Как спринтовать 100 метров

Спринт на 100 м - одно из самых распространенных соревнований по бегу. Он часто встречается в школьных соревнованиях, студенческих соревнованиях, национальных и олимпийских соревнованиях. Но, несмотря на то, что это звучит легко, спринт на 100 метров требует много тренировок и усилий. Есть много вещей, которые нужно сделать, чтобы подготовиться к бегу на 100 метров и показать относительно хороший результат. К сожалению, многие люди бегут 100 метров без подготовки, думая, что у них все получится. В действительности же они могли бы легко сэкономить несколько секунд от своего итогового результата.

Шаги

Подготовка к спринту

1. 1Тренируйтесь к забегу. Чтобы набрать форму для участия в забеге на 100 метров, вам необходимо предварительно провести общую тренировку. Вам нужно улучшить общую сердечно-сосудистую систему и немного потренировать выносливость. В общем, вам нужно улучшить свой общий атлетизм. Рассмотрим:
   • Занимайтесь силовыми тренировками, чтобы привести себя в форму.
   • Бегайте на дистанции два раза в неделю, чтобы улучшить общую кардио-способность.
   • Обязательно отдыхайте 2-3 дня между забегами на длинные дистанции.
2. 2Поставьте цель. Вы должны поставить перед собой цель - время, которое вы хотите показать на дистанции 100 м. Не ставьте слишком амбициозных целей, вам пока не нужно заявлять о себе как о спортсмене мирового класса. Установите что-то разумное и такое, чем вы могли бы гордиться.
   • Хорошее время для лучшего спортсмена - 10 секунд.
   • Хорошее время для очень хорошего школьного бегуна - 12-13 секунд.
   • Обычно женщины бегут примерно на 1 секунду медленнее мужчин.
   • Достойной целью для начала может быть 15-17 секунд.
3. 3Возьмите блоки для ног, чтобы отработать стартовую стойку. Бег на 100 метров требует от вас определенной стойки, чтобы вы могли с максимальной силой и импульсом двигаться вперед. Для этого многие тренеры и профессионалы рекомендуют использовать блоки для ног, которые предназначены для того, чтобы ваши стопы и ноги находились в наилучшем положении для создания импульса. Когда вы получите блоки для ног, потренируйте свою стартовую позицию:
   • Ваша передняя нога будет находиться примерно в двух футах от стартовой линии.
   • Задняя нога будет стоять на носке по отношению к передней.
   • Ваш корпус наклоняется вперед к стартовой линии.
   • Руки должны быть расставлены на ширине плеч друг от друга.
   • Ваши руки должны касаться стартовой линии, а указательный и большой пальцы должны быть вытянуты на линию.
4. 4Отрабатывайте стартовую позицию. По сути, ваша стартовая позиция и техника старта могут привести к победе или поражению в спринте. Спринт не только более интенсивен, он требует задействования большего количества мышечных групп, чем бег, и требует техники, чтобы вы могли использовать свою энергию и устремиться вперед по полю. Вам нужно отработать технику, опираясь на стартовую позицию, чтобы создать максимальный импульс во время забега. Чтобы начать забег на 100 м:
   • Ваша задняя нога, которая вначале вытянута, сделает первый быстрый шаг и выйдет вперед.
   • Затем ваша передняя нога быстро двинется вперед и продвинет вас вперед.
   • Ваши бедра вытянутся и поднимут вас вверх и вперед.
5. 5Проведите тренировочные спринты. После того как вы поработали над улучшением общей формы и поставили цель на 100 м, вам следует начать бегать тренировочные спринты. Тренировочные спринты - это единственный способ улучшить свой результат. Но помните:
   • Вы должны увидеть улучшения через 2-3 недели.
   • Бегайте тренировочные спринты 3-5 раз в неделю.
   • Не переусердствуйте с тренировками, вашему телу нужно время на отдых.
   • Засекайте время каждый раз, когда бежите.

Отдых и питание перед спринтом

1. 1Выспитесь накануне вечером. Убедитесь, что вы хорошо выспались перед забегом. В зависимости от вашего возраста и пола, вам нужно спать от 8 до 9 часов. Ведь хорошо выспаться перед забегом - это залог успешного выступления на соревнованиях и максимальной отдачи.
   • Ложитесь спать пораньше, чтобы утром перед гонкой у вас было достаточно времени на подготовку.
   • Избегайте употребления алкоголя накануне вечером. Алкоголь может вызвать обезвоживание, помешать вашему сну и нарушить энергетический баланс.
   • Не проспите и не спите слишком много. Это может вызвать усталость и сонливость.
2. 2Перед забегом хорошо позавтракайте. Хотя некоторые профессиональные спортсмены легкомысленно относятся к тому, что они едят перед большим забегом, вы должны съесть хорошо сбалансированную пищу утром перед забегом. Не переедайте, не ешьте слишком много сладостей и углеводов. В конце концов, вы хотите убедиться, что у вашего организма есть все необходимое для того, чтобы пройти дистанцию без сбоев.
   • Хорошим вариантом может стать омлет с овощами.
   • Миска хлопьев с фруктами - хороший вариант.
   • Выпейте стакан апельсинового или клюквенного сока во время еды.
3. 3Разогрейтесь перед забегом. Перед забегом вы должны убедиться, что ваше тело разогрето. Если вы не разогреетесь, ваше тело будет делать 'холодный старт', и вы можете потерять драгоценные секунды или внезапно сжаться в судорогах.
   • Один из способов разминки - медленная пробежка в течение 10-20 минут перед спринтом. Но не изнуряйте себя, убедитесь, что у вас есть достаточно времени для восстановления перед спринтом.
4. Пейте много воды. Вода поможет вам увлажниться перед забегом. Нет ничего хуже, чем испытывать жажду после 50 м и вынужденно сбавлять темп. Чтобы избежать этого, пейте много воды. Будьте осторожны и не пейте слишком много: не выпивайте больше бутылки. После того как вы попьете, подождите около пяти минут, прежде чем бежать. В противном случае вы можете почувствовать себя плохо на середине дистанции.
   • Если вы чувствуете обезвоживание, обязательно начните пить воду хотя бы за 1 день до забега.

Гонки

1. 1Выберите хороший старт. Бег на 100 метров - это один из тех видов соревнований, где старт часто определяет финиш. Если все остальные отрываются, а вы спотыкаетесь, то, скорее всего, вам не удастся их догнать. Поэтому хороший старт даст вам все необходимое для достойного финиша и хорошего времени.
   • Убедитесь, что вы хорошо оттолкнулись от стартовых колодок.
   • Если вы не используете блоки, оттолкнитесь передней ногой.
   • Как только вы начнете движение, сделайте рывок руками и рассеките воздух. То же самое сделайте ногами.
2. 2Выпрямитесь во время бега. Поскольку вы начинаете сгорбленной спиной, вы будете продолжать бежать так же, если не выпрямитесь. Если вы не выпрямитесь, это замедлит ваш бег и может привести к тому, что вы упадете и, возможно, поранитесь. Обязательно:
   • Поднимите голову примерно через тридцать-сорок метров после начала забега. Другими словами, вы должны выпрямиться перед второй третью трассы.
   • Не уподобляйтесь столбу, так вы создадите большее сопротивление воздуха.
   • Сохраняйте обтекаемую форму, но не слишком обтекаемую.
3. 3Воспользуйтесь энергией в средней части забега. В середине дистанции (пятьдесят-семьдесят пять метров) большинство людей начинают терять скорость. Это происходит потому, что вы потратили слишком много времени на хороший старт. Чтобы иметь преимущество перед остальными бегунами, продолжайте набирать скорость. Если вы почувствуете усталость, посмотрите на финишную черту. Вы увидите, что она не так уж и далека. Продолжайте бежать до самого конца, не сбавляя темпа, пока не пересечете линию.
4. 4Поднимайтесь к финишу. Чтобы сэкономить еще немного времени, сделайте выпад в сторону финиша. По мере того как вы будете лучше бежать 100 м, вы будете лучше понимать, где и когда нужно сделать выпад. Чтобы сделать выпад, подождите, пока вы почти пересечете линию. Со всей оставшейся энергией бросьте грудь в сторону финиша. Судьи обычно останавливают секундомер, когда грудь проходит линию, а не голова. Вот почему вы хотите бросить ее вперед.
5. 5Избегайте распространенных проблем. Существует ряд общих проблем, которые беспокоят многих спринтеров. Если вы постараетесь устранить эти проблемы, то, скорее всего, сэкономите важные секунды и станете гораздо лучшим спринтером. Обязательно:
   • Работайте над своей координацией. Зачастую многие бегуны начинают терять координацию и контроль над телом, когда достигают максимальной скорости примерно после 50 метров. Работайте над тем, чтобы контролировать свою осанку, держать ноги ровно, а голень перпендикулярно земле в момент касания.
   • После старта обязательно используйте свою силу и мощь целенаправленно. Многие бегуны сталкиваются с проблемой сохранения концентрации на беге в начале спринта. Не паникуйте и не бегите лихорадочно - сосредоточьтесь на своей вертикальной форме по мере продвижения вперед.
   • Не делайте выпад слишком рано. Если вы сделаете выпад слишком рано, то, скорее всего, упадете и потеряете драгоценное время. Лучший способ избежать этой распространенной ошибки - просто тренироваться снова и снова.

Улучшение техники

1. 1При спринте делайте больше шагов. Чем больше шагов вы делаете, тем быстрее бежите. Вместо того чтобы делать длинные шаги, сосредоточьтесь на том, чтобы делать более короткие шаги во время спринта, так ваша скорость увеличится.
2. 2Наклоните туловище вперед. Чем больше наклон туловища вперед, тем быстрее вы бежите. Даже наклон вперед на 2 градуса может сильно повлиять на скорость передвижения.
3. 3Меньше поднимайте колено при первом шаге. Чем меньше вы поднимаете колено в начале спринта, тем быстрее вы бежите. Потренируйтесь держать колено опущенным как можно дольше и посмотрите, увеличится ли ваша скорость.

Бегайте быстрее и дольше с помощью этой серии уроков от экспертов

Вопросы и ответы эксперта

• ВопросКак мне улучшить свое время? Я думаю, что одна из самых важных вещей - это увеличение вашего недельного пробега и работа над выносливостью. Если этого не делать, вы будете более склонны к травмам. Вы не сможете совершенствоваться как бегун, если у вас есть травмы.
• ВопросКакие виды тренировок мне следует выполнять, чтобы стать быстрее? Существует множество тренировок, которые вы можете проводить. Как объясняется в статье, езда на велосипеде и плавание очень хороши, потому что они укрепляют мышцы ног, которые вы используете для бега. Ежедневные пробежки также могут помочь. Бег вверх и вниз по лестнице определенно помогает укрепить квадрицепсы. Во время бега держите пальцы ног направленными вверх и отводите руки назад, когда бежите.
• ВопросКак сохранить дыхание во время бега? Перед забегом дышите очень быстро в течение примерно 30 секунд. Чем чаще вы это делаете, тем лучше должно становиться ваше дыхание.

Видео

Советы

• Сосредоточьтесь на финише, не оглядывайтесь назад.
• Тренируйте свой старт. Хороший старт - залог хорошего финиша.
• Когда вы собираетесь закончить забег, наклонитесь (согните грудь), так вы быстрее доберетесь до финиша!