Как бежать эстафету 4X100

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Эстафета 4 x 100, также называемая 400-метровой эстафетой, - это спринтерская эстафета с четырьмя бегунами. Каждый бегун пробегает примерно 100 метров, после чего передает эстафету следующему бегуну. Прежде чем бежать эстафету 4 х 100, убедитесь, что вы и ваши товарищи по команде имеют опыт спринтерского бега и практиковались в обмене эстафетами. Это поможет вам определиться с порядком команды и обеспечить наилучший результат в забеге!

Шаги

Выбор порядка бега

Ставьте своего лучшего стартера первым. Идеальный первый бегун обладает взрывным стартом и никогда не дисквалифицируется за фальстарт. Эта позиция также требует быстрого бега по изгибам овальной трассы.
Выберите второго бегуна. Второй бегун должен отточить свои навыки обращения с эстафетой, поскольку второй этап включает в себя как прием, так и передачу эстафеты. Это прямая нога, так что это хорошее место для быстрого спринтера, который не очень хорош на поворотах/изгибах.
- Это отличное место для самого быстрого бегуна, если он намного быстрее остальных трех. Это особенно верно, если ваш самый быстрый бегун также отлично справляется с передачей эстафеты.
Выберите хорошего бегуна на виражах для третьего этапа. Как правило, на поворотах лучше всего работают низкорослые бегуны, потому что они могут ускоряться быстрее, чем высокорослые. Для этой позиции также полезны хорошие навыки передачи эстафеты и способность конкурировать под давлением.
- Хотя это и не совсем обычно, но может быть разумно поставить сюда своего самого быстрого бегуна, если он также хорош на поворотах. Специалист по бегу на 200 м может хорошо справиться с этим этапом.
Заканчивайте с желающим финишировать. Многие команды ставят своего самого быстрого бегуна последним, возможно, для того, чтобы он мог прославиться! На самом деле психология может быть важнее, чем скорость. Этот бегун не должен падать духом, если он начнет четвертый этап позади других команд. Выбирайте спортсмена, который будет чувствовать себя уверенно в конце гонки.
- Если два ваших самых быстрых бегуна намного быстрее двух других, поставьте их вторым и четвертым. Это позволит вам максимально увеличить дистанцию, которую они пробегут.
- На высоких уровнях соревнований выбирайте бегуна с продвинутой техникой финиширования. К ним относятся 'подъем' - форма бега с легким контактом с землей и быстрым подъемом коленей, и 'выпад' - тщательно выверенное падение вперед, чтобы грудь быстрее пересекла финишную линию.
Настройтесь на плавную передачу. Все, что вы планировали выше, рухнет, если спортсмен не сможет выполнить последовательную передачу эстафеты. Рассмотрите эти проблемы до того, как вы окончательно определите позиции, и не стесняйтесь переставлять их, если проблемы возникнут во время тренировки:
- Разница в размерах: Если один бегун намного выше другого, у них могут возникнуть проблемы с плавным обменом эстафетами. Расставьте их так, чтобы им не приходилось обмениваться эстафетами.
- Если пара спортсменов не очень хорошо тренируется вместе по темпераментным причинам, и тренер не может решить эту проблему, подумайте о том, чтобы переставить их так, чтобы они не передавали друг другу передачи.
- Если один из спортсменов особенно плохо передает мяч, поставьте его четвертым. Если спортсмен плохо принимает, поставьте его первым.

Тренировка эстафеты

Выберите метод обмена эстафетной палочкой. Обычно существует три способа передачи эстафеты: взмах вверх, взмах вниз и толчок. Попробуйте все три и посмотрите, какой из них предпочитают ваши товарищи по команде:
- Подъем: уходящий бегун бежит, держа руку за спиной на уровне бедра, ладонью вниз и вытянутым большим пальцем, образуя форму буквы V. Входящий бегун вставляет эстафету вверх между большим и безымянным пальцами.
- Downsweep: аналогично upsweep, но рука уходящего бегуна расположена ладонью вверх и принимает эстафету движением вниз.
- Толчковый пас: выходящий бегун держит руку высоко за спиной, ладонь направлена в сторону, а большой палец направлен вниз. Принимающий бегун держит эстафету вертикально и толкает ее в ладонь.
Оставайтесь на правильной стороне дорожки. Если все идет хорошо, эстафета представляет собой плавную серию передач, без неловких рывков через дорожку или переключения с левой руки спортсмена на правую. Отрабатывайте эту схему до тех пор, пока все четыре бегуна не придут к ней автоматически:
- Первый бегун держит эстафету в правой руке и бежит по внутреннему краю дорожки.
- Второй бегун держит эстафету в левой руке и остается снаружи.
- Третий бегун держит эстафету в правой руке и остается внутри.
- Четвертый бегун держит эстафету в левой руке и принимает ее снаружи.
Решите, где передавать эстафету. Каждая передача эстафеты должна происходить в 20-метровой зоне переключения между двумя желтыми метками. Уходящий бегун может начать бег на 10 метров вперед от зоны переключения, но принять эстафету он может только в пределах этой зоны. Используйте тактику, а также метод проб и ошибок, чтобы найти позицию для обмена, которая обеспечит максимальную скорость и плавную передачу:
- В идеале вы можете обмениваться эстафетой примерно в 5 метрах от конца зоны. Это дает уходящему бегуну больше времени на разгон перед приемом.
- Если у спортсменов возникают проблемы с быстрой передачей, или они нервничают и замедляются в ожидании, обменяйтесь эстафетой чуть дальше середины зоны.
- Если один из спортсменов значительно быстрее остальных, он может принять передачу раньше в зоне, пронеся эстафету более чем на 100 метров.
Продолжайте бежать после того, как отпустите эстафету. Огромная ошибка в эстафете - замедление темпа перед передачей эстафеты. Лучший способ предотвратить это - выработать привычку 'бежать через зону'. Продолжайте спринтерский бег, пока не пройдете примерно половину пути до следующего этапа. Если оба бегуна заняли правильную позицию (на противоположных сторонах дорожки), то бегущий впереди должен быть в состоянии бежать вплотную позади, не опасаясь столкновения.
Выполняйте упражнения на скорость. В беге 4х100 главное - скорость. Чтобы подготовиться к забегу, выполняйте такие упражнения, как спринт с холма, суицид и спринт по кругу, чтобы поработать над своей ловкостью и скоростью. Спринты на холмах особенно хороши для улучшения ускорения.
Тренируйтесь всю гонку. Не стоит бежать первый раз на соревнованиях. Пробегите дистанцию несколько раз, как минимум, на полной скорости. Пусть тренер или друг, разбирающийся в беге, засечет время каждой вашей попытки. Кроме того, пусть ваш друг или тренер наблюдает за каждым бегуном и высказывает свои замечания.

Проведение забега

Расположите каждого бегуна. После разминки убедитесь, что каждый бегун занял свою позицию. Первый бегун должен занять место на стартовой площадке, держа эстафету в правой руке.
- Второй бегун должен занять место в зоне ускорения за 10 метров до первой зоны обмена. Каждая зона обмена обозначается на большинстве трасс большими, обычно красными, треугольниками. Треугольник поменьше должен обозначать зону разгона, где и должен находиться второй бегун.
- Третий бегун должен находиться во второй зоне ускорения перед зоной обмена, а четвертый - в последней зоне ускорения.
Начинайте по свистку. Как только прозвучит свисток, первый бегун должен начать спринтерский бег. Убедитесь, что они наклонились и ускорились на повороте дорожки. Они пробегут чуть больше 100 метров до первой зоны обмена.
- Убедитесь, что бегун бежит по внутренней стороне своей дорожки, с левой стороны, чтобы он мог передать эстафету следующему бегуну по левую руку.
Выполните первый обмен эстафетами. Первый бегун с эстафетой в правой руке подходит к зоне обмена. Второй бегун должен повернуть голову, наблюдая за приближающимся бегуном. Когда входящий бегун окажется примерно в 7 метрах от выходящего, выходящий бегун должен повернуть голову назад и начать бег с вытянутой рукой. Первый бегун передает эстафету второму бегуну, который берет эстафету в левую руку, если первый бегун держал ее в правой руке.
- Убедитесь, что обмен эстафетами происходит в зоне обмена, потому что если он произойдет до или после зоны, ваша команда будет дисквалифицирована.
Выполните второй обмен эстафетами. Второй участник бежит по прямой части трассы еще 100 метров. Убедитесь, что они бегут по правой стороне своей дорожки. Тем временем третий бегун начнет бег, как только второй бегун приблизится к зоне обмена. Второй бегун передаст эстафету из своей левой руки в правую руку третьего бегуна.
- И снова убедитесь, что обмен эстафетами происходит в зоне обмена.
Выполните финальный обмен. Третий бегун побежит по изгибу дорожки, держа эстафету в правой руке. Когда они приблизятся к последней зоне обмена, четвертый бегун начнет бежать с вытянутой рукой, а прибежавший бегун переложит эстафету в левую руку, следя за тем, чтобы обмен произошел в зоне обмена.
Завершите забег. Четвертый бегун с эстафетой в левой руке пробежит еще 100 метров мимо зоны обмена, чтобы закончить забег. Убедитесь, что четвертый бегун не замедляется перед финишной чертой, а бежит спринтерским шагом, пока не пересечет линию, держа эстафету в руке.

Вопросы и ответы эксперта

Вопрос
Как я должен подготовиться заранее?
Одна из самых важных вещей, над которыми нужно работать, - это переход. Неважно, насколько вы быстры и эффективны, если вы не передаете эстафету успешно. Очень важно работать над переходом вместе с партнерами по команде.
Вопрос
Если у меня есть два медленных и два очень быстрых бегуна, как я должен их расположить и получить быстрое время?
Быстрые, медленные, медленные, быстрые. Такая схема обычно помогает более медленным участникам сохранить преимущество.
Вопрос
Как я могу увеличить свою скорость?
Бегайте на пятках, а не на плоскостопии. Поднимите руки на уровень носа/глаз/ушей.

Советы

Даже если вы бежите первым или четвертым, обучение приему и передаче эстафеты может открыть вам двери в будущем. Если вы перейдете на более высокий уровень соревнований, вы можете оказаться в команде 'якорей' (бегунов на четвертой ноге) и обнаружить, что никто не тренировался в передаче.
Оглянитесь на входящего бегуна, пока вы находитесь на стартовой позиции. Но как только вы начали бежать, не оглядывайтесь. Просто заведите руку за спину и доверьтесь товарищу по команде, чтобы он передал вам эстафету.
Если у команды возникают проблемы с молчаливой передачей эстафеты, используйте словесные сигналы ('рука!'), чтобы направлять себя в процессе. Вы также можете потренироваться в передаче словесных сигналов, чтобы сказать бегуну впереди вас ускориться или замедлиться.

Предупреждения

Убедитесь, что вы совершаете обмены в зонах обмена, иначе вас дисквалифицируют.