Как бегать на длинные дистанции

Интересуетесь, как бегать на длинные дистанции? Может быть, вам нужны советы? Это руководство поможет вам стать лучшим бегуном на длинные дистанции.

Шаги

1. 

   Хорошо ешьте и пейте до и после каждой пробежки. Съешьте энергетический батончик или банан хотя бы за полчаса до пробежки, чтобы обеспечить себя достаточным количеством топлива на протяжении всей дистанции. После этого хорошо поешьте, чтобы восстановить силы после тренировки. Подумайте о еде с высоким содержанием белка, чтобы помочь восстановлению. Убедитесь, что вы хорошо увлажняете организм перед пробежкой - выпивание большого количества воды прямо перед стартом не поможет вам увлажниться в течение долгой пробежки; более того, это может вызвать болезненные судороги при беге.
2. 

   Спланируйте свою пробежку. Решите, какую дистанцию вы хотите пробежать и куда направиться. При планировании маршрута учитывайте такие факторы, как холмы и беговые поверхности. На холмах, как правило, бежать сложнее.
3. 

   Одевайтесь соответствующим образом. Наденьте легкие кроссовки, которые находятся в хорошем состоянии и хорошо сидят на ногах. Наденьте прохладную, удобную одежду, которая будет отводить пот во время бега.
4. 

   Сделайте разминочный круг по кварталу, школе, треку или любому другому месту, где бег займет несколько минут.
5. 

   Выполняйте различные упражнения на растяжку, чтобы расслабить мышцы. Сосредоточьтесь на ногах, но также растягивайте руки, плечи, спину и сердечник.
6. 

   Завершите пробежку. Постарайтесь пробежать весь путь в постоянном темпе. Если нужно, пройдитесь несколько минут, прежде чем снова начать бег, но не останавливайтесь. Следите за своей формой: не напрягайте верхнюю часть тела - так вы устанете гораздо быстрее. Кроме того, бегите от середины стопы к носку (приземляйтесь на мячик стопы и отталкивайтесь от пальцев).
7. 

   Дышите правильно. Дыхание очень важно при беге на длинные дистанции, и научиться дышать во время бега может очень помочь.
8. 

   После бега отдохните и выпейте воды. Хорошо растянитесь, чтобы свести к минимуму болезненность после пробежки.
9. 

   Бегайте каждый день. Это поможет подготовить тело и приучить себя к бегу. Поначалу будет тяжело, но вы окрепнете и начнете чувствовать себя более комфортно.
10. 

    Постепенно увеличивайте дистанцию с каждым разом. Если вы никогда раньше не бегали, начните с 1 километра (0,62 мили). Когда вы сможете с комфортом пробежать эту дистанцию, попробуйте пройти немного дальше. Постепенно увеличивайте дистанцию до 5 километров (3,1 миль), затем до 10 километров (6,2 миль). Продолжайте подгонять себя, пока не достигнете своей цели по дистанции.
11. 

    Участвуйте в забегах! Если вы учитесь в младшей или средней школе, присоединитесь к команде по легкой атлетике или бегу по пересеченной местности или вступите в местный клуб любителей бега и участвуйте в забегах в своем городе или поселке. Старайтесь добиться личного рекорда каждый раз, когда участвуете в забеге.
12. 

    Не останавливайтесь на достигнутом! Бег на дистанции - очень сложное занятие, и не многим удается его продолжать. Но вы можете! Люди будут восхищаться вами за то, что вы продолжаете заниматься, а вы будете счастливее и здоровее на протяжении всей своей жизни.

Бегайте быстрее и дольше с этой серией статей от экспертов

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как мне тренироваться для ультрамарафона?
• Вопрос

  Следует ли мне избегать сахара, если я готовлюсь к бегу на длинные дистанции?

  Сахар дает быстрый выброс энергии, что полезно только для коротких забегов. Для более длительного высвобождения энергии ешьте крахмалистые продукты.
• Вопрос

  Как правильно дышать во время бега?

  Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Это поможет вам набрать больше воздуха в легкие и не утомит вас так сильно, как вдыхание и выдыхание ртом. Это также задает ритм бегу и позволяет сосредоточиться на дыхании, а не на усталости.

Краткое содержание

Видео

Советы

• Обязательно отдыхайте каждый вечер, чтобы на следующий день у вас было достаточно энергии для бега.
• Бегайте через боль. Даже если вам очень больно, бег поможет расслабить мышцы и почувствовать себя лучше.
• Существуют кремы, которые могут облегчить боль в мышцах или согреть ноги, чтобы во время бега было меньше боли.

Предупреждения

• Поначалу бег по склону может показаться легким и даже веселым, но впоследствии это может привести к проблемам с коленями.
• Обращайте внимание на свое тело и помните о возможных травмах, таких как шинирование голени. Обратитесь к врачу, если у вас есть хронические боли или другие проблемы со здоровьем.
• Если у вас есть определенные заболевания, вам может быть вредно бегать на длинные дистанции.

Вещи, которые вам понадобятся

• Легкие кроссовки в хорошем состоянии
• Удобная одежда для бега, соответствующая погоде
• Вода/электролитные смеси