Бег на милю быстрее: Советы по тренировкам и занятиям

Вы ищете способы пробежать милю быстрее? Многие люди обнаруживают, что в определенный момент их скорость достигает плато. К счастью, при правильных тренировках и правильном мышлении вы можете сэкономить значительное количество времени на пробеге мили. Если вы участвуете в забеге, пытаетесь сдать экзамен по физической подготовке в армии или просто хотите бросить вызов самому себе, вы можете использовать стратегии и тренировки, приведенные в этой статье, чтобы увеличить свою скорость на дорожке.

Вещи, которые вы должны знать

• Убедитесь, что ваши плечи отведены назад, голова высоко поднята, и вы смотрите прямо перед собой во время бега. Бег с хорошей формой поможет вам бежать быстрее.
• Попробуйте использовать более короткие шаги. Длинные шаги замедляют бег.
• Практикуйте спринтерский бег, бег по холмам и длительные забеги. Последовательное выполнение всех этих упражнений поможет вам улучшить время прохождения мили.

Шаги

Бегайте более короткими шагами.

1. 

   Слишком длинные шаги могут замедлить ваш бег. При каждом шаге ваша нога должна приземляться прямо под вашим телом, а колено должно быть слегка согнуто. Если ваша нога приземляется перед телом, значит, вы делаете слишком длинный шаг.

   • Отталкивайтесь каждый раз, когда ваши ноги касаются земли. Это поможет поддержать ваш импульс.

Делайте 1 длинную пробежку в неделю.

1. 

   Бег на дистанции повышает выносливость и скорость. Выберите дистанцию, которая немного больше, чем вы обычно пробегаете за один раз. Затем старайтесь пробегать это расстояние каждую неделю. Если вы сможете успешно пробежать более длинную дистанцию, чем 1 миля, вы приучите свое тело не сдаваться, когда начнете уставать.

   • Это не обязательно должен быть марафон - достаточно пробежать даже 2 мили, если обычно вы пробегаете 1 милю.
   • Бег на длинные дистанции также помогает повысить психическую выносливость и стойкость.

Добавьте в свой распорядок дня силовые тренировки.

1. 

   Силовые тренировки улучшат вашу выносливость и скорость. Сосредоточьтесь на упражнениях для нижней части тела, таких как приседания, выпады и подъемы с отягощением, чтобы укрепить ноги и ускорить бег.

Бегайте по холмам.

1. 

   Тренировки на холмах повышают как выносливость, так и мощность бега. Хотя бы раз в неделю старайтесь включать в программу бег по холмам. Бег по холмам помогает укрепить мышцы ног и тренирует выносливость для более быстрого прохождения миль.

   • Если поблизости нет холмов, попробуйте бегать на беговой дорожке с уклоном.
   • Если вы никогда раньше этого не делали, бег в гору поначалу может оказаться сложной задачей. Помните, что со временем это станет легче.

Соблюдайте темп.

1. 

   Старайтесь не делать слишком много и слишком быстро. Мотивация и желание сразу же улучшить время прохождения мили - это прекрасно, но слишком быстрые тренировки могут привести к травмам. Сокращайте время пробега постепенно и будьте терпеливы к себе, пока вы работаете над достижением своих целей.

   • Обязательно включите в свой недельный распорядок 1-2 дня отдыха. Дни отдыха дают мышцам возможность восстановиться, что со временем делает их сильнее.
   • Некоторые бегуны видят результаты уже через несколько недель, а некоторым приходится ждать несколько месяцев, прежде чем они увидят какие-либо изменения. Будьте уверены, что вы сможете достичь своей цели, если уделите себе достаточно времени.

Бегайте с хорошей формой.

1. 

   Плохая форма может помешать вам бежать быстрее. Если вы пытаетесь сэкономить несколько секунд на миле, сделайте шаг назад и проанализируйте свою форму. Если вы сутулитесь или у вас плоскостопие, это может быть причиной того, что ваше время на миле не улучшается. Держите плечи назад, смотрите прямо перед собой и бегите с высоко поднятой головой.

   • Смотрите на горизонт, а не на свои ноги. Наклон головы под таким углом выровняет и выпрямит вашу шею и спину.
   • Держите плечи ровно и свободно. Если они начинают подниматься к ушам, прекратите бег и встряхните их или аккуратно разомните.
   • Поставьте руки под углом 90 градусов и позвольте им двигаться вперед и назад, а не поперек тела. Держите кулаки разжатыми, чтобы пальцы слегка касались ладоней.

Поставьте перед собой цель.

1. 

   Ощутимая цель облегчит вам тренировки, чтобы пробежать милю быстрее. Будь то конкретный лимит времени или количество секунд, которые вы хотите сэкономить, начните с создания цели, которая будет одновременно достижимой и мотивирующей. Ваша цель может быть такой:

   • 'Я хочу пробежать милю за 7 минут'.
   • 'Я хочу сбрить 30 секунд с моей мили'.
   • 'Я хочу пробежать милю за 10 минут'.

Тренируйтесь в спринте.

1. 

   Спринтерский бег подготавливает ваше тело к быстрому бегу, когда это необходимо. Попробуйте спринтовать в течение 30 секунд, затем бежать трусцой 60 секунд и повторить эту последовательность 8 раз. Со временем вы заметите, что ваши спринты становятся быстрее, а дыхание замедляется.

   • Вы также можете попробовать темповый бег - бег, который немного быстрее вашей максимальной скорости.

Попробуйте интервальные тренировки.

1. 

   Интервальные тренировки повышают выносливость и укрепляют мышцы. Чтобы выполнять интервальные тренировкиБегите так быстро, как только можете, в течение 1-2 минут, затем снизьте скорость до обычной еще на 1-2 минуты. Продолжайте делать это снова и снова, пока не сможете больше тренироваться.

   • Интервальная тренировка - это то, что заставляет ваше тело работать на пределе своих возможностей. Если в конце вы чувствуете усталость и изнеможение, это хороший знак!

Растягивайтесь после разминки и заминки.

1. 

   Растяжка Удлиняет мышцы и помогает бежать быстрее. Кроме того, это помогает избежать травм. Растяжка после пробежки улучшает кровоток и даже может увеличить амплитуду движений, что приведет к улучшению осанки. После того как вы разогрелись и остыли за день, попробуйте такие упражнения, как:

   • Ягодичный мостик
   • Поза голубя
   • Фигура-4

Отслеживайте время прохождения мили.

1. 

   Записывайте, с какой скоростью вы бежите день за днем. Трудно понять, насколько вы совершенствуетесь, если вы не уверены в скорости своего бега. Каждый раз, когда вы собираетесь пробежать милю, засекайте время по секундомеру, чтобы узнать, как быстро вы сможете ее пробежать. Отмечайте свое среднее время прохождения мили, а затем стремитесь пробежать милю быстрее.

   • Попробуйте использовать секундомер на телефоне, чтобы он был у вас под рукой во время бега.

Бегайте с приятелем.

1. 

   Партнер по бегу подбадривает и мотивирует. По возможности выбирайте того, кто бегает примерно с той же скоростью, что и вы, так как это подбадривает и создает дружескую конкуренцию. Хотя вы можете тренироваться в одиночку, тренировки с командой таких же бегунов - это огромный стимул.

   • Приятель по бегу также будет следить за тем, чтобы вы достигали поставленных целей. В одиночку гораздо проще отменить пробежку на день, но если вам придется отменить встречу с другим человеком, вы с большей вероятностью выйдете на улицу и сделаете это.

Пейте много воды.

1. 

   Чтобы ваш организм хорошо функционировал, не забывайте о гидратации. Стремитесь выпивать около 64 жидких унций (2 л) жидкости в день, чтобы вы могли сосредоточиться на беге, а не на жажде. Если вы не любите воду, попробуйте вместо нее спортивные напитки.

   • Если вам не хочется носить с собой бутылку с водой, купите гидратационный пакет или жилет.

Бегайте быстрее и дольше с этой серией статей от экспертов

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как лучше всего развивать выносливость?

  Не спешите. Заставьте свое сердце биться в постоянном темпе, а не работать сверхурочно. Для хорошей пробежки не обязательно чувствовать себя измотанным и истощенным!
• Вопрос

  Что делать, если вы не очень быстро бегаете, что поможет вам продолжать бежать и не останавливаться?

  Постарайтесь не думать об остановке или о том, как трудно ее не сделать. Если вы сможете 'отключить' свой разум от тела, вам будет легче не останавливаться. Для хорошей выносливости не обязательно быть быстрым бегуном. Если проблема в судорогах или других резких болях в боку, научитесь выдыхать при приземлении левой ноги на землю - это будет происходить реже. Все приходит постепенно, так что не удивляйтесь, если вам все еще тяжело; однажды вам не придется останавливаться.
• Вопрос

  Как мне продолжать бегать, если я очень устал?

  Если вы начинаете уставать во время бега, слегка измените темп. Вы можете начать бежать трусцой, пока не восстановите дыхание, но ни в коем случае не останавливайтесь.

Советы

• Сходите в туалет перед пробежкой. Это звучит глупо, но полный мочевой пузырь может сильно отвлекать.