Как пробежать 1600 метров

Вы вступили в команду по легкой атлетике. Вы - бегун на длинные дистанции и побеждаете своих братьев и сестер во всех забегах по окрестностям. Тренер предлагает вам попробовать забег на 1600 м, который состоит из четырех кругов по дорожке и иногда называется метрической милей. Как вы думаете, справитесь ли вы с этим? С помощью небольшой стратегии ваш забег на 1600 м оставит позади других участников и поможет вам достичь статуса звезды трека!

Шаги

Разминка

1. 

   Пробегите несколько разминочных кругов. Пробегите хотя бы милю, чтобы подготовить тело к настоящему забегу. Другая стратегия, которую вы можете использовать, - это умеренная пробежка в течение мили или двух. После пробежки вы можете сделать заключительную милю работы над формой.

   • На протяжении всей разминки следите за ровным и контролируемым дыханием. Руки должны двигаться вперед, не отклоняясь ни влево, ни вправо. Каждая рука должна быть параллельна дорожке.
   • Голова должна быть расслаблена, подбородок слегка опущен, но глаза должны быть внимательными.
   • Плечи должны быть отведены назад, что позволит поднять грудь немного выше. Во время бега грудь должна быть высокой, но не выпяченной вперед.
2. 

   Используйте динамические растяжки. Динамические растяжки - это разминочные движения, которые также приводят тело в тонус. Их можно добавлять в разминочные круги или делать динамическую растяжку после работы в круге. Существует множество динамических растяжек, которые вы можете использовать во время разминки, но некоторые из них стоит рассмотреть:

   • Передние выпады
   • Обратные выпады
   • Хай степперы (также называемые хай колен), когда вы поднимаете колени как можно выше во время бега трусцой или легкого бега.
   • Удар ногой в задницу (Butt kickers), когда вы подтягиваете ноги к заднице каждый раз, когда кто-то проходит позади вас.
3. 

   Изолируйте проблемные зоны и делайте выпады. Если вы знаете, что у вас есть проблемная группа мышц, которая доставляет вам проблемы, если вы ее тщательно не растягиваете, вы должны специально уделить время этим зонам. Некоторые распространенные проблемные зоны - икры, бедра и попа.
4. 

   Предварительно проведите легкую гидратацию и принимайте добавки. Конечно, вы не должны принимать запрещенные вещества, повышающие работоспособность, которые могут быть опасны для вашего здоровья. Однако некоторые бегуны принимают энергетические гели, чтобы придать себе законный заряд бодрости. Вы также должны пить немного воды, но не более 8 унций.

   • Слишком большое количество воды перед забегом может повлиять на вашу работоспособность и даже вызвать недомогание во время или после забега.
   • Не налегайте на углеводы накануне вечером. Вместо этого за несколько дней до забега съешьте разумные порции углеводов, например, макароны.
   • Проснитесь немного раньше обычного и съешьте неторопливый, сбалансированный завтрак за несколько часов до забега, чтобы поддержать уровень энергии.

Гонка

1. 

   Начните с сильного старта и направьтесь в первую полосу. Внутренние две дорожки - самые сильные позиции, так как они дают преимущество на поворотах гонки. После получения стартового сигнала вам следует пробежать первые 10-20 метров в темпе, немного превышающем обычный. Как только вы сможете занять две внутренние дорожки, не создавая никому помех, сделайте это.

   • Первая полоса, самая внутренняя, - это полоса с наилучшим преимуществом. По возможности придерживайтесь первой полосы.
   • Если в вашем забеге используется старт в шахматном порядке, который также называется 'водопад', как можно быстрее перейдите на внутреннюю полосу.
2. 

   Избегайте попадания в 'коробку'. Бегуны оказываются в 'коробке', когда они окружены другими людьми и не могут вырваться из группы, не изменив свой ритм. Раннее окружение может привести к тому, что ваш лучший темп будет сдерживаться другими бегунами. Кроме того, есть риск, что другие бегуны могут намеренно отгородить вас от остальных, чтобы вы заняли менее выгодную позицию на более поздних этапах гонки.
3. 

   Сбавьте темп на первом круге. После старта вы и другие бегуны, скорее всего, будете двигаться немного быстрее, чем обычно. Это результат действия адреналина и совершенно нормально, однако вам следует быть осторожным и не перенапрягаться. Это может создать трудности на более поздних этапах гонки, когда ваша энергия начнет ослабевать.

   • Хотя вы не хотите попасть под влияние адреналина и сгореть на первом круге, вам также следует следить за тем, чтобы стая не вырвалась вперед слишком далеко.
   • Первые 400 м, которые также являются вашим первым кругом, должны быть не быстрее, чем на четыре-пять секунд меньше вашего целевого сплита.
   • Время сплита - это ваше общее время в любой точке дистанции. В забеге на милю ваше время на сплите может выглядеть как 1:05, 2:10, 3:15 и 4:20 для каждого круга. Сплит-тайм измеряет ваше время в соответствии с заданными точками (поворотами, милями, кругами), как будто ваш забег на этом закончился.
   • Не забывайте по возможности оставаться на первой полосе.
4. 

   Пройдите второй круг и сосредоточьтесь на форме. После быстрого первого круга вы должны расслабиться на втором круге. На втором круге вам нужно войти в свой гоночный темп и подготовиться к оставшейся части забега - более напряженной половине дистанции 1600 м. Держите форму в напряжении и делайте ровные, размеренные вдохи.
5. 

   Планируйте свою скорость по виражам. Если вы стремитесь преодолеть милю за 4:20 минуты, вам может помочь увеличение скорости на поворотах. Ваш первый круг (который состоит из двух поворотов), скорее всего, был немного быстрым, возможно, примерно в темпе 4:00-минутной мили или 1:00-минутного сплита. На втором круге вам следует сбавить темп, но к третьему повороту вы должны быть в темпе 4:10 минут. В четвертом повороте вам нужно будет вернуться к темпу 4:00 минут.

   • Ваш второй круг должен быть значительно медленнее первого, но не настолько, чтобы стая слишком сильно опережала вас.
6. 

   Прижмитесь к другим бегунам, если это дает вам преимущество. Вам нужно будет читать бегунов, когда они вырываются вперед, но вы не должны бояться вырываться сами. Если в этот момент вы будете отрываться от других бегунов, это поможет вам занять более выгодную позицию в конце дистанции. Делайте забег коротким, чтобы сэкономить энергию и не дать организму погрузиться в анаэробную зону.

   • Ограничьте любой рывок на этом этапе максимальным расстоянием в 20 м. Если вы будете двигаться дальше, то рискуете вызвать анаэробную реакцию организма. Лучше приберечь анаэробные нагрузки для более поздних этапов гонки.
7. 

   Подготовьтесь психологически к третьему кругу. Третий круг будет самой сложной частью вашего забега на 1600 м. Это связано с тем, что вы еще не можете взвинтить темп, но, поскольку вы уже прошли полмили, ваше тело будет болеть. В этот момент вы должны начать отрываться от других бегунов. Берегите силы, но сокращайте разрывы и обгоняйте всех, кого можете, не слишком напрягаясь.

   • Контролируйте свое дыхание. В этот момент вам будет тяжело дышать, но вы не должны задыхаться.
   • Третий круг часто бывает самым медленным. Стремитесь к тому, чтобы ваш темп был на две-три секунды выше темпа гонки, не более.
   • Ваш сплит на третьем круге должен составлять 1:08 - это максимально возможный темп, чтобы вы могли претендовать на то, чтобы закончить милю в приличном темпе 4:20.
8. 

   Постоянно ускоряйтесь на последнем 400-метровом круге. Хорошей тактикой на этом этапе будет фокусировка на бегуне впереди вас. Начните ускоряться, как только перейдете на последний круг. Первые 100 м следует пройти в темпе. Держите локти под углом 90º и качайте руки параллельно дорожке.

   • Когда бегун, занявший первое место, пересечет стартовую линию на последнем круге, который также называется кругом колокола, прозвучит сигнал, похожий на выстрел.
   • Положение головы должно быть прямым, подбородок слегка опущен вниз, глаза подняты и сфокусированы.
   • Держите плечи назад, чтобы осанка была крепкой, а грудь - высокой. Вы должны быть легки на ногах и держать колени поднятыми.
9. 

   Увеличивайте скорость на каждые 100 м последнего круга. Визуализируйте, как вы прибавляете скорость на каждой 100-метровой отметке, что поможет вам достичь максимального результата. Примерно на отметке 1400 м вы должны почувствовать прилив адреналина; используйте это в своих интересах, чтобы довести скорость до предела на последних 200 м.

   • На последних 100 м вы должны бежать с максимальной скоростью. Держите форму плотной и чистой; небрежность - обычное явление из-за усталости.
   • Ваш последний круг должен быть почти таким же быстрым, если не быстрее, чем первый.

Охлаждение

1. 

   Задержите дыхание. Теперь, когда вы закончили гонку и выложились до предела, ваш пульс должен быть ускорен, а дыхание затруднено. Вам нужно время, чтобы прийти в себя. Дайте себе несколько минут и пройдите круг, чтобы успокоить тело.
2. 

   Держитесь на ногах и в хорошей осанке. Сгибание в талии - обычная реакция после бега наперегонки, но это может привести к тошноте и вызвать рвоту. Кроме того, если вы ляжете или примите сидячее или полулежачее положение тела, в мышцах может скопиться молочная кислота, что впоследствии вызовет еще большую мышечную боль.
3. 

   Пробегите круг в спокойном темпе. Теперь, когда вы чувствуете себя не так изможденно, вам следует совершить легкую пробежку на круг минимум, хотя для достижения наилучших результатов лучше сделать несколько кругов. Охлаждающая пробежка должна быть сопоставима с разминкой.

   • И разминка, и заминка призваны постепенно подготовиться к физическим нагрузкам или расслабиться после них. Это поможет предотвратить вред, который иногда наносят резкие и экстремальные изменения в активности.
4. 

   Выпейте гидрат, чтобы восполнить запасы жидкости. Некоторые люди потеют больше, чем другие, но после того как вы разогрелись перед забегом, пробежали дистанцию и остыли, скорее всего, вы постоянно потеете в течение как минимум 20 минут. Это значительное количество потерянной влаги, которую вам необходимо восполнить. Как только вы почувствуете себя достаточно хорошо, выпейте немного теплой воды, чтобы восстановить силы.

   • Теплая вода более мягко воздействует на организм и не вызывает спазмов и неприятных ощущений в желудке. Такие ощущения в желудке могут привести к тошноте или рвоте, если вы не будете осторожны.
   • Ваше тело также потеряет электролиты - важные минералы, необходимые организму для функционирования. Основные электролиты, о восполнении которых вам нужно позаботиться, - это натрий (соль) и калий.
   • Таблетки для восполнения натрия - отличный ресурс для серьезных бегунов, но для восстановления уровня натрия в организме можно также растворить обычную соль в воде, съесть соленые закуски или сырую соль.
   • Калий можно восстановить, употребляя некоторые продукты, богатые калием, например бананы, авокадо и бобы.
5. 

   Растягивайтесь умеренно. За время разминки, бега и забега ваше тело сильно истощилось. Это означает, что вы подвергаетесь повышенному риску перерастяжения. Чтобы избежать перерастяжения, расслабьтесь во время заминки.

Бегайте быстрее и дольше с помощью этой экспертной серии

Вопросы и ответы сообщества

• Вопрос

  Как контролировать дыхание во время бега?

  Старайтесь вдыхать через нос и выдыхать через рот. Это трудно, но это помогает. Это говорит вашему мозгу, что вы устали меньше, чем на самом деле.
• Вопрос

  Как я могу преодолеть дистанцию 1600 метров за 5 минут?

  Каждую неделю ставьте перед собой цель сократить время на одну-две секунды. Постоянно заставляйте себя совершенствоваться, работайте над своим стартом и определяйте свои слабые стороны, чтобы улучшить их.
• Вопрос

  Как мне поддерживать постоянную скорость во время бега?

  Попробуйте считать шаги на первом круге, а затем старайтесь сохранять одинаковое количество шагов на каждом последующем круге.

Видео

Советы

• Используйте ветер в своих интересах. Когда вы чувствуете, что ветер дует рядом, увеличьте темп и используйте попутный ветер, чтобы бежать с большей скоростью.
• Тренировки и подготовка помогут вам развить выносливость и поддерживать ее на должном уровне.
• На старте в водопаде начинайте чуть быстрее, чем на 800 метров, до конца первого поворота, чтобы не оказаться в коробочке.

Предупреждения

• Когда вы пересекаете первую полосу, будьте осторожны, чтобы не столкнуться с другими бегунами. К этому моменту ваше тело, скорее всего, будет истощено, что сделает вас более восприимчивым к столкновениям.