Как улучшить время бега на 1500 метров

Бег на 1500 м - один из самых длинных забегов в легкой атлетике. Поскольку это более длительный забег, правильная форма очень важна. Правильный бег поможет вам сохранить энергию и бежать эффективнее, а также быстрее. Увеличив свой каденс, то есть количество шагов в минуту, вы также сможете быстрее пробежать 1500 м. Стратегический подход к бегу во время забега также улучшит ваши результаты.

Вещи, которые вы должны знать

• Старайтесь не смотреть вниз, расслабьте плечи и согните локти под углом 90 градусов. Эти приемы помогут вам увеличить скорость и улучшить аэродинамику.
• Держите руки расслабленными, сжав их в мягкий кулак так, чтобы большие пальцы лежали поверх пальцев.
• Поддерживайте стабильный, устойчивый темп и синхронизируйте дыхание, стараясь делать 2 шага на вдохе и 2 на выдохе.

Шаги

Техника

1. 

   Избегайте смотреть вниз. Взгляд вниз во время бега может значительно снизить скорость. Кроме того, это создает напряжение в плечах и шее. Вместо этого смотрите прямо перед собой, сосредоточившись на точке в 30-40 метрах (100-130 футов) впереди вас. Сохраняйте это положение на протяжении всего бега.
2. 

   Держите плечи расслабленными. Плечи должны быть опущены и отведены назад, а не сгорблены. Если вы почувствуете, что плечи сгорбились, немедленно расслабьте их.

   • Бег со сгорбленными плечами может затруднить дыхание.
3. 

   Согните локти под углом 90 градусов. Ваши руки должны быть расслаблены по бокам, а локти согнуты под углом 90 градусов. Во время бега делайте махи руками вперед и назад прямыми движениями. Старайтесь не скрещивать руки перед грудью во время бега. Это движение приведет к потере энергии и замедлит ваш бег.

   • Прямые махи руками вперед и назад помогут вам двигаться вперед.
4. 

   Расслабьте руки. Ваши руки также должны быть расслаблены. Не сжимайте их в кулаки во время бега. Вместо этого держите их в расслабленном кулаке так, чтобы большие пальцы лежали поверх пальцев.
5. 

   Слегка наклонитесь вперед. Во время бега держите спину прямо и слегка наклоняйтесь вперед. Это не только поможет вам продвинуться вперед, но и поможет приземлиться на середину стопы, а не на пятку.
6. 

   Выровняйте колени. Во время бега старайтесь не поднимать колени выше бедер. Вместо этого держите их на уровне бедер. Когда ваша нога приземляется на землю, старайтесь приземляться с небольшим изгибом колена. Это поможет поглотить часть удара.

   • Помните, что колени должны двигаться вперед, а не вверх.
7. 

   Приземлитесь на середину стопы. Делайте это вместо того, чтобы приземляться на пятку или пальцы ног. Приземление на середину стопы поможет вам быстрее поднимать ее, а значит, вы сможете быстрее бежать.

   • Кроме того, когда ваша нога ударяется о землю, она должна опуститься ниже бедер.
8. 

   Синхронизируйте дыхание. Для бега средней интенсивности сделайте два шага на вдохе и два шага на выдохе. Для бега с высокой интенсивностью (например, во время финального отрезка забега) сделайте один шаг на вдохе и один шаг на выдохе.

   • Обязательно используйте нос и рот при вдохе, чтобы в организм поступало максимальное количество кислорода.
   • Старайтесь избегать поверхностного дыхания. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании, выпячивая живот при вдохе и сжимая его при выдохе.

Каденция

1. 

   Рассчитайте свой каденс. Установите часы на одну минуту и бегите в обычном темпе. Во время бега считайте, сколько раз ваша левая или правая нога ударяется о землю. Когда таймер остановится, умножьте это число на два.

   • Например, если ваша правая нога ударилась о землю 80 раз, то ваш каденс составляет 160 шагов в минуту (спм).
2. 

   Постепенно повышайте свой каденс с помощью интервальных тренировок. Во время бега включайте 20-секундные интервалы, которые на пять процентов превышают ваш обычный темп. Например, если ваш обычный темп составляет 160 с/мин, включите в свой обычный бег интервал из 20 секунд со скоростью 168 с/мин. Через 20 секунд снизьте скорость до обычного темпа.

   • Тренируйтесь так от трех до пяти раз в неделю.
3. 

   Увеличьте интервал, с которым вы бежите в новом ритме. Как только вам станет комфортно бегать 20-секундные интервалы, увеличьте их на 15 секунд. Если, например, на первой неделе вы бежали 20 секунд со скоростью 168 с/мин, то на второй неделе увеличьте интервал до 35 секунд со скоростью 168 с/мин.

   • Повторяйте это до тех пор, пока не сможете пробежать целую минуту со скоростью 168 с в минуту.
   • Как только вам станет комфортно бегать с новым каденсом, увеличьте его еще на пять процентов и повторите процесс сначала.
4. 

   Используйте метроном. Метроном поможет вам найти свой ритм во время бега. Установите метроном на желаемую частоту ударов в минуту, например, 160 ударов в минуту, если ваш ритм составляет 160 с/мин. Следите за тем, чтобы ваш ритм бега совпадал с ритмом метронома.

Стратегия

1. 

   Займите позицию на первой или второй дорожке. Если вы бежите в числе 5-10 % лучших участников, вам следует занять позицию с внешней стороны первой или внутренней стороны второй дорожки. Определите свою позицию как можно скорее после начала забега.

   • Не забудьте также занять место в первых рядах.
2. 

   Поддерживайте стабильный темп. В середине гонки расположитесь позади лидеров и поддерживайте стабильный темп. Таким образом, если вы будете бежать против ветра, тела лидеров будут блокировать большую его часть, что поможет вам сэкономить энергию.

   • Кроме того, не забывайте обращать внимание на лидеров. Ускоряйте свой темп только в том случае, если лидеры ускоряют свой темп.
3. 

   Ускорьте свой темп. Когда вам останется пробежать 300 метров, ускорьте темп. Как только вы достигнете отметки 200 метров, перейдите на спринтерский темп. Если в этот момент вы отстаете от лидеров, переместитесь на внешнюю полосу и двигайтесь вперед, чтобы вырваться вперед. Сохраняйте скорость до самого финиша.

   • Убедитесь, что вы остаетесь на второй или третьей полосе на отметке 300 метров, чтобы не оказаться в коробочке.

Бегайте быстрее и дольше с помощью этой серии уроков от экспертов

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Можно ли улучшить свою скорость за неделю?

  Не знаю, насколько это реально, но вы определенно можете улучшить свою гибкость и подвижность. В любом случае, вы не навредите себе, если будете стараться улучшить свою скорость.
• Вопрос

  Какой смысл принимать ледяную ванну после соревнований по бегу?

  Это поможет вашим мышцам восстановиться после долгой или трудной пробежки. Имейте в виду, что вам не нужно наполнять ванну льдом до краев. Просто налейте себе прохладную ванну и бросьте туда 1-2 пакетика льда.
• Вопрос

  Как мне тренироваться, если я хочу улучшить свои беговые способности?

  Найдите хорошего тренера. Вам нужен человек, который сможет проанализировать вашу технику бега и указать на места, где вы можете улучшить ее. Хороший тренер также знает, какие упражнения вам нужны для улучшения различных аспектов техники бега.

Видео

Советы

• В ночь перед забегом обязательно поспите не менее семи часов и съешьте здоровую пищу с высоким содержанием углеводов, например, макароны, чтобы у вас было достаточно энергии для забега.
• Правильно подобранные кроссовки также помогут вам бежать быстрее.