Как определить и улучшить каденцию бега

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Не существует короткого пути к тому, чтобы стать лучшим бегуном, но, обращая внимание на свой каденс, вы сможете продвинуться довольно далеко. Что такое каденция бега? Как его изменить? Почему это вообще важно? Отличные вопросы. Мы расскажем вам о том, что такое каденс и как его измерить, а также подскажем, как его увеличить. Так что зашнуровывайте кроссовки и включайте плейлист с тренировками, потому что мы собираемся увеличить темп.

Что вы должны знать

Каденция бега - это количество шагов, которые вы делаете в минуту. Более быстрый каденс связан с лучшей формой, эффективностью и снижением риска травм.
Измерьте свой каденс, подсчитав, сколько шагов вы делаете в минуту во время бега, или с помощью беговых часов или подушечки для ног.
Повысьте каденцию бега, практикуя спринты, концентрируясь на том, чтобы держать туловище вертикально, и слушая музыку в высоком темпе или цифровой метроном.

Шаги

Что такое каденция бега?

Каденс бега - это количество шагов, которые вы делаете в минуту. Другими словами, это ваша скорость бега, или количество шагов, необходимое для преодоления определенной дистанции. Многие бегуны используют каденцию бега в качестве неточного показателя своей эффективности; исследования показали, что более быстрая каденция расходует меньше энергии и снижает риск травм во время бега.
- Более быстрый каденс связан с меньшим количеством травм бедра и колена, так как увеличение частоты шагов уменьшает силу удара по коленям и лучше выравнивает бедра.
Каденция бега у каждого бегуна своя. Это вполне логично: у высоких людей ноги длиннее, что приводит к более длинным шагам, а значит, к более низкому естественному каденсу бега. Обратное верно для низкорослых людей, у которых от природы более короткие шаги, что означает более высокий каденс бега.
- Нет никакой зависимости между полом, возрастом или весом бегуна и его каденцией.
Каденция бега зависит от дистанции и вида соревнований. У спринтеров, естественно, каденция выше, поскольку их ноги ударяются о землю с большей скоростью. Аналогично, бегуны на длинные дистанции обычно имеют более медленный темп, поскольку они сосредоточены на том, чтобы на длительную дистанцию. Кроме того, ваш собственный каденс бега может меняться, поскольку вы участвуете в различных соревнованиях с разными физическими нагрузками.

С каким каденсом я должен бегать?

Стремитесь к частоте 160-170 шагов в минуту. В целом, люди, пробегающие милю менее чем за 10 минут, должны стремиться к каденции 160, а люди, пробегающие милю более чем за 10 минут, должны стремиться к каденции ближе к 170. Имейте в виду, что эти цифры ни в коем случае не являются окончательными или определенными для каждого бегуна! Это просто полезный ориентир, который поможет вам улучшить свой собственный каденс.
Помните, что не существует универсального или идеального бегового каденса. Традиционно тренеры и инструкторы считали, что целевой каденс бега составляет около 180 шагов в минуту. Хотя эта цель достойна восхищения, последние исследования показывают, что она не должна быть универсальной для каждого бегуна и каждого вида соревнований. Вместо этого сосредоточьтесь на достижении такого ритма, который кажется вам естественным и комфортным.
- Действительно, средний каденс многих лучших бегунов составляет около 180, но при этом он сильно варьируется в пределах 155-203. Это значит, что не стоит рассматривать среднее значение как свою личную цель; даже у лучших бегунов каденс может быть разным.

Измерение каденса

Посчитайте, сколько шагов вы сделали во время бега в течение 60 секунд. Установите таймер на часах или в телефоне на 1 минуту. Затем запустите таймер в тот же момент, когда начнете бежать. Во время бега считайте шаги и прекратите считать, когда таймер выключится. Сколько раз ваши ноги ударяются о землю за эту минуту - таков ваш каденс бега.
- Иногда каденцию считают или описывают по одной ноге, то есть каденция 180 может быть также описана как каденция 90 - первая описывает каденцию обеих ног, а вторая - каденцию одной ноги.
Используйте шагомер или фитнес-трекер. На рынке представлено множество фитнес-трекеров, которые измеряют такие параметры, как пульс, расстояние, которое вы пробежали, темп и, конечно, каденс. Приобретите фитнес-трекер с функцией отслеживания каденса, если хотите более тщательно следить за ним.
Используйте фут-капсулу. Фут-капсула - это небольшое устройство, которое вы прикрепляете к обуви. Затем оно синхронизируется с вашим телефоном и передает всевозможные данные, такие как расстояние и каденция. По мере того как вы готовитесь к пробежкеПри подготовке к пробежке поместите устройство в одно и то же место на ботинке (например, на шнурки) и следуйте инструкции по настройке и использованию устройства.

Улучшение каденса

Начинайте или заканчивайте каждую пробежку коротким спринтом. Когда вы взлетаете или опускаетесь, бегите так быстро, как вам удобно, в течение примерно 8-20 секунд. Это формирует привычку к более быстрым и коротким шагам, что со временем приведет к более быстрому ритму бега, поскольку ваше тело научится включать этот темп в повседневные пробежки.
Во время бега быстрее размахивайте руками. Бег - это движение всего тела, и то, что происходит наверху, обычно перекликается и взаимодействует с тем, что происходит с вашими ногами внизу. Во время бега сосредоточьтесь на том, чтобы двигать локтями вперед-назад с большей скоростью, чем обычно. Затем позвольте вашим ногам догнать темп, заданный руками, или постарайтесь сравняться с ним.
- Кроме того, держите локти согнутыми под углом 90 градусов и сосредоточьтесь на махах руками из плечевого сустава, а не на том, чтобы предплечья приводили движение в движение.
Выпрямите туловище и расположите ступени под телом. Наклон вперед, как правило, способствует более длинным шагам, поскольку ваш центр равновесия смещается вперед, а ноги двигаются, чтобы соответствовать этому балансу. Вместо этого сосредоточьтесь на улучшении осанки - держите туловище прямо над бедрами и сосредоточьтесь на том, чтобы наступать на землю непосредственно под бедрами. Это способствует более коротким шагам.
- Чтобы стимулировать более короткие шаги, представьте, что вы бежите по лаве! Делайте короткие, быстрые шаги, чтобы не обжечь подошвы ног - это может показаться глупым, но это поможет обмануть ваш мозг и заставить его делать более короткие и быстрые шаги.
Слушайте метроном или музыку в более высоком темпе. Во время бега используйте телефон для прослушивания цифрового метронома (существует множество приложений, предназначенных именно для этого) или слушайте музыку с тем же числом ударов в минуту, что и в вашем целевом ритме. Ваше тело будет автоматически синхронизироваться с ритмом (но, возможно, вам придется сознательно подстраиваться), и в результате ваш ритм бега станет быстрее.
Улучшайте свой каденс с шагом в 5 %. Не делайте резких изменений слишком рано, это может привести к нарушению формы или даже к травме. Вместо этого вносите небольшие, постепенные изменения в свой каденс. Например, если ваш темп бега составляет около 140, не пытайтесь сразу перейти на 170, а стремитесь к темпу 145-150, что приведет к более комфортному и естественному переходу.