Как пробежать милю за 7 минут

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Вы изо всех сил старались выиграть время. Пытались уложиться в 7 минут или меньше. Но, увы, у вас ничего не получается. Это сложная цель, которую не многие достигают, поэтому неудивительно. Но, внеся несколько изменений в свою беговую игру, вы сможете выполнить ее на 100%. Мы расскажем о том, как сделать тренировки более эффективными, как подстегнуть свой разум и как поддерживать свое тело в отличном состоянии. На старт вышли? Готовы, готовы, вперед!

Что вы должны знать

Попробуйте интервальные тренировки и бег на выносливость, чтобы постепенно сокращать секунды за раз. Совершенствуйте свою форму, чтобы быть уверенным, что бег эффективен.
Поддерживайте мотивацию, бегая под музыку или с другом. Составьте график и запишите свои цели, чтобы чувствовать себя реализованным.
Купите хорошую обувь для бега, чтобы защитить ноги и стопы. Следите за своим здоровьем: ешьте сбалансированную пищу и пейте много воды.

Шаги

Стратегия

Делайте интервалы. Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего времени прохождения дистанции, - это бег с интервалами. Это значит, что в следующий раз, когда вы выйдете на пробежку, чередуйте 60 секунд неспешной пробежки с 30 секундами резкого бега, как будто вы убегаете от федералов. Когда вы привыкнете к этому, сократите 60-секундный перерыв до 50, 40, а затем до 30, когда вы будете бегать в соотношении 1:1.
- С интервальными тренировками схожи фартлеки (это шведский язык) или скоростные тренировки (это как долгосрочные интервальные тренировки). В определенные дни старайтесь выделять 20 % своего бегового времени на скоростные тренировки. Вот пример эффективной скоростной работы:
  Первые 15-25 минут просто бегите в своем обычном темпе.
  Следующие 30 минут бегите в ускоренном темпе (в идеале - в темпе 7,5 мин/миля).
  Следующие 60 секунд бегите так быстро, как только могут выдержать ваши ноги.
  Затем медленно и осторожно вернитесь к своему обычному темпу.
  Продолжайте эту программу, увеличивая скорость работы с шагом в 15 секунд (или 30 секунд).
Занимайтесь бегом на выносливость. Вы скоро поймете, что для увеличения скорости очень важно, чтобы ваше тело не теряло надежду. Пробежать 1 милю (1,6 км) так быстро, как вы можете, - это хорошо, но привычка бегать 3 мили тоже пойдет вам на пользу. Если вы привыкли пробегать 3, 5 или 7 миль, попросить себя пробежать только одну в более быстром темпе будет проще простого.
- Если вы не занимались бегом на выносливость и на длинные дистанции, тренируйтесь медленно. Стремитесь бегать около 5 дней в неделю, посвящая один или два дня тому, чтобы бежать не быстрее, а дольше. По возможности увеличивайте дистанцию каждую неделю на 1/2 мили.
- Развитие выносливости - это работа вашей аэробной системы, когда вы бежите со скоростью 150 ударов в минуту. Когда вы бежите очень быстро (более 150 ударов в минуту), вы фактически работаете не на аэробную, а на анаэробную систему.
Работайте над ¹⁄4 и ¹⁄2 миля (0,4 и 0,8 км). Пробежать милю - это труд. Но пробежать 1/2 мили или даже 1/4? Это детская забава. Вы могли бы пробежать 1/4 мили гораздо быстрее, если бы знали, что это все, что вам нужно пробежать, верно? Так что начните с этого. Когда вы выложитесь на 1/2 мили, у вас будет гораздо больше пространства для маневра на втором отрезке.
- Вам не придется увеличивать темп на протяжении всей мили, чтобы сэкономить время. Пробежав 1/4 мили почти на полной скорости, вы сможете сэкономить секунды во время обычной пробежки. Только следите за тем, чтобы не перенапрячься вначале!
С каждым разом сбрасывайте считанные секунды. Цель сбросить даже 30 секунд может показаться возвышенной и пугающей. Вместо того чтобы ставить перед собой недостижимые цели, нацельтесь на то, чтобы терять 1-2 секунды каждый раз, когда вы бежите. Когда финишная черта окажется в поле зрения, вы почувствуете взрыв мотивации, который заставит вас бежать еще быстрее. Ваше тело будет двигаться быстрее, даже не осознавая этого.
- Этот эффект ощущается только со временем. Будут проходить дни, а вам будет казаться, что вы ничего не добились, пока в один прекрасный день вы не проснетесь, а от вашей мили не останется и минуты. Потребуется немного терпения и доверия, но эффект будет накапливаться.
Crosstrain. Никто никогда не добивался хорошей физической формы, занимаясь только одним делом. Чтобы достичь пика аэробной формы, нужно работать на всех игровых площадках. Это означает бег, велосипед, плавание, бокс, баскетбол, прыжки на скакалке - все, что попадется вам под руку. Работа над разными группами мышц разными способами даст вам то преимущество, которого так не хватало вашим милям.
- Вы когда-нибудь думали о триатлоне? Плавание и езда на велосипеде - два отличных навыка, которыми можно овладеть в дополнение к умению прокладывать квартал за кварталом по асфальту. Запишите это в список желаний!
Бегайте по-другому. Как? Это не имеет значения. Просто смените обстановку - это пойдет на пользу вашему организму. Нужны идеи?
- Бегайте по холмам. Знаете ли вы, каково это - бежать по ровной местности после холма? Как кусок торта, вот что.
- Бегайте по разным дорожкам или тропам. Разные поверхности, разные наклоны, разное - все это может повлиять на вашу игру в бег.
- Бегайте в разное время суток. Ваше тело может быть быстрее утром или вечером.
- Бегайте по-разному. Чередуйте интервальные тренировки, скоростную работу и бег на длинные дистанции.
Обратитесь к своей форме. Если все остальное не помогает - вы бегали по холмам, делали фартлеки, качались на длинных дистанциях, но ничего не помогает - посмотрите на свою форму. Возможно, вы буквально неэффективно бегаете. Вот несколько моментов, на которые стоит обратить внимание:
- Вы постоянно смотрите перед собой, подняв голову? Взгляд вверх или вниз может создавать нагрузку на шею и спину.
- Высокая ли у вас спина? Расслаблены ли ваши плечи?
- Не напряжены ли ваши руки? Если вы заметили, что они согнуты и не расслаблены, быстро встряхните их. Они должны находиться под углом 90 градусов, двигая ваше тело вперед и назад.
- Хороший бег - это спокойный бег. Ваши ноги должны ударяться о пятку и перекатываться на носки, а икры переходить на следующий шаг. Они должны приземляться прямо под вами и ощущаться легкими и пружинистыми.
- Как вы дышите? Если вы дышите грудью, вы тратите энергию впустую. Убедитесь, что вы дышите нутром, или диафрагмой. Ваш живот должен расширяться при каждом вдохе.

Первые 15-25 минут просто бегите в своем обычном темпе.
Следующие 30 минут бегите в ускоренном темпе (в идеале - в темпе 7,5 мин/миля).
Следующие 60 секунд бегите так быстро, как только могут выдержать ваши ноги.
Затем медленно и осторожно вернитесь к своему обычному темпу.
Продолжайте эту программу, увеличивая скорость работы с шагом в 15 секунд (или 30 секунд).

Поиск мотивации

Бегайте под музыку. Звучит слишком просто, чтобы быть правдой, но это работает. Когда вы готовитесь к пробежке, вы можете выбрать музыкальные категории для разных дистанций. Когда вы будете бежать и услышите песню, вы поймете, идете ли вы по плану или вам нужно изменить темп. Начните с любимых бодрящих песен, и пусть ритм со временем увеличивается, чтобы вы продолжали мотивироваться.
- На сайте Jog.FM есть несколько замечательных песен, которые идеально подходят для 7-минутных миль. Вы обнаружите, что идете в ногу с музыкой и не можете нарушить ритм, даже если бы захотели. Плейлист, в котором скорость составляет 100%, может создать именно ту обстановку, которая вам нужна для того, чтобы выкладываться на полную.
Бегайте с кем-то, кто быстрее вас. Если вы не знаете никого быстрее себя, присоединитесь к местному беговому клубу или клубу триатлона, и вы встретите много быстрых бегунов. Когда вы бежите за ними, следите за их темпом, за их движениями и ногами... Сами того не замечая, ваш ритм и темп будут совпадать с их ритмом и сделают ваши шаги длиннее, а темп быстрее.
- Но не настолько быстрее, чем вы. Наблюдать за тем, как кто-то обгоняет вас, просто обидно. Вы должны стремиться к тому, чтобы ваш друг был примерно на 30 секунд быстрее вас - не больше и не меньше.
Разработайте план. Так часто нам хочется делать все самим, а желание делать что-то просто недостаточно сильное. Нам нужно определить для себя путь, с которого мы не сможем свернуть. Так определите свой! Сколько раз в неделю вы готовы бегать? В какие дни и когда? Какой вид бега? Что вы будете делать?
- План по снижению веса тоже не помешает. Сбросив даже 5 фунтов, вы сможете почувствовать себя бодрее. Если в вашей диете есть место для маневра (то есть вы можете внести некоторые изменения), подумайте об этом. Чем вы легче, тем легче вашему телу носить вас.
Установите целевые задачи. Стремитесь каждую неделю уменьшать время прохождения мили на определенное количество секунд, пока не достигнете цели в 7 минут. Начинайте каждую пробежку с того, что говорите, будет ли это поддерживающий забег, забег с вызовом или забег 'Я чувствую себя счастливчиком'. Установление ожиданий для себя будет стимулировать вас бегать с определенной целью, не желая нарушать свои обещания.
- Поддерживающий бег означает, что вы бежите просто ради физической нагрузки. Чувствуете себя хорошо, выпускаете пар, выделяете эндорфины и тому подобное.
- Челлендж-бег хорош, когда у вас был напряженный день и много энергии (направьте эту энергию на бег). Старайтесь сбрасывать примерно 15-30 секунд на каждой миле.
- Забег 'I'm Feeling Lucky Run' - это как раз тот редкий день, когда все складывается как нельзя лучше. Используйте это волнение, чтобы попытаться побить свой личный рекорд. Решите и спланируйте свою пробежку до ее начала и закончите ее с той целью, которую вы поставили перед собой. Мотивация доказать себе, насколько вы круты, может довести вас до финиша.
Ведите журнал. Потому что все эти потрясающие вещи, которые вы делаете, заслуживают того, чтобы их записать. К тому же вы забудете одну из тех цифр, которые поставили на прошлой неделе, и будете думать, какую же цель поставить на следующий день. А через год вы сможете посмотреть и увидеть, сколько тысяч миль вы пробежали. Потрясающе.
- Конкретные цифры покажут вам, на что вы способны, что вы уже мотивировали себя сделать и где находится следующий реальный шаг. Вы добьетесь такого прогресса, что прерывание пробежки даже не покажется вам возможным.

Оставайтесь здоровыми

Купите хорошие кроссовки. Беговые кроссовки должны хорошо сидеть на вас. Бег - это очень повторяющееся движение, и даже малейший дискомфорт будет замедлять ваши движения. Кроме того, постоянное использование плохо сидящих кроссовок может привести к таким травмам, как плантарный фасциит, проблемы с пятками и боли в спине. Лишние 75 долларов определенно стоят того.
- Если вы можете потратиться, обратитесь в специализированный магазин, где вам подберут обувь, идеально подходящую для вашей стопы. Они изучат строение вашей стопы и ваш стиль бега и смогут подобрать вам обувь, которая станет золотой туфелькой вашего бегуна.
Питайтесь правильно. Поскольку вы сжигаете так много калорий, необходимо, чтобы ваш рацион был в порядке на 100% (особенно перед пробежкой). Рацион бегуна должен состоять в основном из фруктов и овощей (по возможности без кожицы), нежирного мяса и молочных продуктов. Чем больше цветов и чем больше цельных продуктов (и чем меньше обработанных), тем лучше.
- Если говорить конкретно, то молочные продукты животного происхождения, рыба и все, что связано с семенами или имеет семена, тоже подойдут. И, конечно, заправляйтесь после пробежек. Вашим мышцам нужно восстанавливаться!
- Хотя это не должно быть основным продуктом в вашем рационе, как вышеупомянутые продукты, обратите внимание на энергетические гели, такие как Gu. Это взрыв сахара и энергии, который может дать вам тот заряд бодрости, который вы так долго искали, даже если он временный.
Оставайтесь гидратированными. Если вы бегаете на длинные дистанции и/или бегаете в полную силу, важно не забывать о гидратации. Последнее, чего вы хотите, - это чтобы ваше тело потеряло сознание на тротуаре и ждало, пока незнакомец отвезет вас в больницу. Ладно, хорошо - это худший сценарий. Лучший сценарий обезвоживания? Ваш метаболизм останавливается, а мышцы перестают работать. Спасибо, но не стоит.
- Всегда, всегда, всегда имейте при себе бутылку с водой. Если она громоздкая, купите пояс, чтобы носить ее на талии. 7-минутная миля - это серьезный бизнес, и вы должны серьезно к нему относиться, если хотите добиться успеха. А также серьезно относиться к своему здоровью.
- Не заставляйте себя допить бутылку. Пейте только тогда, когда вам хочется пить. Современные исследования говорят, что недостаточное количество жидкости и слишком большое ее количество (да, такое бывает) могут нанести вред вашему организму.
Спать. И под этим мы подразумеваем 7 часов, а то и больше. Сон так же важен для вашего тела, как воздух для ваших легких. Если вы не будете получать его в достаточном количестве, ваше тело будет страдать и уставать. Вы можете получать меньше и выжить, но не ждите, что ваши пробежки будут впечатляющими.
- В общем, не употребляйте кофеин по утрам. Не стоит выпивать банку Mountain Dew перед ночной пробежкой. Небольшое количество кофеина может подстегнуть вас и даже помочь, но слишком много может навредить.
Позаботьтесь о своем теле. Если вы получили травму, не продолжайте бегать. Вы только усугубите проблему и гарантируете, что продержитесь гораздо дольше. Поэтому прислушайтесь к себе. Если вам стало больно, остановитесь. Это того не стоит. Не стоит проводить следующие несколько недель на диване, не имея возможности тренироваться.
- Если вы серьезный спортсмен (а вы наверняка им являетесь), вы знаете, как важно предварительно разминаться и растягиваться после. Обязательно выделите время на обе эти процедуры в своем режиме бега, чтобы избежать травм.

Бегайте быстрее и дольше с этой серией уроков для экспертов

Вопросы и ответы эксперта

Вопрос
Как определить свою скорость?
Скачайте приложение с метрономом! Просто нажимайте кнопку в приложении каждый раз, когда вы приземляетесь на землю, что поможет рассчитать ваш каденс. При желании вы можете считать шаги вручную.
Вопрос
Как я могу повысить свою выносливость и выносливость?
Постепенно увеличивайте количество беговых тренировок. Вы можете начать с 10-минутной пробежки, а затем довести ее до 15 и 20 минут.
Вопрос
Как контролировать дыхание во время бега?
Контролировать дыхание непросто, но очень важно. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Вы можете обнаружить, что это отвлекает вас от усталости, и это определенно поможет предотвратить судороги. Продолжайте тренироваться, и вскоре это станет естественным.

Советы

Приобретите хорошую экипировку для бега - удобная одежда может иметь большое значение.
Будьте осторожны! Если вы устали, сделайте передышку. Вы всегда сможете вернуться к этому завтра.

Вещи, которые вам понадобятся

Обувь для бега
iPod или музыкальное устройство