Как бегать быстрее на 800 метров

Если вы достигли плато в своем беге на 800 м (~1/2 мили), вы можете скорректировать свои тренировки, чтобы преодолеть стену и пробежать 800 м быстрее. С помощью правильных тренировок и диеты вы сможете увеличить свой личный рекорд и улучшить свой бег.

Шаги

Подготовка организма к более быстрому бегу

1. 

   Правильно питайтесь. Улучшив свои пищевые привычки, вы уменьшите количество жира в организме и снизите утомляемость, а также нарастите мышцы и выносливость. Неправильное питание может быть причиной того, что вы не можете побить свой рекорд в беге на 800 метров.

   • Ешьте разнообразные полезные продукты, такие как фрукты, овощи, цельное зерно и нежирное мясо. Это улучшит состав вашего тела. Увеличьте количество белка и углеводов - они обеспечат ваш организм питательными веществами для наращивания мышц и дадут энергию.
     • Если вы тренируетесь 30-45 минут, то в дни тренировок потребляйте около 3 граммов (0,11 унции) углеводов.
     • Если вы тренируетесь 46-60 минут, то в дни тренировок употребляйте около 5 граммов (0,18 унции) углеводов.
   • Избегайте обработанных продуктов с высоким содержанием сахара и натрия. Они будут мешать вашему организму работать эффективно.
   • Употребляйте правильные перекусы до и после тренировки, богатые углеводами. Их следует употреблять за час до тренировки и в течение 30 минут после нее. Бананы, протеиновые коктейли и энергетические батончики без кофеина - идеальный вариант.
2. 

   Поддерживайте нормальную гидратацию. В среднем в день вашему организму требуется около двух литров воды для поддержания нормального уровня гидратации. В дни бега вам нужно пить больше воды, чтобы компенсировать нагрузку и не допустить замедления темпа. Однако не стоит просто пить лишнюю воду - прислушивайтесь к своему организму и пейте, когда испытываете жажду.

   • Гидратация до и после тренировки жизненно важна. За час до начала пробежки постарайтесь выпить около 16 унций (450 г) воды. Выпейте такое же количество воды после пробежки.
   • Ищите признаки обезвоживания. Чувство жажды или сухость во рту, головные боли, головокружение, отсутствие мочеиспускания и запоры - все это способы организма дать вам понять, что вы обезвожены. Если вы начали испытывать любой из этих симптомов, лучше увеличить потребление воды.
3. 

   Растягивайтесь правильно. Правильно растягиваясь, вы сможете улучшить свою осанку и длину беговой дорожки (что увеличит вашу скорость). Растяжка до и после тренировки также поможет предотвратить травмы.

   • Мышцы, которые необходимо растягивать, включают мышцы ног (подколенные сухожилия, квадрицепсы и аддукторы) и нижней части тела (сгибатели бедра и ягодицы). Постарайтесь добавить в свой тренировочный график две-три длительные растяжки в неделю.
   • Займитесь йогой, чтобы помочь себе в развитии гибкости.
4. 

   Составьте график тренировок. Вы не сможете пробежать 800 м быстрее за один день. Как и при подготовке к марафону, лучший способ достичь своих целей - составить график. Следуя плану тренировок, вы сможете достичь максимального результата даже при беге на короткие дистанции.

   • Установите конечную дату и работайте в обратном направлении. Даже если речь идет о беге на 800 метров, определите дату, когда вы хотите пробежать эту дистанцию с лучшим временем в своей жизни.
   • Проводите одну или две качественные и интенсивные тренировки в неделю. К ним относятся бег по холмам или темповые забеги.
   • Выбирайте дни отдыха, когда вы можете выполнять другие умеренные упражнения, например, йогу, чтобы оставаться в тонусе. Убедитесь, что вы достаточно спите перед забегом.

• Если вы тренируетесь в течение 30-45 минут, в дни тренировок употребляйте около 3 граммов (0,11 унции) углеводов.
• Если вы тренируетесь в течение 46-60 минут, то в дни тренировок употребляйте около 5 граммов (0,18 унции) углеводов.

Тренировка вашего тела

1. 

   Поймите механику вашего бега. Бег на 800 метров - это бег на средние дистанции. Они зависят от того, сможет ли бегун поддерживать быстрый темп на протяжении всего забега, а затем спринтерский рывок на последнем отрезке. Тренировки потребуют от вас оттачивания следующих трех способностей:

   • Развивайте механику бега на средние дистанции. Это также известно как 'скорость-выносливость'. В начале забега вам нужно будет установить быстрый темп, сохраняя при этом контроль над своим телом. Цель - поддерживать комфортный, но быстрый темп на протяжении всей дистанции, помня о том, что в конце забега вы потратите много энергии на полный спринт.
   • Научитесь бегать в потоке бегунов. Тем, кто бежит 800 метров, придется столкнуться с пробками на внутренней стороне дорожки. Тренируйтесь минимизировать попадание в стаю, бегая в группах, чтобы научиться следить за своей формой бега и не подрезать впереди идущего человека.
   • Бегайте анаэробно. На последней половине дистанции (350-400 метров) ваше тело часто будет чувствовать усталость от почти спринтерской скорости. Развивайте эту способность, пробегая 400 метров в более быстром, чем обычно, темпе, а затем прогуливаясь в течение 2 минут перед повторением. Такая интервальная тренировка улучшит вашу анаэробную форму.
2. 

   Бегайте часто. Бегайте несколько дней, чередуя дистанции 400 и 1600 метров.

   • Сосредоточьтесь на том, какие качества лучше всего подходят для бега на 800 м. Используйте 400 м для развития скорости в спринтерском беге. Дистанцию 1600 м используйте для развития скоростной выносливости.
   • Обратитесь к своему графику тренировок. Не забывайте брать дни отдыха, чтобы размяться и продолжить здоровое питание, чтобы подкрепиться к следующему забегу. Кроме того, бегайте так, чтобы тренировать свое тело разными способами, например, бег в гору для развития мышц ног и укрепления сердечно-сосудистой системы.
3. 

   Отдыхайте и восстанавливайтесь. За тяжелыми днями всегда следуют более легкие. После тяжелой тренировки дайте своему телу время на восстановление, отдохнув или выполнив более легкую тренировку.

   • Хотя в дни отдыха обычно хочется быть немного активным, необходимо также дать организму возможность по-настоящему отдохнуть. Это означает, что вы должны высыпаться и соблюдать постоянный график сна.
   • Не доводите себя до травмы. Если вы получили травму, прекратите тренировку и обратитесь к врачу, чтобы не навредить себе еще больше.

Проведение забега

1. 

   Гидратируйте и заряжайте организм энергией. За час до забега перекусите высокоуглеводной пищей и выпейте 16 унций (450 г) воды.

   • Вы хотите дать своему организму правильное питание, чтобы зарядить его энергией, но не переусердствуйте, съев слишком много. Перед пробежкой перекусите вместо полноценного обеда, так как это означает, что вашему организму придется перерабатывать меньше калорий во время бега.
   • Возьмите фрукты, йогурт или злаковый батончик - они дадут вам энергию, не вызывая чувства вздутия живота и вялости.
2. 

   Растяните мышцы. Убедитесь, что ваше тело расслаблено и готово к бегу.

   • Быстрая и правильная растяжка поможет вам расслабить мышцы и увеличить скорость бега, а также снизит риск травм и судорог во время бега.
   • Растягивайте сгибатели бедра, бедра, подколенные сухожилия, икры и нижнюю часть спины.
3. 

   Пробегите свои 800 метров. Основное правило в беге на средние дистанции (800 и 1600 метров) заключается в том, что бегун должен поддерживать быстрый темп и сохранять достаточно энергии для двух всплесков ускорения.

   • Начните забег правильно. Бегите быстро с той скоростью, которую вы можете поддерживать. Последовательность - ключевой момент.
   • Будьте умны в середине дистанции. Следите за другими бегунами и своими изменениями темпа. В начале и в конце забега вам понадобится энергия для спринта. Используйте первое ускорение, чтобы влиться во внутренние ряды и оказаться как можно ближе к передней части группы.
   • Следите за тем, когда вы перенапрягаетесь, чтобы у вас было достаточно энергии для второго ускорения в конце гонки. Вы должны поддерживать стабильный темп до тех пор, пока не придет время ускориться; не позволяйте другим бегунам влиять на ваш темп.
   • На последних 200 или 300 метрах начните спринтовать в полном темпе. Именно здесь и начинается анаэробная тренировка. Подтолкните свое тело, используя последнее ускорение, чтобы обойти лидеров стаи и выиграть забег.
4. 

   Охладитесь. Правильное охлаждение после пробежки не менее важно, чем тренировка. Правильное охлаждение предотвратит травмы и поможет вашему телу вернуться в нормальное состояние.

   • Походите пару минут, начиная с бодрого темпа и переходя на более медленную ходьбу, чтобы сердце вернулось в свой нормальный ритм.
   • Снова потянитесь в течение 5-10 минут, чтобы убедиться, что ваши мышцы не слишком напряжены от напряженной работы.

Бегайте быстрее и дольше с помощью этой экспертной серии

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Нужно ли растягиваться перед бегом?

  Да! Всегда растягивайтесь перед бегом в качестве разминки. Растяжка поможет вам бежать лучше.
• Вопрос

  Если я сильно устану на последнем круге, мне следует идти медленнее или просто выложиться на полную?

  Выкладывайтесь на полную. Не падайте духом до самого финиша.
• Вопрос

  Если я не чувствую ног, что мне делать?

  Продолжайте двигаться и не сдавайтесь. Делайте глубокие вдохи, а в конце пройдитесь и разомнитесь.

Видео

Советы

• Убедитесь, что у вас правильная обувь для бега.
• Пробегая второй круг, убедитесь, что вы знаете, когда нужно начинать бежать в более быстром темпе. Это поможет вам удержать победное место.
• Найдите кого-нибудь с более быстрым временем, чтобы держаться рядом во время забега.

Предупреждения

• Если вы начинаете испытывать боль в верхней части тела, сильную боль в суставах или тошноту, вам следует прекратить бег. Слишком сильные нагрузки при сильной боли могут усугубить травму.