Как боксировать с тенью для развлечения и упражнений

Бокс с тенью - это упражнение по нанесению ударов в воздух, обычно без противника. Название происходит от практики, когда вы стоите близко к стене и делаете вид, что бьете по тени, которую вы на нее проецируете. Это отличный способ тренироваться и совершенствовать свои боксерские навыки. Изучение основных шагов поможет вам организовать веселую и эффективную тренировку по теневому боксу.

Шаги

Создание тренировки по теневому боксу

1. Встаньте в правильную стойку и медленно наносите удары в течение 1 минуты. Для этой разминки вы можете использовать любой удар, который вам нравится. Сгибайте мышцы рук и делайте движения как можно медленнее и обдуманнее. Когда вы будете уверены, что готовы ускориться, тогда можете начать двигаться быстрее.
   • На половине тренировки поменяйте, какой ногой вы ведете тело, чтобы одинаково укрепить обе стороны тела.
   • Очень важно, чтобы вы тренировались с хорошей формой. Прежде чем ускоряться, сосредоточьтесь на отработке формы.
2. 2Ударяйте в воздух в течение 3 минут подряд с любой скоростью. Установите таймер на три минуты. Выполняйте те же удары, что и в разминке, или используйте любую комбинацию, которая вам нравится. Держите колени согнутыми, а сердцевину сосредоточенной, чтобы сохранять равновесие. Избегайте ударов по суставам, когда вытягиваете руки.
   • При нанесении удара вытяните одну руку, пока другая защищает вас, если только вы не выполняете комбинацию. Потренируйтесь возвращать одну руку в положение защиты. Вы также можете использовать свой торс, чтобы усилить тренировку. Повернитесь правым боком вперед, затем левым боком вперед. Ноги будут следовать за вами.
   • Уклонения и падения помогут увеличить частоту сердечных сокращений и привнесут интерес в тренировку.
3. 3Добавьте работу ног. Пока таймер работает, делайте выпады, приседания или прыжки между ног. Вы должны действовать так, как будто следуете за своим 'противником' по рингу. Работа ног и прыжки повышают интенсивность этой сердечно-сосудистой тренировки.
   • Вы можете выполнять удары и работу ног по отдельности, а затем попробовать соединить их вместе. Когда вы решите добавить работу ног, зависит от вашего уровня физической подготовки. Если вы новичок, подождите до последней минуты, чтобы добавить работу ног.
4. 4Отдыхайте между упражнениями. Делайте трехминутный отдых между каждым комплексом упражнений. Вы можете выпить воды, потянуться или просто присесть на несколько минут. Это нормально, если вы чувствуете усталость и пот - это значит, что вы тренируетесь!
5. 5Скоростные удары в течение 3 минут. После отдыха выполните несколько ударов так быстро, как только сможете за 3 минуты. Боксер обычно стремится нанести от 250 до 300 ударов за 3 минуты. Вначале вы будете делать это гораздо медленнее, поэтому считайте удары и работайте до этой скорости.
   • Защитите свои суставы, разгибая их по максимуму, но не до конца. Важно не перенапрягать руки, чтобы избежать травм.
6. 6Часто чередуйте бокс с другими упражнениями. Боксируйте в течение 3 минут, а затем в течение 1 минуты выполняйте прыжки, прыжки со скакалкой или поднимайтесь и спускайтесь по лестнице. Повторите этот комплекс от 3 до 5 раз, чтобы получить отличную сердечно-сосудистую тренировку. Не забывайте отдыхать между каждым сетом!
7. 7Отдохните, выполняя бокс с тенью в замедленном темпе. Как только вы наберете достаточно сил, чтобы легко проходить через сет, начните включать удары в замедленном темпе в свои периоды отдыха. Сконцентрируйтесь на каждом ударе, напрягая мышцы и нанося удары как можно медленнее и осознаннее в течение 1-3 минут. Вернитесь к более быстрой тренировке, как только переведете дух.
8. 8Добавьте утяжелители, чтобы создать лучшую аэробную и силовую тренировку. Выполняйте удары, используя небольшие штанги (от 1 фунта (0,45 кг) до 3 фунтов (1,4 кг)), надежные утяжелители для запястий или утяжеленные боксерские перчатки. Все это можно приобрести в большинстве магазинов спортивных товаров.

Изучение основных движений

1. 1Станьте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Выставьте доминирующую ногу немного вперед. Согните колени, чтобы при необходимости можно было сдвинуть стопы, и поднимите руки к верхней части груди. Если вы используете зеркало или тень, повернитесь к нему лицом. Все базовые удары будут начинаться из этой позиции.
   • Не забывайте укреплять позвоночник на протяжении всей тренировки.
2. 2Отрабатывайте базовую работу ног. Работа ног - важный элемент теневого бокса. Потренируйтесь прыгать вперед и назад, а затем переносить вес с правой ноги на левую. Вы не должны отходить более чем на 2 фута (0,61 м) от своего исходного положения - главное, чтобы вы развивали ловкость, а не прыгали далеко. На этих маневрах основана вся боксерская работа ногами.
3. 3Делайте правый и левый джеб. Джеб - это быстрый удар, направленный прямо в голову вашей тени. В боксе он используется для оглушения, а не для нокаута. Вы можете делать это любой рукой, но лучше всего отрабатывать как правый, так и левый джеб. Выполняйте комбинацию из левого и правого джебов, сохраняя при этом плотное и устойчивое положение тела.
4. 4Попробуйте прямой удар. Это удар правой или левой рукой, который наносится с мощной силой от груди. Это нокаутирующий удар в голову вашей тени, поэтому вы можете приложить больше сил, чем при джебе.
5. 5Используйте левый и правый хук. Левый или правый хук должен начинаться с кулака возле подбородка. Правый хук должен идти немного вправо, а затем разворачиваться влево и наносить удар по подбородку вашей тени. Левый хук должен идти в противоположном направлении.
6. 6Делайте апперкот. Апперкот немного сложнее. Согните колени так, чтобы опуститься примерно на 6 дюймов (15,2 см), а затем нанесите быстрый и сильный удар вверх в направлении подбородка тени. Для этого удара следует использовать только доминирующую руку.
7. 7Отрабатывайте прямые удары по корпусу. Слегка согните колени и наносите удары по левой и правой сторонам тела тени. Целиться нужно в слабые места туловища, например в боковую часть живота или почки.
8. 8Перемещайтесь, чтобы избежать ударов. Удар 'боб' означает сгибание коленей, чтобы уйти от удара. Чтобы сплестись, двигайтесь корпусом влево или вправо, не отрывая ног от земли. Таким образом, удары вашей тени будут проноситься мимо вас.

Подготовьтесь заранее

1. 1Найдите укромное место для теневого бокса. Заниматься теневым боксом можно практически везде, но большинство людей предпочитают уединяться во время тренировок. Единственное, что вам понадобится для комнаты для бокса с тенью, - это достаточно места для комфортного передвижения. Оставьте себе не менее 5 футов (1,5 м) со всех сторон.
2. 2Установите зеркало или верхний свет (по желанию). Большое зеркало в полный рост поможет вам научиться более эффективно 'приземлять' удары. Не обязательно использовать зеркало для бокса с тенью, но многие люди находят его полезным, чтобы видеть своего 'противника'. Если у вас нет большого зеркала, многие теневые боксеры устанавливают верхний свет и 'сражаются' с собственной тенью. Если у вас нет ничего из перечисленного, это не обязательно!
3. 3Одевайтесь для бокса с тенью. Вы можете надеть практически все, что захотите, лишь бы вам было удобно в этом двигаться. Подойдет любая удобная обувь, но лучше всего - спортивная обувь с поддержкой свода. Они позволят вам включить гибкость движений в свою тренировочную программу.
   • Для бокса с тенью не нужны боксерские перчатки!

Вопросы и ответы эксперта

• ВопросКак получить максимальную пользу от упражнений теневого бокса? Тренируйтесь с хорошей формой и движениями. Убедитесь в том, что вы укрепили свой сердечник, и поработайте над работой ног, защитой и потоком.
• ВопросМожно ли боксировать одной рукой? Одна из моих рук не полностью разгибается. Да, можете. Просто убедитесь, что вы периодически выводите эту руку вперед и наклоняетесь вперед этой стороной, чтобы равномерно тренировать сердечник.
• ВопросКакой самый юный возраст для занятий боксом? Чтобы профессионально заниматься боксом, вам должно быть 18 лет. А вообще заниматься боксом можно в любом возрасте, лишь бы найти тренера!

Видео

Советы

• Прослушивание быстрой музыки поможет повысить интенсивность тренировки.
• Бокс с тенью в течение 5 минут на работе - отличный способ снять стресс.

Предупреждения

• Будьте осторожны, контролируя свои удары. Вы же не хотите случайно ударить стену или зеркало!
• Не начинайте заниматься теневым боксом, если у вас есть хронические проблемы с руками, плечами или запястьями. Сначала проконсультируйтесь с врачом.