Как спринтовать

Если вы спортсмен или просто хотите включить спринтерский бег в свои тренировки, вы, возможно, задаетесь вопросом, как спринтерский бег ускорить и улучшить свои результаты. Ключ к более быстрому спринту - это разминка и правильная форма. В этой статье мы расскажем вам о том, как подготовиться к спринту заранее и как использовать правильную спринтерскую форму, чтобы вы могли увеличить свою скорость в следующий раз, когда выйдете на беговую дорожку.

Шаги

Выполнение спринта

1. 

   Выберите исходное положение ('готовность'). Как правило, вы хотите начать спринт, приседая за стартовой линией с пальцами на земле и ногами, расположенными одна за другой. Существует три типа стартовых позиций: старт пулей или пучком, средний старт и удлиненный старт. Выбор типа старта зависит от того, насколько далеко друг от друга вы хотите поставить ноги, когда начнете спринт. Лучший способ определить, какая стартовая позиция подходит вам лучше всего, - попробовать несколько раз. Независимо от положения ног, руки должны находиться примерно на ширине плеч.

   • При старте в связке пальцы задней ноги почти совпадают с пяткой передней ноги. Ваши ноги будут расположены очень близко друг к другу, из-за чего вы будете выглядеть сбитыми в кучу - отсюда и название 'старт кучей'.
   • При среднем старте колено задней ноги находится на одном уровне с пяткой передней ноги, что увеличивает пространство между ногами.
   • При удлиненном старте ваша задняя нога отведена назад значительно дальше, чем пятка передней ноги.
2. Найдите равновесие ('сет'). Перед стартом слегка приподнимите бедра, готовясь к резкому движению.
3. Взлетайте ('вперед!'). В соревновательном спринте время реакции имеет решающее значение для достижения наилучшего времени спринта. Стремитесь мгновенно стартовать из своего 'заданного' положения. Хорошо, если рядом будет таймер или друг, который сможет прокричать звуковую команду старта; именно поэтому в соревновательном спринте используется стартовый пистолет.
4. Первые 10 метров (32,8 фута) или около того старайтесь держать тело низко к земле. Вы хотите, чтобы верхняя часть тела постепенно поднималась из исходного положения, пока ваши ноги создают скорость. Это помогает смотреть на землю и концентрироваться на том, чтобы как можно быстрее накачать ноги.
5. Между 10-20 метрами приведите туловище в вертикальное положение. Старайтесь делать это как можно более постепенно, создавая плавное движение, которое поможет вам ускориться.
6. К тому времени, когда вы пройдете 30-метровую (98,4 фута) линию, вы будете бежать на полной скорости. Сохраняйте эту скорость до самого финиша.

Разминка

1. Выполняйте динамические растяжки. Динамическая растяжка - это упражнения, которые расслабляют мышцы и одновременно ускоряют сердечный ритм. Возможно, вы слышали, что растяжка перед тренировкой может быть вредной; этот совет относится к статической растяжке, которая предполагает удлинение мышц в течение длительного периода времени. Выполняя динамические растяжки, вы снижаете риск непреднамеренно навредить себе или снизить работоспособность. Примерами динамических растяжек являются:

   • Круговые движения бедрами. Стоя, положив руки на бедра и расставив ноги чуть больше, чем на ширину плеч, вращайте бедрами по часовой стрелке. После нескольких повторений поверните бедра против часовой стрелки.
   • Махи ногами. Встаньте рядом со стеной или забором для равновесия. Опираясь правой рукой о стену, сделайте мах правой ногой назад, а затем вперед на несколько повторений. Повернитесь и повторите с левой ногой.
   • Полуприседания. Встаньте прямо, затем медленно сгибайте ноги в коленях, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Возможно, вам захочется вытянуть руки перед собой для равновесия. Когда бедра окажутся параллельны полу (примерно на полпути вниз), медленно отожмитесь, держа спину прямой.
2. Перед спринтом сделайте легкую пробежку или бег. Многие бегуны считают, что спринтерский бег дается им легче после того, как они уже некоторое время занимались спортом. Поскольку спринт часто используется в качестве последнего ускорения в конце длинного забега, полезно тренироваться в спринте после того, как мышцы значительно разогрелись.

Выбор обуви и одежды

1. 

   Выберите правильную обувь, прежде чем выходить на дорожку. Когда речь заходит об обуви для фитнеса, выбор кажется бесконечным. Для соревновательного спринта наиболее полезен тип обуви, известный как 'шиповки'. Она выглядит как обычные беговые кроссовки со штырями под носком, которые помогают сцеплению с поверхностью и повышают скорость. Эти кроссовки легкие, чтобы вы могли быстрее спринтовать. Если вы не планируете заниматься спринтерским бегом на соревнованиях, можете смело надевать другую обувь для спринта, например:

   • Другие виды беговых 'шиповок'. Существуют шиповки для бега на длинные и средние дистанции, для полевых соревнований и даже для бега по пересеченной местности. Если у вас уже есть пара таких шипов, они прекрасно подойдут для любительского спринта.
   • Легкие тренировочные или беговые кроссовки. Иногда их рекламируют как спринтерские кроссовки 'без шипов'. Главное, чтобы они были обтекаемыми, с меньшим объемом, который замедлит ваше спринтерское время.
   • Обычные беговые кроссовки. Они, как правило, немного громоздкие. Они не повредят вам, но могут замедлить время спринта. Если вы только начинаете, эти кроссовки подойдут в крайнем случае.
2. 

   Наденьте то, в чем вам будет удобно двигаться. Если вы стремитесь к максимально быстрому спринту, наденьте что-нибудь эластичное, но облегающее, например беговые брюки. В противном случае выбирайте что-то дышащее и удобное.

Бегайте быстрее и дольше с помощью этой экспертной серии

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Какова правильная форма для спринтерского бега?

  Считайте, что ваша задняя нога - это двигатель. При каждом толчке задней ноги вы толкаете верхнюю часть тела вперед. При этом бедро подается вперед, а переднее колено - тоже. Руки служат противовесом вашему телу и поддерживают центр тяжести. Чем сильнее вы отталкиваетесь назад, тем сильнее раскачиваются ваши руки. Убедитесь, что вы смотрите туда, куда идете, и держите бедра ровно. Держитесь ровно и высоко.
• Вопрос

  Сколько часов я должен тренироваться?

  Наращивайте постепенно. Нельзя начинать с 10 часов в неделю, вы можете получить травму. Попробуйте заниматься 3 часа в неделю, а если вы хотите тренироваться больше или у вас есть цель, тренируйтесь больше и больше, пока не почувствуете, что достигли достаточного прогресса.
• Вопрос

  У меня ограниченная выносливость, но я очень быстр. В какой момент забега на 100 м я должен использовать всю свою скорость?

  Сохраняйте стабильный темп на протяжении большей части дистанции. Ближе к концу забега включите скорость и спринтерски добегите до финиша. Остальные, которые все это время спринтовали, к этому моменту уже устанут.

Видео

Советы

• Статическая растяжка безопасна после напряженной тренировки и поможет вам остыть.
• Пейте воду во время тренировки. Обезвоживание на 2% равносильно снижению производительности на 10%.
• Помните, что спринтерский бег, как и любая другая спортивная деятельность, - это навык, который нужно тренировать и развивать. Не волнуйтесь, если у вас сразу не получается быть супербыстрым! Сосредоточьтесь на отработке правильной формы, и со временем вы станете быстрее.