Как пробежать 5K за 20:00

Независимо от того, в какой форме вы себя чувствуете, бег на 5 км все равно может оказаться непростым испытанием. Если вы твердо решили пробежать 5 км за 20 минут, вот несколько шагов, которые помогут вам показать наилучшие результаты в день забега.

Шаги

Тренировки

1. 

   Усиленно тренируйтесь за несколько недель до забега. Разработав режим тренировок, вы сможете значительно улучшить свое время. Попробуйте выполнить следующие упражнения, чтобы подготовиться к забегу на 5 километров.

   • Бегайте по холмам. Убедитесь, что вы стоите перпендикулярно холму и поднимаете колени, используя правильную форму здорового бега.
   • Бегайте интервалы. Пробегите милю четыре раза, 800 - шесть раз, 600 - восемь раз или 400 - десять раз. Варьируйте их. Мили должны быть близки к беговому темпу с интервалами отдыха 3-5 минут. 600 и 800 лучше всего работают при скорости на 5 секунд на 400 быстрее темпа бега и интервале отдыха 2-3 минуты. 400-ки в темпе 86-92 развивают достаточную скорость. Отдыхайте 1:30 между каждыми 400.
   • Тренируйтесь ускоряться во время бега. Бегите в комфортном темпе, затем ускоряйтесь на 50-100 метров и снова замедляйтесь. Повторите.
   • Бегайте сложные дистанции. Большинство людей при тренировках бегают не очень быстро, поэтому лучше всего бегать на сложных дистанциях, чтобы ускориться.
   • Если погода не очень хорошая, вы можете тренироваться на беговой дорожке с наклоном 2 или 3 уровня.
2. 

   Уделяйте время восстановлению. Не перетренируйтесь. Помните, что вашему организму требуется 3-4 дня, чтобы восстановиться после тренировки. В идеале делайте это в понедельник или вторник, а бег проводите в субботу.
3. 

   Следите за временем тренировок. Для того чтобы пробежать 5K менее чем за 20 минут, необходимо пробежать 3,1 мили (5,0 км) в темпе 6:26. Вы должны быть способны пробежать хотя бы милю за 6:00 до того, как пробежите эту 5K менее чем за 20 минут. Само по себе это еще не гарантирует вам достижения цели. Вы должны регулярно тренироваться.
4. 

   Отдыхайте перед большим забегом. Не отжимайтесь, не подтягивайтесь и не делайте никаких других напряженных упражнений. Просто потянитесь и расслабьтесь.

   • На ужин съешьте макароны из цельного зерна. Мышцы получают энергию из глюкозы, которая содержится в макаронах, а сложные углеводы помогут вам подкрепиться во время забега.
   • Ложитесь спать пораньше и убедитесь, что вы получили достаточно качественного отдыха перед забегом. Очень важно хорошо отдохнуть за несколько дней до забега. Нервы накануне обычно сдают, но если вы постоянно отдыхаете, это не будет иметь большого значения.
   • Просыпайтесь рано. Оставьте себе достаточно времени, чтобы съесть хороший, но легкий завтрак хотя бы за час до забега.

Проведение забега

1. 

   Разминайтесь. Если в день забега холодно, разогрейте мышцы растяжкой. Непосредственно перед забегом сделайте несколько быстрых спринтов до 100 м.

   • Делайте динамическую растяжку, а не статическую. Динамическая растяжка более подвижна (например, выпады), а статическая - более неподвижна (например, касание пальцев ног).
2. 

   Начните быстро, но не слишком. Вы же не хотите, чтобы бензин закончился раньше времени. Постарайтесь найти кого-нибудь в своем темпе и устроиться рядом с ним на старте. Выберите впереди себя спортсмена, который выглядит опытным - седовласые ветераны идеально подходят - представьте, что между вами веревка, и она укорачивается, пока вы не окажетесь у него на плече.
3. 

   Проверьте свое время. Если есть отметки миль, вы можете засечь время по пути. Если вы поймете, что бежите слишком медленно, то сможете ускориться.

   • Первая миля должна пройти примерно за 6:25, но желательно быстрее.
   • Засеките время на второй миле. Он должен быть меньше 13:00.
4. 

   Завершите забег спринтерским рывком в конце. Вылейте все, что осталось в вашем баке, и выложитесь на полную. Проверьте свое время и отпразднуйте.

Бегайте быстрее и дольше с помощью этой серии уроков от экспертов

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как добиться хороших результатов в забеге на 5 километров?

  Как вы тренируетесь, так вы и будете бежать. Поэтому не меняйте ничего из того, как вы тренировались.
• Вопрос

  Что я должен есть и пить после бега для хорошего самочувствия?

  Полезно есть макароны, так как они помогут восстановить энергию. Кроме того, пейте много воды в течение всей недели, а не только перед пробежкой. И наконец, не забывайте тренироваться, но не переутомляйтесь.
• Вопрос

  Что я должен съесть перед забегом?

  Съешьте что-нибудь легкое для желудка, например протеиновый батончик и банан, примерно за час до забега.

Советы

• Будьте уверены в себе. Если вы знаете, что пробежите дистанцию за 20:00 мин, то, скорее всего, так и будет.
• Не нервничайте слишком сильно. Это замедлит вас.
• Не просто бегите, а бегите! Обгоняйте людей, и это повысит вашу уверенность и уменьшит время.

Предупреждения

• Бег по дорогам может быть очень опасным, всегда следите за машинами. Бегайте по левой стороне дороги (или по правой, в странах, где машины ездят слева), против движения, если условия не запрещают. Легче увидеть впереди идущую машину, чем услышать ее сзади. (Помните, что в вас врезается не та машина, которую вы слышите, а та, которая едет сзади).
• Не давите на себя слишком сильно, это опасно. Должно быть больно, но не слишком сильно.
• Бег по бетону (и асфальту в меньшей степени) может быть тяжелым для ваших суставов, если что-то болит, прекратите бег и обратитесь к врачу.