Тренируетесь пробежать милю? Попробуйте эти советы!

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Пробежать милю - хорошая цель для человека, который только начинает заниматься бегом. Даже если вы никогда раньше не бегали, вы можете научиться пробегать милю за несколько коротких недель, следуя программе интервальных тренировок. Изучение правильной техники бега поможет вам с легкостью пробежать милю.

Что вы должны знать

Для подготовки к пробежке мили выполняйте 20-минутные кардиотренировки. Начните с бега трусцой в течение 1 минуты и ходьбы в течение 4, увеличивая время бега с каждой тренировкой.
Установите целевое время для каждого круга по дорожке или контрольной точке. Новые бегуны обычно стремятся пройти первый круг за 3 минуты.
Не забывайте поддерживать темп бега - не бегите слишком быстро в начале тренировки, чтобы поддерживать пульс на одном уровне.

Шаги

Тренировка для бега на милю

Разогрейте мышцы. Тренировку всегда следует начинать с разогрева мышц. Потратьте 5-10 минут на растяжку мышц, а затем походите легкой ходьбой, чтобы разогнать кровь в мышцах. Динамическая растяжка, например выпады и подъемы ног, более эффективна, чем статическая. Для разминки ходите в медленном темпе.
Выполняйте 20-минутные кардиотренировки. Первый шаг к подготовке к забегу на милю - начать выполнять 20-минутные кардиотренировки, состоящие из ходьбы и бега трусцой. 20-минутные кардио-сессии, состоящие из ходьбы и бега, должны быть разбиты на интервалы, которые начинаются с ходьбы и заканчиваются бегом. Попробуйте использовать приведенные здесь интервалы или составьте свой собственный план интервалов.
- Неделя 1: Бег трусцой 1 минуту, ходьба 4 минуты, повторите 4 раза
- Неделя 2: Бег трусцой 2 минуты, ходьба 3 минуты, повторите 4 раза
- Неделя 3: Бег 3 минуты, ходьба 2 минуты, повторите 4 раза
- Неделя 4: Бег 4 минуты, ходьба 1 минута, повторите 4 раза.
Вводите дни отдыха. Очень важно выделять несколько дней для отдыха, чтобы дать мышцам восстановиться после тяжелой работы. Вы должны стремиться к тому, чтобы иметь 1-2 дня отдыха в течение недели.
- Например, вы можете заниматься в воскресенье, понедельник и вторник, отдыхать в среду, заниматься в четверг и пятницу, а затем отдыхать в субботу.
Чередуйте бег и ходьбу. Когда вы только начинаете бегать, чередуйте бег и ходьбу во время тренировки.
- Ходьба дает организму время на восстановление после нагрузок, связанных с бегом.
- По мере роста выносливости бегайте дольше, а ходите меньше.
Пробегите милю. Воспользуйтесь беговой дорожкой, сходите на трек или наметьте маршрут, чтобы отмерить одну милю. Пробегите милю, поддерживая стабильный темп. В первый раз, когда вы бежите, не стоит беспокоиться о том, сколько времени это займет. Сосредоточьтесь на том, чтобы пробежать всю милю.
- Приступая к бегу на милю, начинайте с ровной поверхности. Холмы и неровности рельефа усложняют бег. Беговая дорожка или стандартный трек - отличные места для начинающих.
- Амортизирующая поверхность дорожки облегчает нагрузку на суставы бегуна. Посещайте местные средние школы, чтобы воспользоваться дорожкой в свободное от занятий время.
Бегайте на более длинные дистанции. Чтобы сократить время, затрачиваемое на пробежку одной мили, попробуйте развивать выносливость в беге на более длинные дистанции. Как только вы сможете стабильно пробегать одну милю без остановок и ходьбы, попробуйте постепенно увеличить дистанцию до 1,5, 2 или 3 миль.
- Бег на более длинные дистанции позволит вам развить выносливость и повысить способность организма пробегать одну милю быстрее.
Увеличьте скорость своей мили. Чтобы участвовать в забегах или соревнованиях, вам нужно сократить время, затрачиваемое на пробежку мили. Регулярные занятия бегом помогут вам развить выносливость и повысить скорость прохождения мили.
- Составьте конкретный график тренировок. Придерживайтесь своего расписания и бегайте каждый день, когда вы запланировали тренировку.
- Пробегите 1 круг вокруг дорожки так быстро, как только сможете, с отдыхом в 1 минуту. Повторяйте спринт и отдых, постепенно уменьшая время отдыха между спринтами.

Бег на милю

Начните медленно. Начните бег медленной трусцой, чтобы расслабиться. Не стоит начинать бежать так быстро, как только можете, иначе вы можете сгореть раньше, чем закончите милю. В течение первой минуты или около того вы должны бежать трусцой в медленном и легком темпе.
Установите целевое время. Бег на милю должен занимать у новичков около 10-12 минут. Если вы бежите по стандартной дорожке, постарайтесь пройти первый круг примерно за 3 минуты. Миля - это 4 круга на стандартной дорожке.
- Завершая каждый круг примерно за 3 минуты, вы получите хороший темп на милю.
Держите темп. Ключ к бегу на длинные дистанции - это темп, чтобы не сгореть до конца. Вы должны пробежать милю в легком темпе, который не будет слишком утомительным для вас. На протяжении всей дистанции дыхание должно быть ровным, поэтому если вам стало тяжело дышать, нужно снизить темп.
- Если вы будете бежать в ровном темпе, то сможете постепенно ускорять темп с каждой пройденной милей.
- Сохраняйте стабильный темп по мере прохождения каждого круга вокруг дорожки.
Подбадривайте себя. Проговаривание позитивных аффирмаций во время пробежки - отличный способ сохранить мотивацию и сделать пробежку более легкой. Попробуйте думать про себя ободряющие мысли или произносить их вслух.
- Используйте такие позитивные аффирмации, как 'ты можешь это сделать', 'ты молодец', 'ты потрясающая' или 'ты становишься такой здоровой'.
- Вы также можете произносить фразы, сосредоточенные на достигнутых результатах, например 'ты на полпути', 'почти у финишной черты' или 'еще один квартал'.
Подтолкните себя к финишу. Когда вы будете бежать четвертый и последний круг своей мили, постарайтесь немного увеличить темп. Когда вы бежите милю, начиная медленно и заканчивая быстро и сильно, это позволит вам использовать энергию наиболее эффективно.
- Поставьте перед собой визуальную цель, к которой нужно бежать, например, скамейку или дерево, и бегите быстрее, пока не достигнете объекта. Замедлитесь, чтобы передохнуть, а затем выберите новую визуальную цель.
Наградите себя за то, что вы закончили. Найдите что-то, чем можно наградить себя за достижение цели - пробежать милю. Если вы будете ассоциировать завершение пробежки с наградой, это поможет вам оставаться мотивированным, когда вы захотите пробежать еще одну милю. Подумайте о таких наградах, как новая одежда или аксессуары для бега, веселый вечер или вещь, которую вы давно хотели купить, например новая книга.

Выработка правильной техники

Наденьте соответствующую одежду. Чтобы техника бега была хорошей, нужно носить правильную обувь, соответствующую вашим ногам. Существуют различные типы беговой обуви, предназначенные для разных типов стоп. Например, бегунам с плоскостопием лучше подойдет обувь с высокой устойчивостью, а бегунам с высоким сводом стопы - обувь с амортизацией и мягкой подошвой. Большинству бегунов также нужны кроссовки на полразмера больше, чем их повседневная обувь. Обратитесь в магазин спортивной обуви, чтобы вам помогли подобрать обувь для бега. Для бега вам также понадобится эластичная одежда. Дышащая одежда поможет вашему телу охладиться во время бега.
- Убедитесь, что ваша одежда соответствует сезону.
Дышите ритмично. Во время бега вы должны дышать ритмично, чтобы помочь своему телу делать полные глубокие вдохи. Попробуйте использовать метод дыхания 2:1, чтобы приучить себя дышать ритмично. Вдохните на 2 шага, а затем выдохните на 1 шаг. Продолжайте этот ритм, пока бежите милю. Многим людям нравится метод дыхания 2:1, но некоторые чувствуют себя более комфортно при соотношении 3:1 или другом. Найдите то, что подходит именно вам.
Не допускайте скручивания верхней части тела. Многие бегуны тратят много энергии на скручивание верхней части тела во время бега. Эта энергия могла бы помочь вам бежать быстрее или дольше, поэтому избавиться от привычки скручивать верхнюю часть тела во время бега - хорошая идея. Для этого подумайте, где находится молния на куртке, которую вы носите. Молния создает линию по центру верхней части вашего тела. Если во время бега ваши руки или кисти пересекают эту линию, значит, вы скручиваете верхнюю часть тела.
- Держите руки чуть шире бедер. Когда вы отводите руки назад, представьте, что они тянутся к заднему карману. Это поможет вам держать руки движущимися по прямой линии, а не поперек тела.
Держите плечи отведенными назад. Стоя во весь рост и отведя плечи назад, вы сможете глубже дышать во время бега. При глубоком дыхании в легкие поступает больше кислорода, и вы не устаете слишком быстро. Когда вы бежите с отведенными назад плечами, вам будет легче бежать.
Укоротите шаг. Чтобы иметь хорошую беговую форму, вам нужны короткие, легкие шаги, при которых ноги не отходят слишком далеко от тела. Старайтесь, чтобы ваше колено поднималось под углом 90 градусов по отношению к земле, прежде чем вы опустите ногу. Если вы хотите бежать быстрее, увеличивайте количество шагов, а не длину шага.
Ударяйте по земле передней ногой. Многие начинающие бегуны не обращают внимания на то, как их стопа ударяется о землю, и в итоге ударяются о землю пяткой. Удар пяткой может привести к травмам и, как правило, замедляет бег. Обращайте внимание на то, какой частью стопы вы ударяетесь о землю во время бега. Вы должны стремиться к середине и передней части стопы. К этому может потребоваться некоторое привыкание, если вы от природы наступаете на пятку.

Бегайте быстрее и дольше с этой серией статей от экспертов

Вопросы и ответы эксперта

Вопрос
Как я могу бегать дольше без остановок?
Я считаю, что очень приятно разбивать пробежку, независимо от ее длины, на маленькие кусочки. Для этого я говорю себе, что добегу до следующего ориентира. Например, когда я бегал в Монтане, это было дерево или корова, а в Калифорнии я использовал перекрестки дорог. Маленькие цели позволяют бегать дольше!
Вопрос
В чем преимущество бега в высоту?
Если вы бежите в полный рост, вы позволяете всем мышцам помогать вам генерировать максимальную мощность. Вы можете ограничить работу квадрицепсов, если будете слишком сильно отклоняться назад. Подколенные сухожилия могут ограничить ваши движения, если вы слишком сильно наклонитесь вперед.
Вопрос
Как я могу стать Усэйном Болтом? Люди постоянно смеются надо мной, потому что когда я бегу 100 м, это занимает у меня 2 минуты.
Для того чтобы стать быстрым спринтером, необходима общая физическая подготовка. Существует множество способов добиться этого, есть много руководств по фитнесу, которые можно купить или бесплатно скачать на YouTube и других сайтах. Затем вам придется упорно тренироваться в спринтерском беге, чтобы стать быстрее. Скорость почти вся вырабатывается в ногах, поэтому никогда не пропускайте день ног, и все будет в порядке. Мышцы ног, над которыми стоит поработать, в первую очередь, сгибатели бедра.

Видео

Советы

Во время бега не смотрите вниз, а вперед.
Не забывайте ударять пяткой о землю. Вместо этого ударяйте по земле передними ногами.
Подберите подходящую одежду для бега. Важно иметь хорошую обувь для бега, которая подходит вашей ноге, чтобы не получить травму. Удобную, дышащую и эластичную одежду полезно носить во время бега. Убедитесь, что ваша одежда соответствует погоде.

Предупреждения

Если во время бега вы почувствовали напряжение или боль в любой части тела, вам следует сбавить темп и перейти на ходьбу. Если вы почувствовали сильную резкую боль, немедленно остановитесь и обратитесь за медицинской помощью.
Посоветуйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы начать программу беговых тренировок. Прежде чем приступить к тренировкам по бегу на милю, вы должны быть в состоянии легко ходить в течение часа.
Ежедневно пейте много воды, пока тренируетесь бегать милю. Для бегуна очень важно не пропускать воду. После пробежки держите наготове бутылку с водой, чтобы восстановить силы после бега.