Как начать забег

Чем короче дистанция, тем важнее старт. Существуют разные стартовые позиции для спринтов и более длинных забегов, а также совершенно новые проблемы, если вы участвуете в забеге на длинную дистанцию. Для всех забегов целевые тренировки - лучший способ улучшить все: от техники старта до финишного рекорда.

Шаги

Начало соревновательного бега на треке

Спринтерский бег

1. 1Используйте стартовый блок для спринта. Блоки рекомендуются для забегов на 100, 200 и 400 метров. Потренируйтесь с ними во время тренировок, чтобы знать, как использовать их во время забега. Если вы никогда не использовали их раньше, прочитайте эту статью или посоветуйтесь с тренером или товарищем по команде.
   • Не используйте блоки при беге на 800 м и дальше. Стартовая позиция для более длинных забегов рассматривается далее в этом разделе.
2. 2Станьте за блоком. Если вы используете стартовую колодку, встаньте за ней, как только убедитесь, что ее положение вас устраивает. Это даст стартеру понять, что вы готовы к старту.
3. Шаг 3 Встаньте на блок после первого свистка. Когда стартер даст первый свисток, встаньте перед блоком, опуститесь на четвереньки и встаньте на блок. Убедитесь, что кончики ваших пальцев почти касаются стартовой линии, но не совсем. Стойте на коленях, опираясь на пятки.
   • Если хотите, можете попрыгать, потрясти ногами или подготовиться так, как вам удобно, прежде чем встать на блок.
4. 4Поднимите задницу по второму свистку. Это сигнал к тому, чтобы занять правильную исходную позицию. Поднимите зад так высоко, как только сможете. Не делайте ошибку, поднимая голову; вы должны смотреть вниз на руки или на землю, а не на трассу перед собой.
5. 5Гонка по звуку пистолета. Через одну-две секунды стартер выстрелит из пистолета, и гонка начнется. Начинающим спринтерам потребуется немного практики, прежде чем они научатся бежать, так сказать, на 'Б'.

Трек 800 м+

1. 1Подготовьтесь к более длинным забегам. Если вы бежите на дистанции 800 м или длиннее, не используйте блоки. Встаньте за стартовой линией в беговую позицию, расставив локти под углом 90º, подняв подбородок и устремив взгляд к горизонту.
2. 2Приготовьтесь по первому свистку. Поскольку блоков нет, перед выстрелом из пистолета раздается только один свисток. Вы уже должны быть на стартовой позиции, так что свисток - это просто предупреждение, чтобы вы были морально готовы.
3. 3Разбег с пистолетом. В отличие от спринта, здесь важно соблюдать темп. Если вы не самый быстрый человек в забеге, вам не следует быть впереди. Выберите скорость, которую вы сможете поддерживать на протяжении всего забега, чтобы не сбавлять темп до тех пор, пока не пересечете финишную черту.

Начало забега на длинную дистанцию

1. 1Научитесь определять свой темп заранее. Позволять другим бегунам определять ваш темп - распространенная ошибка. Если вы попытаетесь обогнать других бегунов сразу после старта, вы измотаете себя и навредите своему финишу. Поиск своего темпа и изучение своих сильных и слабых сторон должны происходить во время тренировок, а не тогда, когда вы уже участвуете в забеге:
   • Дышите глубоко, спокойно, через нос, как можно дольше. Избегайте короткого, резкого, поверхностного дыхания, пока можете.
   • Найдите такой темп, в котором вы сможете комфортно двигаться на протяжении большей части дистанции. Привыкните к его ритму, выучите рисунок своих шагов и дыханий.
   • Перед выходом на старт поставьте перед собой цель, ориентируясь на этот темп.
   СОВЕТ ЭКСПЕРТА
   Тайлер Курвиль

   Профессиональный бегун

   Тайлер Курвиль является представителем бренда Salomon Running. Он участвовал в 10 ультра- и горных забегах по всей территории США и Непала, а в 2018 году выиграл марафон Crystal Mountain Marathon.

   Тайлер Курвиль Профессиональный бегун

   Тайлер Курвиль, ультра- и горный бегун, советует: 'Во время тренировок вы можете использовать свое дыхание как показатель темпа. Если вы пытаетесь провести восстановительный день, вы должны быть в состоянии вести полноценный разговор во время бега, не задыхаясь. Но если вы пытаетесь бежать в беговом темпе, вы должны быть в состоянии произнести одно слово, если бы это было необходимо'.

2. 2Размяться перед забегом. Легкий бег трусцой или другие динамические растяжки - это то, что нужно. Статическая растяжка приведет к расслаблению мышц. Бегайте трусцой в умеренном темпе в течение примерно$\frac{1}{10}$ до$\frac{1}{4}$ миль (0,16-0,4 км), примерно за полчаса до начала забега.
3. 3Расположитесь вместе с другими участниками на своем уровне подготовки. Не стойте на стартовой линии, если вы не нацелены на высокий результат. Бегуны-новички часто чувствуют себя запуганными, если все люди поблизости проносятся мимо них. Если это один из ваших первых забегов, стартуйте дальше, и вы поймете, что здесь соревнуются люди с любым уровнем подготовки.
4. 4Избегайте заторов в начале забега. Вам захочется бежать, как только выстрелит пистолет, но обращайте внимание на окружающих вас людей. Возможно, вам придется сбавить скорость перед человеком, идущим впереди вас, прежде чем вы сможете занять более выгодную позицию.
5. 5Подумайте о своем темпе через 30 секунд. Это хорошая тактика для начинающих гонщиков, которые часто теряют ритм в азарте. Через 30 секунд подумайте о своем ритме, дыхании и боли, которую вы чувствуете. Если вы слишком сильно напрягаетесь, сбавьте темп.
   • Если вы считаете, что у вас есть возможности, вы можете попробовать подтолкнуть себя немного сильнее, чем ваш обычный темп, чтобы получить свой (немного болезненный) 'гоночный темп'. Без практики так легко перегореть, поэтому не делайте этого, пока не почувствуете себя очень комфортно.
6. 6Не отвлекайтесь. Некоторые бегуны говорят, что бег - это на 10 % физическая нагрузка и на 90 % умственная. Придерживайтесь заданного темпа и не позволяйте нервам заставлять вас бежать слишком быстро или нарушать ритм.
   • Если вы участвуете в большом забеге, не беспокойтесь о людях вокруг вас. Все они работают над своими собственными целями, и то, что они делают или думают, не влияет на ваш забег.

Вопросы и ответы эксперта

• ВопросКак определить каденс? Есть несколько приложений с метрономом, которые можно использовать для определения каденса. Или вы можете посчитать, сколько раз вы ставите ногу на землю в течение минуты. В противном случае вы можете посмотреть статистику на Garmin.

Советы

• Планируйте день перед забегом (и утро после него), особенно если речь идет о забеге на длинную дистанцию:
  • Выспитесь
  • Убедитесь, что вы хорошо увлажнены, и узнайте, где находятся пункты питания.
  • Одевайтесь соответственно погоде
  • Обратите внимание на то, что вы едите за 8 часов до забега, и на то, что вы берете с собой на перекус. Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки и белка и низким содержанием жира.
• Часы с GPS позволяют легко отслеживать темп бега на длинных дистанциях.
• Приезжайте не менее чем за час до начала соревнований, чтобы у вас было достаточно времени на разминку и подготовку.

• Высыпайтесь
• Убедитесь в том, что вы хорошо увлажнены, и узнайте, где находятся пункты питания.
• Одевайтесь соответственно погоде
• Обратите внимание на то, что вы едите за 8 часов до забега и что берете с собой на перекус. Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки и белка и низким содержанием жира.