Как бегать

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Бег - это отличный способ поддерживать себя в форме и получать удовольствие, ведь он практически вошел в моду. Однако важно соблюдать правильную технику. Хотите присоединиться к массам, но делать это правильно? Узнайте, как оставаться сильным и предотвратить травмы с помощью этого руководства. Вот дополнительные ресурсы, которые помогут вам начать.

Шаги

Правильный бег

Установите базовый уровень физической подготовки. Если вы начинаете с нуля, то, выбежав через парадную дверь на свою первую 10-километровку, вы будете разочарованы, разозлены и так расстроены, что больше никогда этого не сделаете. Другими словами, не откусывайте больше, чем можете прожевать. Если вы начнете бегать, не имея никаких привычек к физическим упражнениям, вы, скорее всего, навредите себе и бросите бегать, так и не начав.
- Самое простое, что можно сделать, - это начать ходить. Но это может быть что угодно - если вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями, ваше тело сможет справиться с предстоящим бегом по асфальту. Отправляйтесь в поход, плавайте или танцуйте. Если это весело, тем лучше!
Купите хорошую пару кроссовок. Некоторые исследования показывают, что бег босиком приводит к меньшему количеству травм, чем бег в кроссовках, даже самых модных. Однако, скорее всего, вы не собираетесь бегать босиком где бы то ни было, разве что после погони за ребенком или неожиданно укатившейся фрикаделькой. Поэтому ищите обувь, которая может имитировать бег босиком. Если вы готовы обуть ботинки с носком (Vibrams), то это не помешает вам, но есть много минималистичных кроссовок, которые не имеют втулок для носка. Хорошая пара обуви не должна мешать вам бегать.
Разминайтесь. Последнее, чего вы хотите, - это занозы, растяжение подколенного сухожилия или другие травмы, которых можно избежать. Уделите пять-десять минут перед пробежкой на разминку. Однако это не означает растяжку. На самом деле, статическая растяжка может вам навредить!
- Вместо этого разогрейте мышцы, делая подтягивания, выпады и другие подобные упражнения, которые не только растягивают мышцы, но и заставляют их работать. Растяжку оставьте на после пробежки.
Держите расслабленную стойку. Убедитесь, что ваше тело подвижно и расслаблено, но не сгорблено. Старайтесь держать плечи и руки свободными, сохраняя спину прямой.
- Голову и шею тоже держите расслабленными. Напряжение в этих местах распространяется на позвоночник и все остальное тело, что может утомить вас гораздо раньше, чем в противном случае.
Дышите ровно и глубоко. Самое главное, чтобы ваше дыхание было ритмичным и обеспечивало постоянное поступление кислорода в организм. Вместо того чтобы дышать грудью, дышите животом. Приложите сознательные усилия, чтобы заполнить живот, используя диафрагму. Вы получите больше кислорода, а ваши мышцы (в том числе и сердце) будут меньше уставать.
- Не беспокойтесь о том, дышите ли вы через нос или через рот. Некоторые бегуны считают, что при дыхании через рот они получают больше всего кислорода, в то время как другие считают, что лучше вдыхать через нос, а выдыхать через рот. Выбирайте то, что кажется вам эффективным.
- Если вы бежите в легком темпе, вы должны быть в состоянии вести простой разговор с партнером по бегу, не задыхаясь. Если вы не можете, значит, вы бежите слишком быстро, чтобы далеко уйти.
Смотрите вперед. Держите голову в нейтральном положении, не смотрите ни вверх, ни вниз. Смотрите примерно на 35 футов перед собой, если вы бежите на дистанцию более 400 метров. Если вы находитесь на беговой дорожке, старайтесь не смотреть вниз на свои ноги или элементы управления - это создает напряжение на спине.
Умейте двигать руками. Держите локти под углом примерно 90 градусов, ближе к телу. Для дальних дистанций (кроме подъемов в гору) используйте угол 110 градусов. Качайте каждую руку вперед и назад в такт с противоположной ногой; это обеспечивает импульс и предотвращает скручивание тела.
- Не напрягайте кулаки. Это растратит энергию и заставит ваши ладони вспотеть. Представьте, что у вас в руках по два хрупких предмета, и если вы напряжетесь слишком сильно, то сломаете их.
- Не позволяйте рукам пересекать среднюю линию туловища, иначе вы создадите скручивающее движение. Это может привести к судорогам.
Увеличьте темп. Старайтесь отталкиваться от земли примерно 180 раз в минуту. Самый простой способ добиться этого - свести к минимуму время, в течение которого ваши ноги находятся на земле. Будет ли это легкая пробежка или бег от толпы, зависит от вас - только не усердствуйте, чтобы не навредить себе!
- Делайте то, что вам удобно. Если вы не можете пробежать милю за 8 минут, не будьте строги к себе. Это придет со временем. То, что вы вышли на улицу и бежите, уже здорово! Просто старайтесь понемногу совершенствоваться каждый раз, когда выходите на тротуар.
Контролируйте, как вы приземляетесь на ноги. Когда вы бежите, ваши ноги должны приземляться под вас. Попробуйте подражать этому, когда будете бегать в спортзале или на тропе.
- Однако не будьте слишком строги в контроле. Все должно быть естественно. Не пытайтесь навязать определенный вид удара, так как это приведет к дополнительной нагрузке на ваше тело.
- Если вы занимаетесь спринтерским бегом, вам нужно держаться на носочках настолько, насколько это вообще возможно. Чем больше вы едва касаетесь земли, тем больше вы практически летите. Однако даже если вы бежите на длинные дистанции, лучше не вставать на пятки. Когда вы приземляетесь на заднюю часть стопы, угол, который образуется между стопой и икрой (вы формируете неестественную форму буквы 'V'), может привести к травме.
Начните бег на месте, а затем наклонитесь вперед от бедер. Вуаля! Вы бежите! До скорой встречи.
Остыньте и растянитесь. Перед завершением тренировки медленно перейдите с бега на трусцу, а с трусцы на ходьбу в течение примерно 5 минут. Это позволит вашему кровообращению и дыханию нормализоваться после бега, минимизируя нагрузку на сердце.
- Теперь настало время для растяжки. Сконцентрируйтесь на икрах, ягодицах и подколенных сухожилиях, поскольку именно они работают сильнее всего. Невероятно важно растягиваться после бега, потому что во время него мышцы имеют свойство напрягаться. Растяжка расслабляет их и возвращает в нормальное состояние. Как они нужны вам завтра!

Спринтерский бег (интервальная тренировка)

Разминка. Если вы бежите по дорожке, сделайте один круг ходьбой, а другой - бегом. Вы как бы настраиваете свой разум и тело на предстоящий спринт.
- Как и в предыдущем разделе, не растягивайтесь сейчас - растянитесь позже. Разогрейте основные мышцы и ноги не растяжкой, а упражнениями на пресс, например выпадами и подъемами.
Бегите изо всех сил. Длительность спринта зависит от вас - хотите ли вы бежать на дистанцию или на время? Если вы нацелены на интервальную тренировку (а это отличная идея), не превышайте 30 секунд.
- Похоже, интервальные тренировки - это то, что нужно. Если вы ищете быстрый способ уничтожить калории с помощью силы миллиона световых мечей или у вас просто нет времени, эта тренировка для вас. Все, что вы делаете, - это бежите СУПЕР БЫСТРО около 30 секунд, замедляетесь на минуту и повторяете. Продолжайте цикл около 15 минут, корректируя его по мере необходимости. А потом - та-да! Готово. Обеденный перерыв окончен.
Бегайте быстрее, используя все тело. Есть два способа бежать быстрее: использовать свое ядро и руки. Вы можете использовать собственное тело в своих интересах, когда речь идет о том, чтобы бежать быстрее.
- Наклонившись немного вперед, вы обнаружите, что ваше тело ускоряет бег, чтобы сбалансировать свой вес. Это полезно при беге в гору, но в противном случае может привести к травме. Отнеситесь к этому совету с долей соли.
- В дополнение к тому, что вы выкладываетесь вперед, используйте руки для импульса. Держите их на прямой линии, повторяя движение ног. Держите их свободными и не сгибайте к плечам.
Замедляйтесь. После спринта немного остыньте и пройдитесь. Это позволит вам нормализовать уровень кислорода и подготовиться к следующему спринту.
- Если вы испытываете боль, остановитесь. Это ваше тело говорит вам, что оно не должно делать то, что вы заставляете его делать. Лучше остановиться сейчас, чтобы потом быть в порядке, чем не остановиться сейчас и не быть в порядке потом.
Пейте воду. Если вам нужна вода между спринтами, пейте маленькими глотками. Не глотайте воду, даже если это соблазнительно: слишком большое количество воды в середине бега может привести к судорогам.
- Тем не менее, очень важно оставаться гидратированным. В противном случае вы можете испытать головокружение или даже потерять сознание. Если вы не пьете воду во время пробежки, обязательно выпейте ее до и после.
Остыньте и разомнитесь. После спринтерской пробежки мягко проработайте мышцы, чтобы уменьшить судороги и растяжение голеней. Помимо растяжки, выполняйте легкие упражнения, которые вы делали для разминки.
- Пройдитесь по территории или еще минуту или около того на беговой дорожке. Ваше сердце работает, ускоряя и замедляя работу организма, так что бег со 140 до 60 для него так же тяжел, как и бег со 60 до 140. Вы, вероятно, бегаете, чтобы быть здоровым, поэтому лучше делать это правильно!

Бег на длинные дистанции

Правильно подберите обувь. Убедитесь, что кроссовки максимально плотно облегают ноги, но при этом не слишком тесные. Вы же не хотите, чтобы в середине бега вас отвлекали мозоли. Чем дольше вы бегаете, тем лучше должна быть ваша обувь.
- Если вы бегаете каждый день, ваша обувь прослужит всего 4-6 месяцев. Если ваши ноги вдруг начали болеть, самое время приобрести новую пару. Чтобы увеличить срок службы обуви, вы можете менять две пары каждый день, что позволит влаге испаряться, а амортизации - рассасываться.
- Существуют обувные магазины, которые могут разработать обувь для ваших ног. Если вы можете себе это позволить, купите обувь, соответствующую вашему своду и форме.
Налегайте на углеводы. Если вы собираетесь пробежать 10 или более километров, разумно будет набрать углеводов за день или два до старта. Но делать это нужно правильно! Вам не нужно слишком много клетчатки, белка или жира. И они должны быть легко усваиваемыми, чтобы избежать тошноты во время забега!
- Тортильи, овсянка, хлеб, блины, вафли, бублики, йогурт и сок - все это хорошие варианты с высоким содержанием углеводов и легкой усвояемостью. Во фруктах тоже есть углеводы, но многие из них содержат много клетчатки, поэтому предварительно очистите их от кожуры. Не чувствуйте себя виноватым - вы обязательно сожжете калории позже.
- Многие серьезные бегуны взяли за привычку употреблять энергетический гу (или Gu, если хотите, чтобы это был бренд). По сути, это сахар и углеводы в форме жевательной резинки, хотя можно купить и жевательную. Он восполняет уровень глюкозы и дает прилив сил примерно через 20 минут после употребления. Многие клянутся в этом!
  Попробуйте его, пока вы еще тренируетесь. Вам же не нужны проблемы с желудком во время длительного забега!
Разминка. Бегайте в разговорном темпе или чуть медленнее в течение 10 минут и в более быстром темпе в течение 5. Затем выполните упражнения. (Это поможет вам запустить кровообращение, не затрачивая при этом много энергии преждевременно. Все дело в том, чтобы разогнаться и заставить ваш пульс начать расти.
- Выполняйте также упражнения для укрепления мышц. Независимо от того, спринтерский ли у вас бег или бег на длинные дистанции, важность разминки остается неизменной.
Соблюдайте темп. В начале длинной пробежки вы будете готовы и готовы к старту. Вы начнете, как летучая мышь из преисподней... а потом очень быстро устанете. Вместо того чтобы бежать во всю прыть (как в спринте), бегите в том темпе, который вы можете поддерживать стабильно. Вы продержитесь гораздо дольше.
- Вы наверняка знаете, на что способны. Пока вы тренируетесь, если вы видите, что постепенно способны на все большее и большее, значит, вы все делаете правильно. У каждого человека свой уровень ожиданий и совершенствования. Узнайте, каков ваш, и стремитесь к нему.
Не сдавайтесь, когда вы устали. Когда вы устали, попробуйте сосредоточиться на другой цели, например, пройти еще полмили, или придумайте, чем себя побаловать после финиша.
- Для начинающих бегунов распространенной целью является бег в темпе около 10 минут. Если вы задумываетесь о времени, попробуйте засекать километры или мили и стремиться к определенной цели.
Оставайтесь гидратированными. Крайне важно, чтобы во время длительной пробежки вы оставались сытыми. Если продолжительность забега в жаркий день превышает 50 минут, делайте остановки для приема воды. Однако если вы берете воду с собой на пробежку, пейте только маленькими глотками. Глотание воды в середине пробежки приведет к судорогам. А еще вам может захотеться в туалет!
- Держите воду холодной, если можете. Чем она холоднее, тем быстрее всасывается в организм. Поскольку вы так сильно потеете, оставаться гидратированным - ключевой момент!
Охладитесь. В конце пробежки перейдите на бег трусцой, а затем на ходьбу. К моменту остановки ваш пульс должен быть близок к скорости покоя. Остановка, как будто вы врезались в кирпичную стену, приведет ваше сердце и мышцы в состояние повышенной готовности и заставит их дрожать. Именно такая активность приводит к травмам! Однако не позволяйте этому стать частью тренировки. Если у вас 30-минутная пробежка, сделайте 30-минутную пробежку, а затем, и только затем, остывание.
- И в следующий раз, когда вы пойдете бегать, постарайтесь пробежать чуть дольше или чуть быстрее!

Попробуйте слизь, пока вы еще тренируетесь. Вам же не нужны проблемы с желудком во время длительного забега!

Сделайте бег привычкой на всю жизнь

Приведите в порядок свой рацион. Технически, чтобы бегать, вы можете есть все, что вам нравится. Однако вам будет гораздо легче бежать и чувствовать себя хорошо во время и после пробежки, если вы заранее нагрузите себя полезными продуктами. Хороший способ подумать об этом - питаться как пещерный человек, то есть как можно более натурально.
- Если это обработанные продукты, старайтесь избегать их. Фрукты и овощи должны составлять большую часть вашего рациона, а также нежирное мясо, молочные продукты с низким содержанием жира и цельное зерно. Если вы хотите увидеть изменения в своем теле, этот шаг просто необходим.
Начните силовые тренировки если ваша цель - похудеть. Бег в прямом смысле не делает чудеса с тонусом вашего тела, по крайней мере верхней его части. Это отличный способ похудеть и сжечь жир - но, к сожалению, он может сжечь и мышцы. Если вы будете просто бегать, то в итоге можете получить вид 'тощего толстяка'.
- Это не обязательно много и не обязательно в спортзале. Простое выполнение основных упражнений (например, планки и т.д.) может привести в тонус ваши верхние ягодицы. Занимайтесь пару раз в неделю - вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться после разрывов, разрывов и образования новых волокон.
Найдите тропу. Начиная бегать, важно не отчаиваться слишком рано. Если вам покажется, что это слишком сложно или недостаточно приятно, вы не станете продолжать. Если вы посещаете тренажерный зал, найдите такой, куда удобно добираться и где есть хорошее оборудование.
- Если вы бегаете на улице, обратите внимание на рельеф, пейзаж и уровень. Вы бежите по грязи, гравию или асфальту? Достаточно ли она красива, чтобы вы расслабились и были в тонусе? Много ли здесь ровных участков, есть ли подъемы или спуски?
Приобретите экипировку. Все, что вам действительно нужно для бега, - это хорошая пара обуви. Если бюджет не позволяет приобрести модную техническую экипировку, не переживайте. Оно вам и не нужно. Женщины должны иметь приличный спортивный бюстгальтер, но это все. CoolMax или Dri-Fit - два бренда синтетических тканей, которые удерживают влагу (читай - пот) на вашей коже, если вам это интересно, но вы можете бегать так же хорошо, если вам удобно.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Шайенн Мэйн
Штатный писатель
Шайенн Мэйн - стипендиат отдела редактирования в , в настоящее время живет в Канзас-Сити. У нее более четырех лет редакторского опыта, ее работы публиковались в различных литературных журналах. В 2023 году она окончила Колледж Коттеи со степенью бакалавра по английскому языку и истории. Сейчас Шайенн любит изучать новые темы и помогать создавать хорошо изученные и доступные ресурсы для читателей.
Шайенн Мэйн Штатный писатель
'Чтобы бедра не натирались, попробуйте надеть под шорты колготки или байкерские шорты. Вы также можете натереть немного вазелина в местах соприкосновения бедер и других частей тела'.
Вступите в клуб. Скорее всего, в вашем районе есть клуб любителей бега, триатлона или марафона, в который вы можете вступить. Окружение единомышленников придаст вам еще больше энтузиазма - и поможет не сбиться с пути, когда вы чувствуете себя не очень мотивированным. Нужен приятель для забега? Проблема решена.
- Не знаете, где найти такую обувь? Попробуйте обратиться в местный магазин беговой обуви. Вероятно, сеть серьезных бегунов там меньше, чем вы думаете! Вскоре вы уже будете знать друг друга по имени.
Запишитесь на забег. Теперь, когда вы стали бегуном, вы можете принести пользу своему новому увлечению! Существуют миллионы забегов на 5 и 10 км в поддержку добрых дел. Потратив две минуты на поиски, вы обязательно найдете такой забег в своем районе!

Бегайте быстрее и дольше с этой серией уроков для экспертов

Вопросы и ответы эксперта

Вопрос
Как бегуны на длинные дистанции могут заботиться о своих лодыжках?
Вопрос
Вы можете бегать в любой обуви?
Очень важно подобрать обувь, которая вам нравится. От этого зависит все. Во многих беговых магазинах есть сотрудники, которые приходят, смотрят на то, как вы бегаете, и подбирают обувь, которая вам подходит. Попробуйте сделать это один или два раза, чтобы понять, что вам подходит.
Вопрос
Как важно бегать с высоким ростом?
Необходимо бегать в полный рост. Если вы отклоняетесь слишком далеко назад, вы ограничиваете работу квадрицепсов. Если вы наклоняетесь слишком вперед, ваши подколенные сухожилия ограничивают ваши движения и силу.

Видео

Советы

По возможности бегайте по мягким поверхностям; ежедневный бег по дорогам и улицам негативно сказывается на коленях.
При беге на дистанцию не начинайте очень быстро - вы потеряете слишком много энергии и быстро выдохнетесь.
Получайте удовольствие! Бег должен приносить вам удовольствие, если вы бегаете часто. Если нет, попробуйте другие виды спорта и посмотрите, что вам понравится.

Предупреждения

Не пейте перед пробежкой энергетические напитки, кофе или другие стимулирующие напитки. Даже чай - не лучшая идея. Кофеин обезвоживает вас и повышает вероятность остановки сердца/теплового удара. Не нажимайте слишком сильно - вы можете навредить себе.
Не носите одни и те же кроссовки более 3-4 месяцев, если вы постоянно бегаете. Это повышает риск травм, так как материал кроссовок постепенно изнашивается, чем больше вы их носите.
Не перенапрягайтесь. Чрезмерные нагрузки могут вызвать мышечную боль и привести к тому, что вам будет трудно ходить или бегать в течение 24 часов.
Делайте перерывы. Перерывы помогут предотвратить судороги и боли.
Будьте внимательны к окружающим во время бега. Вы можете случайно столкнуться с кем-то или даже пораниться.
Всегда разминайтесь перед бегом, особенно если вы бежите спринтерским шагом.