Как спринтовать быстрее

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Спринт, или бег на высоких скоростях в течение коротких промежутков времени, может быть захватывающим и веселым занятием. Овладев правильной техникой, вы сможете полностью изменить свои способности. Так что если вы хотите улучшить свои навыки, выстроить эффективный график бега и стать более быстрым спринтером, вы попали по адресу. Читайте дальше, чтобы узнать все, что вам нужно.

Шаги

Улучшение техники

Попробуйте бегать на пятках. Хотя научные данные по этому вопросу неоднозначны, многие считают, что бег на пятках может помочь вам двигаться быстрее. Чем меньше времени ваша нога находится на земле, тем лучше.
- Поначалу это будет немного неестественно. Попробуйте бегать босиком, а затем подражать этой форме в обуви.
- Бег на пятках также вреден для суставов, мышц и связок. Это создает крайне неестественную форму 'V' для ваших голеней и стоп, что создает ненужную нагрузку на все.
Делайте больше шагов. Вы можете подумать, что более длинные шаги означают более быстрый темп, но это не так. В конце концов, вы не можете двигаться вперед, когда ваши ноги находятся в воздухе. Более короткие шаги на самом деле ускорят вас больше (если все делать правильно).
- Когда вы перебарщиваете с шагом, вы теряете форму. Ваша передняя нога выставляется вперед и фактически служит своеобразным тормозом для всего тела. Вам приходится переносить себя на ногу, что приводит к подпрыгиванию, которое не способствует ни форме, ни скорости.
- Сохраняя нормальную посадку, вы не будете так быстро уставать.
Наклонитесь вперед совсем чуть-чуть. Всего два градуса могут означать разницу между приличным и отличным спринтом.
- Это не значит, что нужно бросать весь свой вес вперед, чтобы не упасть. Достаточно небольшого наклона, чтобы двигаться быстрее, не теряя равновесия.
- Также важно не отклоняться назад. Иногда, когда вы приближаетесь к финишу или пытаетесь разглядеть тех, кто остался позади, у вас может возникнуть соблазн откинуться назад или посмотреть вверх и изменить свою форму. Это тоже замедляет бег. Вы можете оглянуться, когда закончите спринт.
Используйте руки. Руки могут помочь вам в движении, если вы будете двигать ими правильно. Они должны качаться вместе с вашими ногами, двигая вас вперед.
Начиная гонку, вы должны держать голову в затылке и держать тело под углом, когда выходите из блоков. Постепенно тело должно становиться все более и более вертикальным по мере продвижения по дистанции. Примерно через 30 м вы уже должны быть в вертикальном положении.
- Подумайте о том, чтобы сделать руку в форме буквы 'L': ваши расслабленные кулаки должны доходить до подбородка и отводиться назад с помощью локтей.
Подталкивайте себя. Ни в коем случае нельзя замедляться во время спринта. Если вы двигаетесь с меньшей скоростью, чем ваша максимальная, вы теряете драгоценное время. Если вы чувствуете необходимость замедлиться, сконцентрируйтесь на том, чтобы пересилить ее. Если для вас это проблема, начните немного медленнее. В идеале вы закончите быстрее, чем начали.
Дышите эффективно. В любой момент вы должны согласовывать свое дыхание с шагом.
- Существуют некоторые разногласия по поводу того, как полезнее дышать - через нос или через рот, и есть ли вообще разница. Главное - убедиться, что вы получаете достаточно кислорода, поэтому попробуйте оба варианта и посмотрите, какой вам удобнее и лучше подходит.
- Если вы не устали, но ваши мышцы напряжены, попробуйте вдыхать глубже. Возможно, вашим мышцам просто нужно больше кислорода.
- Помимо работы над своей формой и беговыми способностями, вы должны работать над своим дыханием. Сконцентрируйтесь на нем во время разминки, чтобы быть готовым правильно и глубоко дышать во время спринта.
Питайтесь правильно. Очень важно соблюдать диетические рекомендации, которые полезны всем. Однако у спортсменов есть дополнительные потребности в питании.
- Углеводы играют ключевую роль, поскольку они высвобождают энергию и придают вам силы. Хорошими примерами являются крупы, хлеб, макароны и картофель.
- Дополнительный белок также необходим для укрепления мышц. Обратите внимание на постные белки, такие как индейка и творог.
- Чемпион-спринтер Усэйн Болт питается бататами, макаронами и рисом, курицей и свининой и держится подальше от фастфуда.
- Кроме того, в течение дня вам потребуется больше калорий, чем менее активным людям. Найдите время для здорового завтрака каждый день, особенно если в этот день вы занимаетесь спортом.
- Если вам предстоит пробежка, налегайте на правильные продукты заранее. Однако за несколько часов до забега воздержитесь от силовых приемов пищи. Вы же не хотите, чтобы во время забега у вас разболелся желудок.
Оставайтесь гидратированными. Все физические нагрузки означают, что вы будете терять много жидкости через пот, поэтому, чтобы оставаться в тонусе, вам нужно пить много воды. Если вы тренируетесь на солнце, это еще важнее.
- Хорошее эмпирическое правило: на каждый фунт, потерянный после тренировки, нужно выпивать пинту воды. Поэтому взвесьте себя до и после тренировки, чтобы понять, сколько вам нужно пить. Например, школьный футболист может потерять пять фунтов из-за пота после тренировки.
Часто посещайте тренажерный зал. Правильные занятия тяжелой атлетикой, или силовые тренировкиПравильное дыхание - еще одна важная составляющая увеличения скорости, и ее следует включать в свой график не реже двух раз в неделю.
- Тяжелая атлетика, которая действительно испытывает вас на прочность (но не настолько тяжелая, чтобы вы тряслись или не могли начать), подготовит ваши мышцы к спринтерскому бегу, сделав их более крупными и способными переносить боль.
- В каждом зале свои тренажеры. Обязательно ищите те, которые направлены на проработку ног.
- Не нагружайте себя слишком сильно, так как это может привести к серьезной травме. Постепенно переходите к более тяжелым весам.
- Если вы не уверены в своих силах, чтобы сразу приступить к силовым тренировкам в тренажерном зале, вы можете заниматься силовыми тренировками дома.
Работайте над мышцами ног. Мышцы ног - это, конечно, ключ к быстрому бегу. Чтобы укрепить четырехглавые мышцы, воспользуйтесь тренажером для приседаний. Выполняйте на нем различные упражнения, например, приседания с выпрыгиванием и подъемы. Существует также ряд упражнений со штангой, которые помогут укрепить ноги:
- Делайте мертвые подъемы. Найдите длинную штангу, предназначенную для работы с большим весом. Положите на нее вес, присядьте на корточки и поднимите штангу. Затем встаньте прямо. Теперь просто прогнитесь назад и постарайтесь, чтобы штанга коснулась ваших ног, при этом держась за нее. Вы должны почувствовать это в подколенных сухожилиях - самых важных мышцах для бега.
- Попробуйте 'power clean' - маневр, который заключается в приседании, чтобы поднять длинную штангу, а затем быстро встать, одновременно выполняя махи руками.
- Выполняйте приседания со штангой. Положите длинную штангу на плечи, удерживая ее обеими руками. Затем в широком выпаде выполняйте приседания, держа подбородок параллельно земле.
Работайте над своим прессом. Работа над мышцами брюшного пресса занимает много времени, но если у вас крепкий каркас, вам будет легче выполнять все упражнения, и это будет стоить затраченных усилий.
- Одно из хороших упражнений для мышц пресса - взять в руки штангу (от 25 до 45 фунтов) или ручные гантели, а затем просто сделать несколько приседаний.
- Поработайте и над нижним прессом. Для хорошей тренировки нижнего пресса найдите шест или что-то подобное (например, опору для ног на тренажере для жима лежа, перила кровати и т. д.), крепко возьмитесь за него, лягте и сделайте несколько подъемов ног. Держите ноги вместе и очень медленно поднимайте и опускайте их. Вы должны почувствовать жжение в нижней части брюшного пресса, так что вы знаете, что это работает.
Работайте над плечами. Плечи также важны для быстрого спринта. Они придают телу импульс, необходимый для быстрого бега, увеличивая как ускорение, так и контроль. Если в вашем спортзале есть тренажер для жима от плеч или скамья для жима лежа, обязательно уделите ему немного времени.
- Жим лежа на скамье также способствует развитию грудных мышц, которые также очень важны.
- Будьте очень осторожны, работая с плечами и шеей. Травма этой области может быть очень болезненной и отложит ваши тренировки на некоторое время, так как вам потребуется время на восстановление.
Бегайте в гору. Бег в гору не только полезен для ваших легких и мышц ног, но и естественным образом улучшает вашу форму. Вы обнаружите, что автоматически становитесь на пятки и слегка наклоняетесь вперед.
- Думайте о своем теле, как об автомобиле. Спринт - это нажатие на кнопку ускорения, чтобы ускориться. Ваши ноги - это двигатель, поэтому укрепление ног может улучшить ваши результаты.
- Считайте, что спринт на холме - это что-то среднее между спринтерским бегом и тяжелой атлетикой. Это сжигает много калорий и отлично укрепляет икроножные мышцы.

Построение маршрута

Разминка. Прежде чем начать спринтерский бег, необходимо разогреться и раскрепоститься. Для этого попробуйте сочетать бег и динамическую растяжку, а затем переходите к беговым упражнениям.
- Для начала пробегитесь пару раз по дорожке в комфортном темпе. Не тратьте слишком много энергии, вы просто разогреваете мышцы.
- Раньше перед бегом обязательно нужно было разминаться. Теперь эксперты советуют, что традиционная растяжка перед тренировкой может привести к травме (или даже вызвать ее).
- Вместо этого попробуйте динамические растяжки. Это легкие махи руками и ногами, выполняемые плавными, непрерывными движениями, а не удерживание растяжки в определенном положении.
- Например, вы можете встать перпендикулярно стене и махать внешней ногой вперед-назад, увеличивая высоту при каждом повторении. Затем повернитесь и вытяните другую ногу.
- Если у вас есть определенная травма или скованность (например, больное подколенное сухожилие), будет полезно размять эти зоны перед основной тренировкой.
Выполните несколько упражнений. После того как вы разогрелись и начали разминаться, выполните несколько упражнений, чтобы ваше сердце забилось, а тело было готово к реальным действиям. Вы можете выполнять беговые упражнения, в которых вы начинаете с бодрого темпа и ускоряетесь до спринтерской скорости. Существует также множество других упражнений, которые отлично подходят для спринтеров:
- Высокие колени: Ходите, подтягивая колени к груди.
- Упражнения для рук: Сделайте L-образную форму руками, используя локти в качестве угла L (т.е. угол 90 градусов). Теперь делайте махи руками вперед и назад, используя только плечи для махов. Чередуйте движения, отводя локоть одной руки назад, в то время как другая рука поднимается к лицу, но не проходит мимо него (т.е. до подбородка). Когда вы освоитесь с этим, увеличьте скорость. Идите так быстро, как только можете, и так долго, как только можете.
- Длинные шаги: Делайте длинные махи ногами, высоко поднимая колени, чтобы поднять ногу. Идея заключается в том, чтобы пройти как можно большее расстояние за несколько длинных шагов. Не нагружайте переднюю ногу (особенно голени). В противном случае вы можете потерять равновесие и споткнуться.
- Задние педали: Развернитесь и бегите назад. Используйте пятки и тянитесь вперед, совершая толчковые движения.
- Чередуйте бег трусцой и спринтерский бег: Пробегите трусцой 10 ярдов (9,1 м) и перейдите в спринт на 50 ярдов (45,7 м). Это упражнение отлично подходит для переключения скоростей; резкие изменения темпа улучшают вашу 'скорость разрыва', которая будет иметь решающее значение для ваших спринтерских усилий. На самом деле, переключение между низкоинтенсивными и высокоинтенсивными упражнениями - один из лучших способов улучшить вашу кардиоподготовку и выносливость, что поможет вашему организму эффективнее перекачивать кислород во время спринта и не даст вам устать.
Разработайте тренировочный режим, который подходит именно вам. Идеального режима для всех не существует, потому что у каждого человека свои потребности и свой график. В идеале, однако, вы должны выделять как минимум три дня для работы над скоростью и два дня для поднятия веса. Вот примерное расписание:
- Понедельник (день скорости): Пробегите десять 80-метровых отрезков (то есть пять раз пробегите 80-метровый отрезок, делая между ними двухминутные перерывы), шесть 70-метровых отрезков, четыре 60-метровых отрезка, три 20-метровых отрезка и один 100-метровый отрезок.
- Вторник (день поднятия тяжестей): Пойдите в зал для занятий тяжелой атлетикой и поработайте над всем. Старайтесь держать в тонусе все свои мышцы: для бега, а тем более для спринта, вам понадобятся все до единой.
- Среда (день скорости/выносливости): Пробегите четыре 300-метровых отрезка. Очень важно получить такую нагрузку и выложиться на полную. Тренировки на выносливость делают ваше сердце сильнее, а значит, вы станете намного быстрее.
- Четверг (полускоростной день): Пробегите пять 200-метровых отрезков, три 100-метровых отрезка и два 50-метровых отрезка.
- Пятница (второй день подъема тяжестей): Вернитесь в тренажерный зал и увеличьте уровень сложности. Как только вы почувствуете, что освоили определенное упражнение или снаряд, обязательно переходите к новому испытанию. Когда ваше тело учится двигаться определенным образом, оно становится более эффективным, а это значит, что вы выполняете меньше работы при той же активности и попадаете в плато. Избежать этого можно, если постоянно обновлять свою тренировочную программу.
- Не забывайте разминаться перед каждой тренировкой и остывать после нее.
- Возьмите выходные. Вам нужно время, чтобы отдохнуть и дать мышцам передышку.

Оптимизация производительности

Приобретите правильную экипировку. Хотя вам не нужно тратить сотни долларов на одежду и обувь, если вы просто хотите быстрее бегать, первоклассная экипировка пригодится вам, если вы собираетесь участвовать в соревнованиях (или устанавливать мировые рекорды).
- Приобретите обувь, разработанную специально для спринтеров. Вам нужна легкая обувь с шипами для спринта. Чем меньше вы весите, тем лучше, а все то время, которое вы проводите на носочках, будет легче с шипами.
- Убедитесь, что ваша обувь правильного размера! Неправильно подобранная обувь может серьезно навредить, если вы будете бегать в ней слишком долго.
- Носите правильную одежду. Удобство - это главное. Вы хотите, чтобы ваша одежда для тренировок удобно сидела и поддерживала нужную температуру тела. Однако если вам не очень нравится ее ощущение, не стоит беспокоиться о покупке компрессионной одежды для нижних конечностей. Исследования показывают, что они не слишком способствуют улучшению спортивных результатов.
- Приобретите спринтерские блоки. Если вы всерьез решили заняться спринтерским бегом, приобретите набор блоков, с которых, как вы видели, взлетают олимпийские спринтеры. Они помогут вам оттолкнуться от стартовой линии. В ближайшем магазине спортивных товаров они должны быть в наличии.
Бегайте с другими. Независимо от того, состоите ли вы в команде по легкой атлетике или просто бегаете с друзьями, бег с другими людьми почти гарантированно заставит вас бежать быстрее. Небольшое дружеское соревнование, скорее всего, поможет вам получить мотивацию.
- Неважно, где вы бежите - на беговой дорожке или на треке, - бег с друзьями может придать вам стремление быть лучшим, которое трудно найти в одиночку. Видя людей на периферии (или пытаясь обогнать вас), вы будете держать себя в тонусе.
Засекайте время. Спринтерский бег - это то, как быстро вы бежите и сколько времени вам нужно, чтобы добраться из точки А в точку Б. Чтобы понять, действительно ли вы становитесь лучше, вам нужно засечь время.
- Если вы хотите улучшить свое время, лучшее, что вы можете сделать, - это регулярно бегать. Оставаясь в форме и подталкивая свое тело, вы сможете и дальше бить личные рекорды!
- Скорее всего, вы хотите установить новые личные рекорды. Однако старайтесь делать это не чаще двух-трех раз в день: как только вы начнете заниматься этим какое-то время, ваши результаты начнут снижаться. Вы будете только больше расстраиваться, так как устанете и окажетесь не в состоянии сравниться с прежними усилиями.
Остыньте. Чтобы не уставать, предотвратить травмы и уменьшить боли в дальнейшем, после каждой спринтерской тренировки потратьте несколько минут на легкие упражнения, например, пробежку, а последние пять-десять минут растягивайте все мышцы. Необходимо растянуть ноги, лодыжки, руки, плечи и шею.
- Растяжка помогает вывести отработанные продукты, такие как молочная кислота, которые накапливаются в мышцах и вызывают отеки и болезненность, а также помогает им быстрее восстановиться.
- Это важно для любых упражнений, но особенно для бега, в котором задействовано все тело. См. Как растягиваться более подробно о том, как делать разминку.
- Вам не нужно быть полностью измотанным к концу каждой пробежки, чтобы добиться прогресса и улучшить свои спринтерские навыки.

Бегайте быстрее и дольше с помощью этой серии видеороликов от экспертов

Видео

Вопросы и ответы сообщества

Вопрос
Какой должна быть хорошая тренировка для 12-летнего спринтера?
Делайте отжимания и приседания, возможно, подтягивания, старайтесь увеличить выброс энергии и скорость, бегая в парке или делая прыжки. Не ешьте слишком много перед бегом, иначе вас может вырвать.
Вопрос
Как правильно начать забег на 200 метров?
Когда вы услышите пистолет или свисток, не начинайте бежать с максимальной скоростью, потому что вы начнете терять энергию. На старте бегите быстрее, чем бег трусцой, и медленнее, чем спринт. Затем, когда вы достигнете поворота, начните набирать скорость. Не начинайте спринтерский бег внезапно с поворота. Начинайте набирать скорость медленно, когда вы достигнете поворота, переходите на спринтерский бег, как можно быстрее. Завершите 200 метров на максимальной скорости, когда достигнете поворота.
Вопрос
Как я, ученик средней школы, могу стать хорошим спринтером?
Делайте приседания, отжимания, много бегайте в гору, но не спринтуйте, и выполняйте упражнения для спринта на спине, такие как высокие колени и быстрые ноги.

Советы

Предупреждения

Никогда не ешьте слишком много перед бегом, иначе во время спринта у вас могут начаться судороги.
Никогда не бегайте, когда у вас что-то болит. Хромота или даже напряжение мышц может привести к еще большей травме этих или других мышц или костей.
Поднятие тяжестей до сильной тряски или резкой боли может принести не пользу, а вред.
Если вам только что сняли гипс/пластырь/эластичную опору, подождите еще несколько недель, чтобы все зажило, прежде чем бегать.
Обязательно сходите в туалет перед забегом; бег, когда вам нужно сходить, может снизить ваши результаты.
Будьте осторожны в спринте. Упорные тренировки - это здорово, но они могут легко привести к травмам, если вы переусердствуете.