. Перейдите в верхнюю часть тела непосредственно перед тем, как ноги будут полностью раздвинуты.
3. 

   Согнитесь в бедрах, чтобы слегка отвести верхнюю часть тела назад. Будьте очень осторожны с этим шагом, потому что вы не хотите искривить позвоночник. Вместо этого согнитесь в талии так, чтобы вся верхняя часть тела откинулась назад, а позвоночник был прямым и задействован сердечник. Как только вы отклонитесь назад, начинайте тянуть руки.

   • Ваше ядро будет выполнять около 20% работы во время движения.
4. 

   Потяните рукоять к нижней части грудной клетки. Движение руками является заключительной частью гребной последовательности. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть рукоятку к себе. Держите запястья прямыми, чтобы защитить их от травм.

   • Ваши руки должны обеспечить последние 20% мощности для завершения движения.
5. 

   Отводите локти назад, когда тянете хват. Очень важно следить за движением рук, чтобы полностью проработать верхнюю часть тела. Когда рукоятка опустится к грудной клетке, убедитесь, что ваши локти направлены за спину, а не по бокам. Держите их ближе к телу.

   • Это положение называется 'финиш', потому что это конец движения. Убедитесь в том, что ноги вытянуты, корпус задействован, верхняя часть тела слегка отклонена назад, а рукоятка находится чуть ниже грудной клетки.

Завершение восстановления

1. 

   Вытяните руки назад перед собой. Во время восстановления вы поменяете порядок движения. Начните с выпрямления локтей, чтобы отвести рукоятку назад перед собой. Как только руки будут вытянуты, переходите непосредственно к движению верхней части тела.

   • Не забывайте держать запястья прямыми.
   • Не отпускайте рукоятку, так как шнур тренажера может перекрутиться.
2. 

   Наклонитесь вперед в талии, пока не сядете прямо. Наклоняясь назад, держите в напряжении позвоночник. Не забывайте наклоняться вперед в талии, не выгибая позвоночник.

   • Ноги остаются полностью вытянутыми, пока вы не сядете обратно.
3. 

   Согните колени, чтобы вернуться в исходное положение. Вы почти у цели! Ослабьте напряжение в ногах, чтобы отползти назад к основанию тренажера. Согните ноги так далеко, как вам удобно, чтобы вернуться в положение 'ловушка'.

   • На этом 1 гребок завершен.
4. 

   Переходите к следующему гребку, если тренировка еще не закончена. Один гребок на гребном тренажере состоит из движения и восстановления. Поначалу вы можете сосредоточиться на освоении своей формы, не заботясь о том, сколько гребков вы делаете и как долго гребете. Позже установите временные рамки тренировки или задайте себе цель - сколько метров вы проплывете. Вы также можете использовать готовые тренировки на гребном тренажере.

   • Сначала вы можете поставить перед собой цель грести 10 минут подряд. По мере того как упражнение будет даваться вам все легче, попробуйте увеличивать свою цель на 10 минут за раз, пока не сможете выполнять тренировку на гребном тренажере в течение 30-40 минут.
   • Для интервальной тренировки вы можете грести 1 минуту, а затем отдыхать 1 минуту. Делайте это в течение 30-40 минут, чтобы проработать все тело.
   • Вы также можете поставить перед собой цель проплыть 1 000 метров. Когда это станет для вас легким, попробуйте увеличить дистанцию или сделать несколько раундов по 1 000 метров с отдыхом между ними.

Видео

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Гребной тренажер полезен для мышц пресса?

  Да, гребля прорабатывает мышцы пресса и все стабилизирующие мышцы торса, а также мышцы таза.
• Вопрос

  Что гребной тренажер делает с вашим телом?

  При правильном и интенсивном выполнении упражнений гребной тренажер тренирует кардиореспираторную систему и большинство основных мышц вашего тела, развивая физическую выносливость и силу.
• Вопрос

  Какие мышцы прорабатывает гребной тренажер?

  При гребле на эргометре, или гребном тренажере, в первую очередь работают квадрицепсы, ягодичные мышцы, брюшной пресс, спина (латиссимус дорси, ромбоиды, эректоры позвоночника), а также плечи (задние дельтоиды) и руки (бицепсы).

Советы

• Во время движения сначала двигайте ногами, а затем верхней частью тела. Не двигайте обеими ногами одновременно и не двигайте сначала верхнюю часть тела.
• Тренируйтесь, используя только ноги, чтобы не перенапрягать верхнюю часть тела. Сделайте несколько повторений, в которых вы просто отталкиваетесь ногами, а руки оставляете вытянутыми.
• Старайтесь, чтобы ваши движения были плавными.

Предупреждения

• Отрабатывайте правильную технику, пока не освоите ее. Неправильное использование тренажера может привести к травме.
• Помните о своих физических возможностях. Остановитесь, если почувствуете боль или дискомфорт.