Как бегать в помещении при ограниченном пространстве

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Когда погода становится ужасной, бывает трудно найти место для ежедневной пробежки. К счастью, у вас есть несколько альтернативных вариантов, если вы готовы проявить изобретательность. Беговые дорожки - очевидный выбор для преданных бегунов, поскольку они занимают мало места и позволяют легко отслеживать прогресс по мере того, как вы потеете. Если такой возможности нет, попробуйте расчистить достаточно большое пространство, чтобы можно было бегать на месте, или наметьте более длинный маршрут по внутренним помещениям вашего дома, чтобы тренировка была менее монотонной.

Шаги

Бег на беговой дорожке

Воспользуйтесь преимуществами беговой дорожки. На беговой дорожке вам нужно лишь встать, нажать несколько кнопок и начать двигаться. Они занимают очень мало места, и, что самое приятное, они даже будут следить за вашим временем, темпом, общей дистанцией и физическими показателями, такими как пульс, на протяжении всей тренировки. Для многих людей беговая дорожка - это самый практичный способ совершать пробежки в условиях ограниченного пространства.
- Беговая дорожка может стать выгодным вложением средств, если погодные условия или отсутствие подходящих мест для занятий на открытом воздухе в вашем районе не оставляют вам выбора, кроме как часто бегать в помещении.
- Во многих жилых комплексах и кондоминиумах беговые дорожки предоставляются жильцам в фитнес-залах, что может быть полезно, если у вас нет абонемента в спортзал.
Разминайтесь в течение 3-5 минут. Включите беговую дорожку и начните ходить в легком темпе, чтобы расслабить и размять озябшие мышцы. Тщательная разминка сделает вас менее уязвимым к возможным травмам, таким как разрыв связок и растяжение лодыжек, которые так же часто встречаются на беговой дорожке, как и на дороге.
- Медленное начало занятий также даст вам время ознакомиться с различными функциями и элементами управления беговой дорожки.
Постепенно увеличивайте скорость. Как только вы поднимете пульс, поднимите регулятор скорости на несколько ступеней, чтобы начать двигаться быстрее. Продолжайте бодрую пробежку в течение 2-3 минут, прежде чем окончательно установите желаемую скорость бега. Если вы не привыкли бегать на беговой дорожке, повышайте темп понемногу - это поможет вам почувствовать каденцию и постановку ног.
- Чтобы проверить свою выносливость, постарайтесь поддерживать максимальную скорость в течение хотя бы 15-30 минут.
- Не поддавайтесь желанию ухватиться за поручни по обе стороны от вас во время бега. Если вы будете держаться за них, это помешает вашей технике, и вы можете сбиться с ритма или потерять равновесие.
Измените угол наклона, чтобы получить больше удовольствия. Увеличение угла наклона беговой дорожки создаст ощущение, что вы бежите в гору. Умеренный наклон в 1-5 % может доставить опытным бегунам больше удовольствия и не дать бегу стать монотонным. В то же время подъем под более крутым углом может стать хорошим способом укрепить ноги или завершить тренировку.
- Помните, что чем больше угол наклона, тем медленнее будет ваш темп. В связи с этим может потребоваться соответствующая регулировка скорости.
- Слишком интенсивные нагрузки, когда беговая дорожка находится на большой высоте, могут привести к несчастному случаю или травме.
Попробуйте различные запрограммированные тренировки. Многие новые беговые дорожки оснащены фитнес-программами, которые автоматически меняют время и интенсивность тренировки, делая ее более индивидуальной. Одна из таких программ может сделать вашу тренировку более приятной, если вам надоело бегать с постоянной скоростью.
- Интервалы спринта, программы HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), бег со встроенными периодами разминки и заминки - вот лишь некоторые из программ, которые могут быть в вашем распоряжении.
- Некоторые беговые дорожки даже имеют расширенные режимы, которые постоянно меняют скорость и угол наклона, имитируя бег на свежем воздухе.

Бег на месте

Выберите подходящее место. Одно из самых больших преимуществ бега на месте заключается в том, что он не требует много места - на самом деле вам нужно всего лишь иметь возможность сделать 1-2 шага в одном направлении! Как только вы нашли подходящее место, освободите его от мебели и других предметов, чтобы освободить достаточно места для комфортного передвижения.
- Для максимального комфорта и легкости выбирайте место, ширина которого примерно в полтора раза превышает ширину вашего тела от плеч до плеч.
- Для этого подойдет незагроможденный гараж, подвал, мастерская или игровая комната.
Разогрейтесь с помощью нескольких активных движений. Прежде чем приступить к тренировке, уделите несколько минут тому, чтобы расслабить мышцы и суставы и разогнать кровь. Несколько раундов высоких коленей, глубоких выпадов и динамических растяжек, таких как махи ногами и вращения бедрами, помогут подготовить ваше тело к предстоящей более сложной деятельности.
- Разминка должна длиться не менее 5-10 минут и затрагивать все части тела, которые вы будете использовать во время бега.
- Грамотная разминка улучшит ваши результаты и поможет избежать травм.
Сосредоточьтесь на правильной форме. Бег на месте мало чем отличается от обычного бега - просто упритесь на месте и начните качать ногами вверх-вниз. При каждом шаге слегка приземляйтесь на стопы и не забывайте двигать руками, чтобы поддерживать себя.
- Смотрите вперед и сохраняйте высокую осанку на протяжении всего бега. Старайтесь, чтобы ваши плечи не сутулились, а голова не опускалась к груди.
- Даже если вы не преодолеваете расстояние, все равно важно следить за своей формой, чтобы не наработать вредные привычки.
Измените модель движения. Если через некоторое время вы устанете от однообразного шарканья, вы можете сделать процесс более интересным, изменив свою технику, чтобы изменить направление. Время от времени делайте высокие прыгающие шаги, как будто пытаетесь преодолеть низкое препятствие, или переваливайтесь с боку на бок, как будто бежите по шинам.
- Будьте осторожны, чтобы не перепутать ноги, играя с техникой ног.
Повысьте интенсивность. Поднимитесь на новый уровень, увеличив скорость или поднимая колени все выше и выше с каждым шагом. Вы также можете попробовать периодически делать паузы, чтобы отработать приседания, прыжки с подтягиванием или другие упражнения с весом тела. Любая вариация, которая сделает ваш бег более тяжелым, принесет вам больше пользы.
- Возьмите пару легких гантелей, чтобы превратить пробежку в тренировку для всего тела. Только не забывайте делать перерыв через минуту или две, чтобы не нагружать плечо.
- Ограничьте сложные движения короткими сериями, чтобы не утомить себя слишком быстро. Например, вы можете бежать в обычном темпе 2-3 минуты, а затем перейти в 'спринт' на 30 секунд, после чего вернуться к обычному темпу.

Бег внутри дома

Наметьте маршрут по дому. Даже если у вас нет доступа к беговой дорожке и идея бегать на месте вас не привлекает, вы все равно можете устраивать ежедневные пробежки, проявив немного фантазии. Придумайте маршрут, который позволит вам переходить из комнаты в комнату, не останавливаясь и не оборачиваясь. Например, вы можете начать с фойе и пройти через гостиную, кухню и прилегающие коридоры.
- Попробуйте подняться и спуститься по парадной лестнице, чтобы добавить в забег элемент сложного вездехода.
- Большинство современных домов имеют открытую планировку, что облегчает планирование креативных и интересных трасс.
Найдите поверхность, по которой безопасно бегать. По возможности придерживайтесь твердых, устойчивых напольных покрытий, таких как дерево, линолеум или ковер. Какая бы поверхность ни была, она должна быть чистой, сухой, без каких-либо препятствий или веществ, которые могут стать причиной случайного скольжения. По этой же причине стоит убрать назад расстеленные ковры.
- Осторожно ступайте по плитке и бетону.
Наденьте надежную пару кроссовок. Возможно, вы привыкли ходить по дому босиком, но если вы попытаетесь бегать таким образом, может произойти несчастный случай. Отнеситесь к бегу в помещении серьезно - зашнуруйте кроссовки, как для бега по дороге, треку или тропе. Обувь обеспечивает лучшее сцепление и поддержку, что может стать большим плюсом, если вы бежите по незнакомой поверхности.
- Убедитесь, что подошва обуви чистая, чтобы не испачкать весь пол.
- Мягкие резиновые подошвы могут оставлять следы потертостей на твердом дереве и линолеуме.
- Подумайте о том, чтобы купить пару минималистичных кроссовок, которые можно носить специально для прогулок в помещении.
Остерегайтесь мебели и других препятствий. Независимо от того, в каком помещении вы находитесь, бег в помещении сопряжен с риском столкновения. Вам нужно быть уверенным в себе и активно сдерживать скорость, чтобы не врезаться в стену или тренажеры. Непредвиденное столкновение может привести к травме или повреждению окружающей обстановки.
- Следите за супругом, детьми, соседом по комнате, домашними животными или кем-то еще, кто занимает ваше жизненное пространство, чтобы случайно не задеть их.
- Постоянно следите за тем, где находятся ваши колени, локти и другие выступающие части тела. Если не обращать внимания на то, что вокруг вас, можно легко получить травму.
- Кричите, когда приближаетесь к углу или глухому дверному проему, чтобы другие люди знали о вашем присутствии.
Внесите разнообразие в свои тренировки. Попробуйте разные виды упражнений, чтобы проработать разные части тела и при этом поддерживать пульс на высоком уровне. Добавьте в сеты такие упражнения, как приседания, прыжки, отжимания и удары пятками. Каждый день пробуйте разные комплексы, чтобы сделать тренировку интересной и эффективной.
Отслеживайте тренировки по времени, а не по расстоянию. Поскольку вы будете находиться в таком тесном помещении, вам может показаться, что следить за тем, сколько вы прошли, просто невозможно. Вместо этого заведите таймер в начале тренировки и остановите его, когда закончите. 15-30 минут должно быть достаточно, чтобы поднять частоту сердечных сокращений и разогнать кровь.
- Если вам удастся поддерживать темп, похожий на тот, который вы поддерживаете на улице, вы можете использовать его, чтобы определить, сколько миль вы прошли.
- Вы также можете пристегнуть шагомер, который будет отслеживать ваши шаги и даст вам приблизительное представление о том, какое расстояние вы преодолели.

Вопросы и ответы сообщества

Вопрос
Мне 74 года. Я медленно пробежалась трусцой до дома за 3 часа 25 минут, и теперь у меня очень болят мышцы ног. Это нормально?
Да, это нормально. В следующий раз не нагружайте себя так сильно, поработайте над собой. Возьмите перерыв - это поможет восстановить мышцы ног и сделать их сильнее и лучше.
Вопрос
Бег на месте эквивалентен бегу на дистанции?
Не обязательно. Когда вы бежите на месте, вы не напрягаете мышцы, поднимаясь или спускаясь с горы, как при обычном беге.
Вопрос
Что лучше - бежать так быстро, как я могу, или соблюдать темп?
Если вы участвуете в забеге или бежите долгое время, то вам следует начинать медленно и ускоряться в конце. Для физических упражнений вам следует попробовать бежать быстро.

Советы

Запишите в очередь свой любимый плейлист для тренировок или включите телевизор, чтобы развлечься во время пробежки. Один из плюсов занятий спортом дома - возможность слушать любимую музыку или передачи, не путаясь в проводах наушников.
Не забывайте пить много воды до, во время и после пробежки. Не забывайте пить много воды до и во время пробежки, а также после нее. Потребление воды так же важно, когда вы находитесь в помещении, где прохладная температура может не позволить вам заметить, как сильно вы потеете.
Если вы достаточно находчивы или решительны, чтобы не позволить плохой погоде остановить вас, вам больше никогда не придется пропускать тренировки.