Как пробежать милю за 6 минут

Пробежать милю за 6 минут - достойная цель для многих бегунов. Большинство людей не могут сделать это без тренировок и самоотдачи в течение довольно длительного времени - более того, большинство людей никогда даже не пытаются это сделать! Вам придется развивать выносливость и силу, занимаясь как бегом на длинные дистанции, так и спринтерским бегом, но если вы будете сосредоточены и целеустремлены, это вполне достижимо. Если вы будете продолжать тренировки и доводить себя до предела, то не успеете оглянуться, как пересечете финишную черту за 6 минут.

Что вы должны знать

• Чтобы улучшить свою скорость, тренируйтесь на время, бегайте по холмам, тренируйте выносливость и сосредоточьте свои усилия на высокоинтенсивных интервальных тренировках.
• Не забывайте пить воду, разминаться, покупать правильную обувь, хорошо питаться и правильно дышать - все это поможет вам стать быстрее.
• Поддерживайте мотивацию, бегая с друзьями, слушая зажигательную музыку и ставя перед собой реалистичные цели.

Шаги

Уложитесь в отведенное время

1. 1Работайте над своими ¹⁄4 и ¹⁄2 мили (0,4 и 0,8 км). Вместо того чтобы смотреть на целое, разбейте милю на части: гораздо удобнее работать над своими навыками 90-секундными отрезками. Когда вы доберетесь до этой 90-секундной ¹⁄4 мили (0,4 км), начинайте работать над своей 1/2. Когда вы сможете пробежать полмили за 3 минуты, вы будете в восторге от того, сможете ли вы поддерживать такой темп. Так что избавьтесь от ненужной нагрузки на колени и разбейте ее на части.
   • Психологически ваш мозг смотрит на 6-минутную милю и замирает на секунду. 6 минут? Вы с ума сошли? Но 90 секунд бега на всю катушку? ... Почему бы и нет?
2. 2HIIT. Это расшифровывается как высокоинтенсивная интервальная тренировка, и это, возможно, одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего времени прохождения мили и для своих общих спортивных результатов. Это похоже на спринты (о которых говорилось выше), но повторяющиеся и циклические. Например, вы можете бежать всю дистанцию в течение одной минуты, отдыхать одну минуту и повторять 8 или около того циклов. В конце концов, 6-минутная миля покажется вам неспешной прогулкой по парку.
   • По мере того как у вас будет получаться, увеличивайте интенсивность периодов. Перейдите к 75 секундам бега, а после них - 45 секунд отдыха. Продолжайте увеличивать интенсивность, пока не дойдете до двух 3-минутных отрезков. Тогда вам останется только соединить их вместе!
3. 3Работайте над своей выносливостью с помощью бега на длинные дистанции. Когда вы тренируетесь, бегайте не только на 1 милю (1,6 км). Скорость - не единственный ключ к успеху, выносливость тоже поможет вам. Поэтому сделайте перерыв в скоростных тренировках и отправляйтесь на длинную пробежку, чтобы разнообразить беговую рутину. Когда вы регулярно пробегаете 5 миль (8,0 км), 1 миля (1,6 км) будет представлять гораздо меньшую угрозу.
   • Используйте это как повод сменить обстановку. Перенесите пробежку в спортзал, на домашнюю беговую дорожку или на другую тропинку на улице. Это также поможет вам сохранить свежесть ума!
   • Развивайте свою выносливость, уделяя бегу чуть больше времени каждый день. Вы можете начать бегать по 10 минут, а затем увеличить это время до 15 минут во время следующей тренировки.
4. 4Бегайте по холмам. Третий игрок здесь, помимо выносливости и скорости, - это сила. Чтобы приводить свое тело в движение с такой скоростью, вам придется ее наращивать. Бег трусцой по дорожке на протяжении многих километров не принесет вам столько пользы, сколько холмистая трасса! Повышение частоты сердечных сокращений и работа мышц на наклонной поверхности подготавливают их к выходу на новый уровень, когда земля становится ровной.
   • Это также хороший повод изменить свой распорядок дня. Поначалу легко ходить в спортзал или на любимую дорожку, но потом это неизбежно надоест и вы перейдете на автопилот, так и не достигнув своих целей. Найдите более холмистую трассу, чтобы не потерять скорость.
5. 5Начните тренироваться на время. Научитесь пробегать ¹⁄4 мили (0,4 км) за 1:30, затем ¹⁄2 мили (0,8 км) за 3:00, затем ³⁄4 мили (1,2 км) за 4:30 и, наконец, попытайтесь достичь цели - пробежать милю за 6 минут. Найдите маршрут, на котором вам будут хорошо видны отметки дистанции, возьмите секундомер и посмотрите, куда вас приведут ноги. Только так можно понять, насколько высоки ваши цели - или насколько они достижимы.
   • При этом не стоит заниматься этим каждый день. Поработайте над своими навыками большую часть недели, а затем посмотрите, как далеко вы продвинулись. Если вы будете делать это каждый день, это просто надоест.
6. 6Если вы участвуете в соревнованиях, имейте в виду несколько вещей. Если ваша цель - 6 минут, потому что вы - соревнующийся бегун, есть некоторые научные знания, которые помогут вам опередить соперников и быстрее прийти к финишу:
   • Начните сильно. Если только вы не разыгрываете карту темной лошадки, вам не нужно давление, связанное с окончательным возвращением. Поначалу держитесь ближе к первой группе, чтобы не столкнуться с толпой препятствий перед собой.
   • Но поначалу не стремитесь быть лидером. Человек, который задает темп, ломает ветер и испытывает огромное давление со стороны всех тех, кто бежит за ним по пятам. В конце концов они устанут, и тогда вы вырветесь вперед. Убедитесь, что вы бежите в своей собственной гонке. Худшая ошибка, которую вы можете совершить в беге на средние и длинные дистанции, - это первая минута, то есть слишком быстрый старт.
   • Если вы бежите по треку, обгоняйте на прямых. Если вы пытаетесь обойти бегуна перед вами на повороте, то на самом деле вы бежите чуть дальше, чтобы обойти его. Это просто пустая трата энергии.
   • Подтолкните себя на третьем круге. Углубите дыхание, выровняйте шаг и подтолкните себя еще немного. Ваш разум скажет вам остановиться задолго до того, как тело заставит вас это сделать. Если вы подтолкнете себя немного больше, чем на первых двух кругах, то ваш темп останется неизменным или улучшится. На третьем круге вы должны почувствовать, что бежите быстрее, чтобы поддерживать свой темп. Кроме того, на последнем круге гораздо легче довести себя до предела, так что если вы немного поднажмете здесь, это только улучшит ваше время. Как только вы увидите финишную черту, вы почти всегда сможете найти в себе силы для финиша.
   • Сосредоточьтесь на своей форме, дыхании и том, что находится перед вами. Также, когда вы начнете финишный рывок, сосредоточьтесь на том, чтобы сохранить форму и поднять колени чуть выше. Не обращайте внимания на толпу поклонников, тренера или ноги. Держите голову прямо, смотрите на приз и не отвлекайтесь. Секундный взгляд может изменить или сломать ваше время.

Бег умнее и выносливее

1. 1Узнайте, как правильно дышать. Многие из нас имеют дурную привычку дышать на полную мощность легких. Не делайте этого! Следите за тем, чтобы дыхание было глубоким, вдыхайте через нос и медленно выдыхайте через рот. Недостаточное дыхание может измотать ваши мышцы раньше, чем они сами себя измотают.
   • Постарайтесь войти в ритм во время бега. Делайте вдох через каждые 3-4 шага. Если вы будете синхронизированы, вам тоже будет на чем сосредоточиться.
2. 2Всегда разогревайтесь и остывайте. Чтобы мышцы были готовы превратиться в скоростные машины, их нужно разогреть. В противном случае вы рискуете попросить их сделать то, к чему они не готовы, - и они взбунтуются, порвавшись. Поэтому сделайте несколько прыжков, несколько бурпи, махи ногами, удары по заднице, чтобы ваше тело стало свободным и готовым.
   • После тренировки также охладитесь, сделав хорошую растяжкой сеансом. Это поможет снизить частоту сердечных сокращений и восстановить силы после бурной деятельности, а также убережет ваши мышцы от повторного замерзания.
3. 3Научитесь правильной беговой форме. Неправильная форма не только потенциально опасна, но и приводит к ненужной трате энергии. Чтобы пройти милю за 6 минут, вам нужно бежать как можно эффективнее. Вот в чем суть:
   • Для верхней части тела убедитесь, что вы смотрите вперед, на горизонт, а не по сторонам. Держите плечи свободными - если вы заметили, что они напряжены, быстро встряхните их, чтобы избавиться от напряжения. Держите спину прямо, локти - под углом 90 градусов, руки - в свободных кулаках.
   • Нижняя часть тела должна слегка (тише = быстрее) ударяться о землю средней частью стопы, перекатываться на носки и двигаться вперед. Слегка приподнимите колени, шагайте короткими шагами, а ноги приземляйте прямо под собой. Стремитесь к тому, чтобы чувствовать себя так, как будто вы отталкиваетесь от земли.
4. 4Разработайте руки, ноги и корпус. Поскольку в хорошей пробежке многое зависит от силы, тренировка тела тоже полезна. Включите приседания, выпады, планки, приседанияи отжимания чтобы поддерживать мышцы в тонусе для оптимальной работы.
   • Включите в свой распорядок дня и работу со свободными весами. Выполняйте разгибания на бицепсы, трицепсы или хваты молота, прорабатывая бицепсы, трицепсы, предплечья и плечи. Вы можете тренировать руки даже тогда, когда вы просто перед телевизоромтоже!
5. 5Не забывайте о гидратации. Ваше тело не будет работать на пике производительности, если оно обезвожено. Убедитесь, что вы пьете много воды каждый день, ведь вы так много тренируетесь, и обязательно выпейте стакан или два перед пробежкой. И после тоже! Вам нужно восполнить запасы воды, которые теряет организм.
   • Вода - это, безусловно, лучшее, что вы можете пить. Однако кофе (черный), выпитый перед пробежкой, может дать организму заряд бодрости. Только не полагайтесь на него и уж точно не перебарщивайте и не полагайтесь на него в день забега. Никогда не знаешь, как кофеин отреагирует на ваше тело и пищеварительную систему.
6. 6Правильно питайтесь до (и после). Если бы вы планировали бежать марафон, это было бы одно дело. Но пробежать милю - совсем другое дело: вам не нужно нагружать себя углеводами или чем-то подобным. Вам просто нужно не есть примерно за час до пробежки (но убедиться, что вы съели последний прием пищи) и сосредоточиться на сложных углеводах, белке, фруктах и овощах. И не бегайте, когда вы голодны!
   • Кусочек фрукта (например, банан, яблоко или персик) может дать вам естественный и безопасный прилив сахара. Английский маффин или овсянка тоже подойдут.
   • Попробуйте энергетические гели, например Gu, если вам интересно. Это взрывной выброс сахара и энергии в организм, который может помочь вам добраться до финиша на несколько секунд быстрее.
7. 7Следите за своим весом. Ваше тело должно само перенести себя через финишную черту. Если у вас есть лишний вес или лишние килограммы для вашего типа фигуры, это замедлит ваше движение. 5 или 10 лишних килограммов могут сильно повлиять на ваше здоровье и увеличить объем работы, которую приходится выполнять вашему телу. Если вам есть, что терять, и вы можете сбросить вес, то вам стоит поработать над этим, чтобы сократить время бега.
   • При этом мышцы вам нужны еще больше. Так что не стоит урезать калории, сбрасывать вес и ожидать, что вы будете практически летать, если все, что вы делаете, - это теряете мышцы. Если вы имеете приемлемый вес для своего роста, то все в порядке.
8. 8Приобретите хорошие кроссовки. Почему? Потому что альтернатива - бегать и в итоге навредить себе. Ничего сложного, да? И ваше время, скорее всего, тоже улучшится! Поэтому купите хорошую пару в магазине, который ориентирован на бегунов. Слишком много людей хватают первую попавшуюся пару, которая им нравится. Нет, нет, нет - вы должны знать, что именно нужно искать для оптимальной производительности. Поговорите с продавцом об идеальной обуви для вашей ноги. Вот несколько советов:
   • Пятка и верхняя часть должны быть плотными, но не тесными. Вы должны иметь возможность раздвинуть ногу, когда ботинок зашнурован, но не завязан.
   • Ноги естественно отекают в течение дня и во время бега, поэтому убедитесь, что в обуви достаточно места для пальцев - примерно на ширину большого пальца. А если вы хотите быть вдвойне осторожны, покупайте обувь вечером, когда ваши ноги наиболее велики.
   • Примерьте обувь. Наденьте пару и совершите пробежку по магазину или по беговой дорожке - простое стояние в них мало что скажет. Вы должны убедиться, что свод вашей стопы соответствует своду обуви. Вы же не купите машину, не попробовав ее в деле, верно?
   • Если только с вашей походкой действительно что-то не в порядке и ее нужно исправить, не стоит тратиться на дорогие ортезы. Гораздо лучше изначально приобрести хорошую пару обуви, чем тратить сотни долларов на ненужную вещь.

Накачивание

1. 1Приобретите хорошее снаряжение. Многие наши достижения зависят от нашего душевного состояния больше, чем мы думаем. Если вы близки к этой 6-минутной цели, возможно, на вашем пути стоит ваше мышление. Так что инвестируйте в себя и в это веселое, здоровое хобби.
   • Купите одежду для тренировок. Есть вещи, продающиеся специально для 'бегунов', но в конце концов, если вам комфортно в ней двигаться, то она хороша.
   • Купите хорошее полотенце, бутылку для воды, пояс для 'топлива', секундомер и т. д. Может, материальные вещи и не главное в мире, но наличие красивых вещей, которыми можно пользоваться, определенно будет стимулировать вас к их использованию.
2. 2Прислушайтесь к музыке. Создайте плейлист для этой цели и наполните его песнями со скоростью около 190 BPM. Когда ваши уши будут работать в ритме, вы обнаружите, что ваши ноги не могут не двигаться в такт. А когда зазвучит ваш джем, вы почувствуете дополнительный прилив бодрости, которому просто не сможете противостоять.
   • В Интернете полно готовых плейлистов, которые вы можете выбрать, если не знаете, с чего начать. Разумеется, вам понадобится iPod или какой-нибудь музыкальный плеер!
3. 3Найдите друга. Ведь кому не нравится здоровая конкуренция, чтобы выжать из себя все соки? Только убедитесь, что этот друг бегает примерно с той же скоростью, что и вы, а лучше - чуть быстрее. Если он будет тянуть вас за собой или бегать вокруг вас, вы можете бегать в одиночку.
   • Или вы можете бегать по очереди с другом - это значительно упрощает хронометраж. А осознание того, что кто-то стоит на финише и оценивает вас, - отличный стимул!
4. 4Установите цели. Каждую неделю, когда вы бегаете, старайтесь ставить перед собой небольшие, достижимые цели. Чем больше и чаще вы будете их достигать, тем больше у вас будет мотивации продолжать. Будь то пробежать X миль, пройти столько-то интервалов или сэкономить 10 секунд каждую неделю, поставьте цель и не отвлекайтесь от нее. Эти небольшие контрольные точки будут держать вас в узде.
   • И не забудьте вознаградить себя! После каждых сбритых 10 секунд побалуйте себя чем-нибудь, что вам понравится. Возможно, вы не думаете, что 10 секунд имеют значение, но со временем они увеличиваются. И за это вы заслуживаете чего-то!

Бегайте быстрее и дольше с помощью этой экспертной серии

Вопросы и ответы сообщества

• Вопрос: У меня высокий рост, но маленькая осанка. Как мне ее удлинить? Во-первых, сосредоточьтесь на ощущении своих мышц во время бега, которые поочередно сокращаются и удлиняются. Потренируйтесь делать длинные шаги на прямых участках - именно там вы должны делать шаги как можно длиннее. Наконец, качайте руки во время бега! Это поможет вам двигаться вперед быстрее и лучше держать равновесие, что поможет вашей посадке.
• ВопросКак курильщику увеличить скорость бега? Вы должны постараться немедленно бросить курить. Со временем ваше дыхание постепенно станет более четким, и вам будет легче увеличить скорость бега.
• ВопросКак я могу улучшить свое время, если я тренируюсь каждый день и все равно не могу добиться достаточного снижения времени? Попробуйте раз в неделю брать день отдыха. Если вы не будете этого делать, ваши мышцы слишком устанут, и вам будет сложнее сбавить темп, если у вас не будет времени на восстановление и перестройку.

Советы

• Не позволяйте рукам размахивать во время бега, держите их ближе к телу, чтобы бежать быстро!
• Многим людям нравится бегать с партнером: это поддерживает мотивацию, потому что вы не хотите подвести другого человека.
• Никогда не ходите пешком - так вам будет сложнее продолжать бег.

Предупреждения

• Бег может быть очень утомительным. После окончания пробежки или забега ни в коем случае не наклоняйтесь! В тот момент вам покажется это трудным, но лучше встаньте прямо и положите руки на голову или бедра - это поможет вам быстрее получать кислород.
• Не пытайтесь употреблять Red Bull, Monster, 5-hour energy или любые напитки с высоким содержанием кофеина. Это может вызвать позыв в туалет, а также усилить боль в животе. Выпейте воды за 1 час до пробежки, чтобы избежать судорог.
• Будьте осторожны при прослушивании музыки: следите за ситуацией, за транспортными средствами и другими людьми. Если вы все-таки решили послушать музыку, старайтесь использовать только один наушник или включать музыку тихо, чтобы вы могли спокойно слышать окружающий мир.

Вещи, которые вам понадобятся

• Кроссовки для бега
• Тропа/место для бега
• часы
• Бутылка с водой (избегайте энергетических напитков)