Как облегчить боль в теннисном локте и получить хороший ночной сон
Автор статьи:Иван ПетровТеннисный локоть, или латеральный эпикондилит, - распространенная травма сухожилий локтевого сустава, которая может вызывать дискомфорт или даже боль во сне. Сон на спине, опустив руки по бокам или подперев их подушками, поможет усилить приток крови к травмированным участкам, что необходимо для восстановления и регенерации. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как облегчить боль в локте и хорошо выспаться.
Шаги
Спите на спине.
Избегайте спать на пораженной руке. Сон на боку может ограничить приток крови к поврежденным сухожилиям, что может создать нагрузку на и без того раздраженные сухожилия и усилить дискомфорт. Вместо этого попробуйте спать на спине, положив руки на бок, или на животе, чтобы уменьшить давление на руку и ускорить процесс заживления, пока вы отдыхаете.- Даже если вы спите на незатронутой стороне, верхняя часть руки может создавать нагрузку на локоть.
- Сон на животе может вызвать сдавливание и раздражение в шее и верхней части спины, что может усилить нагрузку на локоть.
- Попробуйте положить небольшое полотенце на арку спины, чтобы поддержать спину во время сна.
Держите руки опущенными на бок.
Избегайте поднимать руку над головой. Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что состояние пациентов с теннисным локтем, которые спали с опущенными под голову руками, улучшалось быстрее, чем у тех, кто спал с поднятыми над головой руками. Старайтесь спать так, чтобы руки мягко лежали на боку или на животе.
Поддерживайте локти подушками.
Положите подушки под локти, чтобы стимулировать кровоток. Если вы обычно спите на боку, во время сна вы можете попытаться перевернуться со спины на бок, что может вызвать боль и нагрузку на сухожилия. Чтобы зафиксировать руку и снять напряжение в мышцах верхней части руки, перед сном подложите под больной локоть мягкую подушку.- Если вы спите на незатронутом боку, можно попробовать положить подушку между телом и локтем, чтобы уменьшить давление, но лучше всего спать на спине.
Носите бандаж для руки.
Используйте корсет, чтобы уменьшить давление на сухожилия, если вы сжимаете кулаки. Если вы склонны сжимать кулаки во время сна, ношение корсета в постели может уменьшить давление на поврежденные сухожилия, не давая мышцам предплечья сокращаться. Противоударная скоба, которая обхватывает верхнюю часть предплечья, также может помочь снять нагрузку с мышц.- Подумайте о том, чтобы носить бандаж и днем, когда вы занимаетесь повторяющимися видами деятельности, например, тренируетесь или занимаетесь спортом.
- Если вы хотите носить бандаж во время сна, спросите у терапевта или физиотерапевта, какой тип бандажа или шины они рекомендуют.
Растягивайте локоть перед сном.
Растягивание мышц может уменьшить боль. Выпрямите локоть, положив ладонь на землю, другой рукой слегка потяните пальцы вниз к нижней части запястья и удерживайте это положение в течение 30 секунд. Затем переверните ладонь и сделайте то же движение, прижимая пальцы к полу.- Чтобы растянуть предплечье другим способом, положите руку на бок так, чтобы ладонь была обращена кзади, сожмите кулак, вытяните руку примерно на 3 дюйма (7,6 см) позади себя и согните кисть.
- Вы также можете надеть резинку на большой палец и пальцы, сжимая руку в кулак. Разведите пальцы в стороны, а затем снова сведите вместе 10 раз по 3 подхода.
Ограничьте свою активность и прикладывайте лед к локтю в течение дня.
Избегайте нагрузок, чтобы уменьшить боль ночью. Обычно изменение или отказ от болезненных видов деятельности в течение нескольких недель позволяет теннисному локтю выздороветь самостоятельно. В то же время, чтобы облегчить боль и уменьшить воспаление, прикладывайте лед к локтю на 15 минут несколько раз в день и избегайте повторяющихся движений, которые вызывают боль.- Регулярно делайте перерывы при выполнении повторяющихся действий, таких как работа с молотком, письмо или набор текста.
- Вы также можете принимать противовоспалительные препараты, например ибупрофен, чтобы временно облегчить боль и дискомфорт.