Как выбрать ленты для сопротивления, чтобы получить максимальную пользу от тренировки

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Ленты сопротивления - один из самых популярных вариантов оборудования для тренировок. Эти гибкие латексные ленты выглядят как небольшие петли из резины или латекса и обычно поставляются в наборах по 4, 5, 6 или 8 штук с цветовой кодировкой - в зависимости от того, сколько вариантов вам нужно. Они не только невероятно универсальны с точки зрения упражнений, которые вы можете с ними выполнять, но их очень легко хранить, они дешевые, и вы можете брать их с собой практически куда угодно. Но при наличии такого большого количества продуктов вы можете засомневаться, какой набор подойдет именно вам. Хорошая новость заключается в том, что большинство наборов лент сопротивления более или менее взаимозаменяемы, и гораздо важнее понять, как выбрать правильный уровень сопротивления, чем выбирать самый модный бренд.

Шаги

Имеют ли резинки цветовую кодировку?

Да, и цвета в основном универсальны среди основных брендов. Могут быть некоторые незначительные различия в силе и сопротивлении лент разных брендов, но в основном все ленты используют одну и ту же систему цветовой маркировки. Самые популярные наборы обычно состоят из 4, 5, 6 или 8 лент. Обычно к каждому набору прилагается справочная карточка. Как бы то ни было, обычно цвета означают следующее:
- Tan-XX-light
- Желтый-X-светлый
- Красный-светлый
- Зеленый-средний
- Синий-тяжелый
- Черный-X-тяжелый
- Серебро-XX-тяжелый
- Золото-XXX-тяжелый
Если вы сомневаетесь, считайте, что светлые цвета обладают меньшей стойкостью. Есть несколько нишевых брендов, которые любят играть с цветами в целях брендинга, и кто может обвинить вас, если вы потеряете ту крошечную справочную карточку, которая прилагается к этим наборам? Если вы сомневаетесь, просто считайте, что светлые цвета имеют меньшую стойкость, а темные - большую. Кроме того, чем толще лента, тем больше сопротивление. Учитывая все вышесказанное, определить, какие ленты имеют большее сопротивление, не составит труда.
- Если вы беспокоитесь о том, что не сможете уследить за тем, какая лента какая, пометьте каждую ленту, написав на ней уровень сопротивления перманентным маркером сразу же после покупки.

Какой набор лент сопротивления мне следует купить?

Приобретайте стандартные ленты с большими петлями, если вам нужна универсальность. Подавляющее большинство лент сопротивления - это ленты с большими петлями. Они представляют собой замкнутые петли без ручек и дают наибольшее количество вариантов тренировок. Они бывают разной длины, но вы всегда можете обернуть их вокруг якоря или ног несколько раз, чтобы искусственно сделать их короче, если это необходимо.
- Если вы знаете, что вам не понадобится сильное сопротивление, или покупаете ленты для выполнения физиотерапевтических упражнений дома, купите терапевтические ленты. Это то же самое, что и петлевые ленты, но сопротивление в таких наборах обычно меньше.
Покупайте мини-ленты, если у вас мало места. Мини-ленты - это то же самое, что и ленты с большими петлями, только они намного меньше, и сопротивление на них меньше. Другими словами, легкая лента с большой петлей и легкая мини-лента обеспечат одинаковый уровень сопротивления, но вам не придется вытягивать легкую ленту очень далеко. Это делает их идеальными, если вы занимаетесь дома в небольшом пространстве.
- С мини-лентами вы, возможно, не сможете делать много упражнений стоя, когда лента обхватывает ноги, но вы можете использовать их для различных упражнений, когда они обхватывают лодыжки, бедра и запястья, что может быть затруднительно с большими лентами.
- Существуют также ленты в форме восьмерки. Они обычно имеют ручки и предназначены для упражнений на верхнюю часть тела. Они не очень популярны, но это хороший выбор, если вам нужны ленты только для нескольких упражнений для груди и рук.
Приобретайте ленты с ручками, если вам нужен лучший хват. Если вам нужны ленты только для упражнений на верхнюю часть тела и вы хотите обеспечить максимальный комфорт для запястий, купите комплект с ручками. Такие ленты обычно немного дороже, но они того стоят, если вы хотите, чтобы вашим рукам было удобно во время тренировки!
- Поскольку за ручки можно держаться только руками, вы не сможете выполнять упражнения для нижней части тела, где ленты нужно обматывать вокруг ног.

Как выбрать ленту сопротивления?

Начните с ленты с наименьшим сопротивлением и сделайте 15 повторений, чтобы понять, как вы себя чувствуете. Если вы новичок в тренировках с лентами сопротивления, возьмите ленту с самым низким уровнем сопротивления. Выполните 15 повторений любого упражнения, которое вы планируете сделать. Если вам слишком легко, и вы не чувствуете значительного напряжения, поднимите уровень сопротивления и повторите. Как только вы почувствуете жжение после 15 повторений, это ваша лента.
- Если вы используете ленты для реабилитации, следуйте указаниям врача относительно уровня сопротивления.
- Если вы уже давно поднимаете тяжести и регулярно тренируетесь, но только добавляете в свой репертуар резиновую ленту, используйте любое напряжение, которое вам нравится. Вы сами сможете определить, какая лента лучше всего подходит вам для того или иного упражнения.

Когда мне следует сменить используемую ленту?

Поднимайтесь на уровень выше, когда упражнение становится слишком легким для вас. Как правило, вы должны почувствовать жжение после 15 повторений данного упражнения. Если вы не чувствуете, как на вашем лбу выступают бисеринки пота после данного комплекса, переходите на следующую группу, чтобы продолжать бросать себе вызов. Продолжайте делать это до тех пор, пока не достигнете такого уровня, когда упражнение будет сложным, вы будете чувствовать жжение, но при этом сможете закончить сет.
- Исключение составляют случаи, когда вы используете резинки для физиотерапии после травмы. В этом случае просто слушайте своего врача или тренера.

Как узнать, что я использую неправильную ленту?

Если вы контролируете ленту и чувствуете жжение, значит, она вам подходит. Если вы хотите привести мышцы в тонус и повысить выносливость, лучше использовать легкие ленты, в то время как тяжелые ленты, вероятно, лучше подойдут для развития силы. Тем не менее, если к концу тренировки вы выматываете свои мышцы, вы получите пользу от упражнений. Единственный вариант, при котором лента может вам не подойти, - это если она настолько проста в использовании, что вы ничего не чувствуете, или если лента настолько сильна, что вы физически не можете контролировать движения.
Если вы восстанавливаетесь после травмы, используйте более легкое сопротивление, если чувствуете боль. Если определенная лента вызывает у вас обострение травмы или вы чувствуете боль при ее использовании, прекратите занятия. Перейдите на более легкую ленту, которую вам проще использовать. Если вы проходите курс физиотерапии, сообщите своему тренеру, что лента вызывает у вас проблемы, чтобы он мог подобрать для вас более подходящий вариант. Ленты сопротивления популярны в лечебных учреждениях, потому что они такие гибкие и простые в использовании, но эти упражнения не должны причинять боль.
- Вы же не хотите, чтобы лента была настолько легкой в движении, что вам придется сильно растягивать ее, чтобы выполнить упражнение. Это редкость, но ленты могут сломаться, если вы вытянете их слишком сильно.

Что могут делать новички с лентами?

Все, что можно делать с гантелями, можно делать с лентами. Вариантов тренировок с этими лентами действительно не мало, отчасти поэтому они так популярны. Например, если вы хотите сделать разгибание бицепсапросто обмотайте ленту вокруг ноги, чтобы закрепить ее, и поднимите верхнюю часть ленты вверх руками. Если вы хотите сделать приседание, закрепите ленту обеими ногами и держите другой конец ленты за плечами обеими руками, пока выполняете приседания.
- Вы можете делать абдукции, жимы от груди, боковые подъемы, разгибания на трицепс, кранчи и выпады. Фактически, эта схема превращается в тренировку для всего тела! Именно поэтому резистивные ленты так популярны - их легко использовать во множестве вариантов, чтобы получить полноценную тренировку дома.
- Не забудьте правильно закрепить резинки - вы можете получить травму, если упадете во время занятий.

Наращивают ли резинки мышцы?

Безусловно; более того, они могут быть лучше свободных весов! Свободные веса фиксированы, пока вы их используете, в том смысле, что гантель весом 20 фунтов (9,1 кг) остается неизменным, независимо от того, на каком этапе движения вы находитесь. Использовать ленты сопротивления тем сложнее, чем сильнее вы их растягиваете. В результате мышцы испытывают большее напряжение, когда вы расширяете диапазон движения. Такое постепенное увеличение сопротивления не только безопасно для ваших суставов, но и может повысить общий результат.
- Не используйте очень высокий уровень сопротивления, если вы к нему не готовы, только потому, что хотите набрать массу. Вы можете достичь почти такого же уровня прироста мышц, выполняя большое количество повторений, если к концу тренировки ваши мышцы будут истощены!
- Со временем, когда вы станете сильнее, вам, возможно, придется перейти на гантели, но гантели - это отличный способ начать тренировки.