Как бегать дольше и быстрее

Есть несколько факторов, которые влияют на то, чтобы стать хорошим бегуном, и, хотите верьте, хотите нет, это не только скорость и ловкость. Чтобы повысить выносливость и увеличить скорость бега, нужно научиться заботиться о своем теле. Но забота о себе не ограничивается растяжкой, она также включает в себя правильное питание и ношение правильных кроссовок. Следуйте приведенным ниже шагам, чтобы изменить свой режим бега и начать наматывать километры с большей скоростью, чем когда-либо прежде.

Шаги

Создание правильной обстановки

1. 

   Выберите время суток, в которое вам нравится бегать. Некоторым людям сложно бегать утром натощак, а другие с удовольствием бегают в 5 утра. Найдите время суток, которое лучше всего подходит для вашего организма, и постепенно увеличивайте дистанцию и скорость.
2. 

   Создайте музыкальный плейлист. Составьте плейлист с разнообразной музыкой, которая поможет вам понять, когда нужно ускориться, а когда пробежаться. Интервальные тренировки с переходом от быстрых спринтов к восстановительным пробежкам помогают развивать скорость с течением времени. Смешайте несколько ваших любимых композиций в стиле техно или хард-рок с хип-хопом или кантри и создайте микс, который быстро заставит ваши ноги двигаться.
3. 

   Как вариант, попробуйте бегать без музыки. Если вы всегда слушали музыку во время тренировок, попробуйте на время отказаться от iPod и посмотреть, как это повлияет на ваше тело.

   • Некоторые люди могут увеличить дистанцию бега, не ограничиваясь длиной или темпом своего плейлиста.
   • Бег без музыки позволит вам сосредоточиться на дыхании и прислушаться к звукам работы вашего тела.
4. 

   Надевайте удобную одежду слоями. Наденьте одежду для бега, в которой вы будете чувствовать себя энергичным и стремительным. Некоторым людям нравится тяжелая толстовка, которая заставляет их потеть, другие же предпочитают легкие шорты и материал, уменьшающий потоотделение. Надевайте ту одежду, в которой вы чувствуете себя наиболее комфортно.
5. 

   Выберите правильную обувь. Кроссовки для бега имеют очень специфическую форму, которая соответствует длине и ширине вашей стопы и предназначена для определенных видов бега. Неправильно подобранная обувь может привести к травме стопы, поэтому обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

   • Дорожные кроссовки следует носить на бетоне и других твердых искусственных поверхностях.
   • Обувь для бега по бездорожью следует надевать на грунтовые тропы, песчаные пляжи, каменистые или грязные дорожки.
   • Узнайте, какой у вас свод стопы: высокий, нормальный или плоский. Свод стопы определяет, как движется ваша нога во время бега.
   • Если ваша стопа опирается на землю одинаково, выбирайте нейтральную обувь. Если у вас избыточный пронация стопы, и она слишком сильно отклоняется внутрь, выбирайте обувь для стабильности или контроля движения. Если вы супинируете стопу, слишком сильно разворачивая ее наружу, выбирайте обувь с большой амортизацией и гибкостью.

Установите порядок действий

1. 

   Разминайтесь и растягивайтесь. Перед растяжкой медленно пробегите полмили. Это позволит вам разогреть суставы и мышцы перед растяжкой, что предотвратит травмы. Обязательно выполняйте динамические растяжки, включающие движения, такие как:

   • Подъемы ног. Сделайте мах одной ногой в сторону до упора, а затем верните ее обратно через все тело перед стоящей ногой, насколько это возможно. Повторите это упражнение десять раз на каждую ногу.
   • Чирлидерские удары ногами. Держите спину и колени прямыми, и, идя вперед, поднимайте ноги прямо перед собой в утрированном марше и сгибайте пальцы ног по направлению к себе.
   • Удары по ягодицам. Выполните утрированное движение бега на месте стоя, чтобы расслабить колени, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
   • Шагающие выпады. Приседайте и делайте широкий выпад, резко выставляя одну ногу перед другой, и продолжайте менять ноги местами, медленно продвигаясь вперед.
   • Растяжка плеч. Не забывайте растягивать туловище и плечи, чтобы избежать судорог во время бега. Во время спринта вы используете руки для движения вперед, поэтому они должны быть свободными и гибкими. Вытяните одну руку прямо перед грудью и обнимите ее предплечьем другой руки. Поменяйте сторону и вытяните другую руку.
2. 

   Засеките время, чтобы установить исходный уровень. С помощью секундомера засекайте время на разных километрах, чтобы отслеживать свой прогресс.
3. 

   Поставьте себя на режим, который развивает выносливость и скорость. Два-три раза в неделю включайте в свои пробежки холмы, чтобы расширить границы своих возможностей и привести тело в порядок. Попробуйте следовать этому примеру еженедельного распорядка:

   • День 1: 10-20-10. Бегайте трусцой в течение 10 минут, бегите бодро в течение 20 минут (80% усилий), а затем бегите трусцой еще 10 минут.
   • День 2: спринтерская тренировка. Отправляйтесь на трек и тренируйте спринты. Бег трусцой ¹⁄2 миль (0,8 км), а затем пробегите еще одну милю, спринтуя на прямых и бегая трусцой на поворотах. Начните с полутора миль и постепенно увеличивайте дистанцию.
   • День 3: Отдых.
   • День 4: Длительная 60-90-минутная пробежка. Бегите в таком темпе, который будет достаточно комфортным, чтобы не останавливаться.
   • День 5: 10-20-10. Бегайте трусцой 10 минут, бегите бодро 20 минут (80 % усилий), а затем бегите трусцой еще 10 минут.
   • День 6: отдых.
   • День 7: Спринтерская тренировка. Отправляйтесь на трек и тренируйте спринты. Бег трусцой ¹⁄2 миль (0,8 км), затем пробегите еще одну милю, спринтуя на прямых и бегая трусцой на поворотах. Начните с полутора миль и постепенно увеличивайте дистанцию.
4. 

   Увеличивайте дистанцию постепенно. Терпение по отношению к себе - один из важнейших аспектов развития выносливости. Не заставляйте себя бегать слишком далеко, пока вы не освоитесь с постепенным увеличением дистанции. В общем, не пытайтесь сразу пробежать шесть миль. Начните с одной мили, затем доведите дистанцию до полутора миль, затем до двух миль и т.д.
5. 

   Держите темп. Не пытайтесь пробежать пять миль спринтерским темпом - вы вымотаете себя (и, возможно, даже травмируете). Начните с легкой пробежки и постепенно наращивайте скорость по мере бега.
6. 

   Обратите внимание на свое дыхание. Ваше дыхание может оказать огромное влияние на вашу способность бегать на длинные дистанции, такие как 5 или 10 километров. Убедитесь, что вы вдыхаете и выдыхаете через нос, или вдыхаете через нос и выдыхаете через рот, в зависимости от ваших предпочтений. Ровное дыхание означает ровный сердечный ритм и большую емкость легких.

Освоение техники для скорости

1. 

   Обратите внимание на свою осанку. Вы хотите бежать с той же уверенностью, что и ходить. Не горбитесь и не прогибайте спину во время бега, держите позвоночник как можно прямее.
2. 

   Тренируйте плантарное сгибание и дорсифлексию. Плантарное сгибание происходит, когда вы отталкиваетесь от земли, сгибая голеностопный сустав. Дорсифлексия - это процесс отрыва колена от земли под углом 90 градусов. Это позволяет разгрузить лодыжку для отталкивания вперед.
3. 

   Развивайте тазобедренный сустав так, чтобы он поддерживал движение вперед. Сгибатель бедра и нижняя часть спины должны сгибаться во время бега, чтобы держать спину прямо и поддерживать движение вперед. Убедитесь, что вы циклически двигаете ноги вперед, а не заводите их за корпус.
4. 

   Используйте руки для движения вперед. Во время бега попеременно отводите локти назад и вперед в утрированном движении. Когда локоть отводится назад, противоположное колено должно подниматься вверх. Локти также должны быть согнуты под углом около 90 градусов.
5. 

   Удлините шаг. Чем длиннее ваш шаг, тем эффективнее будут ваши движения вперед. Для создания более длинных шагов используйте ноги, чтобы толкать, а не тянуть вас вперед. Это означает, что основная часть энергии при беге должна приходиться на ту ногу, которая находится сзади во время отталкивания.
6. 

   Увеличьте частоту шагов. После того как вы освоите базовую технику, вы можете начать уменьшать интервал между каждым шагом, что означает, что вы увеличите темп и побежите быстрее. Старайтесь не уменьшать длину отрезка при увеличении скорости.
7. 

   Начните включать короткие скоростные тренировки в свои длительные забеги. Чтобы развить скорость на длинных дистанциях, сначала включите в свой бег интервалы из 30-секундных или одноминутных спринтов.

Выбор правильной диеты

1. 

   Употребляйте большое количество воды. Обязательно выпивайте рекомендуемые 3 литра (0,8 гал.) жидкости для мужчин и 2,2 литра (0,6 гал.) для женщин в день. При пробежках продолжительностью более часа вам нужно будет пить воду во время пробежки.

   • Пейте воду за два часа до длительной пробежки. Во время бега пейте воду маленькими глотками и часто, чтобы избежать вздутия живота или судорог.
   • После длительной пробежки сразу же выпейте 500 миллилитров (16,9 фунта) воды, а затем продолжайте пить воду в течение дня, чтобы пополнить запасы воды.
2. 

   Включите в свой рацион постные белки. Нежирный белок можно получить из рыбы, курицы, индейки, тофу, яиц, бобовых и многих других продуктов.

   • Лосось - один из лучших источников полезных жиров Омега-3, которые способствуют здоровой реакции на воспаление. Увеличение количества Омега-3 в вашем рационе также может помочь уменьшить симптомы астмы.
   • Одно яйцо в день обеспечит вам 30 % дневной нормы витамина К, который способствует здоровью костей. Кроме того, в яйцах содержатся все незаменимые аминокислоты, которые способствуют восстановлению мышц. После длительной пробежки ваше тело будет благодарно вам за пополнение запасов аминокислот.
   • Избегайте рациона с высоким содержанием красного мяса или переработанного мяса. Считается, что оба эти продукта повышают риск развития колоректального рака, увеличивают уровень плохого холестерина, а также способствуют закупорке артерий и повышению риска сердечного приступа.
3. 

   Ешьте орехи. Орехи, особенно миндаль, содержат большое количество антиоксидантов витамина Е и жирных кислот Омега-3, которые помогают снизить уровень плохого холестерина в организме. Витамин Е также защищает ткани организма от возможного повреждения свободными радикалами. Помните, что орехи содержат много жира, поэтому употребляйте только рекомендованную порцию в день.
4. 

   Ешьте темную листовую зелень, темные ягоды и продукты, богатые бета-каротином. Темная зелень и ягоды полны полезных антиоксидантов, а зелень чрезвычайно богата клетчаткой, которая способствует нормализации пищеварения. Такие продукты, как сладкий картофель и морковь, богаты бета-каротином - полезным антиоксидантом, способствующим восстановлению мышц.
5. 

   Выбирайте цельнозерновые продукты. Покупая хлопья, хлеб, крекеры и другие продукты, содержащие углеводы, выбирайте цельное зерно или цельную пшеницу. Цельные зерна содержат клетчатку и фитонутриенты, которые поддерживают здоровое пищеварение.
6. 

   Употребляйте продукты с высоким содержанием калия. Калий снижает вероятность возникновения судорог во время бега, помогает поддерживать гидратацию и ускоряет восстановление мышц. Хорошими источниками калия являются бананы, молоко, йогурт и картофель.
7. 

   Апельсины и апельсиновый сок - отличные источники витамина С, который, как считается, помогает справиться с болезненностью мышц и способствует укреплению иммунной системы. Если вы не получаете достаточно витамина С из своего рациона, подумайте о ежедневном приеме добавки или мультивитаминов с витамином С.

Бегайте быстрее и дольше с этой серией статей от экспертов

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как бегуны на длинные дистанции могут заботиться о своих лодыжках?
• Вопрос

  Какие упражнения могут улучшить мою скорость бега?

  Обязательно растягивайте квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, чтобы чувствовать себя свободнее и быстрее.
• Вопрос

  Я могу бегать быстро, но устаю уже через 15 минут. Что мне делать?

  Регулярно тренируйтесь. Чем больше вы бегаете, тем больше выносливости у вас будет. Вместо того чтобы пытаться показать свою скорость, попробуйте вначале бежать трусцой, а затем увеличивать скорость. Кроме того, растяжка в начале поможет вашим мышцам лучше развиваться, что также увеличит вашу скорость. Следуйте рекомендациям, приведенным в статье.

Советы

• Принимайте сложные углеводы за 30-60 минут до пробежки, чтобы у вас было достаточно энергии для бега.
• Загрузите приложение для тренировок, например RunKeeper или MapMyRun, чтобы легко отслеживать расстояние и скорость.
• Обязательно делайте растяжку после разминки и после завершения пробежки. Неспособность размяться после длительной пробежки может привести к длительной травме.