Как бежать кросс-кантри

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Обычно люди нервничают, когда участвуют в беге по шоссе или пересеченной местности. Если это так, то это нормально, потому что в этом случае большинство людей получают дополнительный заряд адреналина; однако уверенность в себе - это главный ключ к успеху. Есть способы поддерживать позитивное мышление во время бега, особенно если вы не очень хорошо бегаете. Продолжайте тренироваться, пока не станете лучше, чем раньше.

Шаги

Помните, что подготовка имеет решающее значение. За несколько дней до забега хорошо выпейте воды и питайтесь правильно, а также хорошо выспитесь. Накануне вечером психологически подготовьтесь в постели - мысленно представьте себе дистанцию.
Съешьте хороший завтрак (богатый клетчаткой, белком, углеводами и сахарами), но убедитесь, что у вас есть несколько часов, чтобы переварить его, иначе у вас начнутся спазмы в желудке. За 2-4 часа до забега обязательно примите умеренную пищу. Если у вас медленная пищеварительная система, ешьте легкую пищу. Цель - не получить спазм желудка, но и не быть голодным и лишенным энергии. Продолжайте пить воду в день забега, но, опять же, убедитесь, что у вас есть время, чтобы она прошла через организм, иначе вы получите одну из тех неприятных болей в боку. Не пейте Gatorade перед забегом!
Дважды завяжите шнурки на кроссовках, чтобы во время бега они не развязались. Носить шиповки для бега - хорошая идея, так как они легче и имеют больший протектор, чем обычные кроссовки. Убедитесь, что они хорошо сидят и не слишком тесные. Слишком тугие шипы - это так же плохо, как и то, что они вообще не завязаны.
В начале гонки не отставайте от группы. Как только вы потеряете их из виду, вам будет психологически трудно вернуться к ним, поскольку вы не знаете, насколько далеко они впереди. Но также помните, что большинство бегунов по пересеченной местности стартуют слишком быстро и не собираются держать темп на первых полумилях на протяжении всей дистанции.
Пройдите первые 800 метров довольно быстро, чтобы выжать из себя все возможное - тогда вы сможете полностью раскрыть свой потенциал. Кроме того, у вас будет дополнительное преимущество - вы будете бежать с адреналином в крови, так что вы можете использовать его. Не стоит спринтовать в начале забега, лучше начать с бодрого темпа 3/4, чтобы занять хорошую позицию в группе. По мере того, как бегуны будут редеть, вы начнете отрываться от тех, кто впереди вас.
Ищите ключевые 'вехи' на дистанции. (например, отметку в милю или спуск), то, возможно, вам захочется попробовать притопнуть. Для этого пробегите быстрее на 60-90 секунд (в расчете на милю) примерно 50 метров. Затем вернитесь к 'нормальному' темпу. Эта стратегия помогает преодолеть естественное препятствие 'замедляться, даже не осознавая этого' во время бега, так как в мозгу срабатывает химическое вещество, которое автоматически отключает ваши мышцы 'без вашего разрешения'.
Если ваши ноги начинают болеть, не замедляйтесь. Так как это приведет к усилению боли. Если вы бежите, то фактически уже не чувствуете их. Но если они не перестают болеть, лучше остановиться и спросить у кого-нибудь из медиков, есть ли они.
Когда устанут ноги, качайте руки; помните, что ноги не могут обогнать руки. Очевидно, что они прикреплены к вашему телу. Вы можете заметить, что руки немного побаливают. Если они сильно болят (ваши руки), качайте их, но по минимуму. Поднимаясь в гору, качайте руки как можно сильнее, так как ваши ноги будут очень, очень уставать при подъеме, а качание рук поможет им быстрее подняться.
Во время забега ставьте перед собой соревновательные цели, например 'Я собираюсь догнать ребенка в красном'. После того как вы догоните этого ребенка, поставьте цель перед ребенком впереди вас и так далее.
Поддерживайте высокий темп. Когда за вас болеют люди, используйте это как преимущество, чтобы поднять свою самооценку. Никогда не говорите про себя негативные слова, иначе ваша гонка закончится ужасно.
На спусках вы должны позволить силе тяжести довести вас до спринта. В итоге вы можете обойти пару человек и оставить их позади. Подъемы и другие сложные места в гонках также являются хорошими местами для того, чтобы оставить людей позади в гонках.
Финишируйте сильно. Когда вы окажетесь на последних 100-200 метрах, спринтуйте и потратьте остаток сил на финиш.
Никогда не сбавляйте темп перед финишем! Постарайтесь сделать все возможное, чтобы добраться туда как можно быстрее. Иногда ваши ноги уже знают, как это сделать, особенно если в них вживлен мозг, который запрограммировал ваши ноги на удар в конце.
Спринт мимо финишной линии, чтобы не замедлиться перед ней и не получить более медленное время. Кроме того, если вы этого не сделаете, дети позади вас наверняка столкнутся с вами и начнут выкрикивать непристойности.
Поздравьте свою команду, даже если у них была плохая гонка, командный дух делает все возможное!
Если вы не займете первое место, это не страшно. Победитель может быть только один, а ваши личные цели и время - это то, что действительно имеет значение. Хорошее спортивное поведение помогает.

Бегайте быстрее и дольше с помощью этой экспертной серии

Вопросы и ответы сообщества

Вопрос
Что делать, если дыхание становится очень тяжелым?
Постарайтесь выровнять дыхание так, чтобы каждые пару шагов вы делали 2-3 вдоха. Если нужно, немного сбавьте темп, чтобы взять дыхание под контроль. Не стоит дышать очень быстро, так как это может привести к судорогам.
Вопрос
Как поддерживать адреналин?
Хорошо выспитесь в ночь перед забегом. Убедитесь, что вы позавтракали богатым питательными веществами завтраком для поддержания энергии. Продолжайте растягиваться перед забегом. Почаще подбадривайте себя. Вы можете это сделать, да, вы можете!
Вопрос
Что делать, если я очень устал?
Замедлите темп, но не останавливайтесь. Подбодрите себя, сделайте глубокий вдох и продолжайте идти дальше.

Видео

Советы

Перед забегом выпейте около 2 литров воды в течение дня. Это, скорее всего, устранит спазмы в желудке из-за недостатка воды в организме.
Регулируйте свое дыхание. Например, вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Если это не помогает, попробуйте медленно вдыхать через рот, а затем выдыхать через рот. Очень важно, чтобы вы это делали, иначе у вас начнется спазм и вы не сможете продержаться первые 100-200 метров.
Накануне пейте много воды, даже если вам придется часто ходить в туалет.

Предупреждения

Всегда помните о препятствиях - ручьях, камнях, неровной поверхности, чтобы не вывихнуть лодыжку или еще что похуже.
Никогда не падайте духом и не испытывайте желания бросить или отказаться от гонки только потому, что вы знаете, что не выиграете ее.
В начале гонки не переходите в мертвый спринт более чем на 30 метров. Первые полкилометра/милю вы просто выдохнетесь.
Не ешьте и не пейте ничего в больших количествах за час до забега.
Остерегайтесь того, что вас могут загнать в рамки в самом начале! Удивительно, как много здесь можно потерять! Чтобы избежать этого, сразу же после того, как вы убедились, что выстрел произведен, взлетайте, как спринтер, и бегите почти на 100% в течение 20-30 метров, чтобы обогнать всех; затем перейдите на свой настоящий гоночный темп.

Вещи, которые вам понадобятся

Правильная беговая обувь.
Хорошая тренировка.
Цели.
Хранитель темпа (кто-то, кто будет выкрикивать время, секундомер и т. д.).
Другой человек, с которым можно бегать (чтобы поддерживать вас).
Качественная спортивная/тренировочная одежда.