Как правильно метать мяч

Толкание ядра кажется простым видом спорта: вы пытаетесь бросить гирю дальше, чем ваши соперники. На самом деле, необычайно тяжелый мяч (так называемый 'выстрел') требует особой техники броска, чтобы избежать травм. Самые успешные спортсмены должны использовать огромную координацию и баланс, чтобы вложить в 'пут' как можно больше силы и импульса, не покидая границ стартового круга. На высоком уровне используются как бросок со скольжением, так и бросок с вращением, но для первой попытки неплохо бы отработать базовую технику.

Шаги

Изучение основ

1. 

   Начните с легкого броска. Под словом 'бросок' подразумевается тяжелый мяч, который участники пытаются забросить как можно дальше. Новичкам лучше начинать с легкого мяча весом от 4 до 8 фунтов (1,8-3,6 кг), так как это снижает риск получения травмы при неправильной форме броска.

   • Когда вы освоите базовую технику метания и натренируетесь, можно переходить к более тяжелым толкателям ядра. Стандартные веса для соревнований зависят от возраста и пола участников, а также от страны, проводящей соревнования.
2. 

   Стойте внутри круга. Во время толкания ядра вы должны оставаться в пределах круга на протяжении всего броска. Круг обычно нарисован на бетонной плите и имеет ширину 7 футов (2,13 м) для официальных соревнований. Если вы выходите за пределы круга во время броска, это считается фолом и не засчитывается в соревнованиях.

   • После броска спортсмен должен выйти из круга через заднюю половину кольца, а не через переднюю, иначе бросок считается нечестным. (Это позволяет избежать споров о том, заступил ли спортсмен за линию во время броска или после него).
   • В круге обычно есть 'носок', который блокирует ногу спортсмена, чтобы она не ушла слишком далеко вперед. Не разрешается наступать на носочную доску.
3. 

   Определите победителя. После того как бросок приземлится, измеряется расстояние от передней части круга и место приземления. Однако бросок должен приземлиться в пределах поля для метания в форме конуса, иначе он считается фолом. Спортсмен, чей бросок приземлится дальше всех от круга, не совершив фола, побеждает в раунде.

   • Если вам нужно сделать собственное поле для метания в форме конуса, подготовьте его, используя два одинаковых отрезка бечевки длиной не менее 50 футов каждый (стороны конуса), а затем третий отрезок (конец конуса) длиной ровно 60 %. Отмерьте длинные стороны от центра круга.
4. 

   Толкайте, не бросайте. Поскольку мяч намного тяжелее, чем мячи в других видах спорта, его нельзя бросать руками или подбрасывать без риска получить растяжение мышц или другие травмы. Всегда 'толкайте' брошенный мяч, вытянув руку в одном направлении, не размахивая ею. Для получения дополнительной информации о стандартной технике броска читайте инструкции ниже.

Отработка базового броска

1. 

   Захватите дробь пальцами. Зажмите 'дробь', или тяжелый шар, пальцами и большим пальцем вдоль тыльной стороны шара. Не касайтесь дроби ладонью и не расставляйте пальцы вокруг мяча. Используйте доминирующую руку.
2. 

   Встаньте боком к задней части круга. Поставьте правую ногу на заднюю часть круга и повернитесь лицом к правой стороне круга. Стойте так, чтобы ноги были чуть больше, чем на ширине плеч. Хотя позже вы перейдете к более мощной позиции для броска, эта стойка хороша для начала, пока вы концентрируетесь на движениях рук и ног.

   • Это руководство написано для толкателей ядра с правой руки. Если вы левша, поменяйте местами 'правую' и 'левую'.
3. 

   Поместите дробь под челюстную кость. Засуньте дробь под челюстную кость рядом с шеей. Держите правый локоть приподнятым, чтобы рука могла надавить прямо на шею.
4. 

   Вытяните левую руку вверх. Направьте левую руку вверх в том направлении, куда вы будете бросать. Во время вращения, предшествующего броску, тяните эту руку внутрь так, чтобы ладонь была прижата к центру груди.
5. 

   Перенесите вес на заднюю ногу. Удивительно, но большая часть силы в толкании ядра приходится на ноги, а не на руки. Перенесите почти весь вес на правую ногу, находящуюся в задней части круга, сгибая колено так, как вам удобно, сохраняя при этом равновесие.
6. 

   Поверните бедра и толкнитесь вперед. Толкайте заднюю ногу вперед изо всех сил, поворачивая бедра так, чтобы оказаться лицом вперед. Сделайте шаг или прыжок вперед, выставляя переднюю (левую) ногу как можно ближе к передней части круга.

   • Если вам трудно удержать равновесие и прицелиться, начните с центра круга и делайте более короткие шаги, пока тренируетесь.
7. 

   Вытяните руку прямо наружу, чтобы 'поставить' бросок. Выпрямляясь, выведите бросок из-под челюсти и направьте руку по прямой линии под углом примерно 40º вверх, в сторону поля. Всегда держите локоть поднятым, а запястье прямым. Если во время броска локоть опускается или запястье сгибается вниз, это приведет к 'бросковому' движению, которое чревато травмами и не позволяет полностью использовать импульс.

   • Оптимальный угол составляет от 37º до 38º.
8. 

   По мере тренировки больше двигайтесь вперед. Продолжайте отрабатывать этот бросок, особенно финальный бросок толкания ядра. Как только вы сможете стабильно выполнять хороший бросок, начинайте отталкиваться во время броска более энергично, чтобы ваша левая нога приземлилась как можно ближе к передней части круга. Как только вы сможете сохранять равновесие и прицеливаться во время прыжков и сильных поворотов, переходите к скользящему броску - одной из техник, используемых серьезными спортсменами.

Использование скользящего броска

1. 

   Сначала выучите базовый бросок. В этом разделе руководства предполагается, что вы уже знаете базовый захват броска, общее движение и то, как выпустить бросок на максимальную дистанцию. Этот 'скользящий бросок' очень похож на базовый бросок, описанный выше, но обеспечивает дополнительную силу, если вам удастся удержать равновесие.
2. 

   Примите исходное положение. Как и в случае с базовым броском, встаньте так, чтобы ноги были чуть больше, чем на ширине плеч, лицом к правой стороне круга. Прижмите бросок к шее доминирующей рукой, при этом локоть этой руки должен быть поднят на уровень плеч.
3. 

   Повернитесь к задней части круга. Поверните корпус и ноги, не меняя стойки, так, чтобы оказаться лицом к задней части круга. Согните правое колено так, чтобы весь ваш вес приходился на правую ногу, расположенную сзади круга. Левая нога вытянута позади вас по направлению к центру круга. Левая рука направлена вниз и вперед, за спину круга.
4. 

   Сильно ударьте ногой, чтобы переместиться в переднюю часть круга. Сильно оттолкнитесь правой ногой и поднимите обе ноги в воздух, повернувшись лицом к правой стороне круга. Снова опустите их, чтобы левая нога коснулась носочной доски в передней части круга. Держите вес преимущественно на задней ноге. Левая рука поворачивается и направлена вверх в сторону или вперед по кругу.

   • Переходите к следующему шагу как можно быстрее, чтобы воспользоваться импульсом движения вперед.
5. 

   Сильно толкнитесь вперед и сделайте бросок. Сразу после приземления снова оттолкнитесь правой ногой, перенеся вес на левую ногу. Полностью вытяните заднюю ногу и в момент, когда ваша рука будет направлена вперед, толкните ее вперед под углом примерно 40º. В идеале ваша рука должна выходить за переднюю часть круга.
6. 

   Завершите вращение, чтобы сохранить равновесие. Толчок должен быть достаточно сильным, чтобы удержать вас во вращении после выстрела. Подпрыгните на левой ноге один или два раза, чтобы завершить вращение, не выходя за пределы круга.

Использование броска с вращением

1. 

   Сначала выучите базовый бросок. Бросок с вращением включает в себя два полных оборота перед броском, что может привести к потере равновесия. Ознакомление с базовой техникой броска очень важно, чтобы избежать травм при броске рукой, находящейся в неправильном положении.

   • Профессиональные толкатели ядра используют как бросок с вращением, так и бросок со скольжением, но мнения о том, какой из них эффективнее, расходятся.
2. 

   Держите дробь как обычно. Захватите дробь пальцами и большим пальцем и прижмите ее к шее.
3. 

   Встаньте в задней части круга. Плечи и ступни должны быть направлены к задней части круга, ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты, вес распределен равномерно.
4. 

   Поворот на правой ноге. Медленно повернитесь на правую ногу. Поверните бедра и плечо так, чтобы оказаться лицом вправо (левая сторона круга). Не забывайте постоянно держать локоть руки поднятым. Сделайте паузу и приготовьтесь начать вращательное движение: все остальные шаги будут выполняться в течение пары секунд.

   • Поменяйте местами 'левую' и 'правую', если вы левша.
5. 

   Покрутитесь на левой ноге. Быстро повернитесь на левой ноге, занося правую ногу над задней частью круга.
6. 

   Подпрыгните и приземлитесь на правую ногу. Когда правая нога вернется в круг и обогнет его, оттолкнитесь левой ногой и приземлитесь правой ногой в центр круга. Колено должно быть согнуто, а все тело наклонено вниз. Теперь вы повернулись на 360º - одно полное вращение.
7. 

   Оттолкнитесь еще раз, чтобы продолжить вращение. Оттолкнитесь правой ногой в центре круга и продолжите вращение еще на 180º (половина оборота). Приземлитесь левой ногой как можно ближе к носочной доске, а правой ногой вернитесь в центр круга.

   • Во время вращения держите голову и правую руку в одном положении, чтобы не мешать движениям плеч.
8. 

   Отпустите бросок. Как только вы завершите вращение, используйте обычную технику выпуска броска. Если вы вытянете руку прямо вперед и вверх с поднятым локтем, вращательный импульс от вращения будет передан в удар.

Вопросы и ответы сообщества

• Вопрос

  Каковы основные упражнения для толкания ядра?

  Поднятие тяжестей для рук и ног. Это даст вам больше силы для броска.
• Вопрос

  Какой должна быть диета для толкания ядра?

  Протеин! Вам нужно много белка, чтобы тренироваться так, как нужно. Также не ешьте нездоровую пищу (конфеты, чипсы, пирожные и т. д.). Старайтесь пить много воды (я выпиваю галлон в день) и не пейте газировку.
• Вопрос

  Как я могу улучшить взрывную скорость моих рук?

  Интервальные тренировки с ударами развивают выносливость рук и плеч. Это постоянное сопротивление позволяет вам развивать скорость и взрывную силу.

Видео

Советы

• Используйте обувь, специально предназначенную для метания. Они имеют меньшее сцепление с поверхностью, чтобы облегчить выполнение таких приемов, как скольжение и вращение. Такая обувь также помогает удерживать ноги на мяче, что оптимизирует бросок.
• Разводите пальцы в стороны при броске. Это поможет вам держать локоть поднятым и избежать низкого и короткого броска.
• Используйте обувь с хорошим сцеплением, чтобы не поскользнуться на бетоне.

Предупреждения

• Не подпускайте никого близко к месту для толкания ядра, особенно когда вы только учитесь. Будьте осторожны рядом с быстро движущимися тяжелыми предметами.
• Никогда не пытайтесь бросать мяч, как бейсбольный или баскетбольный, даже вне тренировки. Вес броска может легко потянуть мышцу вашей руки.