Как быстрее пробежать 200 метров в тире

Бег на 200 метров - это тест на скорость и выносливость, в котором сочетаются тотальный спринт и 'плавание' (чуть более медленный спринт) на протяжении всего забега. Это баланс между силой и изяществом, поэтому он требует много практики, умения и техники. Убедиться в том, что ваша форма находится на высоте, - ключ к победе в любом забеге, но это особенно верно для коротких дистанций, таких как 200 метров, где, как правило, все решают доли секунды. Чтобы добиться успеха, вам нужно оттачивать свою технику от стартовых колодок до финиша и тренироваться как чемпион!

Что вы должны знать

• Установите колодки так, чтобы передняя педаль находилась на расстоянии 22¹⁄4 фута (0,61-0,69 м) от стартовой линии, а задняя педаль - на расстоянии 33¹⁄4 футов (0,91-0,99 м) от стартовой линии.
• После того как прозвучит сигнал стартового пистолета, опуститесь на землю и сильно качайте руки в течение первых 10 метров, а затем медленно выпрямитесь на 20-метровой отметке.
• Сосредоточьтесь на контроле дыхания и осанке, пока вы не перейдете в более спокойный бег, чтобы сохранить энергию.

Шаги

Подготовка

1. 

   Установите свои блоки. Найдите свою дорожку и по длине ног определите, куда ставить блоки. Кончик блока должен находиться примерно в футе от стартовой линии. Передняя педаль должна находиться на расстоянии от 2 до 2 1/4 фута от стартовой линии. Задняя педаль должна находиться на расстоянии от 3 до 3 1/4 фута от линии.

   • Ведущая нога - это ваша более сильная нога. Выбирайте ту ногу, которой вы будете отбивать футбольный мяч.
   • Поскольку стандартный круг беговой дорожки составляет 400 м, 200-метровый забег - это половина круга, поэтому вы будете стартовать по кривой.
   • Чтобы компенсировать разницу в расстоянии между первой и последней дорожками, бегуны располагаются на стартовых линиях в шахматном порядке по диагонали.
   • Для новичков или если вы просто бегаете в тире на уроках физкультуры, нет необходимости использовать стартовые колодки. Однако если вы планируете бегать спринт на соревнованиях, вам следует привыкнуть к их использованию.
2. 

   Выполните свой ритуал. Как правило, это четыре команды: встать на дорожку, бегуны на свои отметки, приготовиться, а затем выстрел. Прежде чем вы услышите сигналы 'на старт' и 'вперед', вам скажут встать на свою дорожку. Теперь у вас есть шанс размяться, выполнить свой предгоночный ритуал и настроиться на хорошую гонку. Даже лучшие нервничают перед забегом, так что сейчас самое время избавиться от нервозности.

   • Попробуйте наклониться и коснуться пальцами ног, чтобы размять заднюю часть ног. Растяните квадрицепсы, поднимая каждую ногу назад от колена, стоя прямо и отводя назад стопу.
   • Встряхните руками и ногами, чтобы разогнать кровь.
   • Глубоко дышите, считая до четырех, задерживаясь на четыре счета, а затем выдыхая при счете до четырех. Не стоит слишком расслабляться или впадать в сонливость, но следует сосредоточиться на самом забеге, наполняя тело кислородом.
   • Сосредоточьте свое зрение, уставившись на трассу, и уберите из поля зрения толпу, других гонщиков и любые другие отвлекающие факторы. Сосредоточьтесь только на гонке и представьте, как вы вырываетесь из стартовых колодок, мчитесь по трассе и показываете отличное время.
3. 

   Займите первую позицию. Когда вам скажут занять свою позицию, встаньте на свои блоки, очистите разум и приготовьтесь слушать выстрел. Удобно расположитесь в приседании, упираясь задним коленом в землю и опираясь на кончики пальцев. Держите кончики пальцев чуть дальше стартовой линии и расположите тело так, чтобы плечи находились прямо над руками.

   • Если вы используете блоки, убедитесь, что большой палец ноги оторван от земли и полностью находится в блоке.
   • Если вы не используете стартовые блоки, вы можете использовать старт из приседа. Расположите передний палец ноги так, чтобы он находился на расстоянии фута от стартовой линии. Примите такое же положение, чтобы пальцы рук находились по бокам от линии.
4. 

   Прислушивайтесь к команде 'сэт'. Когда вы услышите команду 'на старт', поднимите бедра и заднюю часть тела. Приведите свое тело в нагруженное положение, готовое спрыгнуть с блоков. Ваши ноги должны быть готовы к стрельбе, как только вы услышите команду 'пистолет' или 'вперед'.

   • Держите спину и талию на одной прямой линии, чтобы добиться наилучшего взлета.
   • Медленно вдыхайте и наполняйте легкие воздухом во время выполнения упражнения.
5. 

   Рассмотрите возможность использования стоячего старта. Хотя на многих соревнованиях для старта в тире требуются блоки, вы можете пропустить блоки и использовать старт стоя, если вы не участвуете в соревнованиях или если блоки не требуются. Поставьте ведущую ногу на одну длину назад от стартовой линии и совместите пальцы задней ноги с пяткой ведущей.

   • Ноги должны быть на расстоянии плеч друг от друга, и вы должны слегка приседать, чтобы ваш вес опирался на пятки. Колени должны быть слегка согнуты.
   • Когда прозвучит команда 'Старт', сделайте мах рукой, противоположной ведущей ноге, вперед, поднимая заднюю ногу. Двигайтесь вперед, используя ведущую ногу.
   • Наклонитесь вперед и сделайте длинный, мощный шаг, чтобы ускориться до спринта.

Сильный старт

1. 

   Слушайте 'Б' в слове 'Бэнг'. Эта мантра бегуна предостерегает от слишком позднего старта. Выходите на старт, как только услышите выстрел. Время реакции жизненно важно для любого забега, и особенно важно для спринта, в котором часто все решают миллисекунды.

   • Вы можете услышать второй выстрел из пистолета. Это сигнал о том, что кто-то допустил фальстарт, поэтому бегуны должны вернуться на свои стартовые позиции.
2. 

   Дышите через каждые 10-15 метров. Старайтесь делать глубокие вдохи через равные промежутки времени, чтобы избежать судорог и поддерживать хороший ритм. Если вы чувствуете, что вам нужно сделать вдох, то сделайте его. Самый важный вдох - тот, который вы делаете во время заминки: он насыщает организм кислородом и помогает сосредоточиться.

   • Хотя это, конечно, не рекомендуется, некоторые великие спортсмены во время забегов на короткие дистанции вообще почти не дышали.
3. 

   Не высовывайтесь. Выстрелите из колодок и оставайтесь низкими на протяжении первых 10 метров: вы должны бежать не прямо, а слегка наклонившись вперед. Следите за тем, чтобы ваши глаза были устремлены в землю. Сильно напрягите ноги и используйте руки для придания ускорения.
4. 

   Поднимите тело вертикально. По мере приближения к 20-метровой отметке начинайте принимать вертикальное положение. На 20 метрах вы должны быть полностью вертикальны, так как вы переходите от ускорения к бегу на полной скорости. К моменту достижения 30 метров вы должны бежать с максимальной скоростью.

Завершение забега

1. 

   Забейте на поворот. Поскольку вы стартуете на повороте, вам нужно держаться внутренней стороны своей полосы, чтобы максимально ускориться. Агрессивно наклоняйтесь к внутренней стороне своей полосы, чтобы воспользоваться преимуществом центростремительной силы. Как только вы выйдете из поворота на прямую, верните верхнюю часть тела в прямое и вертикальное положение.

   • Разные полосы имеют разные углы поворота. На первой дорожке один из самых крутых поворотов, а на седьмой и восьмой дорожках повороты очень широкие.
   • Многие бегуны стараются занять центральные дорожки, где повороты наиболее удобны, но более высокие бегуны обычно хорошо справляются с внешними дорожками, где радиус поворота наиболее широк.
2. 

   Расслабьте свой бег. После мощного ускорения и выхода на полную скорость примерно на 30 метрах держитесь выше и расслабляйте спринт по мере приближения к финишу. Расслабление спринта не означает замедление: вы по-прежнему будете бежать со всей силы. Однако вы хотите поддерживать полную скорость, концентрируясь на правильной форме бега, чтобы тратить меньше энергии:

   • Обязательно качайте руки. Руки должны подниматься до уровня глаз.
   • Старайтесь бежать на пятках.
3. 

   Наклонитесь вперед на финише. Наклон может означать разницу между 1-м и 2-м местом в беге на короткие дистанции. Большинство 200-метровых забегов выигрываются или проигрываются с небольшими долями секунды. Приближаясь к финишной линии, ускорьтесь и слегка наклонитесь вперед, чтобы убедиться, что вы бежите через линию, представляя, что ваша финишная точка находится за самой линией.

Улучшение спортивных результатов

1. 

   Займитесь тренировками. Если вы занимаетесь в тренажерном зале или в команде по легкой атлетике, ваш тренер проследит за тем, чтобы вы правильно тренировались. Однако если вы работаете над скоростью и выносливостью самостоятельно, вам придется разработать свои собственные упражнения, чтобы привести себя в наилучшую форму. В интернете можно найти множество ресурсов, но некоторые базовые упражнения включают в себя:

   • Разминка - от 2 до 5 минут легкой пробежки и упражнение на пресс, например, кранчи, пробегите шесть-восемь 200-метровых дистанций на 75 % усилий, остыньте, сделав легкую пробежку на 2-5 минут и растяжку ног.
   • Хорошие упражнения на растяжку включают в себя приседание с вытянутыми перед собой ногами, тянущимися к пальцам ног, и сведение подошв ног вместе с согнутыми в коленях ногами в упражнении 'бабочка'.
   • Спринтерские упражнения: разогрейтесь 10 минутами бега трусцой, затем чередуйте по 100 метров спринта, ходьбы и бега. Отдохните 3 минуты, затем повторите 100-метровый спринт-ходьбу-бег.
2. 

   Тренируйтесь, пробегая более длинные дистанции. Спринт на 200 метров - это испытание на скоростную выносливость, поэтому для достижения успеха вам нужно развивать аэробную выносливость. Если вы бежите 200 метров, тренируйтесь, пробегая дистанции 300 и 400 метров. Бег на более длинные дистанции сделает более короткие дистанции намного легче.
3. 

   Следите за трассой. Во время тренировок старайтесь не отрывать глаз от трассы и финишной черты. Исследования показывают, что если вы хотя бы на секунду посмотрите куда-то в сторону, то замедлите темп. Ставьте во время тренировок во главу угла фокус и концентрацию.

Бегайте быстрее и дольше с помощью этой экспертной серии

Вопросы и ответы сообщества

• Вопрос

  Как мне правильно стартовать?

  Когда вы выходите из колодок, ваша противоположная рука должна выходить из противоположной ноги. Используйте движущую силу для создания импульса. Когда вы начнете бежать, вы должны почувствовать, что отталкиваетесь от земли.
• Вопрос

  Как я могу подготовиться к забегу на 200 метров накануне вечером?

  День перед соревнованиями должен быть очень легким и спокойным. Налегайте на углеводы и пейте много воды. Большое количество отдыха и психологическая подготовка также имеют ключевое значение.
• Вопрос

  Имеет ли значение, по какой дорожке я бегу?

  Это зависит от вашей личной техники. Некоторые люди бегут быстрее, когда находятся на дорожке, которая больше изогнута, другие - медленнее. Засеките время на бег по разным дорожкам, чтобы понять, какая вам больше подходит.

Советы

• Длинные шаги не сделают вас быстрее: длина шага зависит от роста и силы, а чрезмерная длина шага замедляет бег. Бегайте естественно.
• Разминайтесь бегом и растяжкой перед спринтерскими забегами, чтобы разогнать кровь и уменьшить повреждение мышц.
• На протяжении всего забега качайте руки, чтобы подтолкнуть себя, особенно на последних 25 или около того метрах, когда ноги начинают уставать.

Предупреждения

• Не бегайте с плоскими ногами. Это замедляет ваш бег и повышает риск возникновения шин.
• Не бегайте спринтерским бегом и не беритесь за упражнения, если у вас есть заболевания сердца или сердечно-сосудистой системы, при которых вы рискуете навредить себе.

Вещи, которые вам понадобятся

• Стартовые блоки (необязательно)
• Шипы для бега (рекомендуется) или теннисные туфли