Как пробежать марафон

Пробежать марафон - это выдающееся спортивное достижение. Независимо от того, являетесь ли вы бегуном мирового класса или новичком, марафон - это серьезное обязательство. Тренировки это важный и длительный процесс, поэтому дайте себе как минимум 3-6 месяцев на постепенное развитие выносливости, а если вы еще не в хорошей беговой форме, то и больше. Вашему организму потребуется много топлива, поэтому ешьте пищу с высоким содержанием углеводов и белка и пейте много жидкости, чтобы оставаться в тонусе. Прежде всего, сохраняйте позитивный настрой, получайте удовольствие и гордитесь собой за то, что приняли этот серьезный вызов!

Шаги

Разработка программы тренировок

1. 

   Начните тренироваться как минимум за 16-24 недели до марафона. Зарегистрируйтесь для участия в марафоне и начните тренироваться как минимум за 6 месяцев до дня забега. Даже для опытных спортсменов марафон требует большой подготовки, а правильные тренировки - это ключевая часть профилактики травм.

   • Помните, что перед началом марафона у вас уже должен быть опыт бега на длинные дистанции. Планы подготовки к марафону обычно предполагают, что вы уже бегаете 3 раза в неделю и можете пробегать около 10 миль (16 км) за раз.
   • Конкретные требования зависят от конкретной гонки. В целом, вы должны быть в состоянии пробегать в общей сложности 15-25 миль (24-40 км) в неделю и ранее участвовали в забегах на 5К и 10К. В некоторых забегах также есть минимальное квалификационное время.
   • Если вы не занимаетесь бегом на длинные дистанции регулярно, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к новым физическим нагрузкам.

   СОВЕТ ЭКСПЕРТА

   Тайлер Курвиль

   Профессиональный бегун

   Тайлер Курвиль является представителем бренда Salomon Running. Он участвовал в 10 ультра- и горных забегах по всей территории США и Непала, а в 2018 году выиграл марафон Crystal Mountain Marathon.

   Тайлер Курвиль Профессиональный бегун

   Поиск друзей, с которыми можно тренироваться, поможет вам придерживаться плана. Мне очень нравится находить людей, с которыми можно бегать, - это не только помогает держать себя в руках, но и дает повод с нетерпением ждать. Это гораздо лучше, чем контрольный список на холодильнике - на другом конце есть человек.

2. 

   Проводите 3 тренировки в неделю с чередованием трудностей. Существует множество планов подготовки к марафону, но у них есть несколько основных элементов. Чтобы постепенно повышать выносливость и избежать травм, бегайте 3 раза в неделю с днем отдыха между каждым занятием. Бегайте на длинные дистанции только раз в неделю, а в остальные дни делайте упор на скорость и темп. Например:

   • Вторник: Пробегите в общей сложности 8 чередующихся отрезков по 200-400 м в беговом и спринтерском темпе. Целевая интенсивность в день скоростного бега - 80-100% от максимального сердечного ритма.
   • Четверг: Пробегите в бодром, среднем темпе, начиная с 3 миль (4,8 км) на первой неделе тренировок. Целевая интенсивность - около 70 % от максимального сердечного ритма.
   • Суббота: Бегите в медленном темпе, начиная с 10 миль (16 км) на первой неделе тренировок. Для дня длительного бега целевая интенсивность составляет около 60 % от вашего максимального сердечного ритма.
   • Чтобы рассчитать максимальный пульс, вычтите свой возраст из 220. Носите фитнес-монитор, чтобы следить за пульсом во время бега.
   • Старайтесь повышать свою выносливость не более чем на 10 % в неделю, по времени или по километрам.
3. 

   Разминайтесь и остывайте до и после пробежки. Пройдитесь бодрой ходьбой или легкой трусцой в течение 5-10 минут, чтобы подготовить тело к нагрузкам. После пробежки пройдитесь или пробегитесь еще 5-10 минут, чтобы вернуть тело в состояние покоя.

   • Разминка и остывание помогут предотвратить травмы и судороги ног. Растяжка Растяжка ног после пробежки также поможет вашим мышцам восстановиться.

   Советы, как избежать травм: Носите хорошо сидящие кроссовки и удобные носки. Не бегайте и не тренируйте одну и ту же группу мышц 2 дня подряд. Всегда прислушивайтесь к своему телу и не пытайтесь пересилить боль.

4. 

   Увеличивайте дистанцию на 10-20 % в неделю в течение 10 недель. Слишком быстрое увеличение дистанции - распространенная ошибка. Вместо этого бегайте в каждом темпе на постепенно увеличивающихся дистанциях. Например, добавляйте 1-2 мили (1,6-3,2 км) к своему длинному дню, пока не сможете пробежать 20-22 мили (32-35 км).

   • Если вы пропустили тренировку, не пытайтесь бегать в один день за другим. Если вы пропустили неделю, не пытайтесь удвоить дистанцию на следующей неделе.
   • Раз в месяц или около того облегчайте себе работу и пробегайте те дистанции, которые вы пробегали на первой неделе. Вашему организму потребуется дополнительное время на восстановление, поскольку вы увеличиваете время, которое вы проводите на ногах.
5. 

   Во время тренировок участвуйте в забегах на 5K, 10K и полумарафонских дистанциях. Забеги на короткие дистанции помогут вам узнать, чего ожидать в день забега. Поищите в Интернете информацию о забегах и включите их в программу тренировок как дни длительных забегов.

   • Не бегайте более 3 полумарафонов в течение 6 месяцев и не бегайте никаких забегов в течение 3 недель после марафона.
   • Включая в свою программу более короткие соревнования, вы будете знать, чего ожидать в день забега. Забеги включают в себя множество переменных, которые невозможно предусмотреть, просто бегая самостоятельно: от логистики регистрации до выброса адреналина.
6. 

   Снижайте дистанции на 25-50 % в неделю в последние 3 недели. Сократите количество тренировок к концу программы, чтобы полностью восстановиться и быть готовым к важному дню. Планы подготовки к марафону обычно составляют не менее 16 недель; ваш самый длинный забег должен состояться примерно на 13-й неделе. Сократите продолжительность 14-й и 15-й недель, а на 16-й неделе сделайте 1-2 легких 15-30-минутных пробежки.

   • Например, если на 13-й неделе вы достигли пикового показателя в 22 мили (35 км), пробегите 15 миль (24 км) в длинный день на 14-й неделе и 10 миль (16 км) на 15-й неделе.
   • Не бегайте за день до забега. На 16-й неделе не забывайте о легких пробежках.

Заправка организма топливом

1. 

   Заправьтесь полезным перекусом или едой в течение 15 минут после пробежки. Чтобы способствовать восстановлению мышц, ешьте сразу после окончания пробежки. Это относится и к тренировкам, и к большому забегу. Перекусывайте продуктами с высоким содержанием углеводов или белков, такими как фрукты, йогурт, хлеб из цельного зерна, коричневый рис, бобовые, мясо птицы и рыба.

   • Никогда не оставайтесь без еды более 90 минут после пробежки. Ваши мышцы наиболее эффективно восстанавливаются вскоре после напряженной нагрузки.
2. 

   Во время тренировок придерживайтесь рациона, богатого сложными углеводами. Здоровая высокоуглеводная пища должна составлять 60-70 % вашего рациона. Для диеты в 2500 калорий это означает, что вы должны потреблять от 1500 до 1750 калорий, или около 375-440 граммов углеводов в день. Хорошими источниками сложных углеводов являются фрукты, овощи, бобы, коричневый рис, цельнозерновой хлеб и макароны.

   • Варианты с высоким содержанием углеводов могут включать бублик из цельного зерна с яйцом и сыром на завтрак, салат из цельнозерновых макарон на обед, кусочки фруктов и орехи на перекус, а также бурый рис и овощи на пару на ужин.
   • Сложные углеводы снабжают ваши мышцы гликогеном - веществом, которое организм использует для хранения энергии и доставки ее к мышцам.
3. 

   Съедайте не менее 4-6 унций (110-170 г) белка в день. Отдавайте предпочтение постным источникам белка, таким как птица, рыба и бобовые. Как правило, бегунам требуется около 1,5 грамма белка на килограмм массы тела (около 0,7 грамма на фунт).

   • Например, бегуну весом 170 фунтов (77 кг) необходимо около 4 унций (119 граммов) белка в день. Порция куриной грудки весом 6 унций (170 г), филе лосося весом 5 унций (140 г), 1 чашка (172 г) соевых бобов, приготовленных на пару, и 2 крупных яйца удовлетворят эту суточную потребность.
   • Недооценка потребности в белке - распространенная ошибка среди бегунов. Белок необходим для укрепления мышц и их долговечности. Многие продукты, богатые белком, также содержат железо, а его недостаток приводит к мышечной усталости.
4. 

   Следите за мочой, чтобы убедиться, что вы остаетесь гидратированными. Как правило, старайтесь выпивать не менее 8 чашек (1 900 мл) жидкости в день. Точное количество жидкости зависит от множества факторов, и лучшим способом определить уровень гидратации является ваша моча. Если она светлого цвета, то вы гидратированы, а если темного - обезвожены.

   • Во время бега старайтесь выпивать примерно 1 стакан (240 мл) каждые 15-20 минут. Никогда не ждите, пока вам захочется пить: если вы хотите пить, значит, вы уже обезвожены.

   Совет: Потренируйтесь пить из чашки или бутылки во время бега. Кроме того, узнайте, какие напитки (например, спортивный напиток определенного вкуса) будут предоставлены в день забега. Пейте этот напиток во время тренировки, чтобы привыкнуть к нему.

5. 

   Употребляйте здоровую пищу и 2 чашки (470 мл) жидкости перед забегом. Чтобы увлажнить организм в день забега, выпейте 2 чашки (470 мл) воды или спортивного напитка за 2 часа до начала забега. За час до забега съешьте 300-калорийную пищу с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, чтобы пополнить запасы энергии.

   • Например, съешьте рогалик из цельного зерна с арахисовым маслом и бананом или макароны с курицей и цуккини.
   • Обязательно избегайте продуктов, которые могут расстроить ваш желудок. Если, например, молочные продукты вызывают у вас проблемы, воздержитесь от йогурта, молока или сыра в день забега.

Успешное участие в забеге

1. 

   Высыпайтесь в течение недели перед марафоном. Сделайте все возможное, чтобы каждую ночь перед забегом спать не менее 7-9 часов. В ночь перед забегом вы можете быть встревожены или взволнованы, и вам будет трудно заснуть. Если вы будете достаточно отдыхать в предыдущие дни, беспокойная ночь перед забегом скажется на вас меньше.

   • Выделите 1-2 часа перед сном на расслабляющее занятие, например чтение или прослушивание успокаивающей музыки. Сделайте все возможное, чтобы не думать о гонке, повседневных обязанностях и других источниках беспокойства.
   • Сделайте комнату тихой и темной и, если возможно, установите температуру около 68 °F (20 °C).
   • Не употребляйте кофеин вечером и не ешьте тяжелую пищу в течение 3-4 часов после отхода ко сну. Перед сном перекусите полезными продуктами, содержащими сложные углеводы, например сыром и цельнозерновыми крекерами, цельнозерновыми хлопьями или бананом.
2. 

   Проверьте прогноз погоды и оденьтесь соответствующим образом. Если будет холодно, одевайтесь слоями, которые можно снимать по мере необходимости. В жаркую погоду носите дышащую, легкую одежду светлых тонов.

   • Выбирайте влагоотводящие ткани, особенно если прохладно. Избегайте тканей, задерживающих влагу, например, хлопка. Задержанная влага в прохладную погоду может вызвать озноб.
   • Если во время бега вам нужно сбросить несколько слоев, надевайте одежду, которую вы не против потерять или оставить на обочине. Неплохо попросить близких постоять в специально отведенных местах на случай, если вам понадобится быстро сменить одежду или носки.
3. 

   Соберите пояс бегуна и сумку с предметами первой необходимости. Соберите энергетические батончики или гели, воду, солнцезащитный крем, фитнес-монитор (если вы им пользуетесь), солнцезащитные очки, сменную одежду и другие необходимые вещи накануне вечером, чтобы в день забега не метаться по улицам. Упакуйте в пояс предметы, которые понадобятся вам во время забега, например фитнес-монитор и энергетические пакеты. Храните вещи, которые понадобятся вам до и после марафона, в сумке или рюкзаке.

   • При необходимости договоритесь с другом или родственником, чтобы он придержал ваши вещи, пока вы бежите.
   • Заранее проверьте на сайте марафона, разрешены ли сумки. Возможно, вам разрешат хранить вещи только в прозрачном пластиковом пакете.
4. 

   Приезжайте на забег заранее и регистрируйтесь в соответствии с указаниями. Чтобы держать свои нервы под контролем, проснитесь пораньше и дайте себе достаточно времени, чтобы поесть, добраться до зоны регистрации и морально подготовиться к забегу. Дайте себе как минимум 15-30 минут дополнительного времени, чтобы учесть пробки, проблемы с парковкой или другие факторы. Когда вы приедете, отправляйтесь в указанную зону регистрации, чтобы зарегистрироваться и получить свой номер.

   Планируйте заранее: Заранее изучите трассу, чтобы ознакомиться с местностью. Проедьте по трассе на машине или велосипеде, найдите зону регистрации и поищите места на второй половине дистанции, где близкие могли бы поддержать вас, перекусить или дать свежую пару носков.

5. 

   Соблюдайте темп, особенно на первых 10 милях (16 км). В день забега уровень адреналина в крови повысится, и это может привести к тому, что на старте вы будете слишком сильно толкаться. Используйте свое волнение, чтобы оставаться мотивированным, но держите его под контролем. Следите за темпом, проверяйте пульс и сдерживайтесь в первой половине забега, чтобы сохранить энергию.

   • Во время тренировок вы поймете, сколько времени вы можете оставаться на ногах и какой темп вам нужно поддерживать, чтобы не вылететь из гонки. Чтобы не сбиться с пути, внимательно отслеживайте количество минут на милю или километр.
   • Для среднего бегуна с целью финишировать за 4 часа целевой темп в первой половине марафона составляет 8 минут 30 секунд (5:16 на километр).
6. 

   Замедлите темп к концу забега, чтобы избежать перенапряжения. Старайтесь поддерживать свой темп или немного замедлить его до 20-й мили (32 км). Затем замедлите темп на 30 секунд - минуту, чтобы пройти последний отрезок дистанции. Если, например, вы стремитесь уложиться в 4 часа, постарайтесь бежать со скоростью 9 минут 30 секунд на милю (5:54 на километр) от 20-й мили (32 км) до финиша.

   • Кроме того, убедитесь, что вы подкрепились энергетическими батончиками или гелями к середине дистанции. Если вы не съедите ничего до 18-й мили (29 км), то к 20-й миле (32 км) вы будете разбиты.
7. 

   Чтобы не терять мотивацию, используйте позитивные визуализации. Держите в голове свою цель, представляйте себя пересекающим финишную черту и воображайте радость и гордость, которые вы будете испытывать. Направляйте энергию зрителей и используйте их подбадривания, чтобы двигаться вперед. Если вы чувствуете, что упираетесь в стену, сохраняйте позитивный настрой и представляйте, как вы прорываетесь сквозь нее.

   • Прежде всего, получайте удовольствие. Наслаждайтесь вызовом и гордитесь тем, что вы доводите себя до предела!

Бегайте быстрее и дольше с этой серией 'Эксперт

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как бегать так, чтобы не было скучно?

  Найдите места, которые вам нравятся! Если вы любите природу, найдите живописный уголок. Кроме того, пригласите друга, с которым вам приятно находиться рядом и не страшно разговаривать в течение определенного времени, когда вы бежите. Это сделает ваши тренировки более увлекательными.
• Вопрос

  Я хочу пробежать марафон. Как мне найти такой марафон?

  Наберите в Google 'марафоны рядом со мной'. Обязательно дайте себе несколько месяцев на подготовку, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
• Вопрос

  Как я могу перевести дыхание во время марафона, когда я выдохся?

  Если вы не хотите прекращать бег, трудно полностью восстановить дыхание. Вы можете сосредоточиться на дыхании, втягивая воздух через нос и выдыхая через рот, и попытаться таким образом замедлить сердечный ритм. Если вы сильно устали, попробуйте снизить скорость до медленной пробежки или даже пройтись пешком небольшой отрезок пути, пока не почувствуете себя лучше.

Видео

Советы

• Всегда меняйте кроссовки после того, как пробежали в них 500 миль (800 км). В день забега убедитесь, что ваша экипировка прошла испытание; никогда не надевайте на забег абсолютно новые кроссовки.
• Бег с друзьями или вступление в беговой клуб помогут вам сохранить мотивацию во время тренировок.
• Во время бега на длинные дистанции изотонические напитки или спортивные напитки восполнят потери солей с потом и увлажнят вас эффективнее, чем вода.

Предупреждения

• Никогда не игнорируйте боль, отек, покраснение или любые другие признаки травмы и не пытайтесь их преодолеть. Чтобы избежать хронической травмы или осложнений, при появлении любых тревожных симптомов незамедлительно обратитесь к врачу.
• Помните, что выносливость нужно развивать постепенно. Если вы не привыкли к интенсивным нагрузкам или бегу на длинные дистанции, проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.