Как бегать быстрее: Тренировки, упражнения и многое другое

Когда вы отправляетесь на пробежку, ваша главная цель, вероятно, заключается в том, чтобы побить свой личный рекорд (или хотя бы довести его до максимума). Но когда просто сказать себе 'беги быстрее' недостаточно, как на самом деле повысить выносливость и увеличить дистанцию? Хорошая новость заключается в том, что у нас есть возможность целенаправленно тренироваться и продолжать увеличивать скорость бега с течением времени. В этой статье мы расскажем вам обо всем, что нужно знать для повышения скорости бега, включая полезные упражнения для растяжки, советы по тренировкам и изменения в рационе питания, которые помогут вам увеличить темп.

То, что вы должны знать

• Установите цель для своего времени бега, чтобы было к чему стремиться.
• Бегайте спринты, чтобы повысить выносливость. Или делайте интервальные тренировки, чередуя бег и спринт.
• Укрепляйте свой сердечник с помощью кранчей и приседаний, а также делайте силовые тренировки, чтобы обеспечить правильную форму бега.
• Питайтесь сбалансированно, пейте много воды и устраивайте себе дни отдыха, чтобы поддерживать свое тело в отличной форме.

Шаги

Поставьте перед собой цель.

1. Цели мотивируют вас и дают ощутимую цифру, к которой можно стремиться. Вы можете поставить перед собой цель пробежать определенную дистанцию за определенный промежуток времени - например, пробежать 1 милю за 8 минут. Или же вы можете поставить перед собой цель увеличить количество шагов, которые вы делаете за минуту, или ваш каденс. У самых быстрых бегунов в мире средний каденс составляет около 180 шагов в минуту.
   • Важно иметь конкретную цель, когда вы тренируетесь, чтобы бежать быстрее. Наличие цели повысит вашу мотивацию и заставит вас приложить еще больше усилий для ее достижения.
   • Чтобы определить свой текущий каденс, пробегите 60 секунд, считая, сколько раз ваша правая нога ударяется о землю. Затем удвойте это число, чтобы определить свой текущий каденс.

Бегайте спринты.

1. Тренируйтесь бегать быстро, чтобы повысить пульс. Даже если вы не спринтер, спринтерский бег - это отличный способ увеличить скорость и сфокусироваться на своей форме. Выполняйте спринты разогрейтесь быстрой пробежкой, а затем спринтуйте в течение 30 секунд. Отдохните и восстановитесь в течение 2-5 минут, а затем снова спринтуйте.
   • Постарайтесь спринтовать около 4 раз подряд перед длительным отдыхом.

Практикуйте фартлеки - разновидность интервального бега.

1. Произвольно меняйте темп бега, чтобы повысить выносливость. 'Фартлек' - это шведское слово, означающее 'игра на скорость'. Для тренировки фартлека отправляйтесь на 40-60-минутную пробежку, а затем выберите место для спринта. Спринтуйте так быстро, как можете, столько, сколько сможете (обычно всего 1-3 минуты), а затем снизьте темп до обычного.
   • Фартлеки - очень гибкий метод тренировки, и вы можете сами решать, каким будет соотношение бега и спринта, в зависимости от вашего самочувствия в конкретный день.
   • Большинство бегунов не используют очень точные методы или время для выполнения фартлеков. Чаще всего бегуны просто решают спринтовать, пока не доберутся до какого-то ориентира, например телефонного столба или пожарного гидранта. Длительность спринта зависит только от вас и возможностей вашего организма.

Попробуйте темповые пробежки.

1. Поддерживайте пульс во время бега, чтобы повысить скорость. Чтобы определить свой идеальный 'темп' или скорость бега, воспользуйтесь калькулятором темпа бега. Введите данные, например, дистанцию и время, которое вам требуется для ее преодоления, а затем отметьте темп, в котором вы можете комфортно бежать в течение 30 минут. Сделайте темповую пробежку: выйдите на улицу и бегите в своем максимальном темпе не менее 30 минут, чтобы пульс оставался высоким все это время.
   • Ваш темп может быть быстрее, чем вы привыкли поддерживать. Если вам нужно сбавить темп, это совершенно нормально.
   • Многие бегуны любят темповые пробежки за то, что они могут быть адаптированы под каждого человека.

Практикуйте интервальный бег.

1. Попробуйте разные темпы бега, чтобы повысить выносливость и увеличить дистанцию. Доказано, что интервальный бег повышает скорость и выносливость спортсменов. Чтобы выполнить интервальный бег, бегите в среднем темпе 1 минуту, затем бегите трусцой 2 минуты. Повторите этот цикл 4 раза, а затем охладитесь в темпе ходьбы в течение 5-10 минут.
   • Переключаясь между бегом и трусцой, вы не только увеличите среднюю скорость бега, но и увеличите расстояние, которое сможете пробежать.

Бегайте по холмам.

1. Используйте холмы, чтобы постепенно наращивать скорость. Найдите холм на открытом воздухе или воспользуйтесь беговой дорожкой с регулировкой угла наклона. Бегайте вверх и вниз по одному и тому же холму так быстро, как только можете, и так долго, как только можете. Со временем ваша выносливость и выносливость будут расти, что приведет к ускорению бега.
   • Бег по холмам также полезен для вашего тела, поскольку он помогает достичь высокой интенсивности, ограничивая при этом ударную нагрузку на суставы, вызванную бегом по ровной поверхности.
   • Чтобы действительно поднять уровень интенсивности, можно попробовать сделать несколько спринтов на холме. Для этого нужно бежать вверх по достаточно крутому склону в течение 30-60 секунд с максимальной скоростью, которую вы физически можете поддерживать в течение этого времени.

Попробуйте плиометрию.

1. Плиометрические упражнения повышают скорость и силу вашего бега. Исследования показали, что плиометрические упражнения помогают, в частности, бегунам, улучшая скорость бега во время спринтов. Чтобы выполнять плиометрические упражнения, сосредоточьтесь на движениях, которые подчеркивают скорость и силу. Попробуйте такие упражнения, как:
   • Прыжки на скакалке
   • Прыжки со скакалкой
   • Приседания с прыжками

Укрепляйте сердечник.

1. Укрепляйте основные мышцы, чтобы поддерживать правильную беговую форму. Хотя при улучшении скорости бега очень соблазнительно сосредоточиться только на силе ног, основные мышцы поддерживают туловище и сохраняют правильную осанку. Обязательно включайте в тренировку основные упражнения, такие как кранчи, приседанияи планки в свой распорядок дня.
   • Занимайтесь с ядром не менее 2-3 раз в неделю, чтобы со временем укрепить его.

Включите силовые тренировки.

1. Наращивание мышц помогает со временем повысить выносливость и скорость. Исследования показывают, что даже несколько недель силовых тренировок могут улучшить скорость бега. Включите в свою тренировочную программу упражнения с отягощениями для верхней и нижней части тела, в том числе:
   • Скручивания на бицепс
   • Разгибания на трицепсы
   • Приседания с отягощением
   • Ягодичный мостик с отягощением

Попробуйте плавание или езду на велосипеде.

1. Аэробные упражнения увеличивают количество кислорода в мышцах. Чем больше кислорода получают ваши мышцы, тем мощнее они работают, а значит, тем быстрее вы сможете бежать. Для выполнения аэробных упражнений выбирайте такие тренировки, которые учащают сердцебиение, например:
   • Плавание
   • езда на велосипеде
   • Ходьба
   • гребля

Разминайтесь перед каждой пробежкой.

1. Быстрая разминка расслабляет мышцы и снижает риск получения травмы. Перед тем как отправиться на пробежку, всегда разминайтесь в течение 5-10 минут. Сделайте что-нибудь легкое, что увеличивает частоту сердечных сокращений, например, пробежку, прыжки или бег на месте.
   • Когда мышцы разогреты, они более расслаблены и способны толкать вас дальше. Бег с напряженными мышцами замедляет движение, а также повышает вероятность травм.

Придерживайтесь сбалансированной диеты.

1. Правильное питание обеспечивает вас топливом, необходимым для поддержания здоровья и быстрого бега. Убедитесь, что в вашем рационе много фруктов, овощей, постного белка, полезных углеводов и жиров. Бегунам часто требуется больше углеводов, чем тем, кто не занимается бегом, поэтому старайтесь, чтобы 60-70 % вашего рациона составляли полезные углеводы.
   • Небольшие порции цельнозернового риса и макарон (а не их белых аналогов, которые не содержат питательных веществ) также являются хорошим дополнением к постному мясу и овощам, делая ужин полезным, вкусным и сытным, что является очень востребованным сочетанием!
   • Не забывайте пить воду. Поскольку вы часто занимаетесь спортом, держите поблизости бутылку с водой и пейте, когда захотите пить. Держитесь как можно дальше от обезвоживающих жидкостей, таких как кофеин и алкоголь.

Дайте себе время на отдых.

1. День отдыха помогает мышцам восстановиться, чтобы вы могли бежать быстрее. Помимо правильного питания, увлажнения и эффективных тренировок, вам также необходимо следить за тем, чтобы ваш организм получал отдых и время на восстановление, необходимые ему для хорошей работы. Каждую неделю устраивайте себе 1-2 дня отдыха, когда вы не бегаете вообще. Если хотите, можете выполнять другой вид низкоинтенсивных упражнений, например, ходить пешком или заниматься йогой.

Бегайте быстрее и дольше с помощью этой экспертной серии

Вопросы и ответы эксперта

• ВопросПочему мне трудно дышать во время бега? Это значит, что вы бежите в слишком быстром темпе для вашего уровня выносливости. Снизьте темп, чтобы контролировать дыхание во время бега.
• ВопросКак быстро я могу увеличить скорость бега? Вы должны увеличивать свою скорость или темп не более чем на 10 % каждую неделю.
• ВопросКакой лучший способ для ребенка начать бегать быстрее? Поговорите с учителем физкультуры или тренером о занятиях на скорость. Они могут научить вас хорошей технике бега, чтобы улучшить вашу скорость и помочь вам бегать без травм. Как и взрослые, вы должны делать разминку и заминку до и после бега, чтобы предотвратить травмы. Ешьте здоровую пищу и высыпайтесь, чтобы зарядиться энергией и помочь своему телу продолжать расти и становиться сильнее!

Видео

Советы