Как бегать долгое время

Длинный, сильный забег под силу практически каждому, но для этого нужны тренировки, разминка и тщательная техника. Одна из самых важных вещей, которую нужно решить, - это 'что такое длинный бег для вас', что даст вам хорошую, достижимую цель, к которой нужно стремиться. Хотите ли вы стереть в пыль соперников в забеге, любите длительные забеги для тренировки или просто хотите повысить выносливость в спорте, эти советы помогут вам бегать долго и уверенно.

Шаги

Подготовка к забегу

1. 1Гидратируйте как можно больше и как можно регулярнее. Важность гидратации нельзя не подчеркнуть, ведь вода поддерживает ваши силы, безопасность и здоровье. По крайней мере за два дня до забега вы должны выпивать 4-8 унций воды каждый час, а также употреблять богатые электролитами продукты, такие как бананы и крендели, которые помогут удержать воду. За час до бега выпейте 16 унций воды и продолжайте пить до выхода.
   • Лучше всего держать бутылку с водой при себе в течение всего дня, просто потягивая воду, а не пытаясь выпить ее потом. Постоянная гидратация сделает чудеса с вашей выносливостью.
2. 2Съешьте простую пищу с низким содержанием клетчатки примерно за 1-2 часа до бега. Вам нужна пища, которая быстро пройдет через организм и обеспечит вас энергией надолго. Попробуйте тост с желе и арахисовым маслом, овсянку с небольшим количеством фруктов, макароны с оливковым маслом и нежирной курицей или гранолу с йогуртом.
   • Вам нужна легкая смесь углеводов, простых сахаров и небольшого количества белка.
   • Избегайте чрезмерного количества молочных продуктов, жирной или жирной пищи, а также пустых сахаров, содержащихся в конфетах и сладостях.
   СОВЕТ ЭКСПЕРТА
   Тайлер Курвиль

   Профессиональный бегун

   Тайлер Курвиль является представителем бренда Salomon Running. Он участвовал в 10 ультра- и горных забегах по всей территории США и Непала, а в 2018 году выиграл марафон Crystal Mountain Marathon.

   Тайлер Курвиль Профессиональный бегун

   Некоторые предпочитают есть после пробежки. Тайлер Курвиль, ультра- и горный бегун, говорит: 'Я утренний бегун, поэтому стараюсь проснуться, выпить чашку кофе, а затем отправиться на пробежку сразу после ее окончания. Время перед ужином тоже подходит, потому что вам есть куда бежать. Мысль об ужине часто помогает мне преодолеть последнюю милю'.

3. 3Одевайте легкую, дышащую одежду, зная, что температура вашего тела скоро повысится. За время пробежки тело большинства людей нагревается на 10-15 градусов, поэтому исходите из того, что на улице примерно на 10 градусов теплее, даже если это означает, что вы должны согреться, пока вам немного зябко. Старайтесь избегать хлопковых рубашек - синтетика, предназначенная для тренировок, гораздо эффективнее сохраняет сухость и комфорт. Мокрый хлопок не только горячий и липкий, он может стать заметно тяжелее.
   • Для забегов или крупных мероприятий разогревайтесь в теплой одежде, снимая ее, как только вы слегка вспотеете. Это в буквальном смысле поможет вашим мышцам согреться, что сделает их более податливыми.
4. 4Начните первые 5-10 минут в легком темпе, примерно на треть от вашей максимальной скорости. Не выбегайте из дома на максимальной скорости - дайте мышцам время подготовиться к нагрузкам длительного бега. Медленная, легкая пробежка слегка растянет и разогреет ваши мышцы, что позволит вам постепенно набирать скорость.
   • Многие бегуны любят бегать трусцой в течение 5-10 минут, затем останавливаются и разминаются, что позволяет им сразу же перейти к обычной скорости бега, как только они начинают отсчет времени.
5. 5Используйте динамическую разминку, а не статическую растяжку, чтобы подготовить мышцы к изнурительным дистанциям.. Исследования показывают, что классическая разминка 'растяни и держи', выполняемая сама по себе, может снизить эффективность работы мышц. Динамическая растяжка, однако, более естественно имитирует реальный бег, что позволяет избежать травм и обеспечить пик производительности. Попробуйте выполнить следующие упражнения в течение 30-60 секунд, используя легкую растяжку в самом конце (10-15 секунд), чтобы устранить болезненность:
   • Выпады
   • Приседания без веса
   • Высокие колени и махи ногами
   • Скиппинг.
   • Боковой шаффлинг
   • Бег задом наперед

Эффективный бег

1. 1На протяжении большей части бега старайтесь развивать 50-60% от своей максимальной скорости. Даже если вы чувствуете себя отлично в начале, не забывайте сохранять энергию, чтобы не устать потом. Чем больше вы бегаете, тем комфортнее вы будете чувствовать себя, задавая свой собственный темп, зная, когда можно поднажать и сохранить энергию на потом. В первые несколько забегов выбирайте безопасный темп и сохраняйте энергию до конца. Вы всегда можете добавить еще одну милю, если чувствуете себя отлично и хотите испытать себя.
   • Музыка может быть эффективным способом поддержания темпа. Во время пробежки обратите внимание на песни, которые удобно ложатся на вашу походку, а по возвращении домой составьте плейлист из похожих композиций.
2. 2Стойте на носочках, чтобы не поддаваться гравитации и экономить энергию. Старайтесь ставить ноги на землю как можно меньше времени. Хороший способ запомнить это - представить, как вы отводите ногу назад почти сразу после приземления, делая акцент на отталкивании, чтобы получить максимальную силу и подтолкнуть ногу вверх к попе.
   • Чтобы удержаться на мячах стоп, приземляйтесь, слегка согнув колено, но не фиксируя его.
   • Не пытайтесь подпрыгнуть - это только потратит энергию, необходимую для движения вперед. Отталкивайтесь приземляющейся ногой, а не опускайтесь.
   • Последнее, что вы хотите сделать, это приземлиться, поднять тело, а затем оттолкнуться. Приземление на пятки и плавное отталкивание носком ноги поможет избежать этого.
3. 3Нацельтесь на частоту шагов примерно 180 шагов в минуту, которую вы можете легко рассчитать. Чтобы определить частоту шагов, просто воспользуйтесь таймером, установленным на 1 минуту, и бегите, считая каждый раз, когда ваша правая нога ударяется о землю. Через минуту удвойте это число, чтобы определить частоту шагов. Для наиболее эффективного бега скорость должна составлять 175-185 шагов в минуту. Слишком низкий показатель - и вы будете слишком часто подниматься и опускаться при каждом шаге, слишком высокий - и вам нужно будет растягивать каждый шаг еще больше.
   • Восемь из десяти бегунов имеют слишком большой шаг, то есть их скорость бега слишком низкая. Попробуйте слегка наклоняться вперед во время бега, чтобы естественным образом укоротить шаг.
   • Наращивайте скорость бега, стараясь прибавлять по 2-3 шага в минуту при каждой пробежке.
   • Обратите внимание, что в зависимости от типа телосложения, у бегунов небольшого роста количество шагов может быть несколько больше.
4. 4Сохраняйте расслабленную, но сильную верхнюю часть тела, чтобы эффективно сохранять и передавать энергию. Подбородок должен быть поднят, плечи отведены назад, а мышцы рук и кистей расслаблены. Единственные мышцы, которые вы должны держать сильными и напряженными, - это ваши основные мышцы, так как они естественным образом поддерживают вашу осанку и помогают эффективно направлять энергию. Не напрягая мышцы пресса, вы должны не сутулиться и не откидываться назад, когда устали, а прямо поднимать голову.
   • Не пренебрегайте своим прессом и ядром во время тренировок. Хотя они не используются напрямую и не ощущаются, они являются ключом к плавному и эффективному бегу на длинные дистанции.
5. 5Непременно пейте воду, особенно во время пробежек продолжительностью более 30 минут. Как только вы почувствуете жажду и у вас пересохнет в горле, значит, вы ждали слишком долго. Задача состоит в том, чтобы использовать воду для борьбы с жаждой, так как это означает, что в вашем организме есть вода, необходимая для эффективной работы. Вы можете носить с собой бутылку с водой или, в некоторых районах, научиться планировать свой маршрут вокруг фонтанов. Многие приложения для бега, использующие GPS, даже составят для вас карту.
   • Если вы берете с собой бутылку с водой, сосредоточьтесь на том, чтобы делать много маленьких глотков, а не несколько больших. Это поможет избежать судорог и не потерять влагу.
6. 6Вдохните через нос и рот, затем выдохните через рот, соблюдая регулярность. Поддерживать спокойное и регулярное дыхание очень просто, если вы сосредоточитесь на этой простой системе. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Это требует некоторой практики, но вы почувствуете преимущества почти сразу же. Цель - спокойное, ровное дыхание, избегающее коротких неглубоких вдохов, даже когда вы устали.
   • Поднимайте голову и выпячивайте грудь, особенно когда устали - это поможет вам всасывать больше жизненно важного кислорода.
   • Следите за тем, чтобы дыхание было регулярным и равномерным - если вам трудно, постарайтесь согласовать его с шагом.
7. 7Приблизительно через 45-60 минут съешьте небольшой перекус, например, энергетический батончик или энергетические гели. Ваше тело уничтожает калории каждую секунду бега, и вы начнете терпеть крах, если не получите какую-то форму энергии для восполнения потерянного. Как и в случае с гидратацией, цель состоит в том, чтобы опережать этот процесс, а не реагировать на внезапную потерю энергии. Если вы бежите не более часа, то перекус вам не нужен, но если вы бежите дольше, то для эффективной работы вам потребуется подкрепиться. Попробуйте:
   • Спортивные бобы и гели, предназначенные для бега.
   • Половинка энергетического или силового батончика
   • Банан
   • Половина бутерброда с арахисовым маслом
8. 8Прислушивайтесь к сигналам своего тела, чтобы оставаться в безопасности во время длительных и утомительных пробежек. Это относится как к забегам, так и к обычным пробежкам. Вы сами являетесь лучшим индикатором состояния здоровья и уровня энергии, поэтому прислушивайтесь к своему организму, выбирая скорость и длительность забега. Если у вас дрожат мышцы, кружится голова или хочется блевать, немедленно перейдите в тень и выпейте воды. Если вы немного устали или тяжело дышите, но все еще можете двигаться, попробуйте немного снизить темп и посмотреть, вернется ли к вам энергия.
   • Хотя ставить планы и цели - это разумно, не забывайте быть немного гибкими. Если вы чувствуете себя прекрасно, добавьте еще одну милю или около того. Если же вы действительно испытываете трудности, постарайтесь вернуться домой и добавить больше сложности к следующей пробежке.
   • Небольшая боль - это не то же самое, что тошнота или головокружение. Знайте, что для того, чтобы действительно стать сильнее, вам нужно научиться преодолевать трудности.

Тренировки для длинных дистанций

1. 1Чтобы быстро набрать силу, следуйте правилу 'легко-тяжело', которым руководствуются элитные бегуны. Многие молодые бегуны стремятся каждый раз пробежать примерно одинаковую дистанцию - с одинаковыми нагрузками. Но бегуны высокого уровня, как правило, чередуют очень сложные пробежки с очень легкими, зная, что именно на действительно сложных пробежках они добиваются наибольшего прогресса. Хороший способ начать - найти 2 маршрута, которые вам нравятся, - один легкий и один трудный, а затем постепенно добавлять или убавлять дистанцию по мере того, как вы становитесь сильнее.
2. 2Используйте плиометрические упражнения, чтобы увеличить взрывную силу и максимально использовать каждый шаг. В то время как неподготовленные бегуны считают, что могут просто бегать, чтобы стать лучше, сильные бегуны знают, что специальные силовые тренировки - это ключ к тому, чтобы оставаться быстрым и здоровым. Плиометрика - это упражнения, требующие взрывной силы, что приводит к гораздо более сильным и эффективным шагам во время бега. Попробуйте:
   • Прыжки с места, как на одной ноге, так и на двух.
   • Челночный бег
   • Прыжки с приседанием - выполните приседание без веса, а затем подпрыгните вверх и в одну сторону.
   • Силовой прыжок - посмотрите, как высоко вы можете подняться при каждом прыжке.
3. 3Используйте спринтерские тренировки, чтобы развить скорость, необходимую для длительных забегов. Лучшие бегуны сегодня тренируются для спринта, даже если они никогда не будут использовать эту скорость в беге. Это происходит потому, что спринт подталкивает ваше тело до такой степени, что позволяет добиться огромных тренировочных результатов за гораздо более короткое время. Некоторые идеи включают в себя:
   • Интервалы: Разминайтесь 5-10 минут, затем спринтуйте в течение 30 секунд. Пробегите трусцой минуту, чтобы отдохнуть, а затем спринтуйте еще 5-6 раз. По мере совершенствования сократите пробежку до 30 секунд, насколько это возможно. В конце затянитесь на 5-10 минут.
   • Лестницы: Разминайтесь 5-10 минут, затем пробегите круг со скоростью примерно 90 % от максимальной. Пробегите круг трусцой, чтобы восстановиться. Затем пробегите 2 круга подряд. Пробегите круг трусцой, чтобы восстановиться. Продолжайте наращивать темп, пока не перестанете напрягаться, затем остыньте в течение 5-10 минут.
4. 4Исключите из своего рациона жиры, избыток сахара и жиров. Правильное, здоровое питание окажет долгосрочное влияние на вашу способность бегать на длинные дистанции. Если вы постоянно засовываете в двигатель всякий хлам, например многочисленные десерты, жирную и жареную пищу, а также пустые калории вроде газировки, вам будет гораздо сложнее эффективно превращать эту пищу в энергию. Хотя вам не обязательно придерживаться диеты олимпийцев, вы можете взять у них несколько примеров:
   • Употребляйте нежирные белки - рыбу, курицу, фасоль, макароны из цельного зерна и т. д.
   • Фрукты и овощи должны составлять большую часть каждого приема пищи.
   • Перекусывайте с пользой для здоровья - фруктами, низкокалорийными кренделями, йогуртами и гранолой вместо 'лакомств'.
   • Пейте воду в течение всего дня - она всегда поможет вашему организму работать эффективнее.
5. 5Выделите 2-3 дня в неделю, чтобы сосредоточиться на мышцах пресса, косых и основных мышцах. Как уже говорилось выше, ваши основные мышцы - это самый необходимый набор мышц для поддержания эффективной, ровной и расслабленной позы во время бега. Это не значит, что вам нужен 'толстый' пресс, но вам стоит попробовать следующие упражнения. Это не займет много времени - попробуйте смешать и совместить 2-3 упражнения в 10-минутной тренировке, отдыхая по 30 секунд между каждым упражнением.
   • Приседания
   • Кранчи
   • Боковые кранчи
   • Планки
   • Боковые планки
   • Мосты
6. 6Доверяйте своему телу во время тренировок, всегда стараясь бросить себе вызов в последние несколько минут. Вы станете лучше, только если будете доводить себя до предела. За исключением легких забегов, в конце всех тренировок обязательно нужно бороться. Именно эта способность преодолевать трудности сделает вас сильнее, и в будущем вам будет гораздо легче преодолевать длинные дистанции.
   • Если вы чувствуете в себе силы, поднимите темп на последние пять минут - это станет хорошим испытанием для вас в конце забега.
   • Есть разница между бегом через боль и бегом через временную борьбу. Если вы чувствуете резкую боль, недомогание или тошноту, остановитесь и выпейте воды.

Бегайте быстрее и дольше с этой серией статей от экспертов

Вопросы и ответы эксперта

• ВопросКакие вещи вы должны помнить во время бега? Помните, что нужно бежать в полный рост и держать плечи расслабленными. Двигайтесь вперед, отталкиваясь от земли. Не делайте выпадов на пятки и не нагружайте стопы слишком сильно.
• ВопросМожно ли заниматься ходьбой/бегом с утяжеленным рюкзаком, или это только навредит моей спине? Ходьба с легким весом - это нормально. Бег/пробежки с дополнительным весом не слишком полезны для вашей поясницы. Лучшая беговая тренировка - это просто бег.
• ВопросКак я могу помочь вашему дыханию и грудной клетке, когда я бегу в течение длительного времени? Немного сбавьте темп или даже начните ходить, чтобы дыхание и пульс немного снизились. Когда станет легче, снова начинайте бежать.

Советы

• Используйте музыку, чтобы держать темп. Многие бегуны выбирают композиции с частотой 180 ударов в минуту, что соответствует идеальному темпу бега. Вы можете найти плейлисты с частотой 180 ударов в минуту в Интернете и на многих беговых форумах.

Предупреждения

• Резкие боли, особенно быстро появляющиеся, не должны проходить бесследно. Немедленно обратитесь к врачу для постановки диагноза. Если вы не можете этого сделать, прикладывайте лед к больному месту в течение 20 минут каждый час в течение дня, чтобы уменьшить отек.