Как начать тренировку мышц живота

Проработка мышц брюшного пресса дает очень много преимуществ, включая улучшение осанки, равновесия, координации и уверенности в себе. Может показаться невозможным начать тренировку мышц брюшного пресса, если у вас практически нет сил, но всего несколько минут в день могут существенно изменить ситуацию.

Шаги

Нацеливание на пресс

1. 

   Начните с кранчей 'бабочка'. Это простое, но эффективное движение, которое направлено на прямую мышцу живота - зону 6-го пресса - и отлично подходит для начинающих.

   • Лягте на спину, скрестив подошвы ног как можно ближе к телу, согнув колени в стороны.
   • Положите руки возле ушей, чтобы не дергать шею.
   • Держа спину ровно на полу и напрягая мышцы живота, выдохните и выгните грудь вверх на несколько сантиметров от пола по направлению к ногам.
   • Опуститесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
2. 

   Работайте над созданием 6-образного пакета с помощью удержания живота. Это движение может выглядеть немного странно, но оно действительно нацелено на прямые мышцы живота.

   • Сядьте на край прочного стула и положите руки на край так, чтобы пальцы были направлены к коленям.
   • Поднимите колени к груди, чтобы проработать пресс, напрягая основные мышцы.
   • Задержитесь в этом положении как можно дольше, ориентируясь на 5-10 секунд.
   • Опуститесь вниз и повторите 10 раз.
3. 

   Бросьте себе вызов, сделав боковой кранч. Боковые кранчи выглядят намного проще, чем есть на самом деле. Они проверяют равновесие и прорабатывают косые мышцы.

   • Встаньте на колени на пол и наклонитесь в правую сторону, положив правую ладонь на пол.
   • Сожмите мышцы живота, выпрямляя туловище, чтобы создать прямую диагональную линию от правого колена до правого плеча. Удерживайте это положение на правом боку, не давая правому бедру опуститься к полу.
   • Сохраняя вес в равновесии, медленно вытяните левую ногу и направьте пальцы.
   • Заведите левую руку за голову, направив локоть к потолку.
   • Затем медленно поднимите левую ногу.
   • Опуститесь в исходное положение. Повторите два сета по 10-15 повторений, затем поменяйте стороны.
4. 

   Попробуйте ножницы. Ножницы быстро заставят ваш пресс гореть всего одним движением.

   • Лягте на спину, положив руки по бокам или под ягодицы для большей поддержки спины.
   • Держа живот напряженным, поднимите вытянутые ноги так высоко, как только сможете, чтобы подошвы стоп были обращены к потолку. Затем медленно опустите одну ногу к полу и поднимите ее над землей. Затем снова сведите обе ноги в исходное поднятое положение. Опустите другую ногу к полу, а затем поднимите обе ноги обратно. Повторите это попеременное движение ногами 10-15 раз для каждой ноги.
   • Чтобы разнообразить это движение, поднимите ноги одну выше другой, при этом они остаются параллельными, но приподнятыми над полом. Чем ближе ваши пятки к полу, тем сложнее будет выполнять это упражнение.
   • Это упражнение нагружает сгибатели бедра. Если у вас болит спина, опустите ноги ниже и выполните упражнение с растяжкой сгибателей бедра, например, растяжку передней поверхности бедра в положении стоя.
   • Выполните до 2 сетов.
5. 

   Выполните упражнение 'Велосипед'. Велосипед быстро задействует ваши косые мышцы для отличной тренировки.

   • Лягте на спину, сцепив пальцы у каждого уха. Поднимите ноги от пола, держа голени параллельно полу. Сохраняйте такое положение на протяжении всего упражнения.
   • Напрягая мышцы живота, поднимите левое колено и подтяните его к правому плечу.
   • Вернитесь в исходное положение, затем поднимите правое колено и подтяните его к левому плечу.
   • Чередуйте их в течение 15 повторений в плавном, непрерывном движении, сохраняя пресс задействованным, а руки расслабленными, чтобы не тянуть шею. Выполните до 2 сетов.
6. 

   Удерживайте переднюю планку. Как и боковой кранч, передняя планка выглядит обманчиво простой. Это движение направлено на работу поперечных мышц живота и заставит ваши мышцы содрогнуться за считанные секунды.

   • Встаньте на руки и колени. Держа спину и мышцы живота напряженными, опуститесь на предплечья, а ноги вытяните за спиной так, чтобы опираться на стопы.
   • Следите за тем, чтобы спина была прямой, бедра приподняты, а шея расслаблена.
   • Начните с 10-секундного удержания, а затем, по мере укрепления, доведите его до 60-секундного. Повторите 2-3 раза.
7. 

   Выполните упражнение 'Стеклоочиститель'. Стеклоочистители - это простое движение с большой отдачей для ваших косых мышц.

   • Лягте на спину, вытянув руки в стороны, ноги и стопы направлены вверх.
   • На выдохе втяните пупок в позвоночник и опустите ноги в левую сторону контролируемым движением примерно на 5 дюймов от пола. Контролируемым движением поднимитесь обратно в центр.
   • Вернитесь в исходное положение и повторите с правой стороны.
   • Продолжайте менять стороны, выполняя в общей сложности 15 повторений. Доработайте до 3 сетов. Старайтесь не выгибать поясницу при переходе из стороны в сторону.
8. 

   Поднимайтесь вверх. Подъем вверх - это поворот к классическому кранчу из положения лежа, который направлен на проработку прямой мышцы живота или 6-главой мышцы.

   • Начните с того, что лягте на пол с шарфом или полотенцем длиной 3 фута, обернутым вокруг мяча правой ноги, колени согнуты, левая нога на полу.
   • Возьмите шарф в обе руки и вытяните правую ногу, сохраняя стопу согнутой.
   • Медленно проведите руками по шарфу, напрягая мышцы живота, поднимая голову и плечи от пола. Задержитесь на счет 2.
   • Теперь опуститесь в исходное положение, проводя руками по шарфу.
   • Выполните два сета по 8-10 повторений на каждую сторону. Не забывайте держать голову в нейтральном положении. Не задирайте подбородок и не отклоняйте его назад.
9. 

   Усильте упражнение на подъем. Пальцы рук и ног прорабатывают прямую мышцу живота, даже не двигаясь при этом.

   • Лягте на спину, ноги прямые и направлены к потолку, руки опущены по бокам.
   • На выдохе напрягите мышцы пресса, приподнимая голову и плечи от пола. Держите спину ровно на полу.
   • Выполните 2 сета по 15 повторений.

Начало занятий

1. 

   Найдите оптимальный для вас способ тренировки. Сегодня существует так много вариантов тренировок: групповые занятия, видео и книги, которые можно купить, бесплатные уроки в Интернете, журналы, приложения - список можно продолжать до бесконечности. Найдите лучший вариант, который подходит именно вам и вашим потребностям.

   • Этот процесс может потребовать немного проб и ошибок. Вы можете пойти на групповые занятия, думая, что вам понравится обстановка, и обнаружить, что предпочитаете заниматься в одиночестве. Вполне нормально пробовать новое и менять свой распорядок дня несколько раз, прежде чем вы найдете то, что подходит вам лучше всего.
2. 

   Усильте кардио. Все, что заставляет ваше сердце биться, например, бег трусцой, езда на велосипеде или танцы, сжигает калории. Но когда речь идет о работе над жиром на животе, не все кардио созданы одинаковыми. Есть движения, которые вы можете выполнять в качестве убойной кардиотренировки, сжигающей еще больше калорий и одновременно задействующей глубокие основные мышцы.

   • Высокие колени - это простое и эффективное кардиоупражнение. Встаньте слева от кольца или квадрата на полу (или просто представьте его нарисованным на земле). Подтягивая колени к груди с каждым шагом, шагните правой ногой внутрь кольца, затем левой. Сделайте шаг правой ногой наружу, затем левой. Повторяйте движения в противоположном направлении как можно быстрее в течение 30 секунд, не забывая задействовать нижние мышцы пресса.
   • Многие люди могут подумать, что прыжки со скакалкой - это несерьезно, но на самом деле это отличная форма упражнений. Прыгайте на скакалке в течение 15 минут, выполняя базовые прыжки в течение пяти минут, по одной минуте на левой и правой ноге, три минуты чередуя ноги, и заканчивая еще пятью минутами базовых прыжков. Дыхание должно быть ровным, и все это время задействуйте свой сердечник.
3. 

   Прорабатывайте мышцы пресса 2-3 раза в неделю. Поддерживайте пресс в отличной форме, тренируя его как минимум два раза в неделю с помощью ваших любимых упражнений из этого списка. Если у вас есть дополнительное время для занятий, попробуйте кардио, йогу, танцы или другие тренировки с сопротивлением, чтобы держать ваш сердечник в тонусе.

   • Кранчи-бабочки. 1 сет из 10 повторений.
   • Махи из стороны в сторону. 1 комплекс из 15 повторений.
   • Передняя планка. Задержитесь на 10-60 секунд. Повторите 2-3 раза.
   • Пальцы рук к ногам. 2 подхода по 15 повторений.
   • Ножницы или велосипед. 2 подхода по 15 повторений.
   • Стеклоочистители. 3 подхода по 15 повторений.
4. 

   Регулярно выполняйте физические упражнения. Ключ к тому, чтобы привести себя в форму, - это регулярные занятия спортом. Одна тренировка раз в две недели не принесет вам желаемых результатов. Выполняйте три-четыре аэробные тренировки в неделю, начиная с 20-30 минут за занятие. По мере того как вы будете становиться сильнее, вы сможете увеличивать это время.

   • Если 20 минут кажутся вам слишком долгими, начните с 10. Вы хотите бросить вызов своему телу, не подвергая себя опасности. На каком бы уровне вы ни находились, гордитесь тем, что вы здесь, и помните, что вы быстро улучшите свои показатели, если будете продолжать заниматься.
5. 

   Задействуйте все мышцы живота. Ваш корсет состоит из различных частей, включая косые мышцы, поперечную мышцу живота и прямую мышцу живота. Это разные мышцы с волокнами, идущими в разных направлениях. Поэтому очень важно тренировать их не только под одним углом. Когда вы тренируетесь, обязательно включайте различные движения для разных частей вашего ядра.

   • Велосипед и стеклоочистители направлены на косые мышцы, а планкинг - на поперечную мышцу живота, поэтому оба этих движения в тренировке будут направлены не только на одну область пресса, что означает лучшие результаты.
6. 

   Постепенно развивайте свою рутину. По мере того как вы будете становиться сильнее, как физически, так и сердечно-сосудисто, ваши занятия начнут даваться вам легче. По мере того как вы становитесь сильнее, совершенствуйте свои упражнения, чтобы они оставались сложными. Если ваши занятия станут слишком легкими, вы перестанете давать нагрузку на сердце и мышцы, а значит, перестанете видеть результаты.

   • Вы можете разнообразить свой распорядок дня. Кранчи всегда следует делать в меру. Варьируйте упражнения для мышц живота, чтобы получить наиболее полную тренировку.
   • Вы также можете бросить себе вызов с помощью времени. Если вы занимаетесь по 30 минут в течение нескольких недель и чувствуете себя сильнее, попробуйте потренироваться 45 минут.
   • Помните, что вы всегда хотите бросить себе вызов, но при этом знайте свои пределы. Вы же не хотите получить травму из-за того, что слишком сильно нагрузили свое тело.

Получение максимальной пользы от тренировки

1. 

   Подумайте о своих потребностях или ограничениях. Прежде чем приступить к планированию тренировки, подумайте обо всем, что может повлиять на нее, например о времени или обстановке. Если вы очень занятой человек, у вас может быть всего двадцать минут в день на тренировку, поэтому 60-минутные групповые занятия по абдоминальной гимнастике не впишутся в ваш график. Если вы чувствуете себя более мотивированным, когда тренируетесь в окружении других людей, возможно, вам стоит подумать о приобретении абонемента в спортзал.

   • Вполне допустимо иметь некоторые потребности и ограничения при планировании тренировок. Большинство людей так и делают. Но не позволяйте одному ограничению стать оправданием для того, чтобы не начинать тренировку мышц живота. Легко сказать: 'У меня есть всего 15 минут в день, чтобы позаниматься, так какой в этом смысл?'. Но в некоторых случаях 15 минут - это все, что вам нужно!
2. 

   Уделите внимание своему рациону. Для того чтобы сбросить жир, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, но это не значит, что вы можете сжечь их все с помощью физических упражнений. Упражнения сами по себе не очень эффективны для похудения, поэтому вам нужно обращать внимание на то, что и в каком количестве вы едите.

   • Употребление в пищу постного белка способствует росту мышц и помогает сдерживать аппетит, что очень важно для создания отличного пресса. Кроме того, он поддерживает сытость, что предотвращает ненужные перекусы. К отличным источникам белка относятся нежирное мясо, рыба, птица, зеленый горошек, киноа, орехи, фасоль, яйца, тофу и семена чиа.
   • Сократите количество углеводов. В среднестатистической американской еде слишком много сахара и быстро сжигаемых крахмалов, чтобы свести жир на теле до видимого пресса. Отдайте предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом, которые сжигаются медленнее и не повышают уровень сахара в крови, например, овсу, брокколи, персикам, капусте, киноа, йогурту, фасоли, арахису и апельсинам.
3. 

   Пейте много жидкости. Гидратация является ключевым фактором при выполнении фитнес-плана, особенно направленного на пресс. Она помогает держать желудок полным, чтобы вы не переедали, и вымывает излишки натрия, предотвращая вздутие живота. Обычная вода - лучшее, что вы можете пить, и старое правило 8 стаканов в день - хорошее начало. Пейте больше воды, если на улице жарко или если вы чувствуете, что ваш организм нуждается в ней.

   • Старайтесь не класть в воду пакетики с ароматизаторами. Хотя они могут быть приятными на вкус, в них много лишнего сахара. Если вам нужно отказаться от воды, попробуйте несладкий холодный чай без кофеина или ароматизированную воду - некоторые марки содержат ноль калорий и ноль граммов сахара.
4. 

   При необходимости проконсультируйтесь с врачом. Регулярные физические упражнения прекрасно помогают контролировать вес, укреплять кости и мышцы, да и просто чувствовать себя лучше. Но если вы давно не занимались спортом и у вас есть проблемы со здоровьем, стоит посоветоваться с врачом, прежде чем приступать к новой тренировке для мышц живота.

   • Умеренная физическая активность, такая как бодрая ходьба, в целом безопасна для большинства людей. Эксперты советуют проконсультироваться с врачом перед началом более интенсивной программы упражнений, если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания, астма или болезни легких, диабет 1 или 2 типа, болезни почек, артрит, а также если вы лечитесь от рака или недавно закончили лечение рака.
   • Американский медицинский колледж также рекомендует проконсультироваться с врачом, если вы старше 35 лет, у вас есть семейная история сердечных заболеваний в возрасте до 60 лет, вы курите или бросили курить в последние шесть месяцев, вы обычно не занимаетесь спортом хотя бы 30 минут большую часть дня в неделю, у вас значительный лишний вес, у вас высокое кровяное давление или высокий уровень холестерина, или у вас диабет 1 или 2 типа.
5. 

   Помните, что генетика имеет значение. Некоторые люди, например те, кто пытается продать свой товар или идею в журнале о бодибилдинге, скажут вам, что любой человек может построить телосложение супергероя, если только у него есть мотивация. Это правда, что любой человек может сбросить вес и стать больше и сильнее, но есть ограничения. Этими ограничениями является генетика.

   • Обратите внимание на строение костей. Если у вас маленькая и хрупкая костная структура, вы, возможно, никогда не станете таким же внушительным, как Боб Пэрис, но вы все равно сможете набрать силу.
   • Хотя генетика играет определенную роль в способности вашего тела наращивать мышцы, не позволяйте ей обескуражить вас, потому что вы никогда не узнаете, насколько сильным вы можете стать, пока не попробуете.
6. 

   Напоминайте себе, что результаты не приходят в одночасье. Это может быть обескураживающе - завершить сложную тренировку и проснуться на следующее утро, не почувствовав никаких изменений. Важно помнить, что для достижения результатов требуется определенное время, поэтому не стоит рассчитывать на то, что, сделав пару тренировок, вы вдруг станете похожи на нового человека. Ожидание мгновенных результатов - это верный способ разочароваться и в итоге бросить занятия. Поэтому еще до начала тренировки знайте и понимайте, что результаты обязательно будут, но для их появления потребуется немного времени.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Какое упражнение для мышц живота самое лучшее?

  Я большой поклонник планки. Я считаю, что планка - это одно из лучших упражнений, но люди часто упускают его из виду, так как это не самое яркое упражнение.
• Вопрос

  Как долго я должен держать планку?

  Начните с позы планки, а затем просто посмотрите, как долго вы сможете ее удерживать. У меня есть клиенты, которые могут продержаться в позе планки 30 секунд, и клиенты, которые могут продержаться в ней четыре минуты. Посмотрите, как долго вы можете оставаться в этой позе. Как только вы перестанете держать себя в руках, остановите таймер и используйте это время как базовое для тренировки.

Советы

• Тренировочные программы почти всегда описываются в повторениях и сетах. Повторение - это количество раз, которое вы выполняете конкретное упражнение, а сет - это количество циклов повторений, которые вы выполняете. Предположим, вы выполняете 15 кранчей, а затем отдыхаете. Можно сказать, что вы выполнили один сет из 15 повторений.
• Нет необходимости тренировать пресс каждый день. Абс, как и любая другая мышца в теле, нуждается во времени для восстановления. Когда они сильно напрягаются, необходимо пару дней отдохнуть, пока вы сосредоточитесь на других частях тела.
• Никогда не забывайте, что развитие основной силы требует времени. Не ждите, что результаты появятся в одночасье.