Как пробежать 5-минутную милю

Пробежать милю за 5 минут - задача не из легких. Для этого нужно много тренироваться и соблюдать правильную диету, но это возможно, если вы будете упорно работать над собой. Тренируя свое тело, чтобы выдерживать более длинные дистанции, укрепляя мышцы и улучшая сердечно-сосудистые способности, вы сможете пробегать милю всего за 5 минут.

Шаги

Подготовка тела

1. 

   Разработайте график тренировок. Вы никогда не одолеете пятиминутную милю без плана и правильного расписания. Для достижения наилучших результатов вы должны тренироваться почти каждый день, используя различные упражнения.

   • Начните неделю с бега на дистанцию, пробегая не менее 40 минут или около 3 миль, и постепенно увеличивайте это время по мере тренировок.
   • На следующий день отдохните или займитесь другой тренировкой, например йогой или поднятием тяжестей.
   • Выделите несколько дней в неделю для интервальных или холмистых тренировок, а затем еще один день отдыха или кросс-тренинга.
2. 

   Ешьте здоровую пищу. Для того чтобы привести свое тело в нужную форму для 5-минутной мили, важно правильно питаться, чтобы организм получал энергию и восстанавливался после тренировки.

   • Получайте необходимые белки из яиц, сладкого картофеля, лосося и курицы. Такие белки, как лосось, содержат такие компоненты, как незаменимые жирные кислоты омега-3, которые укрепляют здоровье сердца и способствуют повышению работоспособности.
   • Листовая зелень, например капуста, содержит множество витаминов, которые поддерживают здоровье и подвижность вашего организма, например витамины A, B6, C и K.
   • Цельнозерновые макароны в правильных порциях обеспечат вас углеводами, необходимыми для максимального увеличения запасов гликогена в мышцах.
3. 

   Работайте над своей общей физической формой. Если вы хотите пробегать милю за 5 минут, вам нужно тренировать свое тело не только бегом, но и другими способами, чтобы прийти в форму. Другие упражнения не только помогут вам бежать быстрее, но и помогут предотвратить травмы и улучшить форму.

   • Планки - отличный способ укрепить ядро, нижнюю часть спины и плечи, три области, которые важны для быстрого бега. Задержитесь в планке на 45 секунд и сделайте 3-5 повторений.
   • Приседания с гирями проработают ваши ягодицы и мышцы ног, а также укрепят сердечник. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.
   • Займитесь йогой, чтобы улучшить гибкость, быстрее восстановиться и просто расслабиться.

Тренировка вашего тела

1. 

   Начните дистанционные тренировки. Для того чтобы ваше тело было в состоянии нагружать себя достаточно сильно, чтобы пробежать милю за 5 минут, вам нужно создать прочную базу аэробной подготовки. Начинайте тренировать свое тело с более длительных пробежек.

   • Стремитесь пробежать 5 или 6 миль, которые вы сможете преодолеть в среднем за 8 минут на милю.
   • Бегайте несколько дней в неделю, чтобы приучить организм к беговым дистанциям, и записывайте время пробежки.
   • Продолжая тренировки, стремитесь улучшить свое время до семи минут на милю.
2. 

   Выполняйте спринтерские интервалы. По крайней мере дважды в неделю вам нужно начинать бегать интервалы, чтобы тренировать свое тело на скорость. Хотя бег на дистанции поможет вам улучшить работу сердца и легких, он не обязательно сделает вас быстрее.

   • 400-метровые спринтерские интервалы. Сделайте шесть интервалов по 400 метров, отдыхая по 1 минуте между каждым спринтом. Начните с приличного темпа и увеличивайте его с каждым интервалом.
   • 600-метровые спринтерские интервалы. Теперь пробегите шесть-восемь отрезков на дистанции 600 метров, отдыхая по 1-2 минуты между каждым повторением.
   • Чередуйте эти интервальные спринты и выполняйте их в те дни, когда вы не собираетесь бегать на дистанции.
3. 

   Бегайте по холмам. Бег в гору - отличный способ укрепить силы и повысить выносливость. Ищите холм, подъем на который займет у вас несколько минут, чтобы убедиться, что вы действительно наращиваете мышцы.

   • Начинайте подъем на холм в хорошем беговом темпе, особенно в начале тренировки.
   • Когда вы пробежите примерно ¾ пути вверх по холму, пробегите оставшуюся ¼. Повторите этот забег не менее трех раз. Спуститесь с холма в хорошем темпе, чтобы восстановиться после подъема, используя это время как отдых.
   • Не перенапрягайте свой организм, выполняя слишком много подъемов в гору в неделю. Замените один или два спринтерских интервала подъемами на холм.
4. 

   Отмечайте свой прогресс. Отметка прогресса не только поможет вам увидеть, как вы совершенствуетесь, но и будет мотивировать вас продолжать работать над собой. Вы сможете увидеть области, в которых вы, возможно, улучшаетесь не так быстро, как вам хотелось бы.

   • Купите часы для бега или используйте приложение на телефоне, чтобы отслеживать время и пробег.
   • Записывайте дистанции и время в график тренировок после их завершения. Таким образом, вы сможете легко увидеть свой прогресс в процессе тренировок.

Бег за 5 минут

1. 

   Растягивайтесь правильно. Волшебной формулы, как пробежать милю за 5 минут, не существует, но убедитесь, что вы подтянуты и правильно растянуты, это поможет избежать травм и судорог во время бега.

   • Растягивайте спину, квадрицепсы и аддукторы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодицы.
   • Не забудьте сделать растяжку и после завершения пробежки.
2. 

   Подготовьте себя психологически. Преодолеть 5 минут - задача не из легких, вы тренировались и тренировались, и вы чувствуете себя готовым. Теперь пришло время дышать, расслабиться и представить, как вы как вы быстро пробегаете милюпреодолевая этот километровый рубеж за 5 минут.

   • Представьте, как вы пересекаете финишную черту. Позвольте себе ощутить, как хорошо вы себя чувствуете, достигнув этого.
   • Говоря себе, что вы можете пробежать милю за 5 минут, вы настроите себя на позитивный лад, который зарядит вас энергией.
3. 

   Сделайте разминку перед забегом. Не сходите с ума, вы же не хотите утомить себя. Однако быстрая разминка заставит ваш пульс участиться и разбудит мышцы.

   • Сделайте несколько быстрых спринтов, чтобы движения вошли в ваше тело.
   • Вы также можете попробовать попрыгать на месте, чтобы поднять пульс.
4. 

   Держите темп. Несмотря на то, что вам предстоит пробежать всего одну милю, большую часть дистанции вы хотите бежать в довольно стабильном темпе. Сохраняйте длинный шаг на протяжении всей пробежки и не забывайте дышать.

   • Когда вы приблизитесь к концу мили, можете поднажать. В зависимости от того, сколько энергии у вас осталось, перейдите на спринтерский темп.
   • Как только вы пересечете финишную черту, остыньте, продолжая бежать трусцой около минуты и замедляя темп, пока не перейдете на комфортную ходьбу.

Бегайте быстрее и дольше с этой серией упражнений для экспертов

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как мне размяться перед пробежкой 5 минутной мили?

  Если у вас есть ремень для растяжки, прикрепите его к ноге, лягте на землю и растягивайте подколенные сухожилия, направляя пальцы ног. Вы также можете растягиваться в течение дня, вставая примерно раз в час, делая глубокий вдох и разминая ноги и плечи по 1 минуте с каждой стороны.
• Вопрос

  Что я могу сделать, чтобы подтолкнуть себя на последнем круге, когда я устал?

  Просто подумайте про себя, что это уже почти конец. Чем быстрее вы будете двигаться, тем быстрее закончите. Используйте мантры вроде 'Я справлюсь' или 'Дожми до конца', чтобы мотивировать себя.
• Вопрос

  Могут ли молодые люди пробежать милю за пять минут?

  Да, молодые люди могут бегать так быстро. Все, что для этого нужно, - тренировки и практика.

Видео

Советы

• Обязательно делайте растяжку до и после пробежки, чтобы избежать травм.
• Цель - комфортно пробежать хотя бы милю и постепенно наращивать скорость и выносливость, чтобы ежемесячные (а возможно, и еженедельные) пробежки становились все ближе и ближе к пятиминутной отметке без ощущения, что это было болезненное, изнурительное усилие. Становиться сильнее и быстрее должно быть приятно, а не изнурительно.
• Воспользуйтесь секундомером, чтобы убедиться, что вы не отстаете от темпа на первых 400 метрах. Первый 100-метровый поворот вы должны преодолеть примерно за 18 или 19 секунд. А первые 200 - примерно за 37 секунд. Если вам удастся это сделать, вы будете в очень хорошем положении. Это очень важно, так как слишком быстрый старт приведет к тому, что впоследствии вы станете медленным. Пааво Нурми, один из величайших бегунов в истории, был первым, кто действительно использовал секундомер во время бега на дорожке. Это простой способ убедиться, что вы не отстаете от темпа. Да, это немного отвлекает, но оно того стоит. С ним бежать определенное время проще, потому что он разбивает его на легко выполнимые куски. Носите часы так, чтобы циферблат находился на внутренней стороне запястья - так его будет удобно видеть во время бега.